#運動傷害

（優活健康網特約記者黃雅芬／採訪報導）現代人工作忙碌，沒時間規律運動，而上班族更是一天坐在電腦前長達8～9個小時，常在下班後或週末假期才會臨時想到運動，亞東醫院骨科部醫師吳凱文分享他的臨床經驗，「病患最近常抱怨周末只是去運動一下，就出現關節痛問題，仔細詢問才知道，平時工作忙碌，沒時間運動，所以到假日就瘋狂運動2～3小時。」吳凱文醫師說明，肌肉耐力的培養並非一時一刻，平時沒有運動習慣，肌力不足，易導致嚴重的運動傷害，假設傷到關節，除了不易恢復外，還會產生不可小覷的後遺症。運動時間不規律、太激進　關節傷害找上門平時沒有運動習慣或只不定時在假日運動的人，有些人會在運動後，感覺膝蓋關節緊繃或出現卡卡的聲音，吳醫師解釋，當關節過度使用，可能造成關節磨損或是膠原蛋白流失，建議周末運動族們，運動前要做好完整的伸展或熱身，切勿操之過急，先從訓練肌耐力開始，再依身體狀況來增加運動強度，避免出現運動傷害，另外，平時在關節的保養上，可做強化關節、緩解膝痛的伸展運動，也可以使用一些保健產品來維持身體機能，減緩關節可能的受損。2方式強化關節、緩解膝痛1）　直抬腿運動在椅子上坐正，將小腿伸直，使膝蓋與地板平行，維持動作5～10秒後再慢慢放下，1天3循環，每循環15次，兩腳輪流進行，另，也可以在腳踝放置沙包增加重量，提升運動強度，此運動可以強化股四頭肌，做為膝關節的避震器。2）　深蹲其實日常生活中常出現深蹲動作，如：綁鞋帶、蹲馬桶、搬東西等。但正確深蹲動作應是身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳尖略向外張開15度左右，上半身盡量挺直，將臀部慢慢往後坐，緩緩下蹲讓大腿與地面平行，然後在慢慢的回到預備的動作。建議初學者可雙手扶住跟大腿差不多高的堅固桌子或椅背，藉由手部的力量減少雙腿的負擔，建議每天做3次，每次循序漸進15～20 下，深蹲有助於腿部、臀部肌肉力量的訓練及下半身關節的穩定。葡萄糖胺助舒緩關節問題　藥品、食品分清楚不少有膝關節問題的人，會透過葡萄糖胺來保養，但其實葡萄糖胺有藥品級與食品級之分，差別在於藥品級葡萄糖胺（硫酸鹽葡萄糖胺）是經臨床文獻資料證實有助舒緩退化性關節炎的症狀，但醫師也提醒，關節問題因人而異，服用葡萄糖胺前仍需諮詢骨科醫師或藥師。

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）最近路跑很流行，球類運動更是深受年輕人喜愛，然而，如果沒有做好暖身，收操也沒做，又一直長時間的樂在其中，就很容易產生運動傷害，運動有益健康，但是運動傷害也很容易發生，輕者疼痛，重則很可能就會無法行動，而且運動傷害還有好發部位，最常見的就是膝蓋、腳踝與手肘，特別容易受傷。跑步易使髂脛束肌肉群受傷跑步最易使膝蓋與大腿部位受傷；新高醫院物理治療師吳瑞濱指出，不習慣長跑者，大腿旁邊的髂脛束肌肉群會太緊，因而會使得大腿在過度彎曲伸展磨擦之下，大腿膝蓋旁邊會發炎，膝蓋外側的髂脛束肌肉群就會疼痛；此外，長跑也易出現腳踝以及足底受傷。跑步與球類最常受傷求診門診中，因為運動傷害來做治療的以跑步與球類最多；物理治療師吳瑞濱表示，就跑步而言，以膝蓋與大腿部位較常見，球類運動則是打高爾夫球與網球常有運動傷害，常見部位則是手部傷害較多。運動前應做足暖身操對於喜歡跑步運動者，吳瑞濱物理治療師建議，平常就要做拉筋運動，至於在跑步前，暖身運動要做足夠，應該要做十至二十分的暖身操，而且收操運動也要做五至十分鐘，不要只稍微暖身就跑。運動一直重覆動作易受傷至於球類運動則是因為一直做擊發動作，因而產生運動傷害；很多人是在高爾夫練習場，一直重覆做同樣的動作，手部就容易出現運動傷害，也有人是在網球練習場做反拍的動作而發生運動傷害，以及腳步的動作，也容易有腳踝扭傷。休閒運動量力而為吳瑞濱物理治療師強調，職業運動選手都一定會有運動傷害，一般人以運動為休閒，想要避免產生運動傷害，運動前的暖身要做足，太難的動作不要做，運動不要太勉強，太困難的球不要打；因為重覆性的動作一定會有運動傷害，所以打球三十分鐘至一小時就好，不要打太久。

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）本周氣溫直直落，「超有感」的冷空氣終於讓人嚐到冬天滋味，因此除了做好日常保暖、預防感冒外；健身教練還提醒，平常有運動習慣者，應加強運動前暖身與結束後的拉筋伸展；更不要在運動後頂著滿頭大汗去吹風，以免造成運動傷害、著涼感冒。雖然今年冬天來的晚，不過氣象局表示，本周氣溫將一路下滑，到週五甚至掉到13度；因此民眾在外出時應加強保暖，以免感冒。此外，平常有運動習慣者，也要注意氣溫降低可能引發的問題；健身教練提醒，此時運動更應掌握「前暖身、後伸展」才能提昇運動品質、減低傷害機率！●前暖身／使關節與韌帶溫度上升，拉開肌肉纖維然而，許多人都會忽略暖身的重要，以為只要隨便轉動筋骨、拉一下、跳幾步就可以；事實上，「暖身」是為了讓身體組織溫度提高，使關節與韌帶溫度上升、拉開肌肉纖維，不只降低運動傷害，也能加強品質、提高效率。●後伸展／加速血液流動、乳酸代謝，減緩肌肉痠痛不只如此，教練還說，做完重訓或是有氧運動後，也要多做伸展動作；因為肌肉很容易累機乳酸、呈現緊繃狀態；因此，務必藉由運動後的拉筋伸展來加速血液流動及乳酸代謝，有效減緩運動後產生的肌肉痠痛與不適。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）國人健康意識抬頭，運動風潮席捲全台，路跑賽事也逐年成長，光是今年就舉辦了超過600場路跑活動，刷新歷年紀錄，若以平均每場參賽人數3000人計算，今年參加路跑人數直逼200萬大關，甚至還有人出國參賽，瘋狂程度不可言喻；專家提醒，平時加強肌力訓練，運動前做好防護，如穿戴護具、暖身伸展等，以防「跑者膝」等運動傷害上身。跑步時　雙腳承受3倍體重由於跑步時下肢承受的壓力是體重的三倍左右，且跑步過程中左右腳交替承受重量，如果加上長時間跑步，運動傷害發生機率更高，如何預防運動傷害便成為跑者重要課題。平時加強核心肌力訓練、不忘記暖身伸展、穿戴護具做好運動前防護，才能跑得健康又安全。慢跑造成的運動傷害通常源自人為因素，像是熱身與伸展不確實、身體訓練不足等，要預防運動傷害，運動前要勤熱身達到流汗狀態，讓身體各運動器官做好預備，而運動前後都需要伸展，增加肌肉、肌腱以及韌帶的伸展性，降低受傷及肌肉痠痛的機會。熱身、伸展後盡快運動，才能有效預防傷害。平時鍛鍊核心　挑選適當護具跑友平時還可以鍛鍊核心肌群，它是人體動作的基礎，核心肌群的穩定度越強，運動就越安全，相對的穩定度越薄弱，越容易發生疼痛、拉傷。慢跑需要用到腹、背和髖部等核心肌群，跑友可以針對這些部位加以訓練，除了能夠預防運動傷害，還能逐漸提高運動表現，跑得更快、更久。另外，使用運動護具更能夠幫助減少運動傷害發生機率，其擁有穩定及保護肢體功能，提供身體輔助達到預防運動傷害的功效。民眾在挑選護具時，應優先考慮保護力是否足夠，並依照使用者需求挑選護具材質及合身尺寸，正確的穿戴護具，才能充分展現防護功能，達到最佳的運動前防護。

（優活健康網編輯部／綜合整理）熱身運動很簡單，很多人卻都做錯了！運動前，許多人會做一些簡單的體操，像是單一關節動手腕、轉腳裸或伸展拉筋，其實，這都不是正確的熱身方式。熱身目的主要在於「讓肌肉溫度升高」，才能增加運動時，肌肉的延展性與關節活動度，避免運動傷害發生。所以，你可以簡單的跑跑步（原地跑步當然也可以）、快走踏步機、跳躍??只要能讓全身溫度升高的任何動作都可以，熱身運動的強度，控制在「還能繼續講話」的程度，就很足夠。讓熱身運動時間至少達5分鐘，再開始我們接下來的訓練。運動前的熱身3動作以下列舉一些沒空間、沒器材時，可以做得簡單熱身，你能依照體能斟酌時間，或綜合幾個動作以達到熱身目的。開合跳1）雙腳打開與肩同寬，雙手舉高至頭頂，手掌對手掌。2）已預備姿勢跳起來，落下時雙腿併攏，雙手往側邊打開。（重複以上動作）半蹲快速踏步1）腳打開與肩同寬，採半蹲姿勢，手肘彎曲指尖朝前方。（動作中儘量保持半蹲，與上半身前傾的姿勢。）2）雙腳輪流快速小踏步，速度愈快，則強度會愈高。（重複以上動作）平衡踢腿1）先採取站姿。2）一腳先往後踩，再往前踢起至肩膀高度，同時用另一側手，往前揮動碰踢起腳之腳尖後，踢起腳再往下、往後踩。（單腳踢20 下後，再換一邊）（本文摘自／鍛鍊，成為更好的自己：跟著筋肉媽媽，生了孩子照樣3個月練出六塊肌！／三采文化出版）

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）近年來，隨著運動風氣的興起，目前全台灣的運動人口已突破8成，且有一半以上的民眾，每週至少運動3天。雖然多運動有益身體健康，但像是慢跑、騎腳踏車、打籃球卻容易造成運動傷害，而近期在診間上看診人數就增加了2成。所以，醫師提醒民眾，夏天運動除了避免曬傷外，也不要輕忽運動傷害，一旦發生急性運動傷害，多伴隨瘀青、血腫等情形，應積極處理，才不會惡化傷害、影響行動力，甚至變成永久性的慢性疼痛。瘀青、血腫不處理　恐會影響行動力常見的急性運動傷害有8成以上都是扭傷、挫傷，且常見的共同症狀為瘀青、血腫，對此，新光吳火獅紀念醫院骨科釋高上醫師表示，瘀青、血腫如果不處理卻又持續運動的話，疼痛時間不僅會拉長，也會讓患部一直處在受傷狀態、影響行動力。韌帶若癒合不完全，早發性退化性關節炎會提前報到；挫傷未完全復原，也可能發生組織沾粘現象，影響到肌肉延展性，演變成慢性疼痛。受傷後除了冰敷外，也可搭配使用瘀青血腫藥，改善發炎、緩解腫脹、促進組織修復，加速復原。掌握「冰藥熱醫」步驟　助緩解腫脹雖然搭配藥物可改善發炎、緩解腫脹，但一般民眾常做的推揉瘀青部位、塗抹油類製品、敷熱雞蛋等，卻會加重傷勢，因此，長庚紀念醫院美容醫學中心黃耀立醫師表示，只要掌握「冰、藥、熱、醫」處理步驟，把握處理的黃金期，即可緩解不適。1）冰敷／8小時內冰敷使表層冷卻、血管收縮，進而減輕血腫及疼痛。2）使用藥物／確認沒有開放性傷口後，即可持續使用瘀青血腫藥，避免微血管擴張太快或軟組織過於腫脹，加速緩解。3）熱敷／48小時後熱敷，可增皮膚血液循環，進而增加受傷部位的血液流量、通透，加速血腫退散復原。4）就醫／若瘀青血腫長久未消退，應就醫檢查，了解是否已傷及深層組織或骨頭，或了解若瘀青、血腫久而不癒，是否可能有其他健康問題，如紫斑症、血液疾病。

（優活健康網新聞部／綜合報導）退化性關節炎是人類關節疾病中最普通的一種，主要肇因是兩個骨頭的關節接觸面，也就是關節軟骨受到傷害及磨損，其將導致疼痛、僵硬、腫大和變形，且常見於膝、手部關節等部位。因此，為增進民眾對退化性關節炎的預防及治療方法有更深入的認識與了解，桃園長庚特邀請骨科陳思元醫師主講「退化性關節炎」，現場並提供醫療諮詢服務，歡迎大家踴躍參加。名稱：運動傷害健康講座之退化性關節炎時間：12月12日（五）9：00～11：00地點：桃園長庚醫院1樓中央大廳洽詢：桃園長庚社會服務組　林琬瑜小姐（03）3196200轉3419

問孩子穿什麼樣的鞋子最舒適，通常孩子都說不出個所以然，因此父母一定要積極學習選鞋重點，配合一年比一年大的腳部尺寸，為孩子選擇最合腳的鞋。放眼日本鞋店，童鞋只占一小區，品項數量和尺寸種類的選擇性也很少。大多數父母是從設計性來選擇童鞋，再加上剛剛說過、認為「小孩很快就會長大」的刻板觀念所影響，通常會買尺寸稍大的鞋子給孩子。孩子本身也無法判斷什麼樣的鞋子穿起來舒適，因此只要鞋子上印著自己喜歡的卡通人物就會想買。每次我觀察兒童試穿鞋子的情形，發現父母通常只會問「鞋子會不會太緊？穿起來會不會痛？」，並不會讓小孩穿著新鞋走動、奔跑，也沒確認腳掌在鞋子裡是否有活動空間。只要孩子回答不緊、不痛，便會直接購買。根據一項1998年秋天，在德國與日本進行的問卷調查結果顯示，買鞋時會在店內試穿的比例，德國人為100％，日本人卻只有51.5％（這項調查的調查對象較少，樣本數也不一，結果僅供參考）。在歐美國家，兒童買鞋時，父母和小孩都很謹慎，會花許多時間仔細試穿。花一個小時左右試穿也不足為奇。歐美國家的鞋店也都設有寬敞的童鞋專區，尺寸選擇很豐富，不只可從腳掌長度來選擇，有些店還準備了「窄版、正常、寬版」等三種鞋型。此外，許多鞋店還聘請了擁有足部專業證照的店員，他們會先用測量器測量孩子的腳型，再推薦適合的鞋款。另一個日本與歐美國家最大的不同點在於，日本小孩喜歡穿魔鬼粘式的鞋款；歐美國家的小孩則喜歡穿綁鞋帶的款式。魔鬼粘式的鞋款雖然穿脫方便，但運動時不容易固定腳部，腳掌會在鞋子裡滑動，很容易扭傷或挫傷足關節。另一方面，綁鞋帶的鞋款能固定腳部，避免腳掌在鞋子裡滑動，使鞋子和腳部融為一體，大幅降低因扭傷或挫傷而拉傷韌帶的風險。而且還能避免腳趾無謂的彎曲踩踏，亦可達到預防腳趾變形的效果。有些歐美國家的父母，從小就會教孩子脫鞋時一定要先解開鞋帶，這個動作可以增加鞋子與腳部的貼合度。很多父母都沒有耐性等小孩花時間綁鞋帶，但這個等待是值得的，唯有如此，孩子才能學會自己綁鞋帶。許多三到五歲的歐美小孩都會自己綁鞋帶，這就是從小教導的成果。更棒的是，也能幫助孩子了解鞋子的功能，增加相關知識。根據統計，一般家庭長大的小孩，通常一年會穿壞兩雙鞋。若以一年兩雙鞋來計算，18歲時將會穿壞36雙鞋。事實上，最理想的狀態是，每年穿壞兩到三雙鞋。由於每個人都有自己的走路和步行方法，這些習慣會影響鞋底的磨損程度。長期穿著一邊磨損得較嚴重的鞋子，將會導致身體歪斜，習慣不平衡的身體姿勢與走路姿勢。（本文作者／伊藤和磨）（摘自／縮下顎，肩頸腰都不痛，頭痛失眠自然好！／野人文化出版）