#減肥

一旦開始減肥，各種妨礙減肥的因素便如雨後春筍般地冒出，例如：外食的機會忽然增加、加班的次數變多、運動也變困難等。當身體痠痛，進入減肥的停滯期時，意志力常會變薄弱。但是，千萬別因為小小的失敗，就宣告放棄！阻礙減肥的「6大敵人」，用恆心突破它1）無法按時用餐即使時間無法完全配合，也要盡可能遵照減肥餐的安排。如果太晚吃晚餐，就將睡覺時間往後順延即可。但是，務必堅持一個原則，即「睡前4小時，不吃任何食物」。如果沒時間準備減肥餐，購買3、4顆水煮蛋或一盒豆腐來吃也無妨。2）前一天吃太多若前一天吃太多，導致身體感到沉重時，今天就必須提早30分鐘起床，透過慢跑或跳繩、跑步機、踩腳踏車等有氧運動，促進卡路里的消耗。盡量飲用比平時更多的水，飲食方面要減少碳水化合物的攝取量，以食用「蛋白質」為主。3）逼不得已必須外食無可奈何必須外食時，得特別注意餐點的選擇。不妨參考下列原則，了解後再吃，就能更聰明地面對外食情況。• 米飯：將白飯的量減少1/2，避免再加任何調味醬，或只添加極少量。• 麵食：選擇脂肪較少的肉或海鮮湯頭，並加入大量的豆芽菜。• 生魚片： 使用極少量的醬油或芥茉就好，品嚐生魚片或蔬菜的新鮮滋味。另外，禁止搭配重口味的湯。• 越南春捲： 內餡的肉與水果要適量，並增加蔬菜量，盡可能避免加醬料，或只添加極少量。• 西式餐廳： 先以生菜沙拉填飽肚子，避免吃沙拉醬或炸雞肉。牛排要選用牛腰內肉、腰脊肉、肋脊肉或牛臀肉的部位。4）不喜歡吃生菜唯有感受到蔬菜獨有的甜、辣、清爽、苦澀、微酸等滋味，才能稱得上是「改善飲食習慣」。再低卡的沙拉醬，也含有一定分量的糖分、鹽分及脂肪，最好避免使用。如果真的難以下嚥，不妨以少量的橄欖油或香草、紅醋、義大利甜酒醋醬代替。5）忙到沒時間運動規律的運動除了可以消耗卡路里，也能維持減肥的緊張感，發揮重要的功能。如果忙到沒時間運動，也一定要在睡前做腹部運動與伸展。一旦停止運動，緊張感將立即消失，想減肥的意志力也會喪失。6）因停滯期導致體重沒有改變如果因體重沒變化而意志動搖，那你就輸了！只要確實執行減肥餐，就不必對體重計的數字太過操心。總之，堅定減肥的決心，這一週都別再站上體重計，取而代之的是認真吃減肥餐。只要按部就班地吃減肥餐與運動，早睡早起，作息正常，大約1週就一定能看見改變。（本文作者／金漢洙）（摘自／驚人的1天4餐雞肉減肥法／采實文化出版）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）胸部下垂、滿肚肥油，相信這是許多男性走到中年時期，必須面對的身材走樣的真實寫照。現在除女性愛美怕胖之外，越來越多男性也開始注意自己的身材是否也能勻稱苗條；而為了擺脫大肚垂胸的油膩膩身材，近期來男性進行抽脂手術的比例逐漸升高，平均十個抽脂民眾就有四個是男性，足足成長了三倍之多。雖然抽脂的確能在短時間內達到效果，但是醫師表示，它的價格其實不斐，除傳統的抽脂技術要價四到六萬不等之外，超音波抽脂更達八萬元！在飲食文化逐漸西方化之下，炸雞、可樂、薯條民眾愛吃，如男性又久待辦公室，晚上再去趕消夜應酬場的話，成為大肚男乳垂男當然指日可待。因此，男性想要有好身材，如要進行貴鬆鬆的抽脂技術達到效果，倒不如多多運動控制飲食，才是最省錢實在的好方法。

• 雞胸肉／雞胸肉每100公克就含有23公克的蛋白質，再加上富含必需胺基酸，能提高肝臟功能，又不含碳水化合物與脂肪，堪稱最佳的減肥聖品。此外，雞胸肉的價格較其他高蛋白食物低廉，料理時不需再加任何添加物，只要稍微汆燙或烘烤便能食用，身體的消化吸收也較快。當然，僅就蛋白質的含量來看，比雞胸肉更好的食物多不勝數。但是，這些食物除了蛋白質外，還含有大量的脂肪、碳水化合物，或者必須以其他的調味料掩蓋特殊的蛋白質氣味，甚至因為氣味濃重而令人抗拒，售價昂貴等，綜合這幾項缺點，沒有其他食物比「雞胸肉」更適合用來減肥了。• 蛋白／蛋白的碳水化合物少，蛋白質含量高，是非常有助於減肥的食物。每顆蛋約含有3.5公克的蛋白質，不方便準備減肥餐的人，也可以此用來補充蛋白質。但是，蛋黃含有碳水化合物與脂肪，有增加血液中膽固醇的風險，因此請少量攝取。「雞蛋」富含蛋白質與鈣質、維他命、礦物質、抗氧化物質等各種營養素。這些營養素並非集中於蛋白或蛋黃其中一方，而是各自含有不同的營養成分，所以沒有必要停止雞蛋的攝取。在減肥期間攝取雞蛋時，只要將蛋白與蛋黃的食用比例控制在3：1即可。• 大豆與豆腐／「大豆」每100公克含有30.4公克的蛋白質、380卡的熱量。由於富含膳食纖維，能使人產生飽足感，並有助於疾病的預防，是頗受推薦的減肥食品。「豆腐」同樣也是最佳的植物性蛋白質，每100公克含有8.4公克的蛋白質、79卡的熱量。由於富含寡醣，能幫助腸胃蠕動，促進消化吸收。在植物性食物中，豆腐是少見含有必需胺基酸的食物，因此被視為優良的蛋白質供給源。• 牛肉／牛肉每100公克約含有21公克的蛋白質，為高蛋白食物。尤其是腰內肉（即菲力牛排的部位）的卡路里較其他部位低（每100公克的熱量為154卡），相當適合減肥時食用，唯一的缺點就是「價格不菲」。若是搭配「松茸」一起吃，能有效降低血液中膽固醇的指數。肋脊肉（即沙朗牛排的部位）每100公克雖然含有218卡的熱量，但是脂肪含量少，肉質柔嫩，是頗受好評的減肥食物。肋脊肉能改善貧血，適合搭配萵苣或芝麻葉等蔬菜一起食用。減肥時，選擇汆燙或烘烤的調理方式，避免使用醬料或調味料，才是最聰明的減肥方法。• 鴨肉／富含不飽和脂肪酸，每100公克含有18.3公克的蛋白質、134卡的熱量，是減肥時的優質營養供給源。在限制使用鹽巴等調味料的情況下，「鴨肉」是僅次於雞胸肉的最佳選擇。每週吃一次鴨肉換換口味，有助於體力的補強與養顏美容。鴨肉要選擇色澤鮮紅且具有彈性的部位，使用烘烤或煲湯的方式調理，調味料則要少加。• 鮪魚、鮭魚等魚類／每100公克的鮪魚，足足含有28.3公克的蛋白質。因為卡路里低（每100公克只有132卡），直接食用生魚片，就是想吃高蛋白食物時的好選擇。食用罐頭食品時，最好選擇低鹽產品，並以熱水汆燙，去除油脂後再吃。直接食用生魚片時，可搭配具有殺菌效果的生薑。鮭魚每100公克也含有20.6公克的蛋白質，也是優良的高蛋白減肥食品，但是卡路里較高，要選擇生食、清蒸、烘烤等方式調理。• 蝦子與鮑魚／蝦子每100公克含有93卡的熱量、18.9公克的蛋白質。蝦肉富含鈣質、牛磺酸等營養素，對高血壓的預防與成長發育有極大幫助。雖然熱量偏高，不過因為還含有甲殼素，具有降低膽固醇的功效。建議挑選外殼堅硬、身體透明有光澤的蝦子，以清蒸或烘烤的方式調理。鮑魚是低脂肪、低卡路里的食物，蛋白質的含量占12.9%。由於富含無機質與礦物質（鈣質、磷等），有助於母乳的分泌，是非常值得推薦給產後減肥者的食物。• 魷魚／魷魚每100公克含有18.2公克的蛋白質、87卡的熱量。但是膽固醇含量高，不可攝取過量。購買時，最好挑選肉身乳白色，透明且富有光澤的魷魚，以直接生吃或汆燙的方式調理，盡可能減少使用調味料。• 牛奶／牛奶每100毫升含有3.2公克的蛋白質、60卡的熱量。此外，牛奶富含鈣質，有助於預防骨質疏鬆症，及幫助青少年的成長發育。與其說攝取牛奶是為了補充蛋白質，不如說是為了提高血液中的鈣濃度，阻斷體內脂肪的囤積。牛奶能增加胺基酸的攝取量，對素食者而言，是非常重要的食物。低脂牛奶雖然沒有濃醇的滋味，但是富含鈣質、卡路里較低，非常適合用來減肥。（本文作者／金漢洙）（摘自／驚人的1天4餐雞肉減肥法／采實文化出版） 

（優活健康網新聞部／綜合報導）控制體重常遇到瓶頸？面對坊間琳瑯滿目之美食，到底該如何選擇兼顧自己的減重計劃又能享受美食？有鑑於此，遠東科大、奇美醫院永康總院特舉辦「外食～減肥成功關鍵」講座，講師：該單位營養科賀智瑢營養師。活動內容日期時間人員設備項目規則流程名額地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消，當天請自備喝水容器。名稱：外食～減肥成功關鍵時間：102年6月5日（三）下午 16：10 ～17：10地點：遠東科大（台南新市區中華路49號）洽詢：06-281 2811 轉 52987 社區醫療部洪小姐 或轉5292李專員

（優活健康網記者謝劭廷／綜合報導）腰圍幾公分才算正常呢？成年男性90公分；女性80公分為標準，據統計，無論男女超過標準腰圍的人，罹患心臟病風險將比一般人多1.4倍！有句話說：「腰帶越長，壽命越短！」意思就是指，腰圍越粗的人，通常壽命會越短。現代肥胖醫學證實，腰圍跟心血管疾病的發生有密切關係，而腰圍的粗細，也被納為診斷「代謝症候群」的診斷標準。別以為「代謝症候群」只有老年人才是高危險群！新竹市衛生局表示，「代謝症候群」並不是一種特定的「疾病」，這是健康的危險訊號，是指血壓、血糖、血脂肪、腰圍異常的統稱，並可以預警健康狀況。根據衛生署國民健康局定義我國代謝症候群之臨床診斷準則，若有下述代謝症候群5項危險因子之其中3項以上，就可認定為代謝症候群，表示健康已經亮紅燈。因為它可能是腦血管疾病、糖尿病、心臟病和高血壓等疾病的共同殺手。一、腰圍：男性大於或等於90公分（35.5吋），女性腰圍大於或等於80公分（31.5吋）。二、血壓：收縮壓大於或等於130mmHg，舒張壓大於或等於85mmHg。三、空腹血糖：濃度大於或等於100mg／dl。四、三酸甘油脂值：大於或等於150mg／dl。五、高密度脂蛋白膽固醇：男性低於40mg／dl或女性低於50mg／dl。研究顯示，20歲以上民眾代謝症候群盛行率為19.7％，且隨年齡上升呈增加趨勢，有代謝症候群的民眾未來罹患糖尿病及心血管疾病的機率，較一般民眾高。衛生局呼籲，預防代謝症候群的方式，包含健康的飲食、規律的運動、避免肥胖等，宜從小就養成這些健康的生活型態。

（優活健康網記者謝劭廷／綜合報導）依行政院衛生署國民健康局101年調查顯示，全國58.0％女性不瞭解健康的腰圍標準為不超過80公分（31.5吋），54.3％男性不知道健康的腰圍值為不超過90公分（35.5吋）。依2005～2008年國民營養健康狀況變遷調查結果，女性腰圍超過31.5吋（80公分）者，由1993～1996年的20.2％上升至33.6％。腰圍能反映腹部肥胖的多寡，也是判斷代謝症候群、心血管疾病罹患機率的一種方法。堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝，導致血液三酸甘油脂濃度、血糖升高，增加心血管疾病和糖尿病的風險。新竹市衛生局表示，落實「聰明吃、快樂動、天天量體重」，以「健康生活加減法」，透過均衡飲食及規律運動來維持健康體態，將可降低心血管疾病和糖尿病的風險，擁有自信亮麗的自然美：健康生活「加法」：一、增加蔬果：養成天天5蔬果的習慣，每日至少攝取3份蔬菜及2份水果。 二、增加全穀雜糧：以五穀飯、胚芽飯取代白米飯，每日主食有1／3以上來自全穀雜糧類。 三、增加生活化運動：每週累積150分鐘身體活動，如以爬樓梯取代搭乘電梯、晚飯後散步、假日與家人一同到郊外踏青。四、多喝白開水：以白開水取代含糖飲料。健康生活「減法」：一、少鹽少加工：減少醃漬、煙燻、罐頭食品及額外添加的醬料，烹調時多使用天然辛香料進行調味，減少購買精緻之加工食品，改選擇天然的「原態」食物。二、不吃油炸食物：不吃油炸食物，少用肉汁、沙茶、美乃滋等醬料，多選擇蒸、汆燙等低油的烹調方式。三、不吃宵夜：養成三餐定時定量的良好飲食習慣，維持健康體態及腸胃健康。四、少喝含糖飲料：減少含糖飲料的攝取，降低罹患糖尿病的風險。

（優活健康網記者林喬慧／採訪報導）夏日是減重旺季，抓準民眾瘦身需求，標榜減重成份的各式市售飲料紛紛上架搶市，市面上許多標榜「光喝不練」的茶飲減重方式，多半是透過茶飲中膳食纖維的添加達到幫助排便的效果，但事實上想要喝茶瘦身，更正確的方式是搭配運動，透過茶飲中兒茶素成份提升脂肪代謝效率，研究顯示，運動前攝取兒茶素，確實能增加17%的脂肪能量消耗。《美國臨床營養學期刊》已有研究指出，兒茶素成分對於運動時，脂肪消耗效率具實質上的幫助，該研究以12位健康青年為對象，在中等強度、30分鐘的腳踏車運動前，分別攝取兒茶素與安慰劑，結果發現，運動前攝取兒茶素，能增加運動過程中17%的脂肪能量消耗，台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳指出，茶飲中的兒茶素成分已證實對體內脂質代謝有幫助，能調節血脂、降低血中膽固醇，但若想達到降低體脂的瘦身效果，仍然需要透過運動的輔佐。為什麼運動前喝茶能幫助脂肪代謝？劉珍芳解釋，運動能夠消耗脂肪，是因為運動時體內會分泌正腎上腺素，是人體主要調節運動時能量代謝的賀爾蒙，它會將脂肪細胞轉化為運動時所需的能量，達到消耗脂肪的功效。但體內的一種酵素COMT會使正腎上腺素分解，影響脂肪細胞被分解過程及消耗的效果，茶飲中兒茶素能抑制COMT的作用，確保正腎上腺素不受COMT酵素的作用，維持脂肪代謝的運作機制，增加運動消脂的效率。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）「老公老婆！加油，用力！」許多民眾都以為，夜晚時分於床上共度激情時光，除了滿足雙方的身體慾望之外，還能「一撿二顧」在汗水淋漓之際消除多餘的脂肪熱量，但是，民眾如果抱有減重心態努力在床上辦事，可要大失所望了！因為根據阿拉巴馬大學的研究指出，床上運動並不能增加熱量消耗，有的話頂多只是一點點。阿拉巴馬大學的大衛•艾里森研究團隊指出，因為男性或是女性在行房的時候，那最需要消耗體力的時間，只有短短的幾分鐘，所以消耗的熱量在一名七十斤的男性身上，大約只有二十多卡而已，這也意味著，如果真要靠行房一事消耗熱量，除非男性的「擋頭」夠久，否則只是想太多。但是，這份報告之中，雖表示儘管床上運動對減肥沒有太多的幫助，專家還是認為，嘿咻還是對身體健康是有益的，頻率如果太少，反而不利男性的雄風！