#肌力

（優活健康網編輯部／綜合整理）少吃就會瘦嗎？重量訓練次數越多、效果才越好？大部分台灣人對增肌減脂存在許多迷思，美軍特種部隊王牌教練馬克・羅倫要從最常搞錯的健身5大迷思談起，一一擊破，培養正確健身觀念，才能事半功倍。迷思1：重點減脂是的，沒錯，每年夏天被美美的雜誌重覆強化那個老舊想法，認為減肥效果可限定在身體的特定部位。「想要消除肚子的肥油嗎？做些仰臥起坐就好啦！」你想得美！事實上，雖然每天做幾百下仰臥起坐確實能夠練出強健腹部，但如果你肚子上堆積了肥油，做仰臥起坐並不能讓你擁有六塊肌。想要單獨減去那部位的肥油，靠仰臥起坐是辦不到的。減肥只可能全身各個部位同時進行，而且燒掉的熱量要大於攝取的熱量才行。實際來說，想要減去肚子的肥油（別的部位也是），鍛練大腿或肩膀可以和仰臥起坐達成同樣（甚至更多）的效果，因為這些都是比較大的肌群。只有當你全身除掉的脂肪夠多，才能讓腹肌顯露出來，單單鍛練強大腹肌只會把肚子的肥油更往外推。那麼，應該怎麼消去肚子上的一圈肥油、鬆垮的臀部，或是軟綿綿的肚皮？注意飲食，藉由肌力訓練培養出肌肉。至於身體各部位減去脂肪的速率則是靠遺傳來決定。迷思2：肌肉會變成脂肪？脂肪細胞和肌肉細胞的功能完全不同而且各不相干，絕對不會從這種變成另一種。如果某人原本「結實」而富筋肉，後來變成「軟綿綿」又過重，那是因為熱量輸出不再超過熱量攝取。這往往是肌肉減少所造成代謝減緩的後果。肌肉流失是因為缺乏必要的刺激造成，肌肉並不會神奇地變成脂肪，只不過是肌肉量減少而體脂增加。迷思3：做局部的動作可以重塑肌肉沒這回事！肌肉不是長得更大，就是縮得更小。尺寸改變後肌肉會是什麼形狀，並非由你所做的局部、特定鍛練的動作來決定，得看你的遺傳如何。然而要記住，有些肌群我們通常以為是單獨的肌肉，例如肩膀、大腿或後背，可藉由強化該肌群內的某條肌肉而加以調整。舉例來說，肩膀，如果把後三角肌練大，從側面看就是個美好的心形，但後三角肌能受控制的程度只有更大或更小兩種可能。同理，做深蹲動作的時候你可以把腳趾朝外，藉此將大腿的「內股肌」（位於膝蓋內側正上方）練得更大。反之，做深蹲動作的時候你可以把腳趾稍微朝內，更集中強化外股肌，藉此增加大腿的外側「線條」（這就讓女性穿比基尼時大腿超好看）。迷思4：肌力訓練讓你變壯，心肺循環訓練讓你瘦再次重申，飲食攝取是調節身體組成的主要因素。雖然持久、中等強度的運動，像是有氧運動，可有助於稍微增加你的能量消耗，但對於養肌肉的貢獻有限。若沒有肌力訓練，你就是將手頭最佳的燃脂工具：更多的肌肉，置之不用！我相信你現在懂我的意思了。沒別的東西能比肌肉更有效地提升身體的休息代謝率。多幾公斤精瘦肌肉，所燒掉的熱量幾乎等於一堂普通有氧運動下來所耗去的能量。增加的肌肉可讓你即使在睡覺時也能燃燒更多熱量。若想增重，增加熱量攝取，並藉由肌力訓練養肌肉。若想減重，減少熱量攝取，並藉由養肌肉增加你的休息代謝率。迷思5：飲食受限人們往往會為了減重而餓肚子。絕對是此路不通！身體可用的資源甚多，而且它會將代謝率調低，以補償熱量不足。身體會設法利用你所攝取的任何熱量，因為它不確定何時才能再次進食。然後，一旦你回復原先的正常熱量攝取，代謝率仍維持調低。也因此，想要限制飲食的人經常重拾原本的體重，有些人往往還增加更多。好消息來了，如果你想減重，絕對不應該餓著肚子。藉由少量多餐（每隔2.5~3.5小時）所養成的良好均衡飲食，是長期成功的關鍵要素。（本文摘自／你的身體就是最好的健身房／商周出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）本周因應疫情變化，公布許多新防疫政策，不僅疫情警戒降二級，也開放38歲以上民眾施打新冠疫苗。衛生福利部雙和醫院家醫科醫師彭邦中說，雖疫苗已開打且擴大接種對象，但台灣目前覆蓋率尚未達群體免疫狀態，維持自身免疫力及遵守防疫原則還是根本之道。而有效增肌增免疫與確保注射疫苗後免疫力的飲食關鍵，就是「好吸收蛋白質」及「提升保護力營養素」。員榮醫院醫療體系家醫科醫師黎雨青指出，從天然的原型食物補充營養當然是最佳的方法，但外食族、牙口與食欲較差的中壯年族群及長輩，難以均衡、完善補充營養，建議選擇具醫學實證且屬於全球性品牌的均衡營養補充品，可幫助體力增強。肌肉流失10％免疫力開始下降　流失40％肺炎死亡風險增「肌肉量與免疫力有直接關聯性！」彭邦中醫師表示，肌肉能儲存免疫系統需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素，當肌肉流失時，免疫力就會下降。研究發現，肌肉量與免疫力的好壞息息相關，維持充足肌肉有利於免疫系統；反之，肌肉流失變多，免疫力就會變得更差。彭邦中醫師提醒，40歲後肌肉將以每十年平均流失8％的速度減少，40至80歲間可能流失將近三分之一的肌肉。因此，在防疫的關鍵時刻，中壯年族群及長輩除了疫苗以外，也別輕忽肌肉與免疫力間的關係。而有效提升肌肉量的關鍵就在於補充「好吸收蛋白質」、「提升保護力營養素」。提升免疫力及確保疫苗保護力　不可不知道的營養素大家都知道要提升肌肉量必須多吃像是雞胸肉等高蛋白食物，但卻常誤會整塊雞胸肉裡都是蛋白質，攝取蛋白質前要先確認「蛋白質含量」，此外，還要考量「利用率」的問題，才能確保蛋白質能有效轉化成製作肌肉、免疫細胞所需的原料，而選擇「好吸收蛋白質」才能事半功倍。除了蛋白質是生成免疫及肌肉細胞的原料，許多維生素、礦物質對於免疫力都有重要影響，黎雨青醫師分析，這些重要維生素礦物質，對於提升保護力、確保疫苗施打效果都有重要幫助，維生素B6可將蛋白質分解成可用原料；維生素B12、葉酸、鐵可促進免疫細胞生成與活化；維生素C、維生素E、硒可抗氧化、保護細胞，美國衛生研究院更指出，缺乏維生素C對免疫系統有不利的影響，可能增加新冠肺炎感染及重症死亡風險。維生素A、維生素D、鋅可降低呼吸道感染風險，且有多篇研究顯示，缺乏維生素D、鋅會增加新冠感染及重症死亡風險；銅則可抑制病毒活性。提升免疫功能及確保疫苗施打成效不能只看單一營養素！需同時補齊多元營養素以提升保護力，在疫情期間也才更有保障。牙口差「食」在好痛苦　加入醫學實證均衡營養補充品 黎雨青醫師指出，透過多元食物獲取所需營養素是最理想的狀況，不過國人普遍陷入「所需營養多元，但實際補充不足」的窘境。建議一般民眾除了正常飲食，亦可簡單使用均衡營養品，填補生活中的營養漏洞，補足提升保護力的關鍵營養素。市售營養品琳瑯滿目，民眾常不知如何挑選，就此，黎雨青醫師提醒，除了要把握成分包含上述兩關鍵：「好吸收蛋白質」與「提升保護力營養素」外，是否具有充分醫學實證也很重要。近期民眾透過疫苗新聞學習到臨床試驗的重要性，其實營養補充品也是，故建議民眾可以挑選有進行過多項臨床試驗、甚至登上國際醫學期刊的均衡營養補充品，會較有保障，也較可預期能快速增加體力與保護力。

（優活健康網新聞部／綜合報導）一名八十幾歲的老先生出門逛街時不慎跌倒，左側髖關節劇烈疼痛，路人見狀立刻呼叫救護車，協助他就醫。急診醫師安排X光檢查，發現他左側股骨頸移位性骨折，後續會診骨科醫師做人工髖關節置換手術，經過三個月的助行器保護後，老先生復原能獨立行走。過沒半年這位老先生又在自家臥室跌倒了，左側大腿又腫又痛，家人急忙將他送到急診，X光檢查發現他左側股骨在人工關節周圍有移位性骨折，因為是二度骨折且是人工關節周圍骨折，再加上病患年邁，手術風險高，為求慎重，醫師仔細地和病患及家屬解釋手術的必要性及可能發生的併發症。考慮到不開刀會長期臥床，進而造成其他併發症，甚至死亡。病患及家屬決定一搏，因此醫師為老先生手術，在骨折處打上骨板螺絲固定起來。北市立聯合醫院中興院區骨科醫師楊瑞成指出，老先生術後回診時，最常掛在嘴邊的話就是「醫生，我怎麼那麼倒楣，一根骨頭斷兩次！」回顧他兩次骨折的原因都是「跌倒」，銀髮族是骨質疏鬆的好發族群，一旦不慎跌倒，經常會在髖部、手腕、脊椎、肩膀等處發生骨折。骨質疏鬆以現代醫學治療可回復的程度有限，因此如何避免跌倒是預防銀髮族骨折的一大課題。楊瑞成表示，老年人常見有下肢關節退化、肌肉萎縮無力、中樞神經系統或內耳病灶等原因導致容易跌倒，以下建議可以幫助老年人減少跌倒風險：1.在體力能負荷範圍內，保持規律運動運動可以使下肢關節不僵硬，減少下肢肌無力，運動時若有適度的陽光曝曬，更有助於減緩骨質疏鬆，適合銀髮族的運動包括：快走、游泳、騎單車等，運動前務必有足夠的熱身以避免運動傷害。2.積極保養開始退化的關節平常可以多做伸展操以保持關節軟Q，出門時戴護膝以維護膝關節的穩定度，在家多做熱敷可以緩解退化性關節炎的症狀。如果症狀已經影響日常生活，不要諱疾忌醫，藥物治療包含口服消炎藥、關節內注射類固醇或玻尿酸，復健治療也可以提供不錯的療效。3.手杖、拐杖、助行器都是你的好朋友在門診常常可以看見已經跌倒很多次的老人家，不管醫師怎麼勸就是不肯拿拐杖或助行器，陪伴來的家屬會小聲地說「爸爸（媽媽）不好意思拿拐杖，怕被人家笑」，聽了不禁啞然失笑，難道就只為了怕被人家笑，寧可冒著跌倒再骨折，導致往後終生失能的風險？楊瑞成提醒，每個人都會變老，也應適度地服老。不強逼自己從事超出體力負荷範圍的運動，該拿拐杖的時候，不要為了面子而不拿，一旦不小心跌倒造成髖部骨折，倘若沒能完全復原，造成終生失能，除了自己痛苦，家人也會跟著受罪。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）世界衛生組織建議65歲以上長者每周應累計至少150分鐘中等費力運動，國民健康署長吳昭軍表示，對於身體活動量不足且體能差的長者，除醫學診斷上應注意的身體活動禁忌外，以增加日常性活動為優先。像是練習從坐姿到站姿所需的肌力及移動時所需的平衡力，以減少身體活動時可能發生跌倒的情形。 國民健康署提供6式坐姿訓練長者肌力、肌耐力的運動，讓長者於日常生活可隨時運用，運動前，除先留意身體的狀況外，坐在穩固的椅子上讓自己隨時可抓握，若坐在輪椅上，應將輪椅煞車鎖上、腳踏板收起來避免滑動，並穿上鞋子，讓雙腳踩在地上擺正踏穩，以策安全。運動時，坐好讓身體稍微前傾不靠椅背，每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊可以休息一下或補充水分後再做，千萬不要勉強自己！往上伸懶腰：雙手交叉掌心朝上，若肩膀不會疼痛，可再稍微向上伸展，以舒展上肢進行暖身。左右彎個腰：一手高舉過頭向對側彎，彎腰伸展腰部肌肉。雙手梳梳頭：雙手摸頭，雙肘打開，練習完成生活自理的梳洗動作。坐姿抬起腿：雙腳左右輪流屈膝抬腳，訓練大腿肌耐力，並維持軀幹穩定。轉體抬個腿：雙手放在頭後方，身體轉向一側，抬高同側大腿，腳盡量抬高，讓膝蓋碰到手肘，作可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。雙手畫圈圈：雙手放置於椅子兩側，兩手握拳，同時畫圈，模擬推輪椅的動作，訓練手臂及肩膀活動，這個動作可讓失能者增加自理移行的能力。國民健康署呼籲，防疫期間長者在家運動的強度，以不疼痛為原則，體能提升後再逐漸增加活動的類型、強度及次數。注意運動空間通風，出汗後保暖及適時補充水分，維持動態生活，以減少疾病的發生，並延緩身體功能的退化。 

（優活健康網新聞部／綜合報導）多數人運動是要照護自己健康，雖然我們無法被訓練成為一名運動員，但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感與骨質，讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容，不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰，不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。基本深蹲雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前或往上舉。屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。靠牆深蹲靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。記得這時要讓小腿是垂直地面的。相撲深蹲相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。過程中要保持身體的直立。深蹲舞臂在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約10公分。做這個動作是很不錯的動態暖身，上半身與下半身都密集地活動著，很快就會讓身體熱起來，平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。深蹲側抬腳當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作，能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助，也很不錯喔。要做深蹲側抬腳，可以先往下蹲做一個基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳，右腳保持打直的模樣，放下右腳的同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。反覆練習，動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人，可以先從抬起同側腳練習，例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續十次。練完再換深蹲→抬左腳練十次。深蹲前抬腳這個跟側抬腳很像，只是改成先做深蹲，要起身時，重心稍微移到左腳，順勢向前側方抬起右腳。右腳膝蓋要彎曲或打直均可，放下右腳後再度往下做深蹲，起身換抬起左腳。深蹲側踢腿先做深蹲，起身時重心移往左腳，身體亦傾向左側，將屈膝的右腳抬離地面，並順勢向右側方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向左側方踢出左腳。深蹲前踢腿先做深蹲，起身時重心移往左腳，將屈膝的右腳向上抬離地面，並順勢向前方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向前方踢出左腳。深蹲連三先做基礎深蹲的動作，然後起身時不要整個往上，僅僅往上移動約10公分就再度下降，然後再一次微升微降的動作，總共往下蹲約三次後再真的整個起身到站直。由於延長蹲低的過程，更能訓練臀部與大腿的保持緊繃張力。移位深蹲由兩腳併攏、站直開始，先向右跨一步，往下做深蹲，起身時收回右腳，再度跨出左腳往下做深蹲，起身時再收回左腳。反覆練習。相撲深蹲側拉腰維持相撲深蹲的動作，身體交替向左側、向右側傾斜，感受腰部的延長。過程中也可以交替地墊起腳尖。連續低位相撲深蹲這個跟「深蹲連三」是類似的概念，維持住相撲深蹲的動作，僅僅往上或往下移動個10公分，連續停留於低位，讓大腿內側與臀部感覺緊繃的張力。這時手部可以自由揮舞，不僅同時也稍微鍛鍊到上半身，亦可轉移注意力，讓人比較不在意下半身的緊繃感。（文章授權提供／照護線上）

（優活健康網新聞部／綜合報導）根據國健署2017年國民健康訪問調查資料顯示，65歲以上老人中，約每6人，就有1人在一年內有跌倒的經驗（15.5％），而依衛福部歷年死因統計，跌倒也是導致65歲以上長者事故傷害死亡原因的第二位。跌倒會造成頭部受傷、骨折等，嚴重跌倒則會造成長期臥床，甚至死亡，曾經跌倒的長者常因害怕再次跌倒而在生活中更依賴家人，使健康照護的需求及複雜程度增加，並花費更多人力及金錢，國健署呼籲，防跌要從生活細節做起，規律運動、維持居家環境及用藥安全，都是防跌的好方法。常見室內跌傷地點前三名：臥室、客廳、浴室長者因身體功能下降（視力、聽力、肌力、平衡感），行動較不方便，容易跌倒，目前新冠肺炎疫情嚴峻，大部分的長者都宅在家中，然而根據國民健康訪問調查分析長者跌傷地點，室內最常發生在臥室、客廳及浴室；長者跌傷的主因依序為滑倒或絆倒、失去平衡或頭昏及碰到或撞上物品或人。 由於長輩長時間待在家中，國民健康署提供居家防跌五撇步，呼籲民眾平時多注意居家環境安全，減少跌倒風險，也避免於疫情期間因跌倒就醫而須進出醫院，減少感染風險。撇步1：維持居住環境整潔1.地板保持乾燥，避免滑倒。2.家具遠離走道，雜物收納整齊，電線靠牆收好，避免絆倒。3.去除地毯及踏墊皺褶及捲起的邊緣，腳踏墊底下可加上防滑墊。撇步2：保持居家照明充足1.注意室內燈光是否足夠明亮，可加裝小夜燈增加亮度。2.電燈開關應接近門口，並且能輕易觸按。     撇步3：注意樓梯安全1.樓梯應有穩固的扶手，並收拾整潔。2.樓梯邊緣需能辨識清楚，最好與樓梯面不同顏色並加裝夜光防滑條。3.樓梯上方及底部應各有一個電燈開關。撇步4：浴廁加裝防跌措施1.於洗臉盆及馬桶旁加裝扶手。2.浴室放置防滑墊。3.沐浴用品及毛巾放置在合適高度，避免彎腰或踮腳拿取。撇步5：注意臥房環境規劃1.床的高度不宜過高或過低，要容易上下床。2.床邊應有放置助行器或拐杖的地方，以便長輩上下床時拿取。3.從床上要能輕易開關燈，黑暗中需能清楚辨識開關。 4. 可加裝沙發椅或床邊起身扶手，讓長者起身及坐下、躺下時更安全。 

（優活健康網新聞部／綜合報導）53歲的陳女士是職業婦女，公司家裡兩頭忙，身材雖然標準，但是平常沒運動習慣，而且為了維持身材，很少吃富含蛋白質的肉類，導致肌肉量下降，常常喊腰痠背痛。40歲後肌肉量流失　易肩頸痛、下背痛豐原醫院營養科營養師張秋密表示，民眾都會在意體重標準與否，卻未留意肌肉量是否足夠，導致儘管體重在標準值內，但實際身體組成是體脂肪率過高、肌肉量過低的狀況。人體肌肉量於20於35歲時達到巔峰，隨著年齡衰退下降，40歲後每10年流失8％，70歲後流失速度再加倍。核心肌群遍布全身，是身體內部深層肌肉群，能夠維持平衡，連結上下半身發力。肌肉量不足、核心肌群弱，容易肩頸、下背痛。而且平衡力不佳，容易跌倒、骨折。熱量燃燒得少，容易累積脂肪，造成肥胖，而且罹患糖尿病、高血壓、高血脂、高血糖的風險將提高11倍。每天攝取5至6份肉類　有氧運動30分鐘張秋密營養師提醒，蛋白質是身體建構肌肉組織最基本的原料，每人每天約需攝取5至6份肉類，建議平均分配於三餐，適量攝取蛋白質，達到均衡飲食。並不是攝取肉類或少吃就易變胖，反倒是過於油膩的炸物、含糖飲料，更容易造成肥胖。平日攝取不達基礎代謝量，反而造成身體難以回復的傷害。建議民眾每天有氧運動30分鐘，例如健走、游泳、跑步、騎腳踏車。每星期至少兩次肌力訓練，每次15分鐘，例如健身房肌力訓練、仰臥起坐、舉重、吊單桿、彈力繩撐拉、推牆、抬腿或蹲站，不能只做有氧運動，也需要做能夠增加肌肉量的無氧運動，身體維持足夠肌肉量，才是維持健康體態的長久之計。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）活動量不足、營養不均衡可能造成肌少症，所謂的肌少症，指的是低肌肉質量、低體能表現與低肌肉力量三大面向。在日常生活上，肌少症比較容易發現的症狀包括：行走速度變緩慢、腿部突然無力、無法舉起重物，甚至體重減輕，反覆跌倒等，當出現這些狀況時，就要小心已經罹患了肌少症。肌少症並非老年人專利　兩個方法自我檢測很多人誤以為肌少症只會發生在老年人身上，其實不然。北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科醫師顏正中表示，曾在門診遇到一名40多歲的女性患者，因為全身無力及體重減輕來就醫，經問診與檢查，發現她最近半年因為心情不好，加上疫情影響，待在家中時間變多，三餐不定時定量，也沒有出門運動，量測她的腿圍與身體活動檢查，發現都符合肌少症標準，因此衛教患者多攝取蛋白質，教導在家中也能輕易完成的運動，透過改變生活習慣預防肌力流失。要確診肌少症，必須用量測儀器如DXA雙能量掃瞄儀或BIA生物電阻抗分析檢查身體肌肉量，輔以用合格的握力器檢測握力，如果男性小於28公斤，女性小於18公斤即符合，但是這些檢查所費不貲且較麻煩，顏正中建議，可以在家中用兩個簡單方法初步篩檢。第一種方法是量測小腿圍，小腿與地面呈90度用皮尺量測小腿肚最粗的地方，如果男性小於34公分，女性小於33公分即符合。第二種是坐在椅子上面，測量坐下起立五次所需時間，如果大於等於12秒即符合。如果這兩項測試都符合，建議開始做營養及運動改善計畫。同時也可以考慮就醫，讓醫師整體評估，是否有其他共病症，如心臟病、關節炎、糖尿病、肝腎功能不良等。蛋白質攝取每日6份　6居家運動維持肌肉量營養方面，要注意蛋白質的攝取。簡單評估方式是一掌心大小的蛋白質食物，例如魚類、肉類、豆腐、蛋類等就是一份，一天要攝取六份，早晚還要喝一杯奶類，整天的蛋白質攝取量才算足夠。運動方面，要選擇有重量的運動方式，才能維持肌肉量，可以參考下列方式：1.手拿寶特瓶將手肘彎曲10次，接著手拿寶特瓶高舉過頭10次。2.雙手拿寶特瓶向側邊打開10次。3.扶著椅背，小腿向後勾10次，然後向後抬腿10次。4.手扶椅背，腳往側邊打開10次。5.兩手叉腰，起立坐下10次。6.背靠牆壁，單腳踩板凳10次。