#運動

（優活健康網編輯部／綜合整理）初學者準備進行下肢肌力訓練之前，我還會特別強調這幾個重點：1）充足的熱身。2）活化核心與臀部重要肌群。3）正確的動作步驟。4）運動後的伸展。熱身做足是啟動燃脂的第一步熱身有助提升我們身體的溫度，活化神經系統、增加組織彈性，提升反應能力，並減少運動傷害的發生。不過，並不建議在運動前從事過於強烈的靜態伸展，這反而會削弱神經反射、短暫破壞肌肉肌腱系統的黏滯性，使肌力短暫下降、增加傷害的風險。一般而言，運動前做做動態伸展或是慢跑5～10分鐘讓心跳和呼吸速率微微增加、皮膚輕微冒汗，達到促進循環的目的也就可以了。核心與臀部肌群先活化許多人在沒有運動習慣的情況下或是因為受傷，讓疼痛抑制了應該收縮的肌肉，這時如果直接進行強度較高的運動訓練，可能會先運用到較表層、較大塊的肌群，反而容易對我們的脊椎或其他下肢關節產生剪力、無法提供適當的保護。因此在運動之前，建議大家要先喚醒腹部核心與臀部的肌肉，動作時就能預先保護脊椎與骨盆，還能增加運動時力學傳遞的效率，讓較多肌肉同時收縮、燃燒更多熱量！正確的動作步驟與姿勢正確的動作步驟與姿勢同時代表了正確的肌肉收縮順序，尤其在下肢的許多運動設計裡，都強調脊椎必須維持在正中央的位置，並且要優先啟動髖關節，才能避免脊椎承受過多的負荷而受傷。正確的姿勢也能減少不必要的代償動作，讓下肢所有的肌肉與關節平均分攤身體重量，動作就能更流暢、更省力。假如是集中在某一關節或是肌肉用力，長時間累積，則會產生慢性傷害。如何知道姿勢夠不夠標準呢？剛開始練習徒手肌力訓練的同時，最好能在鏡子前進行，透過視覺的回饋慢慢修正自己的動作。另外，書中所有動作都可以藉由角度的調整、重心的變化、改變支撐面積（如雙腳、單腳的變換）或是增加跳躍，增加難度或是變得較簡單。因此過程中只要有不適或困難時，就請回到較簡單的動作變化；當動作對你已不再具有任何挑戰了，就必須往難度更高的變化挑戰。運動後要伸展運動過後的肌肉經過一段時間收縮，容易產生緊繃；如果動作比較劇烈或是超過肌肉負荷時，甚至還會有發炎或微小撕裂傷的情況。加上要是缺乏規律性的伸展，結締組織內的成分便會逐漸改變，水分慢慢減少、失去應有的柔軟度。長時間累積會造成肌肉、結締組織縮短、鈣化或沾黏，活動時的角度因此受限，造成其他關節不舒服及代償。建議大家在緩和運動後增加被動式靜態伸展來延展肌肉，肌肉就能恢復原有的彈性與柔軟度，線條也會更修長。 （本文摘自／步驟練肌力，蹲出翹翹臀／瑞麗美人出版）

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）近日有報導指出，有午睡習慣者，罹患失智症風險增加，然恩主公醫院神經內科孫瑜醫師表示，午睡可能反映夜間睡眠不足或品質不佳，但若長期使用白天補眠，容易造成惡性循環、社交下降，因此她建議民眾，維持白天的活動量，多動腦、多運動、多社交，並採地中海飲食，以預防失智症找上門。1） 多動腦／研究顯示，從事可刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，可降低5成罹患失智症之風險，對新事物保持好奇心、多閱讀報章雜誌、寫作、打麻將、規劃旅遊等。民眾應養成終身學習的習慣，以增強腦細胞間有效的神經鍵結，並儲備大腦認知功能。2） 多運動／每週規律地從事2～3次以上的運動，如走路、爬山、游泳、騎自行車、有氧運動、瑜珈、太極拳等，對失智症與阿茲海默症都有保護作用，其相對風險下降近6成。3） 採地中海型飲食／地中海飲食被證實可降低7成罹患阿茲海默症的風險。建議多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類，使用橄欖油等未飽和油脂來烹調，多攝取富含omega－3脂肪酸之魚類，並且不建議喝酒。4） 多社會互動／研究顯示，多參與社交活動可降低4成罹患失智症之相對風險，如參加同學會、公益社團、社區活動、宗教活動、當志工、打牌等，都有助於增加大腦的血液灌流量，降低失智症發病之風險。孤單的人，罹患阿茲海默症的風險則增加2倍以上。5） 維持健康體重／中年時期肥胖者（BMI≧30），其阿茲海默症發生的相對風險上升3倍，過重者（BMI介於25～30之間）升高2倍。老年過瘦(BMI﹤18)失智風險亦提高。因此建議，避免肥胖、過重或過瘦，維持健康體位為佳。此外，研究顯示，三高會增加阿茲海默症的風險。建議調整飲食、運動，以維持正常血壓、血糖及膽固醇。嚴重的頭部外傷也是阿茲海默的危險因子之一，風險是一般人的4 倍以上，建議騎單車或機車時應戴安全帽，並避免其他頭部受傷之機會。提醒民眾，抽菸及罹患憂鬱症，都會使罹患阿茲海默症相對風險上升近2倍，因此建議民眾，應適時紓壓，並立即戒菸，以預防失智症上身。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）依據「102年國民健康訪問調查」顯示，40歲以上民眾BMI過重及肥胖比率為49.0％，但是40歲以上之糖尿病友BMI過重及肥胖比率竟高達將近7成，且BMI有過重及肥胖情形之糖尿病友，沒有做任何體重控制者竟也高達6成；國健署提醒，體重控制有助於糖尿病的血糖、血脂及血壓控制，要預防糖尿病發生，應從打擊肥胖開始！腰圍反映腹部肥胖　糖尿病風險增國健署邱淑媞署長表示，根據前述調查中，更值得注意的是，40歲以上糖尿病友BMI為正常但腰圍超標者（男性腰圍≧90公分，女性腰圍≧80公分），女性為49.8％，高於男性的13.2％，女性病友是男性病友的3.5倍以上！腰圍能反映腹部肥胖的多寡，藉以反映內臟脂肪的堆積，也是判斷罹患代謝症候群、心血管疾病風險高低的一種測量； BMI是國際通用的肥胖指標，但尚無法完全反應內臟脂肪堆積的程度，因此，除了看體重、BMI，還要注意腰圍，若是腰圍超過理想尺寸，堆積在腹部的脂肪組織將會影響身體代謝，導致血液三酸甘油脂濃度、血糖升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險，提醒女性糖尿病友要特別注意，避免成為小「腹」婆。依據前述調查結果顯示，40歲以上糖尿病友BMI過重及肥胖者，過去1個月沒有運動者近5成，顯示病友在養成規律運動習慣上仍需加強，鼓勵病友們養成規律的運動，將其融入生活當中，別讓肥胖偷走健康！此外，也給糖尿病友運動時的5提醒：1） 問－詢問醫師／建議先與醫師討論適合病情的運動處方，應考慮運動種類、時間、次數及強度，並配合生活作息，找出適合自起的運動，漸進式的開始執行。2） 護－防護適當／穿著適當的服裝與鞋襪和其他保護物，絕對不可赤腳運動。3） 帶－隨身攜帶／隨身攜帶葡萄糖片、含糖果汁、餅乾等，萬一發生低血糖時，可以立即食用。4） 伴－邀約逗陣／隨身攜帶「糖尿病護照」或糖尿病是別證件，避免單獨一個人運動。5） 暖－做足暖身／運動前後應做適當的暖身和徐緩的運動，運動強度要慢慢的增加。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）加工肉品對人體危害大，曾有報導指出，世界衛生組織可能宣布將加工肉品烈為與菸、酒、石綿同等級之致癌物；國健署表示，大腸癌自民國95年起就是台灣民眾最常見的癌症，諸多研究指出，加工肉品會增加罹患大腸癌的風險，而紅肉也會增加罹癌風險，為了健康，建議民眾少吃加工食品及紅肉，並且定期做腸癌篩檢。少吃培根、火腿　改吃魚肉或瘦鷄肉加工肉品是指以煙燻、鹽漬或加入防腐劑或化學物質處理的肉製品，如培根、香腸、火腿等，在加工過程中加入的添加物恐使致癌物質產生。國健署邱淑媞署長提醒，儘量減少含有培根、香腸及漢堡等加工肉品的餐點，以魚肉、瘦鷄肉取代。大腸癌蟬聯國人癌症發生率首位多年，且居癌症死因第3位。因此，國健署提醒民眾防癌3撇步：1） 聰明吃／遠離加工肉品，如煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工食品，及少吃紅肉，如豬、羊、牛等；飲食以當令、新鮮食物為原則，多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色；烹煮時盡量少油、少鹽、少糖，避免高溫燒烤肉類，以減少致癌物質雜環胺的產生。2） 快樂動／研究指出，肥胖的人罹患大腸癌的風險高出1～2倍，約有1～2成的乳癌及大腸癌可歸因於肥胖及運動不足。國健署表示，運動可從日常生活中時時執行、處處落實，建議每週做到150分鐘以上的中度身體活動，包括快走、做健康操、跳韻律舞、整理庭院及家務等。運動也可以分段累積，如每週5次、每天 30 分鐘，也可以每次15分鐘分2次，或是每次10分鐘分3次完成。多動多流汗，有益身體健康，並可降低罹癌的風險。3） 定期篩／為維護民眾健康，國健署補助50歲以上至未滿75歲民眾，每2年1次糞便潛血檢查，可惜的是，這麼簡單又有效的方法，卻因民眾常自以為很健康、沒時間為藉口，未參與篩檢。目前全國二年篩檢率為40.7％，顯示還有近6成民眾未接受篩檢服務。邱淑媞署長表示，此種新型檢查是安全、簡單又準確的篩檢工具，沒有侵入性、不會疼痛，不須限制飲食或灌腸，在家就可以採檢，民眾別漠視自己的權益。

（優活健康網實習記者駱冠蓉／綜合報導）運動也能成為一種流行？除了年輕男女，爺爺奶奶也應該動起來。在台灣，幾年前開始燃燒的不老騎士精神，曾經激勵許多人，近日中國出現了一名滿身肌肉的爺爺，93歲的他從20年前開始接觸健身，每天至少訓練1個小時，以高強度的運動對抗衰老。如今，年過九旬的他做起單雙槓依然不在話下，不過他曾表示健身不是為了競爭，更不求追逐極限，只是希望可以強身健體，運動是他晚年生活中最重要的養生之道。不過，爺爺的事件仍屬特例，運動還是要量力而為。根據南投衛生局衛教文章中表示，老年人因身體機能逐漸退化，運動前應慎選自己身體所能負載的運動類型、運動量並依照個人喜好、環境因素、身體健康狀況等，對於剛開始運動的長者，可採「短暫運動、休息、再運動」的方式，不用太有壓力，選擇自己有興趣的運動項目持之以恆。運動5大好處　降低負面情緒、提升自信心要活就要動，運動除了民眾所要求的維持身材，到底還能帶來什麼魅力跟附加價值呢？基隆市衛生局曾表示，除可透過運動，養成良好習慣外，也可以為自己尋求一個身心舒適的生活，在此也提出5點運動好處，讓大家可透過運動養成好習慣：1）增進身體肌肉力量／增加耐力，發展體能時，會感覺身心舒適。2）提升個人自我概念／有了自信心，便能抵擋生活的憂慮。3）減低神經緊張／放鬆心情，得到壓力的紓解。4）增進整體協調／引導個人活躍的生活方式。5）開拓人際關係／集體運動提供了一個很好的社交機會，讓志趣相投的朋友相聚一堂，透過運動班之類的活動，擴大自己的生活圈。

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）現代人重視高血糖、高血脂和高血壓，卻忽略中年人容易出現低骨密、低關節修護力及低肌力造成的「三低」危機！根據過去調查發現，國人50歲以上骨鬆病例已經超過1成，其中低骨密問題更直逼5成，「三低」疾病盛行率甚至比糖尿病還高5倍，實在不容小覷！肌肉質量每十年降　多為缺鈣、不運動中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行指出，由於年過40後，人體受到自然老化現象影響，骨骼、關節與肌力狀態都會明顯下降，造成低骨密、低關節修護力和低肌力等症狀；因此他提醒，關節與肌肉老化與「三高」一樣重要，更是中壯族群面臨的健康課題。而因為45歲之後，就是進入退化性關節炎的好發期，人體肌肉質量也在年過40後，每十年以百分之8的速度快速下滑；大腿肌力更是以百分之10至15的幅度驟降；可見「三低」的影響對中壯族群的行動力有很大威脅。至於如何改善這窘況，他表示，造成原因與鈣質、維生素D攝取不足及運量不夠有關；因為鈣質是建構骨骼的主要成分，而維生素D攝則是輔助鈣質吸收，以維持骨頭、關節、肌肉健康的重要營養素，可說是缺一不可。外食族怕「三高」　忽略營養攝取由於中年人普遍沒有固定飲用牛奶的習慣，又加上三餐老是在外，同時為降低罹患三高風險，因而攝取少量蛋黃、魚貝類等食材。其實這舉動雖可避免三高機率，但也可能造成維生素D攝取不足的危機；因此適當的營養補充才是重要。此外，適度的運動對骨骼、關節、肌肉也有幫助，但調查卻發現，台灣平均35至49歲的中壯年人卻是運動比例最低的族群，將近8成人「完全」沒有運動習慣；吳至行建議，若過去沒有運動習慣者，可從戶外健走開始，且多攝取豐富含鈣與維生素D的低脂牛奶，減少「三低」風險。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）短時間內你可能看到屁股漸漸被坐大了，然而，癌症、糖尿病、心臟病等慢性疾病，也都跟久坐不動的習慣息息相關，對身體健康引發的危害堪稱隱形殺手。最新研究報告指出：久坐不運動的致死率，可能是肥胖者的2倍！久坐對身體將產生以下影響，現在知道並選擇多站一下還不算晚！1）基礎代謝率在年過30 歲後下降，最主要的原因就是肌肉量的減少！肌肉收縮可以燃燒較多熱量、使脂肪不易堆積，但久坐不運動的生活型態，肌肉無法充分鍛鍊、逐漸萎縮，無法消耗多餘熱量的同時也累積了脂肪，新陳代謝跟著下降，讓人提早老化。2）心臟將血液打向全身後，必須依賴遠端肌肉的收縮，把血液導回心臟，久坐、活動時間少，肌肉無力或萎縮，遠端的液體不易回流，容易造成血液滯留或水腫，嚴重的話會增加靜脈壓力、使靜脈曲張慢慢成形，末梢循環也變差。3）骨骼，擔負支撐身體重量的功能，但是它也需要仰賴地心引力的壓力及肌肉收縮的刺激，才能變得密實粗壯。長時間的坐姿，對支撐身體重量的脊椎與下肢無法提供足夠的壓力，因此骨質流失的速度往往比你想的還要快！尤其是女性朋友，骨質流失的速度又較男性多，想避免骨質疏鬆提早報到，趕快站起來做做下肢肌力訓練吧！4）除了正常的生活作息與健康飲食外，適當的運動也被證實有助活化交感與副交感神經的控制，並可增加腸胃蠕動，腸胃也不容易堆積毒素；內臟生理功能可正常發揮，降低腸道疾病的發生機率，延緩老化的到來。5）脊椎本身有個自然的弧度用來承載重量，這個弧度不宜過大或過小，至於椎間盤則是用以分散身體的重量。一旦久坐成習慣，難免都會選擇自己認為舒服的坐姿（例如彎腰駝背），其實並不健康！這會改變脊椎的自然弧度，長時間脊椎的彎曲，容易讓壓力集中在脊椎與椎間盤上，使頸椎、腰椎僵化、椎間盤的彈性變差，形成椎間盤突出與骨刺。如果再加上翹腳的姿勢，則會造成骨盆傾斜，甚至是脊椎側彎的代償。6）肌肉發展容易出現不平衡，鬆軟的腹肌、緊繃的背肌、無力的臀肌，以及髖關節前側的屈肌與膝關節後側的屈肌緊繃，連帶使關節僵硬、循環變差、活動力下降、神經的反應速度變慢，並影響平衡與協調。這些影響也讓運動變得更困難、更容易受傷，循序漸進培養運動習慣，即可避免。「為什麼我常常倦怠、全身懶洋洋提不起勁？」「明明覺得自己沒有吃很多，怎麼比以前更容易胖？」「稍微運動一下就氣喘吁吁，是怎麼一回事？」如果你也有這些疑問，或經常性的感到頸背痠痛、下肢緊繃腫脹，大腹便便排便不順...... 等，這都是告訴你平常坐的時間太長啦！速速讓你的臀部起來動一動！（本文摘自／步驟練肌力，蹲出翹翹臀／瑞麗美人出版）

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）家有一老如有一寶，根據估計，台灣十年後，65歲以上人口將會增加為178萬人，代表我國高齡化趨勢又將攀升。對此骨科專家表示，照顧家中長者應是成人生活重心之一，特別注意銀髮族的「骨鬆危機」。器官隨年齡退化　骨密度易下降隨著年齡增長，人體器官、系統都會日漸退化，許多疾病、慢性病也悄悄來臨；對此，部立南投醫院骨科醫師鄭明德指出，長者最常出現的問題就是骨密度下降，導致骨鬆；只要一摔，就會骨折且情況都相當嚴重。他說，因為骨質疏鬆症是體骨骼中骨質流失過多，使原本緊密的骨骼出現空隙，呈現骨頭與骨頭間鬆動、變薄、脆弱，導致一下就骨折；無奈的是，這卻是更年期婦女都會出現的毛病，因此成年人不只要替自己預防，也該協助銀髮族在平時就多加進補。補充鈣質、均衡飲食　帶長者一起動另外，有許多慢性疾病如高血壓、糖尿病、退化性關節炎及骨鬆等，都可藉由早期治療及檢查來控制，避免疾病惡化後才悔不當初；鄭醫師建議，成人平常可以選擇含鈣食材進補並均衡飲食，且帶著長者一起運動，不僅幫助銀髮族減輕疾病痛苦，也替自己打上預防針。