#運動

（優活健康網編輯部／綜合整理）以下2個關鍵能輕鬆達到運動的效果：第一，讓運動變成一件愉快的事。對大多數的人來說，運動最好能夠有同伴相隨，例如，兩人同行散步就比一人獨行來得有趣。若計畫上健身房，那參加一些課程會比單獨運動讓你更有動力，像有氧運動或瑜伽等課程都不錯。如果有同伴一起參加課程，那你就更有動力每天準時去健身房報到。保持運動新鮮感、找同伴相隨你可以把健身視作一個特別的活動，並事先規劃運動完要享用什麼健康的餐點。如果運動計畫是跳舞或打網球，你可能壓根不覺得你是要去運動，因為跳舞或打網球太好玩了，實在和運動扯不上什麼關係。記得保持運動的新鮮趣味感，否則你就不會想1週運動2次，更別提3次了。大部分人對快樂的定義就是要有朋友，所以你需要有同伴相隨才會覺得運動好玩。第二，規律運動比偶爾為之來得有效。套用牛頓第一運動定律：「靜者恆靜，動者恆動」。假設你是那個靜止物，也就是說，若你緊緊的黏在沙發上，那可能會一直窩在裡面不想起來。相反的，如果和朋友每2天就在晚餐後出去散步1次，這樣的習慣很容易保持。增進健康　將運動變成生活的一部分我強調規律運動還有一項重要的原因：單節運動的效果不大。如果常去健身房，那你會發現的確是如此。請跳上離你最近的跑步機，跑個1.6公里，然後喘口氣，按下控制鍵，看看你燃燒了多少卡路里。很意外吧？沒錯，你大概只消耗了100卡的熱量，那還不到一份麥當勞薯條或一罐汽水熱量的一半。偶爾才做一次運動就像偶爾吃一頓健康餐一樣，對健康沒什麼太大的幫助。想要增進健康，一定要將運動變成生活的一部分。要規律運動的另一個原因是：運動的效果不能持續很久，這有好有壞。好處暫且不提，壞處在於：若有天你受傷必須長時間臥床，血糖或體重就會逐漸回到運動前的水準。要能固定每天或每2天就快走或騎單車1次，才能持續得到運動的好處。結論是：讓運動變有趣並持之以恆，才能達到運動效果。（本文摘自／糖尿病有救了：完全逆轉！這樣做效果驚人／柿子文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）為了達成在有限的運動量內減脂的目的，主要的策略得從「提高基礎代謝率＋抑制食欲荷爾蒙」同時著手。「間歇式缺氧運動減脂法」是基於此一策略，並利用缺氧時3種與減脂有關的生理變化所開發的減脂運動法：1） 　缺氧時，細胞的脂肪代謝率上升，可協助消耗脂肪。2） 　缺氧時，更有助於鍛鍊 肌力、耐力，可協助提高基礎代謝率。3） 　缺氧時，食欲荷爾蒙的分泌受到抑制，可協助飲食控制。不需挨餓　也可保持充沛體力我本人採用這個方法後，一個月內減掉約4公斤的脂肪，體脂率下降5％，過程中每天運動時間不超過20分鐘，沒有任何一刻需要挨餓，依舊保持充沛甚至是更好的精神體力，在4個月後，又多減掉半公斤脂肪，而且沒有任何復胖跡象。若您也想減掉體脂，請有紀律地依照下面的步驟來進行。1）    餓就吃／千萬不要採用激烈的節食法，那一點用也沒有。食色性也，沒有多少人的意志可以對抗覓食求生的本能。再次強調，千萬不要硬抗饑餓感，那會引起反彈。餓就吃，血糖低就吃，不要客氣。2）    不餓就少吃／請依舊按時吃三餐，就三餐，請不要加上宵夜，也不要不吃晚餐。但你需要在不覺得餓的前提下，減少三餐分量。三餐之外，若覺得血糖低時，還是可以吃，但需要適量。3）    吃到不餓時就停下來不吃／任何時候，當吃到不餓時，請停止進食。你需要改用「是否覺得餓」來決定食量，而不是以肚子漲不漲？撐不撐？平常習慣吃多少？或其他心理因素來決定食量。吃低熱量代餐反而容易刺激食欲在飲食內容方面，為了讓自己不容易餓，你應該攝取一些脂肪或是肉類，這種低升糖指數的食物較碳水化合物更能維持血糖的穩定，也能增加飽足感，對控制食欲有幫助。蔬果和澱粉類也是必要的，但不用三餐都吃，一天中都有吃到就好，沒必要特別忌口或吃低熱量代餐，那反而容易因低血糖而刺激食欲。過強的食欲會讓人在「不餓」之餘再多吃一點，多半是由饑餓感激發的，所以要盡量避免挨餓。請好好享用三餐，享受美食，但不要過量。練習肌餓感與食量平衡這項暖身步驟需要一些時間才能熟綀，你要練習把注意力放在食欲、饑餓感及食量的平衡上，當你學會在不餓時就停止進食，代表已能控制飲食習慣。其實，除了從事勞力工作，或者因身體發炎、身心失衡、疾病、癒合需要，不然一個身體運作效率良好的成年人，每日的熱量攝取在1200～1500大卡就足夠了。簡言之，減少食量是絕對必要的，但不需要挨餓，可以享受美食，但要能自制。進行「間歇式缺氧運動減脂法」的過程中，必須遵守本項飲食控制的原則，它是能否成功減脂的基石，你也可以把它變成永恆的飲食原則，以避免復胖。（本文摘自／優氧：改善微循環，優化身體氧氣，增強自癒力／時報出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）南投一名年約20歲身形高瘦的林姓男大生，覺得容易喘、左胸也出現疼痛，但林男以為疼痛感是運動導致因此不以為意未特別就醫，直到本月13日林男開始呼吸困難、頭暈、直冒冷汗及臉色蒼白等症狀，趕緊至就診，醫師診斷為自發性氣胸，安排胸腔鏡肺楔狀切除手術後，患者已康復返家。胸悶、胸痛、呼吸困難　嚴重會休克衛福部南投醫院胸腔內科醫師王耀麟表示，自發性氣胸是指在沒有任何外在因素下，氣體自發性從肺中漏出。多發生於高瘦型的年輕男性，病患會出現胸悶、胸痛、呼吸困難、喘等症狀，嚴重時會引發張力型氣胸，導致休克甚至死亡。因此提醒民眾別忽視胸痛症狀應盡早就醫，預防致命危險的發生。未來有約30%至50%的復發機會國軍台中總醫院胸腔外科主任醫師謝志明表示，氣胸的治療依病況的輕重程度而有不同的治療方式，大致分為保守治療與積極治療，保守治療為氧氣給予、胸管引流，但保守治療之復發率較高，而積極治療便是進行手術，此病患電腦斷層的影像上，可判讀出其肺尖部分有明顯的肺氣泡形成，這樣的案例未來復發的機率較高，有約30%至50%的復發機會，因此安排病患進行手術治療。手術目的是要找出造成氣胸的病灶並將其切除，再加上肋膜粘黏術，期使肋膜腔完全粘黏，降低氣胸復發率。通常手術後，可控制復發率在3%以下，病患可恢復正常的生活品質。手術方式包括傳統開胸、經腋下開胸及胸腔內視鏡手術。近幾年開刀方式大多以胸腔內視鏡輔助微創手術進行肺部病灶切除，較傳統的開刀方法傷口小(約1cm，兩個洞口)而且復原快，南投醫院洪弘昌院長表示，以往南投縣的氣胸手術大多需轉院至中部醫學中心治療，但在自去年起軍醫體系支援南投地區醫療服務後，現相關案例已可直接在南投醫院接受治療，大大增加醫療可近性與便利性。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）運動不只提升人品，也能使我們愉悅。就如亞里斯多德所說，做個好人這件事本身就能給人滿足感，各種體育競賽的過程還能給人多微妙的快樂感受。色諾芬所謂「肉體力與美的完美狀態」，也就是指運動能讓人感受到自己是完整的個體，因而獲得快樂。運動帶來的快樂　都來自身體與心智間的交互作用運動時的心理狀態也能使人快樂。無論是簡單散個步或是挑戰登山，都能帶給運動者心理上的報償，比方說，散步可以啟發遐想，登山則使人更認識自我。這些運動帶來的快樂都來自身體與心智間的交互作用。如果一輩子都得不斷運動，樂在其中是很重要的，因為如此一來，就算在比賽中輸掉、沒有達成目標、覺得自己不夠壯、心肺功能沒有提升，還是可以盡情享受運動的過程。只要記住運動帶給心靈的快樂舉例來說，我們就算不能像瑜伽大師一樣把身體盤成一個麻花結，還是可以體會到做瑜伽時伸展身體及冥想帶來的至福感受；就算每次都挨一記拳被打中鼻子，我們還是可以享受練空手道那種混雜痛苦與自由的快感。只要記住運動帶給心靈的快樂，我們就更願意走進健身房，穿上壓縮褲、運動鞋、空手道服，或其他各種運動服。敞開胸懷接受自己的全貌　享受與這樣的自己相處所以，我主張「聰明的運動」，不是指一定要去鑽研保健食品功效或是買下最新型血壓計，但更不是要各位效法查德變成一個肌肉發達的蠢蛋。我希望運動者擺脫心物二元論的刻板印象，從每一次踏步、推舉、揮拳、拉伸、踢腿之中獲取更多成果，而且一直享受做這件事的過程，即使自己日漸老化、心肺功能日漸衰退也不改初衷。聰明的運動就是奉獻全身心，趁著能動時敞開胸懷接受自己的全貌，並享受與這樣的自己相處。我秉持這樣的精神寫這本書，不是要教大家如何運動，書中不會分享什麼做出正確甩壺鈴動作的訣竅或是慢跑時腳踝的正確姿勢。這本書會介紹人如何透過運動的過程讓心智有所收穫、品德有所提升，讓我們在揮汗使勁的同時，心靈也能獲得成長-運動心態正確就行。（本文摘自／艾倫．狄波頓的人生學校：運動鍛鍊你的思考力／時報文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）最近氣溫驟降，有心血管疾病的患者要小心，尤其是老人家在冬天容易因為氣溫急凍讓心肌梗塞發生率大增。一般來說，患者可以經由心導管或是手術治療來提升存活率，但許多患者卻以為心臟開完刀就能恢復至從前狀態，殊不知導管或手術只是將原本塞住的血管暢通，但受損的心肌細胞及心臟功能是需要適當的運動訓練才能恢復原本功能。術後越早接受復健計劃就能及早享受快活人生。許多患者怕心臟不舒服不敢活動衛生福利部桃園醫院物理治療師陳亮伃表示，許多患者也許知道運動的重要性，卻也害怕運動時再次引起心臟不舒服的症狀而不敢活動，但也有患者太積極運動造成恢復中的心臟過度負荷而引起不良反應。心臟復健目的在改變惡化的機會、預防心臟病心臟復健是一個有計劃且漸進性的運動計劃，可以根據每個人的心臟功能不同而設計，無法由患者自行憑感覺運動。心臟復健通常包含運動及肌力的訓練，藉由醫師諮詢打造符合患者的復健方法，目的在改變心臟病惡化的機會，預防下一次心臟病的發作。促進心臟功能恢復、體能增加陳亮伃物理治療師表示，規律的運動不僅能促進心臟功能恢復、體能增加、降低心臟問題相關的危險因子，最重要的是增加生活品質及滿意度。曾經有患者因心臟衰竭及呼吸衰竭而氣切，初來復健時連走路都喘，根本不敢出遠門，經完整的心臟復健後，不僅是氣切管拔除了，體力也大幅上升，連續騎腳踏車2個小時都沒問題，也常常到處去旅遊，大大的增加生活的品質。

（優活健康網新聞部／綜合報導）美國一項研究發現，年長女性一天坐在椅子上的時間若達10小時以上，平常也很少運動、活動，細胞衰老速度會比較快，與常活動的年長女性相比，不運動者的細胞老化速度提早8年之多。坐太久、少運動　DNA端粒較短美國加州大學聖地牙哥分校醫學院研究團隊近日在〈美國流行病學期刊〉發表上述研究結果。研究顯示，年長女性每天進行中度、激烈運動時間少於40分鐘，以及每天坐著的時間長達10小時以上，細胞DNA「端粒」（Telomeres）就會變得比較短，這代表細胞老化較嚴重。細胞老化越嚴重　端粒越短端粒位於細胞DNA尾端，就好像鞋帶最前面的塑膠套，可以保護染色體，隨著細胞老化，端粒長度會逐漸縮短、磨損。肥胖、抽菸等健康、生活習慣，都會加速端粒縮短速度，端粒縮短可能與心血管疾病、糖尿病與重大癌症疾病息息相關。研究首席作者美國加州大學聖地牙哥分校醫學院家庭醫學與公共衛生學系學者阿拉丁‧夏德亞普表示，一個人的生理年齡不一定與實際年齡契合，這項研究發現，如果平常生活習慣很靜態、很少活動，細胞老化速度會加快。規律運動　有助維持青春、健康研究含括「美國女性健康倡導研究」（WHI）中近1500名64歲到95歲女性，這些女性參與研究時填寫問卷，讓研究人員了解她們的運動、睡眠習慣。夏德亞普指出，研究顯示，長時間坐著的女性若遵循國家衛生單位的建議、指引，每天至少花30分鐘運動，端粒縮短速度便不會加快，可見運動可幫助維持青春，建議民眾要將運動納入生活習慣一環，就算是年長者，年齡達80歲，一樣也要規律運動，身體才會健康、有活力。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）周末就是元宵節，但對於咀嚼不便的長輩及慢性病患者，要如何才能盡興吃又不影響健康，營養師建議，湯圓也可以當正餐，只要遵循「少量、少糖、多運動」的「2少1多」原則，大家都能輕鬆享受元宵湯圓。一顆芝麻或花生湯圓熱量約70大卡大千綜合醫院營養師李易真表示，市售湯圓種類包含小湯圓及包餡湯圓，又以包餡湯圓最受到民眾的喜愛，然而一顆芝麻或花生湯圓熱量約70大卡，吃4顆就相當於一碗飯的熱量，等於60公斤的人慢跑半小時或快走1.5小時才能消耗，。建議民眾淺嘗2-3顆、或是大家一起分食，不僅能嘗到不同口味的湯圓也不會過量。將湯圓剪小塊、細嚼慢嚥湯圓屬於糯米製品黏性高、不易消化，若有消化問題的民眾，建議少吃湯圓，以免造成腸胃不適。對於咀嚼及吞嚥功能困難的長輩，如果想食用湯圓，記得將湯圓剪成小塊方便入口、吃的時候細嚼慢嚥，才能避免湯圓噎到的意外。慢性病患者享用湯圓時，要謹記下列事項：1）　糖尿病患者建議可以代糖取代砂糖帶出甜味，不小心吃過多時，正餐主食就應減半，或與一餐的主食互相替換，並增加蔬菜的攝取量。2）　由於高油脂的食物會影響尿酸的排泄，增加痛風發生的可能，因此痛風患者要留意是否攝取足夠水分。3）　花生、芝麻、豆沙湯圓等含磷量高，容易加重腎臟病患病情，患者盡量避免攝取。可將湯圓當成正餐食用李易真營養師提醒，飯後還想吃湯圓時不會有太大負擔，建議可將湯圓當成正餐食用，再搭配燙青菜、瘦肉、雞蛋或豆腐，切記不要再搭配含糖飲料，並增加運動量，讓身材不因元宵團圓也跟著變圓。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）正面迎擊乳癌，及早發現及早治療為上策！乳癌為我國婦女癌症發生率第1位，每年約有1萬多名婦女罹患乳癌、2千名婦女死於乳癌，是婦女健康的頭號殺手。想要杜絕乳癌的發生，除了遠離菸、酒、飲食均衡及規律運動的生活態度，45歲後的定期乳房X光攝影檢查也不可少。1/3乳癌可預防　健康生活型態是關鍵美國癌症研究所（AICR）指出，高達38％的乳癌是可以預防的，因此，女性們除了多加注意自己是否有上述所提及的乳癌風險外，更應該從年輕時即遠離菸、酒，注意飲食均衡，養成規律的運動習慣，亦應減少接觸塑化劑等有害物質，且適時釋放身心壓力。乳房X光攝影可幫您減少乳癌帶來的傷害國際上普遍認為經由乳房X光攝影發現早期乳癌的效果最好，是乳癌篩檢的最佳工具，所以婦女朋友們在接受篩檢時要特別主動留意所使用的是否是乳房X光攝影。目前政府補助45至69歲婦女每2年1次免費乳房X光攝影檢查，而有二親等以內血親罹患乳癌的婦女，更可以提前至40歲開始。我國每年約有77萬名婦女有接受檢查，但這僅佔應篩檢婦女人數的4成。據了解，不願意接受乳癌篩檢的婦女中，有6成自己覺得健康，不需要檢查，2成太忙沒有時間，這很可能導致錯失早期發現的良機！國民健康署提醒，乳癌是可經由篩檢提早發現及早期治療，且5年存活率超過9成的癌症，婦女朋友應定期接受此項檢查，確保乳房健康。應定期受檢　別讓權益睡著了如果對於自己是否符合接受乳房X光攝影檢查的資格有疑問，可以詢問各大醫院或所在地的衛生局(所)，。每兩年一次接受檢查，檢查時應避開月經來前一週，當天不穿連身衣裙，不要在乳房、腋下塗抹除臭劑、粉劑及護膚霜等。