#減肥

羅東博愛醫院社區健康纖體營3月份起跑後，六隊在減重團隊的諮詢之下，逐漸邁向健康之路。吳得束營養師說，這次陳先生戒掉高油的飲食習慣及宵夜，林先生改掉重口味，隊員彼此相互鼓勵，才能有此成果，她強調，想減重的民眾，只需把健康的飲食觀念落實到生活中，認真地遵守，就可以減重。合作金庫羅東分行行員陳育昌原本體重逾70公斤，每年到羅東博愛醫院健康檢查都有俗稱「肝包油」的脂肪肝問題，今年3月參加社區健康纖體營後，每天認真地作飲食紀錄，遵循營養師的建議，8周瘦了11公斤，4月29日再度到醫院檢查，脂肪肝不見了，連為他看診的肝膽腸胃科王朝欣醫師都很訝異他兩個月內減重11公斤。減重之前，陳育昌經常是一天5餐，早餐是漢堡、三明治配一杯甜膩膩的奶茶，午餐都是吃公司煮飯阿姨烹調的午餐，開心地享用炸類、勾芡等高熱量的菜餚，下午4時公司的點心時間也沒錯過，晚上飽餐一頓後，都會再吃些宵夜，他最愛的就是波霸奶茶、燒仙草及蚵仔煎。第一次減重的陳育昌遵照營養師的指導，修正個人的飲食習慣，早餐改吃2片土司、喝牛奶及搭配青菜，午餐和隊員一起訂羅東博愛醫院「健康輕食餐」，並戒掉吃宵夜。陳育昌說，這次減重太太很支持，倒是媽媽看他瘦這麼多，有點心疼，他很感謝營養師的幫忙，讓他健康的減重，減重之後走路的腳步都輕了起來，又重新買了褲子，連皮帶都從原本使用最後一孔到現在必須剪斷過長皮帶才能使用。王朝欣醫師說，陳先生是B型肝炎的長期追蹤患者，超音波顯示有脂肪肝，陳先生四月底回診，再次照了超音波，醫師發現他脂肪肝消失了，體重也驟降，原本擔心有其他的疾病，詳加詢問後，才知道陳先生參加了該院的社區健康纖體營。另外一位合作金庫羅東分行襄理林敬三，多年來曾試過運動等減重的方法，常減了1、2公斤後，很快又復胖，這次參加社區健康纖體營後，早餐從吃大燕麥片換成山藥五穀粥，午餐也是吃「健康輕食餐」，晚餐在家多吃燙青菜、水果，8周腰圍減了14.3公分，甩掉游泳圈，效果非常顯著。林敬三說，這次減重全靠飲食，尤其是減重期間肚子不能空著，減重之後，之前分行供應的午餐常有炸類、勾芡的食物，口味較重，經營養師的建議，分行供應的菜餚口味變清淡，有了燙青菜，勾芡、炸類食物都變少了，全分行的人都受惠。

許多人應該都有這樣的經驗，不管怎麼節食，身體的有些部位還是很難瘦下來，像是肉肉的鮪魚肚、女士們在意的小蠻腰以及大腿部位。小心！這些都是體脂肪過度堆積的徵兆！而且不少愛美的女性，使用不正確的斷食法或節食法來減肥，很容易將腸胃搞壞。台北醫學大學附設醫院的王偉醫師要來告訴大家，如何以正確的方式减重，有效控制體脂肪。█ 體脂肪比率過高  易導致慢性疾病體脂肪是人體內的自體脂肪，出現在皮下、臟器周圍以及某些特定的器官。適量的體脂肪是人體維生不可或缺的，但現代人往往由於生活習慣，不知不覺中累積過多的體脂肪，進而影響身體的健康。一般來說，男性的體脂肪容易堆積在腹部的部位，而女性的體脂肪多半堆積於臀部及下半身。而當體脂肪堆積於這些部位時，往往表示臟器周圍的體脂肪超過標準的量，此時就容易因為某些內生因子的作用，導致內臟被破壞，因而引發心血管病變等慢性疾病。因此，建議一般大眾謹慎正視體脂肪過高所導致的危害。█ 記住口訣 黃金比例三比八. 瘦得美麗又健康測量體脂肪的方式有很多種，比較常見的方式是透過專業儀器測量體脂肪比率，一個比較粗略的標準是成年男性體脂肪比率應該維持在23%以下，而成年女性則應該維持在27%以下，是比較合乎健康的標準。另一個方便好記的方式是記住「三比八」，因為就三十歲以上的女性而言，體脂肪與非體脂肪的比例為「三比八」左右，比較合乎健康標準（大約是27%），以台語「瘦比巴」諧音的方式來幫助民眾記憶。許多人常常把減肥與減脂看作是同一件事，其實不然。因為根據統計，每減輕2.6公斤的體重，其中將包含1公斤的肌肉；而復胖時，卻往往只有2.6公斤的脂肪回到身上，長期反覆的結果，體脂肪率也直線上升，容易導致外表雖然不胖，但體脂肪卻過高，也就是一般俗稱泡芙族的情況。控制體脂肪才是健康減重的關鍵！因此，在瘦身的過程中，千萬不要採用極端的節食方式，不但容易搞壞腸胃，也容易復胖，產生「溜溜球」效應。全方面的生活型態的評估及衡量身體狀況，搭配正確的飲食觀念，與運動習慣的養成，逐步改變生活型態以及行為模式，這樣才是真正瘦得美麗，同時也瘦得健康唷！

26歲陳小姐(化名)自認年輕，平日不注重飲食，偏愛吃紅肉，喜好辣、酸口味食物，平均每週吃兩次鹽酥雞，以珍珠奶茶等甜飲作為下午茶首選。因有胃痛的困擾，在家人安排下進行無痛腸胃鏡檢查，發現已有兩顆危險瘜肉需切除！■ 瘜肉　發生率三年攀升一倍根據聯安預防醫學機構95-97年間共27,795位腸鏡受檢者的健診數據分析，超過九成的受檢者腸道檢查有痔瘡、瘜肉、憩室、以及腫瘤等異常狀況，其中以痔瘡及瘜肉為最大宗，每十人就有九人患有痔瘡，每五人就有二人長有腸瘜肉。大部分腸瘜肉不等同於癌症，多無症狀，僅有少部份伴有出血、黏液分泌、排便習慣異常等現象，需定期追蹤，視狀況判斷是否應切片或切除。但瘜肉是由大腸黏膜不正常增生下所形成的突起物，若以腺瘤性瘜肉來看，有癌化的危險性。鄭乃源醫師表示，從數據上發現，三年來瘜肉已從二成之發生率翻升至近四成，這與國人生活飲食西化、少運動、喜吃肉類等有關，也成為國人腸道健康之未爆彈。■ 三十拉警報　腸瘜肉年輕化聯安分析27,795位受檢者腸鏡檢查數據，50歲以下受檢者發現腸瘜肉的比例約佔六成七。進一步針對9仟多位六、七年級受檢者進行分析，發現近三成有腸瘜肉。這年齡之受檢者，自恃年輕，加上工作繁忙，對於自身健康常忽略。歸納發現，這群有瘜肉的六、七年級生，五成生活作息、飲食習慣差，包括普遍嗜辣、重鹹、喜歡甜食及重口味飲食，並偏愛油炸、碳烤、醃漬、煙燻等精緻食物。約有三成受檢者每日飲水量少於1,000cc，六成BMI值大於22，三成以上受檢者有抽菸，近三成五受檢者有飲酒的習慣。經年累月的不良作息，使他們成為腸道健康之危險一族。■ 飲食、運動同樣重要針對多以外食為主之六、七年級生，聯安營養師建議，應從健康習慣的養成以及外食地點的選擇開始，包括補充益生菌、養成定時排便習慣以及攝取充足水份及膳食纖維等。而在肉類的選擇上，可以魚肉、白肉為主。目前便利商店已有販售生菜沙拉、水果等，更可補足日常所需之纖維量。而針對已有腸瘜肉者，更應多吃堅果、豆類、以及水溶性纖維，有助於軟化帶出藏於腸道死角的糞便，可降低腸瘜肉之發生率。根據國外的文獻指出，肥胖(BMI>30)、運動量過少也會增加腸瘜肉之發生率，因此，除了需增加有氧運動之外，聯安健康體能中心白淳升主任建議，上班族可透過抬臀、抬腿、以及運動骨盆等方式，增加腹部肌力並增進腸胃蠕動。鄭乃源院長呼籲，腸道健康應從年輕注意起，而完整的腸道篩檢應包括糞便潛血檢驗、腫瘤標記(CEA)、以及大腸鏡檢查。建議40歲時可進行第一次大腸鏡檢查，若生活飲食不正常、有抽菸喝酒習慣、體重過重、具家族疾病史民眾，應加強提早預防觀念，從30歲開始規劃完整腸鏡檢查，日後則由專業醫師針對個人狀況，提供定期篩檢頻率及方式之建議，莫因自恃年輕而忽視健檢重要性，錯過早期發現黃金期。

肥胖不是病，但胖起來可真會要人命！一名三十一歲的男子，因胸悶前來光田大甲分院看診，起初以為是工作姿勢不良所造成，經醫師診斷才赫然發現，該名患者有急性心肌梗塞及冠狀動脈阻塞的情形，心臟功能只剩常人的一半且持續惡化中，所幸經由開刀治療後，心臟已逐漸恢復正常功能。心臟血管外科郭達智主任表示，該名患者經心導管檢查發現，原供給心臟養份的三條主要血管阻塞得很厲害，使得養份無法達到心臟，造成部份心臟肌肉壞死，而且狀況還在持續惡化中，若不及早接受開心手術，很有可能因為突發性的心臟衰竭而死亡。郭主任指出，由於臨床上接觸到的心肌梗塞患者，多半是五、六十歲以上的中老年人，最年輕的也有四十歲左右，但該名患者僅有三十一歲，值得一般人有所警惕。醫師指出，歸咎原因除了病患的家族史外，患者一百六十公分左右的身高，體重卻高達八十五公斤，過於肥胖也是造成患者心臟出現危機的主要因素。再者，根據臨床案例顯示，因心臟冠狀動脈阻塞而引起的心肌梗塞患者有愈來愈年輕化的趨勢，顯示心臟病已經不再是中老年人的專利，除了肥胖的因素之外，現代人工作壓力大所造成的情緒問題，以及交際應酬過多飲食不規律等，都容易造成心臟動脈阻塞，進而心臟肌肉缺血壞死造成心臟衰竭。因此郭主任呼籲民眾，不要以為年輕就輕忽了心臟疾病找上門的危機，維持適當的體重及拒絕菸酒，同時做好控制血脂肪的動作，才能遠離心肌梗塞的威脅，若自知自己是心臟疾病的高危險群，更別疏忽了身體所發生的警訊，即早就醫才是保命之道。

隨著社會的富裕以及生活方式西化，國人肥胖的盛行率有逐年增加的趨勢。肥胖與許多生理(例如高血壓、糖尿病、心臟血管疾病和少數癌症等)及心理疾病(例如 社交障礙、性格異常及憂鬱症等)密切相關，肥胖亦造成國家社會重大的負擔，而經由適當的減重( 約減少原始體重的5~10% )，即可減少罹患上述疾病之危險性。 北醫附設醫院家醫科 - 李欣岱醫師指出，從醫療健康的觀點來看，男性的體脂肪超過25％、腰圍90公分以上，女性體脂肪超過30％、腰圍大過80公分時以上或身體質量指數超過25(亞太地區建議 的標準) 時才算肥胖；而同樣體重的人，腰圍較粗的(蘋果型)比腰圍較細的(西洋梨型)不健康。 李欣岱醫師表示，瘦身的原理很簡單，即身體熱量的負平衡，也就是當用掉的熱量大於吃進去的熱量時，自然就能夠減肥。減肥時，最好能由專業醫師視需要先做包含身體理學檢查及實驗室檢查如體組成分析、血糖、血脂肪、尿酸、肝腎功能、內分泌異常等及情緒與行為的評估。行為控制包含飲食控制與運動處方是每位減肥者必備的。每天如果約有500卡熱量的負平衡(包括減少吃的或增加消耗的熱量)，一個星期就約可減掉0.5公斤的體重。體重較重或相關併發症較多需積極處理者再輔以減肥藥物，如羅氏鮮或諾美婷等藥物的使用。 減肥"停滯期"和"復胖"是許多有瘦身經驗者"心中永遠的痛"，其實復胖可以套入武俠小說模式，這就好像練功是正宗心法還是邪門歪道？李欣岱醫師強調，五花八門的減肥方法只能當作輔助工具，真正的肥胖原因還是在於生活習慣，如果是因為暴飲暴食或少運動而變胖，減肥成功後卻沒改變這個壞習慣，則再變胖的機率一定是百分之百。

夏日減重更要重視體脂肪，你也想擁有完美的「三比八黃金比例」嗎？■ 減重不減脂　當心變成泡芙族許多年輕女性在追求窈窕的外型之餘，往往是只注意到體重的下降，再加上不正確的減重觀念，常常是減重不減脂，靠著節食在短期內減重，其實大部分只是消耗肌肉與水分，只要飲食恢復正常後，回復最快的便是脂肪，同時也容易造成基礎代謝率的變化，導致下一次更難減重。長期反覆下來的結果，就變成外型雖然消瘦，身體內的脂肪卻日積月累，反而對健康造成很大的傷害，形成所謂的『泡芙族』；其中最主要的原因就是在減重過程中忽略一個重要的因素-體脂肪，所產生的結果。■ 同時關注體脂肪的總量與分布天主教耕莘醫院新店總院 - 家醫科-王志嘉醫師認為在控制體脂肪的過程中，有兩個面向值得被關注，第一個是體脂肪的總量，可以透過體脂率（或身體質量指數）的判斷；另一個控制體脂肪的面向，也是比較容易被忽視的，便是體脂肪的分佈。體脂率，一般係透過電阻的原理，藉由體脂計等儀器方式測量得出。一般來說，30歲以上，若男性體脂率超過25％，或是女性體脂率超過30%，即屬於肥胖；另外，也可以簡單的口訣記憶， 30歲以上的成年女性的體脂肪率的上限大約是27％，也就是體脂肪與非體脂肪的比例大約是三比八（諧音同台語的瘦巴巴）。都有助於記得健康的體脂率範圍唷！　　■了解體脂肪　才是真正『三比八』而要了解體脂肪的分佈，王志嘉醫師指出，比較簡單的方式便是測量腰圍或是腰臀比（腰圍除以臀圍），腰圍或腰臀比過大的族群，通常屬於中心型肥胖，得到心血管疾病的機會反而較大，俗稱「蘋果型肥胖、啤酒肚、鮪魚肚」，亦不可不加以小心。因此，以腰圍或是腰臀比檢視體脂肪的分佈，在體脂肪的控制上，也是重要的一環。其實在減重的過程中，重要的是如何讓身材窈窕同時瘦得健康，而透過四個醫療上常用的指標：BMI值、體脂率、腰圍、腰臀比，維持體脂肪率，也兼顧腰臀的曲線分配，再配合上少吃多動的好習慣，才能真正打造身體的新黃金比例，讓你真的『三比八』，瘦得又美又健康唷！

吃蒟蒻真的不會變胖嗎？讓我們來看看蒟蒻裡所含有的成分。每公克的蒟蒻裡，佔最大比例的是水分，約含有公克，接下來是食物纖維，約含有公克。也就是說，蒟蒻除了水分以外，幾乎都是由食物纖維組成的。另外，市面上有一些蒟蒻裡會加上鹿尾菜等的海草，做成黑色的蒟蒻來販賣，這是為了要讓習慣購買以前那種不削皮所製作出來黑色蒟蒻的人，能夠不排斥購買所做的嘗試。最近市面上還有加入抹茶、柚子等，各種口味的蒟蒻出現。◆ 蒟蒻的熱量幾乎是零？人類吃下去的食物會在胃裡與胃液等消化液混合。這個時候消化酵素就會活動得很活躍。消化酵素會分工合作，分成專門分解蛋白質的、只分解脂肪的、只消化碳水化合物（糖質）的各個種類。我們稱這為消化酵素的基質特異性。蒟蒻裡所含有的聚葡甘露糖（glucomannan）是由葡萄糖與甘露糖（mannose），這兩種單糖複數串連而成的碳水化合物。可是人體裡並沒有能夠消化聚葡甘露糖的消化酵素。因為無法分解、吸收，所以雖然是碳水化合物，可是並沒有熱量。為何不說是「零熱量」，而是用「幾乎是零」這樣的曖昧說法呢？這是因為生活在小腸的下方、大腸裡的腸內細菌擁有能消化蒟蒻的消化酵素所致。蒟蒻裡的食物纖維被腸內細菌分解，間接的讓人體吸收，可是我們並不清楚有多少熱量會被人體所吸收。因此，低熱量的蒟蒻不只可以防止肥胖，除此之外還有降低膽固醇，減少血液裡的三酸甘油脂等效用。（本文文案擷取自『逛超級市場學生物』一書，由世茂出版社發行）延申閱讀 》我要再瘦一點！

近十年來，由於速食行業及精緻食品的擴展快速，促使多數民眾養成高熱量、高油脂、低纖維的飲食習慣，導致脂肪肝的盛行率也隨之日益增加，目前台灣地區約有百分之廿一至廿五的民眾患有此疾。光田綜合醫院血液腫瘤科 - 柯萬盛 醫師表示，想要治療脂肪肝，最好的方法不外乎是釐清脂肪肝的成因，而予以有效控制。另一方面，民眾對於預防醫學愈來愈重視，不少人都會定期到醫院或檢驗所接受某些特定的檢查，其中超音波掃描檢查因不會讓受檢者有不舒適感，所以大家都願意接受此項檢查，但也因此而篩檢出不少無症狀的「脂肪肝」患者。有趣的是，在臨床上，有八成的脂肪肝患者，不但不具有特異的症狀，肝功能檢查也都在正常範圍之內。而大部分被告知罹患脂肪肝的病患，多是經由腹部超音波掃描而得到診斷，少部分則在施行剖腹手術時，才意外地被外科醫師發現。柯萬盛醫師指出，根據臨床研究發現，用超音波影像來診斷脂肪肝的準確性高達九成以上，因此超音波掃描不失為臨床診斷脂肪肝的最佳利器。所謂「脂肪肝」並非如一般人的想像中認為，肝臟外面被一層脂肪組織所包覆，而是指在肝細胞組織切片中，發現其中肝細胞質被大小不等的脂肪顆粒所佔據，而脂肪顆粒所佔據的面積，就決定著脂肪肝的嚴重性。以病理學的觀點來說，假若脂肪顆粒所佔據的面積，達到所有肝細胞面積的三分之一以上者，便可診斷為「脂肪肝」。而常見導致肝細胞發生脂肪變性的原因，主要可分為五大類：過度肥胖、長期多量喝酒、高三酸甘油脂血症、糖尿病，以及某些長期服用致使肝傷害的藥物，如抗生素或類固醇等，而少數引起脂肪肝的原因，有慢性心臟衰竭所導致的鬱血性脂肪肝，或懷孕末期的急性脂肪肝。至於脂肪肝的治療，則以病因的去除為原則，柯萬盛醫師表示，首先需將體重減輕、控制血脂肪、血糖，以及戒酒。大部分患者都會在病因去除後，脂肪肝的跡象便會逐漸消失，但某些脂肪肝患者如再繼續酗酒，則可能會步上「肝硬化」的命運。另在飲食部分，由於脂胖與脂肪肝形成有密切關聯，因而首先要做到節制飲食，控制體重，注意熱量分配是很重要的。要避免過飽，最好少量多餐，如每日吃四至五餐。若一日三餐，合理的分配方案是：早餐佔當天總熱量的百分之三十至四十，中餐佔百分之四十至五十，晚餐佔百分之二十至三十。而人體需要的三大營養素的百分比，應以蛋白質佔百分之十三～十五，脂肪佔百分之二十以下，碳水化合物佔百分之六十五至七十為宜。如有血脂異常，則脂肪和碳水化合物均應相對減少。因此，脂肪肝患者不需要過度憂慮，只要對症治療，脂肪肝也有銷聲匿跡的一天，柯萬盛醫師提醒，最重要的是，千萬不要自行服用偏方，而使得脂肪肝受到再次傷害。根據臨床的經驗，某些經由腹部超音波掃描被確定診斷罹患脂肪肝的患者，若其肝功能檢查的ＧＯＴ或ＧＰＴ有異常的現象時，則必須先考慮，除肝臟本身有脂肪肝的病變之外，是否還合併有其他導致肝傷害其他原因的存在。如果導致脂肪肝的原因一直持續存在，則脂肪肝很有可能在日後步入「肝硬化」的階段，其中最常見的，包括有酒精性脂肪肝、藥物中毒性脂肪肝，以及循環障礙所形成的脂肪肝。因此，脂肪肝患者對於其本身導致原因之去除，是不容忽視的。此外，民眾若懷疑自己是否罹患脂肪肝，則不妨要求肝膽專科醫師安排一次快速便利而準確的腹部超音波掃描檢查，便立刻可以確定知曉。