#運動

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）現代人工作忙碌，又長期久坐，在不見得有時間運動的情況之下，體重異常超標，就成了普遍上班族的困擾，不過若能在日常生活中，注意一些小巧思，例如，上班時間盡量用走的上班，下班吃飽飯，也可選擇悠哉的時刻，走路到想到達的目的地，除了走路，在做家事之中，如果能配合一些深蹲、彎腰、伸直等動作，事實上也能達到微運動的效果，有助消耗過多的卡路里！掀起為運動風潮　輕輕鬆鬆消耗卡路里陽明大學運動健康科學研究中心主任陳俊忠教授表示，現代人生活忙碌，但其實有不需另外花太多時間的辦法增加活動量，例如多從事融入生活型態的體能活動，像是做家事、通勤走路、到垃圾、走樓梯、做園藝、遛狗、散步等，將勞動變運動，便可增加熱量消耗。根據美國科學家實驗結果顯示，每天少坐多動，移動和走路的次數較頻繁者，非運動性熱量消耗會比平常人多，每天可多燃燒 350大卡，這表示日常生活多活多動，並不須大費周章，採買各式運動器具，或是千里迢迢到健身房，才能有運動效果，只要記住生活小巧思，多動多走多爬樓梯，勤做家事勤拖地，除了能夠維持家裡乾淨，也能甩肉兼備：1） 深蹲下去擦玻璃／深蹲擦拭窗戶，活動髖關節，促進血液循環外，還可鍛鍊大腿和臀部肌肉，有效消耗卡路里。2） 微蹲下去拖地板／向下微蹲呈弓箭步，右膝弯曲90°使小腿與地面平行但不碰地，左膝盡量彎曲使大腿與地面平行，有效提升肌耐力。3） 雙手打直洗碗盤／手臂打直與地面呈平行，左右來回擦抹盤子各10下，可活絡肩關節，降低五十肩。4） 阿蜜陀佛看電視／坐在椅子上，雙手合十，雙腳膝蓋彎曲，大腿和背部離開椅子，用腹部力量支撐，停留約20秒，可鍛練腹部肌肉，進行核心訓練。5） 成雙成對爬樓梯／爬樓梯時建議可一次爬兩階梯，有效訓練大腿肌 、消耗熱量。規律的運動好處多，除了能消耗大量能量，降低肥胖，亦可減少內臟脂肪量（使腰圍變小）及血液中胰島素、低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）濃度，增加高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）濃度，降低糖尿病、高血壓、高血脂、心腦血管疾病罹患率，及冠狀心臟疾病死亡率，使代謝症候群的不利影響減至最低。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）跑個兩三下就喊累，亦或者今天心情不太美麗、工作太累，就不想出門運動，這是許多人給懶得運動所找的藉口，根據最新的調查發現，有高達七成二的國人，自稱有所謂的「運動習慣」，但極為矛盾的是，這些有運動的人，卻有三成比例體重過重，顯見眾多人運動是嘴上說說，距離要真正動起來，動得健康有效果，恐怕還差之千里！調查報告顯示：眾多人身陷代謝症候群威脅千禧之愛健康基金會所發布的「2014代謝症候群與運動認知度調查報告」赫然發現，國人對於代謝症候群與運動習慣上的認知程度，分數可說是滿江紅般的慘烈，也因此讓眾多人身陷健康危機之中。事實上，代謝症候群所衍生的疾病極為廣泛，包括民眾所熟知的，心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎徵候群及腎性病變，都與之息息相關，其中，死亡率在2013年佔31.3％，已高過惡性腫瘤所佔的死因比例，達近五年的高峰。三高是什麼？竟只有三成民眾知道既然代謝症候群威脅如此之大，理當國人應對此疾病極為熟悉，不過，事實正好與此相反，調查發現，能正確回答三高是高血壓、高血脂、高血糖僅約三成、能正確回答出五個代謝症候群指數僅約一成九、正確回答男女健康腰圍標準值僅約一成五、正確回答腰圍代表內臟脂肪僅約二成八，顯見國人對代謝症候群認知度偏低。千禧之愛健康基金會董事長孫璐西強調，內臟脂肪會分泌過多的游離脂肪酸而致使代謝異常，而內臟脂肪的堆積會使腰圍增加，因此腰圍若是超過標準，女性應低於80公分，男性應低於90公分，表示內臟脂肪堆積多，代謝症候群及三高的罹患率自然也會增加。再進一步觀察國人的運動習慣，調查顯示，達七成二的國人，都口述有運動習慣，但探究其中竟發現，卻有32.9％的民眾BMI過重，26.3％有三高或代謝症候群，可見運動二字，大多數人只是光說不練，嘴上說說，千禧之愛呼籲，避免代謝症候群，應要勤勞控制腰圍、血脂、血糖、血壓，並且減少高油高鹽高糖食物攝取，真正落實每周運動的好習慣，才能遠離代謝症候群的危害。

（優活健康網實習記者陳思綺／綜合報導）現代人生活忙碌，每每工作完回到家，總是累得不想動，但其實長期缺乏運動，容易使身體健康亮紅燈，所以，為了避免此現象發生，只要你願意，建立起一個良好的運動習慣，整個城市都會是你的健身房。工作、通勤都能動　運動不分室內外為幫助民眾養成運動習慣，基隆市衛生局，列出4項平常很容易就可以做得到的運動方式，,並且提醒民眾，成人每週只要達到150分鐘的中度身體活動，或是75分鐘的費力身體活動，就可以讓生理達到最基本的健康效果。1）工作時／伸展筋骨、少搭電梯，避免久坐，每30分鐘離開位置，簡單動一動上下樓層多爬樓梯。2）通勤時／走路前往搭乘大眾運輸工具，騎腳踏車上下班，提前一站下車，多爭取走路的機會。3）放假時／在室內游泳、做有氧舞蹈、做體操、室外健走、慢跑騎腳踏車、網球、籃球，與家人去爬山或從事戶外活動，步行前往超市、逛傳統市場、花市等，參加運動社團（如元極舞、太極拳、土風舞）。 4）在家時／伸展運動居家簡易肌力訓練（如仰臥起坐、彈力球、彈力帶）、家庭有氧健康操幫忙家事（如擦地板、園藝、抱小孩）。量力而為　過量運動造成反效果衛生所提醒，運動應依個人體能狀況與需要，一步步地增加運動量，確立合理目標、配合天候變化及每次做記錄等原則來擬定，若突然的過量運動，就容易因疲累，使體力過度損耗，反而沒有益處。

（優活健康網記者張瓊之／綜合整理）在普遍民眾的觀念裡，都知道多運動有助於身體健康，可遠離肥胖、疾病纏身，但你知道嗎？根據《內科醫學年鑑》一項最新研究指出，如果長時間都處於坐著的狀態，就算是有運動習慣，也會增加心臟疾病、癌症等風險。多做少動　恐增罹患癌症、糖尿病機率該研究主要是由多倫多大學David Alter的團隊，檢視過去的研究發現，坐著時間越久，不管是看電視、玩電腦等，罹患糖尿病、心臟病、癌症的風險就會越高，姑且不論是否有運動習慣，這些久坐的人罹患糖尿病的機率高出90％、死於心臟疾病機率也會多出18％，整體來說平均死亡率則高出24％。對此，研究人員表示，久坐會影響新陳代謝，就算是每天固定運動半小時至一小時，也僅能減少15％的不良危害，因為大部分的時間，仍處於坐著的狀態，因此，建議民眾應多動少坐，才是預防的最佳方式。久坐超過半小時　屁股變大機率增且過去也曾有許多研究指出，久坐對身體的危害程度，是從外到內皆有影響，還記得「久坐屁股容易變大」這個說法嗎？其實是有根據的，在美國有項研究指出，女性每天若坐超過30分鐘以上，肥胖機率就會增加1.53倍，且時間若拉更長，超過6小時的話，其增胖風險更會增加約2倍，整體而言，包括屁股整個身體都會變的比較「大」，而這就是所謂外在風險。快起來動一動　有助於遠離骨鬆、早死至於內在影響，除了肥胖、慢性疾病外，其實就連壽命、骨頭也會連帶受影響，在國外曾有研究指出，25歲以上的人，每坐在沙發上或椅子上超過一小時，就會短少22鐘的生命，換算下來，每天若持續長達6個小時，久坐不動的話，一生的壽命將會少掉5年。而在台灣，中華民國骨鬆協會也曾對上班族調查發現，有5成上班族沒有運動習慣，且長期待在辦公室裡久坐不動，都是罹患骨鬆的主要原因。定時遠離椅子　是最簡單得保健之道綜觀以上種種久坐的危害，民眾除了要養成運動的好習慣外，也要定時的遠離椅子，起來走走晃晃，不管是上廁所、喝水都好，都能減少久坐時間，藉由簡單的保健之道，就能降低各種毛病的發生率。

（優活健康網特約記者許家瑋／採訪報導）近日天氣轉冷，常聽人說天氣一變化膝蓋關節就會跟著疼痛，林口長庚醫院骨科主治醫師游家偉指出，身體會隨著周圍環境溫度的變化，使體感溫度改變，其中，因關節靠近身體表面，關節肌腱因此容易受到拉扯而產生不適感。需要注意的是，關節炎不再是老人專利，運動、過度的負重、肥胖或免疫系統失調…等，都會讓關節過度磨損，使得患關節炎的病患年齡，有越來越年輕化的趨勢！關節炎主分為二　類風濕性關節炎來自遺傳游家偉醫師說明，關節為骨頭的末端，在外層有平面的軟骨，讓兩個骨頭之間互相摩擦，關節炎主要是關節的軟骨退化或者結締組織發炎產生，常見的關節炎為退化性關節炎與類風濕性關節炎。退化性關節炎常見於過度使用、運動、身體重量過重或是喜好爬山、慢跑的民眾；而類風濕性關節炎主要是遺傳的體質，自體免疫細胞會攻擊關節構造，造成全面性的關節功能損傷，是全身性的破壞，可經由驗血檢驗出。而市售強健關節與軟骨的保健食品多種，游醫師說：「葡萄糖胺是唯一對於膝蓋關節退化有治療效果，葡萄糖胺能藉由血液循環提供給軟骨再生能力，而且臨床被證實的。」其他如鯊魚軟骨、各類軟骨素等，目前為止並沒有被證實具有療效，民眾食用後如沒有特別的妨害，可當作保健食品食用或心理安慰劑使用，也許有療效。維持體重、改變運動項目　皆是保養關節的良方！游醫師建議，有關節炎的民眾，體重需要維持不過胖；在運動上可改變爬山、慢跑等項目，改為游泳、散步，也要買一雙適合運動的好鞋；平時減少走樓梯、拿太重的東西或維持一個姿勢過久。另外，治療關節炎的方式很多，除了服用葡萄糖胺保健食品外，也有施打玻尿酸、血小板PMP等方式，但皆須經過醫師專業評估後，才能獲得有效果的治療。保健食品效果有限　主要須看產品吸收能力目前葡萄糖胺分為三大類別，第一為硫酸鹽葡萄糖胺，第二為不含鹽基的葡萄糖胺，第三為鹽酸鹽葡萄糖胺，不同類別，功能性皆不同，但僅有硫酸鹽葡萄糖胺為國內核准以藥字號所列管的產品。其中，和維骨力類似的複方產品很多，但是不一定有效果，還是要看產品對於身體的吸收能力，建議民眾服用前，請諮詢醫師或藥師專業建議，才能獲得最適合的治療方式。

（撰文：許家瑋）（採訪諮詢：林口長庚醫院骨科主治醫師游家偉）（圖片來源：優活健康網） 近日天氣轉冷，常聽人說天氣一變化膝蓋關節就會跟著疼痛，林口長庚醫院骨科主治醫師游家偉指出，這是因為身體會隨著周圍環境溫度的變化，使體感溫度改變，其中，因關節靠近身體表面，關節肌腱因此容易受到拉扯，膝蓋就會產生不適感。需要注意的是，關節炎不再是老人專利，運動、過度的負重、肥胖或免疫系統失調…等，都會讓關節過度磨損，使得患關節炎的病患年齡，有越來越年輕化的趨勢，而關節保健的迷思與討論也越來越廣泛，以下為游家偉醫師所做的說明，一次戳破大眾對於關節炎的迷思！關節炎主分為二　類風濕性關節炎來自遺傳 游家偉醫師說明，關節為骨頭的末端，在外層有平面的軟骨，讓兩個骨頭之間互相摩擦。而支撐著軟骨與活動的，是由韌帶、肌腱、肌肉、關節囊與附著的肌肉組織，組成了一個可重複使用數十萬次活動的構造。關節炎主要是關節的軟骨退化或者結締組織發炎產生，常見的關節炎為退化性關節炎與類風濕性關節炎。游醫師進一步解釋，退化性關節炎常見於過度使用、運動、身體重量過重或是喜好爬山、慢跑的民眾；而類風濕性關節炎主要是遺傳的體質，自體免疫細胞會攻擊關節構造，造成全面性的關節功能損傷，與退化性關節炎磨損只有部分位置的狀況不一樣，是全身性的破壞，可經由驗血檢驗出。關節損傷三迷思　聽聽醫師怎麼說 對於關節與軟骨的保健，討論欲加廣泛，游家偉醫師針對常聽見的關節的三大迷思做了說明：1）氣溫驟降，關節感到疼痛是真的嗎？這是有可能的，就如同雞腿在冷凍庫後，關節無法扭動的狀況是一樣的，關節靠近身體表面，血液循環低，使關節在與周圍的肌腱拉扯時會比較緊繃，造成不適感。2）折手指會導致慢性發炎？游醫師打趣的說：「先說明手指修不修長是跟爸媽遺傳基因有關啦！而長期折手指除了關節變粗之外，變形也是有可能的。」他進一步說明，關節旁的側韌帶與肌肉、肌腱可能因長期折手指受傷，導致慢性發炎，變粗就是這樣來的。3）體重對於關節的耗損真有這麼大嗎？體重都是由髖關節與膝關節承受，其中膝關節是兩個平面的結構組成，平面摩擦受到重力的影響會比較集中，使得膝關節較髖關節更容易磨損，體重越重，磨損力越大，相對地就容易造成退化性關節炎。如果選擇帶護膝保護膝關節，護膝對於身體的重量並沒有額外的支撐，效果有限。保健食品效果有限　主要須看產品吸收能力 而市售強健關節與軟骨的保健食品多種，游醫師說：「葡萄糖胺是唯一對於膝蓋關節退化有治療效果，而且臨床被證實的。」其他如鯊魚軟骨、各類軟骨素等，目前為止並沒有被證實具有療效，民眾食用後如沒有特別的妨害，可當作保健食品食用或心理安慰劑使用，也許有療效。游家偉醫師進一步說明，葡萄糖胺能藉由血液循環提供給軟骨再生能力。在購買葡糖糖胺時，須選擇正式、合格的藥廠，有GMP、衛福部與多國認證的就是安全的藥品。其中，和維骨力類似的複方產品很多，但是不一定有效果，還是要看產品對於身體的吸收能力。游醫師建議，有關節炎的民眾，體重需要維持不過胖；在運動上可改變爬山、慢跑等項目，改為游泳、散步，也要買一雙適合運動的好鞋；平時減少走樓梯、拿太重的東西或維持一個姿勢過久。治療關節炎的方式很多，除了服用葡萄糖胺保健食品外，也有施打玻尿酸、血小板PMP等方式，但皆須經過醫師專業評估後，才能獲得有效果的治療。雖說，葡萄糖胺可以舒緩關節炎症狀，目前葡萄糖胺分為三大類別，第一為硫酸鹽葡萄糖胺，第二為不含鹽基的葡萄糖胺，第三為鹽酸鹽葡萄糖胺，不同類別，功能性皆不同，但其中僅有硫酸鹽葡萄糖胺為國內核准以藥字號所列管的產品，建議民眾服用前，請諮詢醫師或藥師專業建議，才能獲得最適合的治療方式。關節補給站：http://focus.uho.com.tw/arthritis/

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）運動可增加免疫力、促進身體健康，是人人皆知的事情，但對於忙於家庭的主婦們而言，恐怕就沒有多餘的時間，可到外頭動動身體活絡筋骨，而日前在英國，有專家建議就算沒有時間運動，只要每周坐至少150分鐘以上的中等強度家事（如拖地），也算是運動量充足，可避免肥胖、心臟病等疾病找上門，可真是一舉兩得！壢新醫院運動醫學中心李朝智表示，比起久坐不動，做家事的確能達到有限的運動功效，如少許心肺訓練、熱量消耗，但是比起慢跑、游泳、騎腳踏車等有氧運動效果較差，所以，建議民眾可將運動與家事做搭配，忙的時候就利用家事來進行微運動，而空閒時則可進行一些有氧運動。調整姿勢掌握原則　就算做家事也能微運動國泰醫院物理治療師簡文仁表示，主婦在做家事時，主要耗費的是勞力，但若是透過修正姿勢，就算是家庭主婦，也能透過各部位，如手、腳、肚子來進行微訓練，比起久坐不動，帶給身體的許多負面影響還好。舉例而言，在進行勞動方面的工作時（如提水、搬東西），只要將手拉長，調整伸展姿勢，並將每個動作做到位，也能達到運動效果，或是在清潔流理台時，將雙腳改成蹲馬步的姿勢，穩定下半身，也能訓練肌力。家事空檔不浪費　簡單3招助訓練運動教練蔡育辰表示，民眾在做家事前，可先實施動態伸展，有助於應付身體延展性較高或搬運重物的家事，增加身體活動度及降低造成肌肉不適。他說，家事不能算是真正的運動，主要是因為運動強度、持續時間不足，無法對心肺適能及肌肉適能造成完整刺激，因此，建議可在家事完後的空閒時間10～20分鐘進行簡單的徒手肌力訓練，或者利用快走、慢跑、單車的方式進行家庭採購，另外，教練也提供3項動作，幫助民眾進行運動訓練：1）Push up伏力挺身／女性對於此運動較為吃力，因此，可利用牆面或較高的桌面及平台降低動作難易度，有助於訓練上肢、核心穩定。2）Squat深蹲／首先保持縮腹挺胸，雙腳與肩同寬，雙手置於前方幫助平衡，接著臀部慢慢往後坐，如同坐椅子般，軀幹略為前傾，直到大腿與地面平行即可，臀部使力回復站立姿，然而，一開始可背靠牆面來降低難度，也可在後方放一張椅子來練習動作正確性，該注意的是膝蓋不能超過腳尖，且需與腳尖同一方向，有助於訓練下肢、核心穩定。3）Crunch腹捲／屈膝平躺，膝蓋不併攏腳掌平貼於地面，手指放在頭部兩側，從核心開始捲屈將肩至上背肩頰骨抬離地面，再用核心慢慢控制回復平躺，有助於訓練核心。強度不同的運動　對身體影響不一最後，提醒民眾，雖然在忙碌時，可透過微運動的方式來進行一些簡單的運動，但仍然不能來取代真正的運動，如路跑、打球等，因為訓練部位不同、強度不同，對身體的影響也會有所不同，因此，建議民眾有空時，也要放下手邊工作，到戶外去進行運動，促進身體健康。

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）隨著運動風氣的興起，有越來越多民眾都知道運動有助於身體健康，不僅可提升免疫力、肺活量外，還能有效預防疾病、肥胖等問題發生，但現代人忙於工作，必須長時間坐在電腦前，若要運動簡直難如登天。值得注意的是，在國外曾有研究指出，25歲的以上的人，每坐在沙發上或椅子上不動一個小時，就會短少二十二鐘的生命，換算下來，每天若持續長達6個小時，久坐不動的話，一生的壽命將會少掉5年，而目前此研究刊登於《新科學家雜誌》，對此醫師表示，久對不動的確會對身體造成影響，建議每日運動時間，以30分鐘到1小時為最理想範圍。但事實上，運動並不需費盡心思，因為「坐著」也能動出健康。掌握漸進、量力的原則　上班族也能輕鬆運動由於上班族必須長時間低頭、緊盯電腦螢幕，又加上運動量低，多做少動，因此，容易產生腰痠背痛、筋骨僵硬等問題，對此，國泰醫院物理治療師簡文仁表示，只要符合時間、地點，掌握「如意操」漸進、量力的原則，就算上班族坐著不動，也能透過手、腳、肚子，來訓練肌力、呼吸、平衡等，不僅可輕鬆進行微運動，還能降機運動傷害的機率。5種運動方式　幫助上班族坐著也能進行訓練為考量到上班族無法隨意起來走動，簡文仁則表示，民眾可依照想訓練的部位，透過姿勢調整，如伸展拉到最直、動作做到位等方式進行運動，即使坐著也能進行訓練、伸展舒緩，舉例來說：利用腳尖、腳跟輪流踮起，可幫助小腿進行運動亦或者坐在椅子邊緣，身體挺直，將大腿打開到最大，然後重複動作，有助於達到伸展效果等。辦公室運動操　4招助於增加穩定性運動教練陳昱蓉，為幫助民眾加強身體穩定性、防止腰痠背痛，特地規劃了一套簡單4個動作的運動操，只要適當利用，坐著也可以進行簡單運動，且還不必受於場地、天氣限制，只要想做隨時都可以。1）坐在椅子上，將大腿平行放，腳在地板上，這時候核心用力，屁股稍微夾一下，緩緩的把右腳的大腿抬起來，抬到覺得微酸的高度停住30秒，接著慢慢放下來換腳，而此部分主要是訓練大腿與核心，且對臀部大腿的不滿意的民眾，也可藉此獲得改善。2）雙手伸起向上延展，在延展同時要記得吐氣，吐氣的同時核心要夾緊用力，背挺直維持30秒，因為長時間久坐，會使脊椎受到壓迫，所以向上伸展，有助於達到舒緩功效，以及訓練手與核心。3）手擺到身體兩側，握住拳頭，緩緩的向上向下，如同舉啞鈴般，有助於訓練肱二頭肌，不必起身，只要坐著就好，將手舉到90度，慢慢放下來，上去時用力，回來時放鬆，因為上班族久坐，肩膀會受到壓力，因此，透過此方式，有助於加強肌力。4）將手放兩側，身體微微向前傾約45度，手掌朝前，雙手伸直往後，用背去夾，像一隻蝴蝶一樣，把翅膀向後飛，當前面的肱二頭肌受到訓練後，當然也不能忘記後面，所以，此動作主要是訓練肱三頭肌的部分。注意！運動操不能取代運動最後，提醒民眾，雖然在忙碌時，可透過運動操、伸展等方式來進行一些簡單的運動，但仍然不能來取代真正的運動，如路跑、打球等，因為運動的部位不同、強度不同，對身體的影響也會有所不同，因此，建議民眾有空時，也要放下手邊工作，到戶外去進行運動，促進身體健康。