#飲食習慣

（優活健康網編輯部／綜合整理）這個練習把你所學帶到另一個層次。與其從2個本質相似的健康食物中選擇，不如在2個營養價值較低、也許是過去告訴自己不該吃的食物中，行使抉擇的力量。外表會影響吃東西的決定再次找到通常會吃點心的時間，但是自己不太餓也不太飽。選擇喜愛的甜零食(也許是一種餅乾)以及一個喜愛的鹹零食(也許是薯片或蘇打餅)。準備比自己想要吃的分量還要多，而不是3至4塊。我們的工作坊使用蘿娜敦斯(Lorna Doone)及菲多利(Fritos)玉米片。它們的顏色相似，外表也會影響你的決定，而且它們的味道相對簡單。練習：從甜與鹹零食中做選擇將2種食物分別放在不同的餐盤上。然後跟著以下的步驟：1）　坐下來進行迷你靜坐。察覺你的呼吸、飢餓飽足感的程度、然後留意面前的食物。2）　2個食物中，決定想先吃哪個食物。哪個零食正吸引你？你如何知道？把另一個餐盤推開，讓你專注於所選擇的食物。3）　充分觀察所選擇的食物。留意它的形狀、顏色。4）　將它拿起靠近嘴唇並閉上眼睛，碰到嘴唇有什麼感覺？聞起來怎麼樣？5）　咬一小口，慢慢咀嚼，察覺食物在口中哪個部位、你有多享受這個經驗。味覺滿足感量表上，它有多愉悅？6）　繼續吃這個食物，察覺它的香氣、質地、味道，並同時為你的愉悅及滿足感評分。嘗試讓自己愈享受愈好，只要還有存留的愉悅感就抵抗想要吞嚥的衝動。7）　可以在不想再多吃一口或吃完時停止。8）　檢視。再次為自己的飢餓飽足感評分。9）　考慮吃第2種食物，這是原本沒有選擇的食物。觀察它，留意它的形狀顏色。聞它、感覺碰到嘴唇的質地，但是先不要咬下。與剛吃下的食物有什麼不同？ 有哪些相同之處？你真的想要吃它嗎？ 如果想要，為什麼？10）　如果想要吃，可以慢慢咬一口並咀嚼。察覺隨著咀嚼味道的變化。如果想要的話，可以多吃幾口，在吃完食物或不再享受這個食物時停下來。11）　花一些時間珍惜你所做的選擇以及所吃的食物。12）　把手放在腹部上，察覺你的飢餓飽足感。察覺你的滿足感覺，同時留意可能出現的負面、批判性想法或是驚喜。反思你如何做出這些選擇？有哪些驚喜嗎？是否出現想要繼續吃的衝動？如果有的話，為什麼？這練習與平常吃這一類較不健康的零食有哪些不一樣的地方？如果想要的話，可以算出你真正所吃下的食物能量(卡路里)以及成分內容(如果有營養標示)。你可能會很驚訝。舉例來說，我們工作坊常用的兩種零食，菲多利玉米片每一片只含5大卡以及3種成分：玉米、玉米油及鹽，蘿娜敦斯餅乾每一塊含35大卡以及一長串的成分。當你開始正念地做選擇，你會發現自己變得更挑剔。也許會選擇只吃自己最喜歡的餅乾或某種特定薯片。行使了抉擇的力量，你會發現無論在商店購買它們前或是在派對拿來吃之前，你都能夠真正享受你的選擇，而不會感到罪惡感。（本文摘自／正念飲食／橡實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）讓我們探索味覺覺知，這時候以你在減重時從來不會想要吃的輕脆、油膩食物，如炸物等，由你來選擇吃薯條、炸雞、洋蔥圈或其他的食物。依照你所選擇的食物，可以在家中或速食店進行這項練習。花些心思想想如何選擇地點、時間，以及當下有多餓(建議選擇讓自己處在稍微餓但並不是過度飢餓的狀態)。建議第1次先選擇獨自練習，因為這可能需要做特定的安排：1）　將一小分量你所選擇的食物放在面前。幾根薯條或幾塊雜物就足夠。2）　按照前面2項練習的步驟。慢慢享受每一口，嘗試留意是什麼特質讓這類食物這麼誘人？是脂肪嗎？輕脆的口感？鹹味？味道？嘗試辨識味蕾什麼時候從「哇，真美味」轉換成「咦，好油膩喔」。相信我，這一定會發生的。無論什麼時候吃這些食物，最終會遇到食物味道太油膩或太鹹或不再誘人的時候。3）　來到這狀況時就可以停止進食。留意味覺滿足感量表分數什麼時候減少，這等熱量不值得再繼續吃這個食物了。留意當下浮現的想法、情緒及其他經驗。自行比較健康及不健康的食物選擇留意不同食物油膩程度的質與量，炸雞與烤雞、瘦肉與肥肉、品質好與不好的甜不辣(美味與噁心的差別)。思考看看高脂食物的口感是否值得你吃下它的熱量。若把肯德基炸雞胸肉去皮去屑，熱量就會從350大卡下降到140大卡。但是少了皮及屑，你還能夠享受這塊雞肉嗎？如果不行的話，何不只吃半塊連皮雞肉，熱量跟去皮的整塊雞肉差不多。然而，一些高脂肪的主食熱量可能高達1000大卡。它們的味道值得讓你吃下這麼多的熱量嗎？可以參考《吃這個，不吃這個》(Eat This, Not That)的書籍系列，然後經常在同個餐廳中比較健康及不健康的食物選擇。它們大部分的差別都是因為脂肪的總量。書中顯示，起士蛋糕工廠鮮蝦義大利麵(Cheesecake Factory Bistro Shrimp Pasta)(聽起來很營養對吧？)含2800大卡，77克飽和脂肪酸；馬格立特披薩含609大卡、13克飽和脂肪酸。那爆米花要加上較多或較少的奶油？高脂沙拉醬還是高品質的低脂醬？去脂、低脂還是全脂優格？阿比火腿瑞士起士三明治含268大卡、8克脂肪、超級生鮮三明治則含779大卡、45克脂肪。不用低脂牛奶，在咖啡加2湯匙的全脂牛奶多10大卡。因此，對於某些選擇，高脂食物的影響，會知道如何選擇比較合理。但是，對於某些選擇，兩者差異不大，你也許可以選擇享受濃郁的滿足感。（本文摘自／正念飲食／橡實文化）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）超過5成上班族情緒易怒，研究發現，情緒不佳、易怒可能與便秘有關！擔任百貨專櫃人員的許小姐，因忙碌習慣性不吃早餐，情緒常莫名大起大落，懷疑自己罹患憂鬱症就醫尋求協助。判斷後發現許小姐由於飲食不正常，加上每日工時逾10小時，長時間憋大便引發便秘，對情緒產生嚴重影響。醫師建議從飲食作調整，改善三餐不規律問題，選擇高纖早餐，增加蔬果攝取量，並養成定時排便的好習慣。5成便秘上班族　有憂鬱傾向比例高17.6％台灣營養基金會偕同台北中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄，針對國內上班族「便秘與情緒表現」研究調查中發現，高達52.9％的便秘上班族人脾氣易怒、42.2％的便秘上班族常感到緊張不安、40.4％的便秘上班族對自己缺乏自信、38.9％則感覺憂鬱與心情低落。另外，此次調查中也發現，便秘上班族群有憂鬱傾向比例比無便秘上班族群高17.6％。有便秘困擾的上班族數據皆明顯高於沒有便秘困擾的上班族，這些情緒表現均可能衍生出如職場人際關係緊張，對職場發展亦可能造成隱憂。 據2003年所發表文獻顯示，有便秘的受測者，較無便秘的人更明顯會感到焦慮與抑鬱。英國期刊《Nutrients》公布一項研究指出，連續攝取14天的高纖早餐可幫助腸道蠕動，同時增加正面情緒、減輕壓力及降低焦慮不安的情緒。台灣營養基金會執行長吳映蓉博士表示，本次研究證實多數上班族易忽略早餐，早餐食物的選擇建議以麥麩為高纖早餐好選擇，可促進腸胃蠕動，食用方法快速便利且搭配性高，適合推薦給忙碌的上班族。響應4原則　輕鬆告別「結屎面」便秘上班族不僅擔心健康威脅，也要顧慮情緒不佳影響日常生活，除了接受專業醫學的諮詢外，台灣營養基金會藉此次調查所發現便秘上班族的情緒問題，呼籲全台民眾一同響應3項原則，包括：1）    早餐元氣足／選擇高纖穀物作為早餐首選，讓一天的開始元氣滿分。2）　飲食高纖生／均衡飲食，注意每日纖維攝取量是否達標，早餐可選擇高纖穀物，午、晚餐中以糙米取代白米。3）　促動好順暢／規律且適當地運動能夠有效促進腸胃蠕動，幫助排便好順暢。4）　排便成習慣／養成定時排便好習慣，形成固定生理習慣。

（優活健康網編輯部／綜合整理）對於本身已經有肥胖問題的人，要改變飲食習慣，其實並不容易；特別是那些習慣用暴飲暴食紓解壓力的人，對食物更是沒有抵抗力。這時，透過減重手術改變胃腸道結構或是容積，便提供了改變飲食習慣的契機。從事減重手術後，病人必須讓自己的飲食習慣符合以下幾個原則：1）　進食速度必須放慢／手術會改變食量，以前可以吃兩個便當的人，術後可能吃不到半個便當就有飽足感，那是因為胃容量變小了。如果進食速度太快，容易導致噁心、暈眩等不舒服的感覺，所以一定要放慢進食速度，最好每次有30分鐘的用餐時間。2）　少量多餐／因手術後食量變小，通常很自然就會調整為少量多餐。不過，即使是「少量」，「吃什麼」還是很重要，如果病人還是選擇高熱量的食物，減重效果就會不夠理想。3）　充分咀嚼食物／手術之後，大塊食物會讓病人的腸胃很不舒服，因此，隨著進食速度放慢，吃東西也一定要充分咀嚼，才能下嚥。4）　避免多油、多糖食物，補充高蛋白食物／病友術後還是吃高熱量的多油、多糖食物，除了會帶來腸胃的不適，也會影響減重效果；因此，必須遠離這一類食物，而高蛋白食物有助於身體的修復，可以適量補充。5）　補充綜合維他命／進行減重手術後，會影響腸道對於營養素的吸收，為避免微量營養素不足，必須定期補充綜合維他命。我常跟病人說，減重手術是一種改造和重建的工程，醫師能做的是，幫你改造和重建你的胃腸道系統，而病人本身也要調整自己的飲食習慣，如果術後在飲食上依然故我，可能達不到預期中的手術成效。果汁、湯品熱量高，也要節制像有的病人術後回診，就向我抱怨：「醫師，我明明食量變小了，為什麼體重還是掉得這麼慢？」經過我仔細詢問，發現問題還是出現在病人的飲食習慣上。比方說，因為術後無法吃進太多食物，可是還是愛吃，於是就轉換食物攝取的方式，把固體變成液體，喝很多果汁、湯品。這些雖然是液體，但是果汁含糖量高，湯品更是高熱量食物，食量看似變小，但還是攝取了很多熱量，難怪體重不太容易降下來。病人在術後透視覺滿足轉化口腹之慾因此，病人做完減重手術後，必須徹底改變心態，不再透過食物紓壓和滿足，才能夠有效減肥。病人在術後，變得愛看食譜、烹飪節目，透過視覺上的滿足，轉化口腹之慾，有助於減輕他們對食物的依賴。如果長期的飲食習慣實在沒有辦法更改，有時候我會安排病人接受心理師的增強自我控制能力課程與訓練，讓他們重新塑造好的飲食習慣。（本文摘自／肥胖和你想的不一樣／天下文化） 

（優活健康網記者徐平／綜合報導）何時該帶嬰幼兒去檢查牙齒，是許多新手爸媽的共同疑問，根據美國兒童牙科醫學會提倡的「兒童家庭牙醫」觀念，嬰兒長出第1顆乳牙後，最慢在1歲前，家長就應該帶嬰幼兒接受口腔檢查，切勿等到孩子口腔問題浮現時才治療，如此容易讓牙痛與牙醫聯結，形成不良的看牙經驗。正確潔牙、飲食習慣、合宜補充氟化物台大醫院新竹分院牙科部醫師鄧伊婷指出，透過兒童家庭牙醫讓嬰幼兒從小開始熟悉牙科環境，與兒童牙科醫師建立互信基礎，3歲以下嬰幼兒看牙前應注意，就診前至少1小時不要喝奶或進食，避免看牙時發生嘔吐反射時異物嗆入。兒童預防齲齒可由3大方向著手，包括確實清潔牙齒、建立正確飲食習慣、以及合宜使用補充氟化物。幼兒塗氟時程已與疫苗接種時程一起列入兒童健康手冊當中，目前國健局補助6歲以下兒童每半年補助1次塗氟，未滿12歲之低收入戶、身心障礙、設籍原住民族地區、偏遠及離島地區兒童，每3個月補助1次塗氟，提醒新手家長應留意。塗氟不能取代日常刷牙及牙線氟化物可增加牙齒對酸的抵抗力，抑制齲齒細菌生長和新陳代謝，能有效降低齲齒發生率。鄧伊婷醫師提醒，塗氟不能取代日常刷牙及牙線。健康的乳齒能提供有效率的咀嚼，讓小朋友均衡攝取營養，並可幫助建立正確發音，誘導恆齒正確萌出，減低日後可能的矯正需求。鄧伊婷醫師建議，家長應定期帶小朋友檢查牙齒並接受塗氟預防齲齒，一旦發現初期齲齒也能夠及時地進行治療，如此可避免兒童遭受牙齒腫痛之苦，保障健康口腔。

（優活健康網編輯部／綜合整理）一隻羊、兩隻羊、三隻羊，已經數了100 隻羊，羊圈都快要塞不下了，還是睡不著覺，甚至愈數愈亢奮。對於晚上翻來覆去睡不好覺的人，這樣的場景就像夢靨般「陰魂不散」。或許你該檢視一下的飲食習慣。碳水化合物能提高安眠效果研究發現，睡前幾小時攝取富含色胺酸（tryptophan）的食物能有助安眠。林口長庚醫院營養師曹雅姿解釋，影響睡眠的主要因素之一就是「血清素」，因為血清素能幫助身體鎮靜、放鬆；一旦血清素不足，便容易躁鬱而睡不好。而色胺酸是人體必需的胺基酸，能幫助製造血清素。另外，也可多補充碳水化合物。研究指出，碳水化合物對色胺酸有錦上添花的效果，能提高人體的必需胺基酸中色胺酸的比例，使更多色胺酸能進入大腦，進而轉換成血清素，達到安眠的功效。蛋白質對睡眠會有扣分的效果碳水化合物對色胺酸有加分作用，但是蛋白質攝取太多卻有扣分的效果。當蛋白質攝取過量，其中所含的酪胺酸（tyrosine）會擠壓色胺酸的比例，大腦便不是製造血清素，而是製造多巴胺、腎上腺素（epinephrine）及正腎上腺素（norepinephrine），這些神經傳導物質會使你變得警醒且精神亢奮，與安眠作用恰恰相反。還有一點提醒：睡前最好不要吃太多東西，特別是高油脂的食物，除了會發胖，也會影響腸胃蠕動、消化機能。因為身體得先處理該消化的食物，之後才能慢慢放鬆、進入睡眠休息模式。可想而知，入睡的時間便會往後延。1）　全麥麵包／全麥麵包加蜂蜜有助釋放胰島素，讓色胺酸順利進入大腦，助你輕柔入夢鄉。「這個方法對多數人都有效，它既有像安眠藥的效果，又沒有安眠藥的副作用，不會讓人上癮，」美國麻省理工學院臨床研究中心婦女健康計劃負責人茱蒂．威特曼博士認為。不過台灣營養基金會執行長吳映蓉也提到，不同於讓心情穩定愉快的飲食技巧，睡前吃的高碳水化合物求的是快速入眠，所以並不一定侷限於「多醣類」的形式，有時用簡單的「糖」效果會更好。2）　腰果／腰果是個紓壓、助眠的好食物。它含有色胺酸、麩醯胺酸、維生素B6、鎂等營養素，可幫助合成血清素及褪黑激素。其他像杏仁、胡桃等堅果也都是可替換的選擇。3）　芝麻／有時我們並非是因為情緒低落而無法入眠，只是白天事情太多，腦袋一直處於亢奮狀態。這時就需要GABA 這種神經傳導物質，讓腦部放鬆一下，如果合成不足，就會覺得腦子轉個不停，明明很累卻睡不著。而麩醯胺酸是合成GABA 的原料，可以吃點含麩醯胺酸的輕食，尤其是黑芝麻，同時含有色胺酸、麩醯胺酸、維生素B6、菸鹼酸、鈣，是超級助眠的好食物。吳映蓉建議忙碌的上班族，不妨買一包黑芝麻糊，加上兩匙小麥胚芽，就是睡前輕食的最佳選擇。而且市售的芝麻糊多半都已加了糖，可以提高碳水化合物的含量。4）　熱牛奶／我們常聽到睡前喝杯溫牛奶有助睡眠，正是因為牛奶當中富含色胺酸。而且牛奶也富含鈣，加強大腦對色胺酸的利用率。優格、起司等乳製品也都富含色胺酸及鈣，都是睡前輕食的不錯選擇。5）　香蕉／有人稱香蕉為「帶皮的安眠藥」。香蕉跟牛奶一樣，也富含色胺酸，除此之外，還有助褪黑激素的製造，而且含鎂，可讓身體肌肉放鬆。6）　馬鈴薯／睡前吃一點馬鈴薯泥或烤馬鈴薯，可以幫助去除體內的酸性物質，減少對色胺酸的干擾。7）　蜂蜜／最近有研究發現，蜂蜜中所含的葡萄糖能告訴大腦「該停止分泌促食素（orexin）了！」減少大腦中這種讓身體保持警覺的神經傳導物質。（本文摘自／輕甜食：零罪惡感的手作點心／天下雜誌出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）國人的飲食習慣中，如果身體有任何需要「補」的地方，燉雞湯一定是首選；在以前農業時代，如果遇到親朋好友有人生病，燉上一鍋雞湯絕對是最大的愛心與關懷，而現代的人沒時間燉雞湯，就送上一盒雞精以示關懷。無論是雞湯或是雞精，是不是真的適合每種病人？如果沒病的人要養身，到底是雞湯好？還是雞精好？而吃雞肉和喝雞湯，效果又有何不同呢？吃雞肉補身效果較慢先說一下雞肉好了，雞肉算是很好的蛋白質來源，而且雞肉也是最容易把油脂與瘦肉分開的肉類，但是，雞肉和其他的肉類一樣，必須經過腸胃道消化，變成小分子的胺基酸，才能被身體吸收；這對於一些腸胃道無法正常運作、或是希望快速恢復體力的病人來說，吃雞肉補身的效果會比較慢。如果經由長時間的燉煮，雞湯就含有許多游離出來的胺基酸，身體比較不費力的吸收到胺基酸，可以迅速補充體力，而要是用全雞去燉，也會順帶把雞的油脂全部燉出來，同時加的膽固醇。所以，若要燉雞湯補身，建議要先把整隻雞的皮去掉，再下去燉，不然就是把雞湯燉好後放入冰箱，等油脂凝固後直接去除。給小朋友雞精　可能導致腎臟負擔其實，如果怕膽固醇高或是沒有時間燉雞湯的人，「雞精」倒是可以考慮的選擇。目前的雞精都已經過處理為不含膽固醇，卻不代表每個人都適合飲用。所以，當要拿雞精來送禮時，應該先了解對方身體狀況適不適合。雖然現在還有很多雞精產品是特別針對小朋友設計，其實，小朋友正在成長階段，以養成均衡飲食習慣最重要，每天給小朋友一瓶雞精，不如教小朋友每天要喝牛奶、多吃蔬果。尤其是小小孩，腎臟發育還沒有完全，若長期大量的給雞精，過多的鉀離子可能造成腎臟過多的負擔。雞精只能做為輔助食品雞精雖有它的功效，無論是一般人或是生病的人，絕不可以把雞精當做營養的來源，要論營養成分，一杯牛乳的營養絕對勝過一罐雞精，只是雞精含有比較豐富的游離胺基酸，有利於人體的吸收，只能做為輔助的食品。基本上，雞精的功效絕對不會比雞湯差，只是風味與愛心絕對比不上雞湯。（本文摘自／你吃對營養了嗎，由臉譜出版社發行）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們沒注意到，身為雜食者的另一個意涵：那就是吃這件事，並不像呼吸一樣，是打從我們一出生就知道怎麼做的事情；它必須靠後天的學習。父母親餵養小嬰孩，就是訓練孩子去瞭解食物「嘗起來」該有的味道；最基本的，我們必須學會什麼是食物，什麼是毒物。個人飲食模式被廠商同化我們必須學習在飢腸轆轆時怎麼去填飽肚子，以及何時該停止進食。不像只吃白蟻的食蟻獸，我們還有少數幾樣可以依賴的本能：除了具有雜食性動物的能力之外，我們還會找出哪些是自己喜歡的食物、哪些是最愛的食物，以及哪些是討厭的食物。從這些偏好，我們建立了自己特有的飲食模式；就像簽名一樣，獨樹一格。或者我們該說：「個人特有、鮮明的飲食模式」曾是如此；但奇怪的是，在今日的飲食文化中，多數人的口味似乎已被同化，而且這個現象明顯地超過以往。在2010年，兩位研究消費者行為的科學家認為：孩童時期所偏愛的口味，提供我們一個新方向，進一步去思考造成肥胖的原因。科學家們注意到一個「惡性循環」的現象：大多數廠商在食品製造的過程中，加入了大量的糖、脂肪和鹽。而這個作法意味著孩子們學會喜歡上高糖份、高油脂及高鹽份的食品，以致於食品廠商研發出更多，讓孩子養成「不健康」飲食習慣的食品。父母不再是影響孩子味覺的主因，真正的幕後黑手，反倒是一連串提供這類產品的食品廠商；儘管他們不斷地推出各式產品，讓孩子有著無限選擇的錯覺，但這些產品的口感仍然如出一轍，嘗起來完全不像滋味多樣的傳統佳餚。飲食中摻入蔬菜　會讓孩子更抗拒在人們成長的過程中，身邊所圍繞的盡是這些無止境供應甜點和高鹽份零食的攤商；我們不是天生就沒辦法抵抗這種垃圾食物的危險誘惑，而是愈頻繁地吃下這些食物（尤其在孩童時期），就愈是訓練我們期望所有食物的味道嘗起來都像這個樣子。一旦你體認到「我們對食物的偏好是透過後天學習而來」這簡單的事實，你就會開始覺得，現在的很多飲食方式看來真是有點奇怪。舉例來說，有的父母親總是不遺餘力地將蔬菜「藏在」孩子的三餐中。花椰菜真的難吃到得隱瞞不讓小孩知道嗎？所有的食譜書都一直致力在追求這個令人百思不得其解的圭臬，其源頭來自幼童天生就抗拒吃蔬菜的觀念：他們只會不知不覺地吞下那些攪碎拌入義大利麵醬，或者烘焙成甜點的內饀；他們或許也無法為了自己的健康而學會愛上櫛瓜。當處在忙碌、睡眠不足的狀態下，家長們會發現這是一場很難打的持久戰；身為家長的我們，偷偷地將一些甜菜根摻入蛋糕中時，總是認為自己很聰明。在餵食孩子時，一面內心想著：哈！騙到你吃根菜類的蔬菜了！但因為孩子們沒有意識到自己也吃下了甜菜根，這使得他們在這次進食的收穫中，只確立了自己所喜好的是「蛋糕」。無論如何，更聰明的作法是幫助孩子們有意識地自願學習，成為選擇時令蔬菜的成人。（本文摘自／食物如何改變人／大寫出版）