#魚油

（優活健康網記者張汎瑜／採訪報導）美國營養及糖尿病學院(Academy of Nutrition and Dietetics)主張，健康成人每天應從飲食中攝取足夠供應每日20%~35%熱量所需的優質脂肪，尤其應增加Omega-3多元不飽和脂肪酸這類優質的脂肪酸攝取量，並限縮攝取飽和脂肪及反式脂肪的量*。Omega-3有助於維護健康雖早已有大量醫學相關研究證實，但儘管Omega-3的好處多多，不少民眾仍對這類產品存在許多疑惑甚至迷思，例如濃度該怎麼區分? 會不會有重金屬污染? 如何挑選適合自己的Omega-3產品等。對此，彭程毅診所彭醫師，說明了為何要每天攝取足量的Omega-3，以及挑選這類產品的小秘訣。 多元不飽和脂肪酸作用大不同，吃對比例很重要Omega-3通常富含於深海魚類、核桃及芥花油，而另一種多元不飽和脂肪酸---Omega-6則常見於堅果、穀物類、肉類、大豆油、玉米油、葵花籽油及精緻甜點等食品中。彭程毅醫師表示現代人大量攝取精緻飲食，往往導致Omega-6與Omega-3失衡，正常建議兩者的比值需落在1:1到4:1之間，但現在人體內這兩元素的比例卻可能達15:1甚至20:1，當體內Omega-6的比例大幅超過Omega-3時，會增加體內花生四烯酸，容易造成身體氧化，這時必須藉由Omega-3的補充以和Omega-6達到平衡。由於Omega-3無法由體內自行合成，所以必須由外攝取足量的Omega-3，才能讓身體維持在健康的狀態。 Omega-3的EPA、DHA「超級脂肪」，健康益處超乎你想像彭程毅醫師表示Omega-3多元不飽和脂肪酸是構成人體大多數重要組織的材料，並參與許多生理機制的反應，其中Omega-3對人體的影響力主要來自於EPA及DHA， EPA可以調節生理機能，DHA可以幫助兒童學習、老人家做事精工不掉漆，晶潤有神，所以吃對好的脂肪酸EPA、DHA，不但可以幫助思考，還可以增強抗壓力，有助於健康維持。 不同族群困擾免操煩，選對魚油為首要彭程毅醫師表示由上述功能做區分，兒童、考生、上班族、長期使用3C族群、銀髮族長期保健、孕婦及哺乳婦女的營養補充建議以DHA含量高的魚油為主，但其中孕婦及哺乳婦女情況較特殊，建議還是由醫師評估給予相關用法及用量。另外，外食族、需運動的族群等，容易飲食失衡，建議可選用EPA濃度高的魚油為主。 挑選優質魚油好撇步，照著挑就對了由於食物種類的選擇、烹調方式等都會影響每日攝取的Omega-3含量是否足夠，要補充足量的Omega-3，魚油還是目前較為便利的選擇。彭程毅醫師提醒，挑選這類保健品可以特別留意下列幾點:濃縮萃取技術避免污染或降解產品：萃取的方式和過程會影響魚油產品品質，包括魚油濃度、毒性物質、重金屬含量、EPA&DHA純度等。其中超臨界濃縮萃取技術(簡稱為SCC萃取法)為符合GRAS標準，安全環保又能萃取高精純度Omega-3，並幾乎完全去除各種海洋汙染源的一種先進萃取方式。有效成分濃度要足：很多市售的魚油膠囊，其Omega-3濃度大約在30%左右，而磷蝦油中的Omega-3含量更是少得可憐。經過超臨界濃縮萃取技術得到的Omega-3製劑，有效成分濃度可以高達65-85%以上，能有效快速補充Omega-3，同時不必擔心會額外吃下對身體有負擔的飽和脂肪酸、游離脂肪酸等物質。優質來源：由於Omega-3需要持續食用，才能達到及維持身體中的有效濃度，所以魚油來源是否純淨、少汙染源十分重要。選購時可詢問、檢視產品是否符合國際組織GOED高標準檢驗把關，或盡量選擇來自小型魚種如鯷魚、沙丁魚的魚油產品，相對安全。 吃得對，才能有效發揮對身體的好處Omega-3雖然好處多，但也需搭配正確的使用，才能發揮最大的效益。彭醫師建議，補充EPA、DHA這類產品要「持續吃、隨餐吃｣，因為 Omega-3的提升需要持續一段時間才能使身體中的DHA、EPA濃度達到理想的濃度並維持。此外搭配脂質食物一起吃更佳，能有助於EPA、DHA的吸收。吃對好油，才能補到健康! 彭醫師提醒，消費者除了挑選適合自己的Omega-3產品之外，同時也要特別注意產品是否有國際認可，且嚴格把關的檢驗報告，才能吃得安心又健康。註*: JOURNAL OF THE ACADEMY OF NU\ TRITION AND DIETETICS , January 2014 Volume 114 Number 

（優活健康網新聞部／綜合報導）隨著國際臨床實驗越來越多顯示魚油內的Omega-3對人體的助益甚大，如：抗發炎、降低心血管問題、腦部記憶提升、提高眼睛抗氧及視覺神經保護作用，以致有很多人開始服用魚油。不過，營養師簡韶妤提醒，魚油品質良莠不齊，價格也相差懸殊，想要購買魚油保健，可得要做足功課。哪種魚油吸收率較佳？營養師簡韶妤指出，TG 型式(Triacylglycerols)是天然魚油不飽和脂肪酸的分子結構，而EE 型式(Ethyl esters)則是魚油萃取後再加工酯化，由於結構改變，因此吸收率也會受到影響。研究指出，TG型魚油（第一、三類）由於分子結構和人體內三酸甘油脂相同，因此身體吸收利用率高；而EE型魚油（第二類）下肚後則須多一道轉化步驟，吸收利用率則會下降許多。所以，魚油的形式和有效成分濃度、身體吸收率的不同，會有價格上的落差，消費者不得不知。 市面上的魚油大致有三種：EE 型式和TG型式的Omega3魚油吸收率有差別簡韶妤營養師表示，當魚油到達小腸時，必須要仰賴胰臟分泌脂肪分解酵素，把Omega-3的TG或EE經消化作用而分離，此時，Omega-3會化為小分子的游離脂肪酸，就能經由小腸吸收進入血液當中。而這個「消化分離」的過程，則因人而異，老人或消化系統差的人，轉換率低，吸收率自然就低，因此才會有人覺得吃了有效，有人卻覺得沒差。根據研究Omega-3的吸收率顯示，TG form的DHA約為57％，而EPA為68％；但是EE form的DHA為21％，EPA20％；這也是為何有些魚油會標榜是高劑量魚油，因為這類型的魚油多半為EE form，吸收率較差，所以要量多一點。老人家及小朋友消化功能較弱，就會影響到吸收率；因此，吃TG型式的魚油，會有較好的消化吸收率。Omega-3組合成分為計算基礎較精準Omega-3 除了含有DHA 及EPA 外，還有其它不同結構的Omega-3不飽和脂肪酸，簡韶妤營養師解釋，一般魚油通常會以「總Omega-3」做為檢驗計算基礎，而衛福部則以EPA+DHA做為檢驗標準(標準從嚴)。當一般魚油號稱含300 毫克Omega-3，而標準事實上可能只有200 多毫克的Omega-3（EPA+DHA）；，所以，廠商能提出魚油全部的脂肪酸組合成分, 就能百分百確定你吃下的EPA+DHA真正含量，這是最公開、公正的作法。加越多成分越有效嗎？目前坊間有很多魚油商品添加有紅麴、納豆、芝麻明衣…等，對於此類魚油產品，簡韶妤營養師認為無非都是為了增加賣點以及降低魚油成本，因為綜合國內外臨床實驗與論文，發現其實只要選擇高品質、高濃度的單方魚油即可，以免有成分過量、或破壞魚油穩定性的疑慮，更且添加物也會降低魚油當中EPA和DHA的比例，更可能讓魚油的安定性受影響而得不償失。 （文章授權提供／健康醫療網）

 （優活健康網記者徐平／綜合報導）「身體長期慢性發炎，可能是造成癌症的原因之一」發炎反應原本是人體抵禦外來病毒細菌的防衛機制，但不良的生活習慣可能讓暫時的急性發炎反應，演變成長期的慢性發炎。抗發炎即是癌後調養的關鍵魚油含的Omega-3脂肪酸近年來備受矚目，有愈來愈多研究發現，魚油優異的抗發炎能力有助防癌和抗癌。長期的慢性發炎可能助長癌症，因此抗發炎即是癌後調養的關鍵之一。避免癌症惡病質發生　飲食很重要另外，化學治療、放射治療容易導致噁心、嘔吐、消化吸收變差，加重身體的發炎狀態，廖偉呈藥師解釋，體重過度減輕和癌因性疲憊，都會影響患者的治療效果，更需要良好的營養支持，增加體力對抗病魔。研究顯示，有攝取足夠Omega-3的人，乳癌發生率比不吃深海魚、未攝取Omega-3的人降低14%。雖無法斷言補充Omega-3一定能預防癌症，但可以拉近體內Omega-6和Omega-3的攝取量（現代人攝取比例約為15〜30：1），避免脂肪代謝失衡。治療期建議補充1.5〜2公克Omega-3廖偉呈藥師表示，許多癌症病人都營養不良，研究顯示，晚期癌症病人每天攝取至少1.5〜2公克的Omega-3，持續8〜12週，可以維持患者的體重、增進食欲，預防肌肉無力，改善生活品質。癌症治療期間每天可攝取1.5〜2公克Omega-3。挑選檢驗合格的魚油，提升抗癌力為達抗發炎效果，omega-3每日建議攝取量為2000〜3000毫克，如以市售濃度30%的魚油，至少要吃6顆以上，「omega-3有效濃度50％～70％的魚油產品，比較適合需要補充高劑量omega-3的人，」廖偉呈建議，去除導致發炎的飲食和生活型態，營養充足，補充優質的魚油產品，將有助關閉致癌基因，提升抗癌力。

(優活健康網新聞部／綜合報導)根據國內外研究發現，DHA對於人類大腦、視覺神經可產生提升作用，所以近二十年來，國內外吃魚油的比例逐年上升。特別近年醫學發現，許多產後憂鬱症病人，若能在懷孕期適當補充DHA魚油，不僅可以緩衝孕婦情緒問題，更有助於寶寶大腦及思考更健全發展，以致許多孕媽咪會吃魚油保健食品。然而，雖然DHA所帶來的諸多效用顯著，但卻導致許多企圖想獲取暴利的廠商，會在DHA含量數據上做手腳，例如用整顆魚油的總重量來匡稱為DHA的實際含量，或採用多種油混合並未清楚標示魚油中DHA含量，拿不出相關數據供消費者檢視；所以，孕媽咪在選購魚油保健食品前，可得要張大眼。台灣市售魚油9/10沒有50%DHA單顆魚油內DHA精純度越高，所耗費的魚油原料較多、萃取難度相對比較高，售價相對提高。從2015年開始，衛服部食藥署針對超過50% Omega-3的魚油有所規範，並針對未經審核卻胡亂宣稱DHA含量的廠商祭出重罰規則，也正是因為這個措施，意外導致在台灣幾乎很少有高單位DHA魚油。營養師教孕媽選出好魚油三大秘技1.吃的時機：孕期3個月胎像穩定後，正好1人吃2人補營養師簡韶妤表示，雖然深海魚油脂中含有較多的Omega-3，但是光從食物中進行攝取，並不容易吃到足夠的建議量（DHA每日建議攝取量為200~300mg），且Omega-3容易在烹調過程因熱氣而被破壞，所以建議可以從營養補充品來進行補充，大約預產期2-3週前停止補充！2.魚油的精純度與型態： DHA含量+TG型態才是吸收王！簡韶妤營養師指出，孕媽們在挑選魚油品牌時，請注意魚油原料廠商所提供的魚油型態說明書，市面上有EE型式魚油跟TG型式魚油兩種。目前製程上以TG型態魚油較易為人體所吸收。無論是透過藥局、還是購物台宣稱有多少DHA，請檢察它的這項指數報告，一般魚油檢驗脂肪酸的報告中22碳6烯酸(C22:6)的佔比就是一般大眾所熟知的DHA喔！  3.合格檢驗：無重金屬、輻射汙染，品質才能有保障簡韶妤營養師表示，除了媽媽寶寶，補充DHA對各年齡層也是好處多多！而目前市面上強調DHA的產品除了魚油、還有藻油，無論魚油或是藻油，都來自深海中魚種或藻類萃取DHA，所以經常容易有重金屬污染的問題，在挑選上也需要格外小心。一般最常見的SGS檢驗是目前國際上承認且公正的第三方檢驗單位，也是業界普遍標準，可作為參考指標。建議消費者購買時務必睜大眼睛，並且要求廠商提供正確數據，因為花同樣的費用，當然要花在正確的刀口上！（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們知道某些脂肪擁有防止發炎的特性，能夠打破令人洩氣的發炎循環。這些聰明的脂肪包括強有力的抗炎性脂肪，如omega-3脂肪酸：那主要存在於魚和魚油，以及橄欖油、堅果、黑巧克力和酪梨之中。幾乎所有的垃圾食物都是由各種蔬菜油調理不過，雖然增加omega-3攝取確實是第一步，但降低發炎不是這麼簡單而已；減少攝取致炎性食物也是必要之舉。這固然合乎邏輯，但做起來不見得容易。這是因為一直以來，專家教我們攝取的「有益心臟健康」的脂肪，有些實為最惡劣的罪犯，尤以自低脂飲食誕生以來，所謂飲食權威一再吹捧的多元不飽和「蔬菜」油為最。多元不飽和脂肪亦稱omega-6脂肪酸，最常見於垃圾食物（幾乎所有垃圾食物都是由各種所謂的「蔬菜」油調理），但也存在於一些「健康」的食物。但，不論來自何方，omega-6脂肪都會助長發炎。攝取過多omega-6，是會釀成問題的。（請注意：omega-6本身並不「壞」，我們的飲食也的確需要一些這種必要的脂肪酸。在我們攝取太多omega-6，又攝取太少omega-3時，問題才會發生。） 聰明脂肪的事實：「蔬菜」油裡沒蔬菜 「蔬菜」油並非來自蔬菜，所以這個名稱其實是種誤導（註：台灣俗稱植物油的英文為「vegetable oil」，蔬菜油之意）。「蔬菜」油是由玉米之類的穀物或大豆等其他植物加工製成。為區別這些脂肪與動物性脂肪的不同，製造商長期叫它們「蔬菜」油，大部分的消費者也這麼稱呼。但這個名稱錯得離譜。正確地說，它們是由穀物和種子提煉的植物油。基於普遍的用法，我們在這本書裡沿用「蔬菜油」，但我們必須指出──也希望你了解──這個名稱的謬誤。調整油脂攝取比例　打破發炎循環解決辦法如下：要讓omega-3最有效地對抗發炎，必須和omega-6以正確的比率食用──約1:1最為理想。但我們不是這樣吃的。研究顯示我們目前的omega-6攝取量大約是omega-3的16倍，即16:1。也就是說，我們提供給體內致炎大軍的燃料，比抗炎軍隊足足多了1600％。你將見到，取得正確的比率至關重要。我們的健康仰賴它──我們的人生也要靠它。儘管完美比例是1:1，但我們相信介於1:1到4:1都算不錯。至於16:1則不怎麼優！在把比例調整好後，聰明的脂肪就能在你的體內運作、打破發炎的循環來協助你減重、抵禦疾病和阻止老化加速。（本文摘自／聰明的脂肪／皇冠出版） 

（優活健康網特約記者陳詩婷／採訪報導）國人健康意識抬頭，多數人都有健康檢查的習慣，不過關於高血脂症，民眾通常只關注報告中膽固醇數值，忽略了三酸甘油酯也是高血脂症的潛在風險。彰化基督教醫院家醫科林益卿主任表示，高三酸甘油酯也是心血管疾病的風險之一，呼籲民眾，想要降血脂肪應從飲食、生活作息做起，另外也可適時補充Omega-3，促進三酸甘油酯的代謝。HDL-C、LDL-C、TG傻傻分不清楚？很多民眾做了健康檢查後，看到健檢報告出現的HDL-C、LDL-C、TG實在看不懂！林益卿主任說，所謂好的膽固醇就是指HDL-C，它可以將血液中多餘的膽固醇帶回肝臟分解，所以數值不能夠太低，建議男性應大於40 mg/dl，女性則是50 mg/dl；至於LDL-C，也就是俗稱的壞的膽固醇，它是造成心血管疾病的重要兇手，因為LDL-C（壞的膽固醇）容易卡在血管壁上，一般建議不能超過130 mg/dl，但是仍應依據每一個人心血管疾病風險訂定不同的目標值。至於TG，指的是三酸高油酯，又稱為中性脂肪，是人體攝取脂肪、碳水化合物或是蛋白質後，這些未被消耗、多餘的熱量則會被合成三酸甘油酯，儲存在肝臟中；一般建議不要超過150 mg/dl，假使三酸甘油酯過高，可是造成脂肪肝、中風、心肌梗塞的兇手。另一方面，血液檢查還有個叫做總膽固醇，正常人不應該超過200mg/dl。林益卿主任說，只要這四項數值，有一項異常，就可以被稱之為高血脂症。注意了！這5族群最容易高血脂、高三酸甘油酯至於什麼樣的人容易引發高血脂，林益卿主任表示，膽固醇有2/3由身體自行合成所謂的內生性膽固醇，其他1/3是來自於飲食中所含可以製造膽固醇的原料造成的；而三酸甘油酯則是與飲食及脂肪代謝異常有關，所以像有酗酒習慣、愛吃甜食、體重過重、愛吃油炸物，以及沒有運動習慣的人，都可能發生三酸甘油酯過高。攝取Omega-3  預防高三酸甘油酯林益卿主任說，高三酸甘油酯血症可以說是吃出來的疾病，現代國人飲食習慣改變，高脂、高油、高糖份的飲食充斥，三酸甘油酯數值超出正常範圍的民眾越來越多，「可攝取含Omega-3的食物，研究指出可以降低三酸甘油酯。」林益卿主任指出，國外研究發現，一天攝取2-3克的Omega-3，能夠促進體內降低三酸甘油酯，幫助體內三酸甘油酯維持在正常範圍內。因為魚油的成分含有Omega-3，除了能夠降低心律不整的發生率、預防血栓的形成、降低心血管疾病的發生外，還能夠活化腦細胞、調節荷爾蒙、降低體內發炎等好處。不過，單從飲食中要攝取足夠的Omega-3真的有其難度。林益卿主任就說，民眾可以額外補充魚油來降低三酸甘油酯，研究指出Omega-3的攝入量與降三酸甘油酯的能力成正比，但要記得，因為市面上魚油廠牌眾多，民眾在挑選前應該要看濃度及含量，可以用EPA加DHA含量除以膠囊總量計算出Omega-3濃度（(EPA+DHA)÷膠囊總量），如果以(EPA+DHA)÷Omega-3含量，計算出的數值為Omega-3中的「純度」，而非整個膠囊中Omega-3含量的濃度百分比，需計算EPA加DHA佔膠囊總量的百分比，才是真正的Omega-3「濃度」，若Omega-3濃度過低，其雜質及非必要的油脂濃度就相對高，反而傷害心血管健康，建議挑選濃度越高，EPA及DHA含量高於膠囊總量80%的魚油，同時使用足夠的劑量，才有實際的降三酸甘油酯效用。

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）山珍海味、大魚大肉不忌口的下場，就是收假後，體重機上大幅增加的數字及上升的體脂，最怕的是連心血管疾病也會趁虛而入！究竟過年後應該怎麼適當調整飲食及生活習慣，才不怕疾病找上門呢？吃太多好發心血管疾病　頭暈、單側無力是徵兆年後大吃大喝加上寒流來襲，心血管疾病不接近也難！彰化基督教醫院蔡怡婷營養師指出，飲食均衡、減少油、鹽、糖攝取及規律運動才是最好的預防之道！另外，補充保健食品如魚油、維生素、葉酸等也都有助於心血管疾病的預防。她也指出，當出現頭暈、步態不穩、胸悶、流口水、眼歪嘴斜、心悸、冒汗、噁心嘔吐、臉色蒼白、全身或單側無力等症狀，就有可能是心血管疾病的徵兆。告別肥油　吃好油減少體內發炎症狀蔡怡婷營養師提醒，烹調料理時，應選擇好的油脂來源，減少攝取高油脂食物如焢肉、豬皮等，應增加魚肉、海鮮、白肉、牛奶等好的蛋白質來源，並搭配每日「3蔬、2果」才能確保營養均衡。而維持良好生活習慣如定期運動、正常作息、不酗酒，也是遠離心血管疾病的好方法。過年期間民眾飲食偏向高脂、高油，容易使得體內Omega-6脂肪酸過高，導致體內有發炎症狀發生，當體內Omega-6較Omega-3比例為高時，也可能會增加罹患心血管疾病、糖尿病、癌症的機率，因此有些民眾會透過補充魚油等保健食品來預防心血管疾病。蔡怡婷營養師表示，魚油有抗凝血、預防血栓形成、減少三酸甘油酯的作用。一般來說魚油屬於脂溶性，建議在飯後食用。而補充魚油以每天3克為限，過量易造成腹部不適、腸胃道不適等症狀。也提醒民眾，挑選原裝進口的魚油時，應挑選以紐澳太平洋小型魚種為主，且通過重金屬及戴奧辛檢測的廠牌，並通過TGA認證，才能確保吃得安心，也能和年後肥油說掰掰！