#疲勞

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）你是不是忙壞了，沒時間運動？是不是太累了，身體到處痠痛？根據國民健康署101年職場健康促進現況調查結果顯示，近6成（58.6%）員工自陳有一種以上身體不適狀況，且受訪員工過重和肥胖的比例達36.9%，80%運動時間未達150分鐘；其中在身體不適方面，40.8%有肌肉骨骼酸痛、33.4%睡眠不足、33.2%有疲勞或精神不振的問題，上班族的健康狀態似乎不夠良好。研究也指出，顧好員工的健康就是企業的資本，雇主在健康促進服務上每投資1元可減少6元員工缺勤、醫療費用及傷殘賠償等支出。為此，國民健康署邱淑媞署長呼籲企業「投資員工就是投資自己」，希望企業主共同打造健康的工作環境。健康職場　員工好幸福而為了鼓勵優良企業持續提供績優職場，並同時增進工作族群的健康，國民健康署與行政院勞工委員會共同於12/3～4舉辦「2013職場健康促進高峰會暨績優職場頒獎典禮」，探討職場健康促進相關議題並表揚相關優良企業。其中獲得健康領航獎的「Yahoo台灣」，就提供員工免費且經營養師調配、清楚標示熱量的早午餐及運動津貼，希望員工養成健康生活和運動習慣。此外，更透過許多方式來強化員工健康，如每年免費健檢、免費流感疫苗施打、舉辦健康及運動講座，還提倡100 miles運動，提供參加員工計步手環，如實記錄每日步行里數，達到目標者就贈送禮品，甚至貼心提供免費舒壓按摩服務，降低員工疲勞。

工作能力強的人，會將工作目標分為短期、中期和長期；一面朝著長期目標努力，也一面完成短期目標。因此，為了減輕身心的疲憊，我們應該制定短期、中期與長期目標；並以日、週、月為單位來做安排。以「日」為單位，固定的生活模式使身心較不易感覺疲憊。每天於固定時間起床、按時攝取3餐、定時就寢。遠離疲憊的秘訣，就是要盡量維持固定節奏的生活。不過，請先確認自己是屬於「早鳥族」還是「夜貓子」，了解活動力高與低的時間點。30～40歲的人，可以藉此機會把生活模式調整為「早起型」。年輕的時候，熬夜輕而易舉，但是早上很容易賴床。隨著年齡的增長，漸漸失去「熬夜」的體力，自然就會開始早睡早起。對現代人來說，幾乎沒有晝夜之分，許多人從事需要輪班的工作。不管白天或晚上都在上班，日積月累下來，導致身體容易出狀況。如果輪班的頻率固定，身體的負擔相對地也會減輕。累了就要休息，別勉強自己／以「一週」為單位的「擺脫疲勞」計劃，是最簡單的，以我為病人看診的經驗來說，他們的心情通常會以「週」為單位，例如：「星期一是上班的第一天，心情很難開朗。」、「週三最累人了！」、「週末快來時，就覺得越來越無力。」等。你覺得心情最沉重、最疲憊的時候是星期幾呢？對我而言，是必須為40名病患看診，還得立刻趕去值班的星期二。因為這天是一週當中最忙碌的時刻，所以，前一天我就會盡早回家，為隔天的工作做準備。我也會告訴周遭的人，這一天我必須早點回家休息，同事們也較不會在這天丟給我太多工作。若是以「月」為單位，大多就是指女性的「生理期」了。生理期前常會感到不舒服，稱為「經前症候群」。因為「黃體素」的分泌量增加，容易變得焦躁、不安、身體痠痛，甚至會嗜睡。目前多用賀爾蒙替代療法或中藥治療，但是，至今尚未出現完美的控制方法。因此，與其積極治療，不如配合經期的生理變化生活，才能有效改善。生理期之前，最好不要安排太多的飯局，讓自己休息。事先排好休閒活動，生活更有動力／不管是上班族或學生，一年中的身心狀況，也會起起伏伏。以我的病人來說，因為6月是公司的會計結算日，因此，只要到開股東會議之前的5月和6月，就會變得非常緊張。另一位負責人事工作的病人，只要進入秋冬與春天交界之際，就會感到神經緊繃。一般來說，人事異動情況較劇烈的3～5月是他最容易感到疲累的時候（編按：因為大多數的人會在年後換工作）。這些狀況都是因人而異，像暑假等較長的假期，建議大家可先安排遊行計劃，確保自己有充足的休息時間來恢復元氣。只在自己真正「有空」的時候，安排出遊，就是擺脫疲勞的秘訣。假如沒有事先計劃，突然插入的活動就會讓人措手不及。只要掌握好每週的生活節奏，就不須要太注意一整年的步調。不妨確認自己每天、每週、每月的生活節奏吧！享受最悠閒的時刻，以平穩的心情度過忙碌時期。（本文作者／西多昌規）（摘自／15分鐘擺脫疲勞／采實文化出版）

多喝水能舒緩不安，幫助睡眠一般來說，成人一天所需要的水分大約是2公升，由於食物中也包含水分，因此，從開水或飲料中攝取的水分，只需要1.4公升。在炎熱的夏天或激烈運動後，人體因為大量排汗，就必須補充流失的水分。即使沒有流汗，水分也會從身體蒸發。因為覺得自己沒有流汗，就不補充水分，容易出現脫水現象。即身體流失水分，導致鈉與鉀的含量不平均，會讓人意識不清、頭暈目眩等。脫水時，絕對不可以一直喝水，因為人類的身體需要適當的鈉含量，也就是鹽分。若只喝水，會讓水分增加、鈉含量減少。所以，含鈉飲料就是「脫水」時最好的選擇。緊張時，記得多喝水人類只要一陷入不安的情緒中，就會出現口渴的現象。當不安與緊張的情緒越來越高漲時，交感神經就會變得很活躍；開始出現心悸、爆汗，甚至連唾液分泌也會受到影響。因為交感神經變活躍，就會使身體不易分泌唾液。所以，當你感到緊張時，記得多補充水分。那麼，有什麼「水」可以舒緩不安感呢？水可以分成硬水和軟水兩種，由「硬度」決定硬水和軟水的標準。「硬度」指的是水中的礦物質與鎂的含量，再將其總含量化為數據。礦物質與鎂含量較高的水是「硬水」，含量較少的稱為「軟水」，礦泉水也有軟水和硬水之分。睡前喝1杯水，避免流失水分「硬水和軟水，哪一種比較健康呢？」──我也曾思考過這個問題，假如礦物質和鎂有舒緩不安的效果，硬水似乎對人體比較好，而外國製的礦泉水也多為硬水。如果是運動後需要礦物質補給，及孕婦的鈣質補給，或消除便秘、減肥等，富含礦物質的硬水是較好的選擇。只是要注意，硬水別喝太多，以免腹瀉。礦泉水的成分也會因各家品牌而有所不同，可以憑自己的感覺，選擇適合飲用的礦泉水即可。軟水比較適合搭配日本料理飲用，假如平常的飲食中，就已經攝取足夠的鈣質與鎂，就不需要客外喝太多硬水。有喝酒的晚上，記得一定要喝杯水。為什麼呢？因為酒精有利尿作用，很容易造成身體出現輕微的脫水狀態。雖然因為睡前喝水，導致晚上常跑廁所，降低睡眠品質。但是，假如睡前不補充水分，很容易造成輕微的脫水，因為水分會在睡覺時，不知不覺地流失。4撇步，輕鬆「喝」出健康！1）流汗的時候，喝含鈉（鹽分）的水。2）硬水有舒緩不安的功效。3）睡前喝1杯水，幫助睡眠。4）緊張的時候，多攝取水分。醫生的建議Doctor's Advice／成人每天所需的水分是2公升，為了不讓身體脫水，記得提醒自己多喝水。不過，盡量不要用飲料取代白開水，以免越喝越胖。（本文作者／西多昌規）（摘自／15分鐘擺脫疲勞／采實文化出版） 

如果你是工廠作業員、建築工人、軍人、消防隊員或DJ，你身處的工作場所屬於危險級的噪音環境。工作時，過量的聲音會引起疲勞、壓力和聽力障礙，不但血壓飆高，連腎上腺素和皮質醇的濃度也跟著提高，嚴重時甚至會導致死亡。長期暴露在60分貝以上的場合，已證實會提高心臟病好發的機會（編按：員工如果待在超過85分貝的工作場所8小時，根據我國勞工安全衛生設施規則，雇主必須有保護員工聽力的作業程序）。就算你不是以上列舉的行業，雜音依然會使你的生產力降低、破壞你的健康。曾經有一名客戶對我說，她以前辦公室的噪音促使她離職、讓她在家創業。「你知道日光燈的聲音，聽起來像什麼嗎？」她問我：「像高聲的哀鳴！再加上電腦的運作聲，和沒幾分鐘就喀嗒喀嗒響起的印表機列印聲，就足以讓我想拍拍屁股走人。以前我常覺得筋疲力竭，因為我總得拉高講電話的嗓音，才能壓過3公尺外咖啡機旁聊天的嘻笑聲。到了下班，我的嗓子不但啞了，還帶著一肚子的怨氣回家。雖然我現在還是得忍受，屋外的雜音和狗叫的騷擾，但至少在大多數的情況下，我能掌控噪音的程度。」不是所有人都能和我的客戶一樣幸運，能離開我們不喜歡的地方、回歸到在家辦公的寧靜。所以，我們必須採取行動，主動改善職場的聲音環境。把印表機和影印機放在另一個房間，關起門就能降低許多聲響。降噪的辦公室隔間、聲音擋板，或是電子式的聲音遮蔽技術，都可以大幅降低擾人的喧譁聲。和老闆聊一聊，看看有沒有辦法能降低設備或機械雜音，和其他的刺激因素。如果你是雇主或公司主管，就問問員工有沒有被哪些噪音所干擾，想法子讓環境變得更沒有壓力，才能富有生產力。（本文作者／唐．坎貝爾、亞歷克斯．杜曼）（摘自／音樂怎麼聽，最有療效？／大是文化出版）

腰痛的治癒良方個人推薦睡前一定要做這項伸展操。動作很簡單，只要躺在墊子上，屈起膝蓋並往左右兩邊倒即可。膝蓋往側邊倒時千萬不要用力，由於此動作不是要增加身體柔軟度，膝蓋往側邊倒的動作無需太大。膝蓋側倒時要伸展另一邊的腰部肌肉，反方向也要重複相同動作。做完兩邊腰部伸展操之後，你一定會發現左右兩邊的伸展程度不同，這就代表左右肌肉的疲勞程度不同。覺得伸展後很舒服的那一邊，不妨伸展久一點。「疼痛」是停止信號我曾經因為做腰痛體操，加重腰痛症狀。無論是誰推薦的運動，只要自己做了之後覺得身體疼痛或不舒服，就要立刻停止，不可勉強，即使是本書推薦的伸展操也一樣。感覺疼痛不適時，一定要調整運動方式或停止運動，才是最聰明的做法。雙腿打開的寬度以個人覺得舒服為宜，雖然這項伸展操看起來沒什麼特別，但搭配縮肚法可以保護腹部，伸展身體又能消除疲勞，可以治癒嚴重的腰痛問題。睡前做隔天醒來就會覺得神清氣爽，整個人宛如新生！掌握伸展操的訣竅，就能幫助你調整身心狀態。（本文作者／植森美緒）（摘自／驚人的30秒瘦肚操／采實文化）

大家都知道，太過疲勞時，肝功能指數會上升。螢幕使用久了，眼睛也會疲勞，不過眼睛也有所謂的爆肝指數嗎？有的，眼睛的爆肝指數，可以從輕度時臨床上的一些抱怨，到重度時眼睛的疾病顯現出來。門診中眼睛常見的勞累症狀，可以分成幾種型態：疲勞不適的感覺／• 眼睛常常很痠，要揉一揉眼睛才會舒服。• 眼睛很累，老覺得張不開。• 眼周或是眼睛脹痛，甚至引發頭痛。乾澀疼痛的感覺／• 眼睛常常很澀，需要點藥水才會比較舒服。• 感覺眼睛裡老是有些異物感。• 眼睛經常發紅，甚至流淚。視覺功能受到影響／• 看東西成雙影或是不容易對焦，要眨眨眼休息一下才會比較好。• 沒辦法持久視物。• 老是看錯東西，工作效率低。以上的疲勞燈號，你在工作時有幾個呢？如果有三個燈，還算是輕度的疲勞，如果有六個燈就是中度了，若九個燈都有，還是找眼科醫師看一下吧。因為，持續的過勞，眼睛就會開始發生一些疾病喔。（本文作者／梁智凱）（摘自／救救孩子的惡視力／時報出版）

羅珮琳中醫師表示，台灣有約八成民眾於生活或工作中出現過疲勞症狀，如倦怠感、食慾不振、失眠及無精打采等，其實疲勞是正常的生理反應，人體經過日常活動、腦力激盪或劇烈運動時，就會有暫時性的疲勞感出現，通常在適當休息調養後即可恢復，但如果睡眠超過10小時，還是感覺強烈疲勞感，並伴隨全身肌肉痠痛、關節痠痛、頭痛等症狀，且嚴重影響工作表現，就要當心是否罹患自律神經失調或慢性疲勞症候群。除了過勞高危險族群，有高血壓、糖尿病及高血脂患者更要特別留意，因為過勞會使三高症狀惡化，增加罹患心血管疾病甚至猝死的危機；羅醫師亦特別解釋，罹患慢性疲勞症候群的比例在流行病學統計上為2％-5％，民眾可以至診間諮詢並接受評估，無需過度擔心，只要正視疲勞對身體的影響，積極尋求抒壓的管道及適時補充營養素，就能避免成為慢性疲勞的受害者。過量咖啡因易傷身 根據波仕特線上調查「多數民眾的提神與紓壓法」結果數據發現，有53.2％的民眾以咖啡和茶來振作精神，其次則為與自己精神喊話(12.2％)和運動(10.6％)。對此，方晴誼營養師憂心表示，咖啡、茶或是市售的提神飲料皆含有咖啡因，若攝取過量恐造成心悸、心跳過快、血壓上升等狀況產生，長期飲用還可能出現骨質流失甚至咖啡因成癮等問題，此外，咖啡因雖具有提神效果，但也容易讓上班族產生難以專注的現象，反而降低工作效率，其中所含的糖或奶精更可能因攝取過多熱量，造成肥胖問題。方晴誼營養師表示，人體經過大量運動或勞動之後，易產生乳酸堆積現象，建議民眾感到疲勞時，可多吃蔬果來降低肌肉和血液的酸性，幫助消除疲勞，其中魚類、動物肝臟、豆類製品、糙米、新鮮蔬菜或市售的綜合維他命中都含有豐富的維生素 B1及維生素B2，能促進體內代謝產物排除，舒緩疲勞感。至於許多民眾常「累了就吃B群」或「B群劑量越高越有效」的迷思，方營養師對此表示，維生素B群只是扮演「將所攝取營養素轉化為身體所需能量」的輔酶角色，人體要同時攝取B群和營養素，才能得到足夠能量，另外，B群雖為水溶性維生素，人體無法吸收的劑量會經由尿液排除，但若長期攝取高單位劑量的B群產品時，還是會增加身體代謝的負擔，故呼籲民眾依照衛生署訂的B群建議劑量進行補充。高纖低鹽油配合良好生活習慣　避免腦過勞或引發心血管疾病日常生活中，民眾除了可透過飲食養身補氣，也應建立運動習慣，過勞緊湊的生活可能埋下過勞、自律神經失調、慢性疲勞症候群或日後心血管疾病的危機，因此方營養師建議，養成每週運動3次，每次達30 分鐘，且每日應至少睡滿5小時，以適度紓壓，此外，每天應攝取3蔬2果，助抗氧化和細胞修復，飲食維持低糖、低鹽和低脂習慣，並避免飲酒過度，唯有培養健康良好的生活習慣，才是舒緩疲勞感的根本之道！

(優活健康網記者沈俐萱／綜合報導)黃小姐在媒體業服務，工作時間很長，壓力更是大，經常覺得很疲累，晚上睡不著，白天昏昏欲睡，精神無法集中，其實，許多上班族都有跟黃小姐一樣的問題，衛生署建議從「睡眠」與「食物」中著手，學習正確放鬆休息與抗壓，不再當疲勞一族。當睡覺睡得好，身體得到充分的休息，內分泌系統就不易失調，人體功能的運作才能正常，因此，創造好的睡眠環境，就顯得相當重要，根據研究指出，開燈睡覺，會抑制人體褪黑激素的分泌，而無法達到深層睡眠，所謂褪黑激素在睡眠（或清醒）週期的控制上，扮演著重要角色。人之所以會知道何時休息或工作，部分是靠體內松果體分泌的褪黑激素來調節，松果體分泌褪黑激素的時間最主要在夜間，白天下降，晚間上升，尤其入睡後其在血液中的濃度為白天的10倍之多。另外衛生署也推薦5種可幫助釋放壓力的食物，像是深海魚類、香蕉、葡萄柚、全麥麵包及蔬果，根據哈佛大學的研究報告，魚油中的 Omega-3脂肪酸，與抗憂鬱成分有類似作用，可以調節神經傳導，增加血清素的分泌量。另外香蕉中含有色胺酸（一種必須胺基酸，是天然安眠藥）和維生素B6的良好來源，幫助大腦製造血清素。香蕉含的生物鹼也可以調節情緒和提高信心。而葡萄柚含有豐富的維生素C ，在製造「多巴胺」時，維生素C 是重要成分之一。「多巴胺」是一種神經傳導物質，用來幫助細胞傳送脈衝訊息；多巴胺會影響大腦的運作，傳達開心的情緒，戀愛中男女的幸福感，與腦裡產生大量多巴胺的作用有關。此外碳水化合物也有助於增加血清素，睡前 2 小時吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司，有安眠藥的助眠效果，但沒有像藥物產生依賴性的副作用，不會上癮。蔬果方面有葉酸成分，當葉酸的攝取量不足時，會導致腦中的血清素減少，易引起情緒問題，包括失眠、憂鬱、焦慮、緊張等。葉酸還能促進骨髓中的幼細胞發育成熟，形成正常形態的紅血球，避免貧血；婦女懷孕期間缺乏葉酸，會影響胎兒神經系統的發育。