#長壽

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）實踐長壽的秘訣就是要留意主食攝取方式。現代人的主要碳水化合物的來源是精製過的米，也就是白米以及精製過的小麥。然而過了50歲以後，若立志希望長壽，就必須盡量避免這類食物；理由是，這些精製碳水化合物提供純度過高的能量，對於上了年紀的人特別容易引發一些身體不適。米、麥等精製碳水化合物　引發現代人疾病追溯人類700萬年的歷史，發現人類距離現在1萬年左右才開始食用米和麥等提供高能量的碳水化合物；也就是說700萬年當中的699萬年不太攝取到碳水化合物，而且直到近數百年，人類才開始食用精製穀物。飲食生活產生了劇烈的變化，相反地，現代人體的構造和幾萬年前比起來卻沒什麼改變。由於人體構造維持和數萬年前一樣，所以無法適應碳水化合物，尤其是精製碳水化合物的高純度能量，導致現代人產生各種疾病。精製過的碳水化合物集合純度非常高的能量，人體攝取之後，立刻分解為葡萄糖，迅速被小腸吸收，開始在血液裡四處流動，引起血糖值急速上升。血糖值上升急遽變動　傷害血管而導致心臟病、腦中風血糖值一旦上升，胰臟會釋放胰島素，會將血液中的葡萄糖轉換成肝醣或脂肪細胞儲存於肝臟或肌肉，為了降低劇烈升高的血糖值，大量釋放的胰島素反而使得血糖值過度降低，高血糖變成低血糖刺激腦部產生飢餓感，促使患者想要吃更多的碳水化合物，陷入惡性循環，使得血糖值像是乘坐雲霄飛車般劇烈地忽上忽下。急遽變動的血糖值，為血管和神經等帶來巨大的損害。而內分泌系統的細胞也必須不停地運作，導致端粒，也就是「壽命回數票」變短。產生胰島素的胰臟也因為不斷地被迫工作而精疲力竭。遭受損害的血管成了心臟病和腦中風等疾病的原因，除此之外，免疫力下降也會提高罹患癌症的風險。（本文摘自／腸壽食／常常生活文創）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）健康飲食法百花齊放，究竟哪種才最有用？人類平均壽命逐漸延長，現在不僅追求長壽，老年也要健康。六十五歲到七十歲以下的人，如果身體沒有虛弱、營養不良或有特定的疾病，建議每年應該進行兩次為期五天的斷食。在這段斷食期間他們所做的是熱量相當高的「擬斷食飲食法」。長壽飲食應能融入生活　喜愛食物更重要大部分宗教團體，包括回教徒、基督徒和佛教徒，過去都實施某種型態的斷食，只是某些斷食做法現在已經調整過或者被棄置不用了。回教徒會在齋戒月（Ramadan）斷食，但是現代的齋戒月斷食往往之後接著就是徹夜的大吃大喝。基督徒過去則會每年進行為期一個月的嚴格控制熱量的斷食，但是現在大多數基督徒也不如此做了。讓人保持長壽的營養並不只是一個飲食法，而是能融入全世界數百萬人日常生活的好食物。對於大部分人而言，他們可以把長壽飲食裡面一小部分的品項，換成他們比較喜歡或享受的食物。腰圍、腹圍過大　三高致死率提高基本上，所有飲食長期實施之後都會失敗，因為太過極端，而且必須改變一個人平常習慣的模式。比方說，許多新的飲食法要求只能攝取非常低的碳水化合物，但是碳水化合物卻是大部分人熱愛的食物，例如北歐人喜歡的馬鈴薯、義大利人和美國人喜歡的義大利麵和亞洲人喜歡的米飯。因此，大部分人到最後都會放棄跟死亡率和壽命延長沒有關聯的低碳水化合物飲食法。根據針對三十五萬九千名歐洲成人所做的為期十年的研究顯示，腰圍和腹圍過大的人，罹患糖尿病、高血壓、膽固醇和心臟疾病的機率會提高。男人腰圍若超過四十英吋、而女人超過三十五英吋，早死的風險會高於腰圍小於三十四吋的男人和小於二十八吋的女人。保持健康的體重和腹圍，是長壽健康的關鍵之一。（本文摘自／長壽健康飲食法／遠流出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）在我們經常聽到的營養指導原則中，最大的錯誤就是把理論上可行的跟實際上可行的混為一談。我們經常聽到人們說應該一天吃五到六次，以維持健康的體重。但是，先不要說並沒有證據顯示其效果，對於大部分要這麼頻繁進食的人而言，想要調節食物的攝取量，更是不容易。三餐為早餐、主餐加上點心　避免攝取過多熱量除非你的腰圍和體重正常或者是低於標準，否則你最好還是每天吃早餐、加一餐、再加一份低熱量和低糖、但營養豐富的點心。如果你的體重或肌肉量太低，那麼就一天吃三餐再加一份點心。所以，即使一天吃六餐，每餐平均應該包含三百大卡，但是卻吃進了三百零五大卡。每天那多出來的三十大卡，或者是每個月多出來的九百大卡，表示每年會因此多增加三磅（約一點三公斤）的脂肪。所以，一點也不讓人意外的，在這個飲食法盛行的那段期間，美國過重和糖尿病患者的比率達到前所未有的百分之七十的高峰。限時進食　每天在12小時內進食反之，如果一天只吃二次半，而且只有一餐是主餐，就比較不容易過量，尤其如果你的飲食是以植物和魚為基礎的話。因為這麼一來，你就會攝取大量的豆類和蔬菜，以達到一個主餐所需要的一千兩百大卡熱量。營養豐富的食物，加上該餐的量，就會將「你已經吃夠了」的訊息傳送給你的胃和大腦。至於年長者，則必須把一個主餐打散成為兩個較小的餐，以免產生消化問題。另外一個許多人瑞都採用，並且在動物和人類研究上都證實有效的做法就是限時進食（time-restricted feeding），也就是每天在十二小時之內進食。換句話說，就是在早上八點吃早餐並且在晚上八點之前吃晚餐。進食的時段越短（十小時或更短）證實更為有效，只是比較難以做到，而且也會增加副作用的風險，例如膽結石。（本文摘自／長壽健康飲食法／遠流出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）人類已經習慣經常走路，現在我們卻由機器代勞所有的事情：車子、電梯、洗衣機和洗碗機。每天快走一小時，可以選擇一間離工作地點十五分鐘遠的咖啡廳或餐廳，以它為端點，一天來回走兩次。你可以選擇在週末走路到平常你會坐車前往的地方。騎腳踏車、跑步　都是良好運動每兩天騎腳踏車、跑步、游泳三十到四十分鐘，週末則做兩小時。最好的方法就是在家裡有一台健身腳踏車，還有一台可以在外面騎的腳踏車。十分鐘之後，你應該會滿身大汗。如果你在街上騎，設法往上坡騎至少十到十五分鐘。每隔兩天騎大約四十分鐘，週末則兩小時。腳踏車比跑步好，因為它可以減少膝蓋的壓力。然而，根據一個長期的研究顯示，健康年長者如果經常長跑，未必罹患骨關節炎，因為長跑而導致的傷害可能不如大家認為的那麼常見。另外一個針對七萬四千七百五十二位跑者所做的七年追蹤研究，發現跑步可以同時降低體重和罹患骨關節炎的風險。游泳也是另外一個很棒的運動。現代人少活用身體肌肉　肌肉缺乏挑戰我們過去習慣每件事情都親力親為。但是現代人卻使用手扶梯、電梯而不爬樓梯，使用灑水器而不使用水管、使用洗碗機而不用手洗、用推車載東西而不是裝在手提袋裡自己拿。身體的每一條肌肉都需要經常接受挑戰，因為肌肉會為了回應受傷而生長、變得更強壯。比方說，如果你很久沒有一次迅速地飛躍六個階梯，那麼之後再做同樣的動作，就可能使你腿部的幾條肌肉受傷、甚至疼痛。顯然你的腿部肌肉已經受傷了，此時只要供應足量的蛋白質，就可以激活「肌肉衛星細胞」。因此，只是從事有挑戰性的簡單日常動作，都會使肌肉稍微受傷和重建。肌肉訓練應酌量　避免讓已發炎肌肉受傷但是，就跟營養一樣，如果體重太重，或者如果你不斷地讓已經在發炎的肌肉或軟骨受傷的話，小小的傷也可能變成大傷。所以，肌肉訓練必須保持平衡，以避免急性的傷害，同時也必須避免造成緩慢長期的傷害，例如，運動員如果經常忽略疼痛並且繼續施加壓力給受傷的膝蓋，他們的膝蓋和臀部就會看到這樣的傷。（本文摘自／長壽健康飲食法／遠流出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）怎樣吃能夠減少疾病並且延長壽命？以下介紹的飲食和建議，是全世界幾個最長壽的人瑞群體共通的飲食，這些人瑞群體包括義大利卡拉布里亞大區的人瑞、日本沖繩的人瑞、加州的羅馬林達大學（Loma Linda）的個案、以及哥斯大黎加和希臘的人瑞。海素飲食以植物為主　魚1週至多吃3次海素飲食中盡可能百分之百都是以植物（豆類、綠色蔬菜、水果等）和魚為主，每週最多吃兩到三次的魚，而且避免吃汞含量高的魚。到了六十五歲到七十歲之後，如果你開始流失肌肉量和力氣，並且體重開始下降時，就要多吃魚、一些雞肉以及一些動物性的食物，例如蛋和羊乳酪或佩克里諾羊乳起士（pecorino）等起士。每1磅體重　需攝取3至3.7克蛋白質每一磅的體重每天大約需要攝取零點三至零點三七公克的蛋白質。如果你的體重是一百磅（約四十五公斤），那就是每天大約三十七公克的蛋白質，其中三十公克的蛋白質必須在一餐內食用，以達到最好的肌肉合成（muscle synthesis）效果。如果你體重是兩百磅（約九十公斤），而且體脂肪率為百分之三十五，那就每磅體重攝取零點三公克的蛋白質，或者是每天攝取六十公克的蛋白質就夠了，因為脂肪細胞所需要的蛋白質量不像肌肉所需要的那麼多。老年肌肉流失　應補充蛋白質六十五歲到七十歲之後，如果體重和肌肉都在流失，那麼每天所攝取的蛋白質量應該稍微提高。不過，對於大多數人而言，每天可以攝取的蛋白質量應該介於上述標準的百分之十到二十的區間。蛋白質雖是人體重要的營養組成成分，但是不在求多，數量少、足夠就好。直到老年後蛋白質容易快速流失，才需要提高攝取量，例如補充魚、雞肉、奶蛋類。蛋白質營養供給肌肉健康與否，關係老年是否能自理生活、避免失能。（本文摘自／長壽健康飲食法／遠流出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）所有的動物通常隨著生殖期結束而失去生命。以人類和黑猩猩為例，據說兩者的基因僅只有百分之一至二的不同。母的黑猩猩一旦生理期結束，沒多久之後就死亡。動物實驗經常使用的鼠類也在失去生殖能力之後死亡。只有人類不同。女性的停經出現在五十歲左右。男性如果努力的話，七十歲以後雖然還是可能生孩子，但是一般而言，男人的生殖機能也以五十歲為交界，之後即步向衰退。只不過人類即使過了生殖期，仍然繼續存活將近一倍的歲月。原因何在呢?人類早產了十個月我將這種現象命名為「阿婆理論」。一般動物的幼體誕生後不久即開始站立及行走。即便才剛出生，牠們也本能地以自立的方式動作。但是人類的小孩經過十個月的懷胎之後才誕生，出生之後還必須花上十個月以上的時間才能站立。因此經常有人由這一點來認定：「人類早產了十個月」。這種現象可以視為人腦顯著發達的結果之一。因為腦部巨大化，如果像其他動物一樣，成長到立即可以站立及行走的狀態才出生，人類的嬰兒將大到無法從子宮出來。而懷胎十個月可以說是平安順產的臨界點。動物的幼體在母體裡成長到可以憑藉自己的能力站起來、可以自行吸吮母乳的階段才誕生。相對的，人類的嬰兒剛出生的時候，除了呼吸以外，其他一切全需要父母的幫助。照顧孫輩的義務　或許就被編排至DNA裡把一個嬰兒扶養成獨立自主的人，辛苦程度非同小可，而且還必須經歷很多的過程。人類失去生殖能力之後，繼續存活將近一倍的歲月，難道不是在扶養子女之後，又被賦予照顧孫輩的責任嗎?我認為在留下血脈的重大課題之下，人類在進化過程裡，照顧孫輩的義務或許就被編排至DNA裡了。人體以五十歲為界，由原本為了生兒育女的狀態，轉而改變為長壽之體。這個轉變並未出現在壽命隨著生殖能力減退而到盡頭的其他動物身上。人類因為有「更年期」這個重大改變期，所以才能活得比較久。出生之後到生殖期為止　以糖解引擎為主體然而生兒育女的身體和長壽之軀，兩者必要的營養成分自然不相同，其中最具代表的即是醣類。出生之後到生殖期為止，這段時期以糖解引擎為主體，所以攝取不致於造成肥胖的醣類分量不會有問題。至於何種程度的分量才是適當的呢?適當的分量依運動量的多寡、代謝能力的好壞、體型的大小而有所不同。日本糖尿病學會等單位提出的見解認為－「醣類最好占總攝取熱量的百分之六十左右」，但是人的身體不是完全一樣，一律設定為百分之六十是很奇怪的說法。此外，快要步入更年期之前，也就是大概過了四十歲之後，請減少主食的分量，開始為粒線體引擎換為主引擎預做準備。具體而言，晚餐排除主食，等到習慣之後再去掉早餐的主食，以漸近的方式，應該就能順利地節制醣類攝取量。－請從排除晚餐的主食開始著手。（本文摘自／不想失智，從喝水開始　日本名醫預防老人失智的訣竅／拓客）

（優活健康網記者徐平／採訪報導）年紀越大，許多老人都會有高血壓、高血脂、糖尿病等疾病，小腹婆、大富翁，一不小心就會落入慢性疾病圈套，根據國外研究，某些老人因為身體儲備足夠能源，相較於弱不禁風、營養失調者，能在生病時更快痊癒，死亡率也較低，然而在癌變、慢性病機率高的現代，「不忌口」真的適用全體老年人嗎？銀髮族BMI值23、24較長壽聯合整形外科診所院長林靜芸醫師表示，根據醫學文獻顯示，大規模的追蹤胖的人跟瘦的人的壽命長度及對疾病的抵抗程度，發現銀髮族BMI值在23、24時，較能夠抵抗疾病，然而提到「肥胖」，通常是指身體脂肪量的多寡、體型的肥胖程度，而老年疾病通常是新陳代謝指數及三高、痛風等問題，立即的死亡率並不高。老人會死，基本上與肺炎、病毒等突然的感染有關，胖一點的老人膽固醇比較高，反而比較能夠地抵抗感染，比如說，同時2個人住進加護病房，比較胖的那個老人致死率較低，比較有本錢生病，這叫做肥胖的矛盾。重點不在脂肪　而要注重肌肉的養成林靜芸醫師表示，中年人平常要控制體重，老年人反而要主張胖一點，但是重點不是在於脂肪，而是要注重肌肉的養成，多攝取優質蛋白質，每公斤的老人要1.5公克的蛋白質，例如50公斤的老人，一天就需要75克的蛋白質。余朱青營養師表示，雖然不需限制老年人的飲食，但不致每餐大魚大肉，老年人的熱量攝取，一天最好達到1200～1500卡，但有可能因為牙口不好減少蛋白質及蔬果的吸收，可以將食物剁碎，改從蔬果汁攝取膳食纖維，唯糖尿病患者應對果汁的攝取有所限制，生活作息規律，溫和運動的實行，就能夠維持良好的身體機能。

（優活健康網編輯部／綜合整理）你知道，就算你身邊有許多人，你還是可能感到孤獨嗎？我們會有孤獨的感覺，是因為覺得別人不是真正關心自己、或是沒有人真正了解自己，孤獨除了會讓你感到被孤立，還會帶來許多負面影響，孤獨會提高45％的死亡率，相較之下，肥胖會提高23％的死亡率，酗酒則是37％。想要圓滿人生　從改善社交著手不只是你，很多人都常有孤獨的感覺，有1/5或是大約6千萬美國人都受孤獨所苦，那麼該怎麼辦呢？如果想要過圓滿的人生，你就要從改善社交生活開始著手，試著去認識新朋友，可以報名參加有趣的課程、加入健身房或是訓練營、參加教會、或者是當志工都可以，如果你覺得跟人相處很害羞，不妨考慮到動物慈善機構當義工。試著強迫自己走出去，與人交談、了解別人，也跟別人分享自己的生活，你可能會擔心別人對自己的生活沒有興趣，但是根據我的經驗，別人也都很擔心你不喜歡他們。交朋友有益健康　它可以增強免疫系統朋友可以為你帶來許多好處，研究顯示，交朋友有益健康，它可以增強免疫系統、抑制癌細胞生長，也可以讓你更長壽，交朋友能夠幫助你減輕壓力、跟你一起度過人生的難關、讓你不至於跟世界脫節，當你有好朋友的時候，你會更有自信、更快樂、更有彈性、活得更有意義，不僅如此，朋友會為你的人生增添許多樂趣，而娛樂經常是完美主義者所忽略的一個人生面向，雖然他們也想追求快樂的人生。生活圈也會隨著人生變化而有不同我們年紀越大就越會發現，要跟朋友保持聯絡實在不容易，大家可能都很忙，或是搬家換工作之後就跟一些朋友失去了聯絡，你的生活圈也會隨著人生變化而有不同，那麼我們就來想想看，這個星期，你可以如何花時間跟朋友相處，或是交個新朋友呢？‧ 　跟朋友相約共進午餐或晚餐‧ 　加入社交團隊或組織‧　 一起去健身房‧ 　邀請朋友或同事一起喝杯咖啡‧ 　請朋友來家裡玩‧ 　參加社區活動‧ 　當志工‧ 　加入社團或是宗教團體‧ 　出門散步‧　 報名參加有趣的課程（本文摘自／你比自己想的更完美／商周出版）