#壓力

（優活健康網編輯部／綜合整理）推薦大家可以多多攝取的食物，讓我們的心情愉悅、情緒穩定。以下這十種食物都是在生活中垂手可得的，輕易就能安排在每天的飲食計畫中，吃對食物心情自然會變好。1）麥片／麥片是我們早餐的好朋友，既方便又營養。一般對麥片的印象就是當中的水溶性纖維可以降膽固醇，但是不知道麥片更含有很多幫助腦內神經傳導物質的營養素。像所含的豐富維生素B6，能幫助合成快樂荷爾蒙「血清素」、讓我們有鬥志的「去甲腎上腺素」，以及讓我們有戀愛感覺的「苯乙胺」等多種神經傳導物質。吃麥片實在好處多多，從早餐就來碗麥片，帶著一天的好情緒迎向挑戰。2）黃豆／黃豆實在是一種非常神奇的食物，它除了可以磨成豆漿、做成豆腐，我們更鼓勵大家多多利用它來入菜，如黃豆燉飯、黃豆蒸魚等。黃豆不但能提供豐富的植物性蛋白質，它豐富的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分，而且卵磷脂可以代謝成「乙醯膽鹼」，這是讓我們思考清晰、有衝勁的神經傳導物質。此外，黃豆更含的豐富色胺酸、維生素B6、菸鹼素，是合成快樂荷爾蒙「血清素」的絕佳食材。黃豆亦是含麩胺酸（Glutamine）數一數二的食物，可以在體內代謝成γ-氨基丁酸（GABA），幫助心情放鬆不焦躁。由此看來，黃豆能讓我們快樂、放鬆，有機會就多喝喝豆漿、吃吃豆腐，或以烘乾的黃豆當零食，都是不錯的選擇。3）鮪魚／鮪魚是人們常吃的魚類，鮪魚罐頭更是常見。它最為人所知的便是富含深海魚油EPA及DHA，而DHA也是我們腦細胞膜合成不可缺少的原料。此外，鮪魚也含合成快樂荷爾蒙「血清素」所需的重要營養素，如色胺酸、維生素B6、菸鹼素等。常常聽說多吃鮪魚會讓腦袋瓜變聰明，其實還會讓情緒變好喔。4）小魚乾／小魚乾實在是一種便宜又營養的食物，拿來燉稀飯、熬湯、煮莧菜，甚至當零食都很好。小魚乾富含的鈣質，是神經系統運作或是神經傳導物質要釋放時不可缺乏的營養素。此外，它豐富的精胺酸、鎂、鈣，都有助於一氧化氮的合成，可以幫助學習力及記憶力。此外，小魚乾含有非常豐富的苯丙胺酸，是合成多巴胺的重要原料，多巴胺可以讓人產生戀愛的感覺。雖然我不認為吃小魚乾時會有戀愛的感覺，但是裡面的確富含許多營養素能放鬆心情。5）菠菜／根據研究發現，如果體內的葉酸不足會有憂鬱的現象，其實這和血清素、多巴胺、去甲腎上腺素的合成不足有關，因為上述三種神經傳導物質，對情緒都有正向的影響。因此，我們應該要多吃一些葉酸充足的食物。蔬菜中的菠菜是葉酸含量數一、數二的。菠菜內的高草酸含量會抑制鐵的吸收，所以並不是補鐵最好的蔬菜，但卻是補充葉酸的好蔬菜。想讓情緒變好，正向思考，不要忘記在飲食中常吃菠菜。6）芭樂／維生素C是身體合成多巴胺、去甲腎上腺素等神經傳導物質不可缺乏的營養素。多巴胺讓我們有自信、快樂的感覺；去甲腎上腺素能產生向上的動力。此外，維生素C可以讓壓力荷爾蒙皮質醇的濃度下降，過多的皮質醇會讓人莫名焦慮，同時本身也是腦細胞殺手，所以多補充維生素C真的對情緒有正向的幫助。芭樂算是本土水果中維生素C含量最豐富的水果，也是肚子餓或嘴饞時最佳零食。多吃芭樂不但能有好皮膚，也會有好心情、好氣色。7）黑芝麻／我常推薦素食者喝豆漿時可以加上黑芝麻，主要原因是豆漿的鈣實在遠不如牛奶，加上黑芝麻就可以把鈣質補起來。三分之二湯匙的黑芝麻與半杯牛奶（約一百毫升）所含的鈣質量是一樣的，而鈣質是放鬆心情不可缺少的營養素。黑芝麻也富含很多合成去甲腎上腺素的營養素，如苯丙胺酸、葉酸、菸鹼素、銅等，讓我們有衝勁、神清氣爽。所以無論是當零食、加入飲料、或是入菜都很好，不但能提味，也補充了讓我們情緒正面的好食物。 8）葵瓜子／葵瓜子是所有堅果中維生素E含最高的。維生素E的抗氧化力可以保護腦細胞。此外，葵瓜子也含豐富的鎂，能夠幫助代謝壓力荷爾蒙「皮質醇」，讓我們比較不焦慮。葵瓜子也含豐富合成快樂賀爾蒙血清素的營養素，如色胺酸、維生B6、菸鹼素等。在早餐麥片或午晚餐的沙拉裡撒上一些葵瓜子，就像在飲食中撒入快樂的種子。9）小麥胚芽／小麥胚芽算是比較不普遍的食物，不過現在有機食品店也很容易買得到。小麥胚芽的維生素E含量也頗高，這種油溶性抗氧化劑對保護腦部的細胞膜很有幫助。小麥胚芽所含的營養素，能幫助色胺酸、褪黑激素、去甲腎上腺素等神經傳導物質合成。胚芽是種子未發芽時，營養集中的精華所在，是讓一顆小小種子能「突破困境」長成樹苗的能量泉源，因此多吃一些小麥胚芽，能讓我們的生命充滿能量。10）低脂奶／研究顯示，體內鈣質濃度較低的人比較容易緊張、焦慮、暴躁，因此補充鈣質不是只是為了預防骨質酥鬆，也為了能有好的情緒。最新的飲食指南建議每日可以喝兩杯低脂奶，除非有宗教因素、體質過敏或是環保方面的考量，喝低脂奶來補充鈣質是一個有效率的方法。現代人攝取油脂的機會太多，不需要喝全脂奶。喝牛奶會拉肚子的人，可以考慮喝優酪乳或是吃起司。（本文摘自／吃對了，才有好情緒／臉譜出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）大家都知道壓力太大不是好事，但壓力的危害並非像肌膚上的傷口，肉眼可見。壓力對身體有怎樣的危害？可以危害到怎樣的程度？很多人並不十分清楚。人處在壓力之下，體內的荷爾蒙和新陳代謝會發生變化，引起心跳加速、血壓升高，身體一些部位的血液會因此改向而流入腦部、心臟和肌肉，使人異常興奮。壓力還會導致呼吸淺而急促，進而減少氧氣的攝入。這些變化被稱為「應激反應」，它們會使人變得警覺、注意力集中和反應靈敏。但如果人經常處於壓力之下，應激反應就會持續處於啟動狀態，對健康造成嚴重的負面影響。壓力還會阻礙氣（細微能量）和血液在全身的流動，造成局部或全身的堵塞，這將使身體某些部位失去活力，為疾病的發生提供良好的環境。事實上，有好多健康問題都與壓力有關，比如癌症、心臟病、高血壓、甲狀腺問題、肥胖、免疫力降低、消化不良等。據統計，目前，美國就醫的人群中，75～90％都患有與壓力相關的健康問題。壓力的危害不僅限於身體的健康方面。有證據顯示，長期的壓力是臨床憂鬱症和其他心理問題的潛在致因。明白了壓力過度對身心健康的極大危害，我們就會開始重視舒緩和調節壓力，以改善身體狀況。（本文摘自／蕙蘭瑜伽／原水文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）當你責怪自己「連○○都做不到」時，整個心思都放在做不到的事情上，這其實是一種自我防衛的本能。我們的內心，擁有自然啟動防衛的功能，避免自己不小心掉落在預期之外的陷阱，還能掌握自己做不到的地方，盡可能地在事前防範失敗、失誤的發生。但是，如果只專注於自己做不到的事情，內心會愈來愈難受。「為什麼我連○○都做不到呢？」當這樣的不安過於強烈及突出，原本的想法跟行動，就會從保護變成束縛，成為痛苦的原因。為了從這樣的情緒中解放，你必須將心思放在現實面，並展開實際的行動。確認現實、丟掉「可是」許多人因為各種「可是」而躊躇，這些人，總想著「如果做了以後，發現真的做不到，怎麼辦？」而心生畏懼，也因此總是處於自我保護的狀態。內心被「一定無法順利完成」、「事情一定會失敗」的負面想法占據，這樣，真的能保護自己不受傷害嗎？一直跟痛苦的情緒相處，好嗎？其實只要實際執行，可能會發現，事情不一定跟自己想的一樣。一旦了解這種可能性，心裡自然舒服一些。接受「做不到的自己」發現自己真的做不到某些事時，內心一定會受傷，也可能因此感到沮喪與難過。但如果光是沉浸在煩惱當中，不實際確認的話，是找不到出口的。長久下來，只會讓難受的情緒，更加嚴重。「實際做了，結果證明自己真的做不到……」確實會讓人感到難受，但這也是朝著解決問題，跨出一大步的契機。雖然一時半刻間會覺得難過，卻能從看不到出口的痛苦中，獲得釋放。或許，你只看到小小的出口，但絕對能從中看到希望。只有當機立斷，將目光放在現實面，才能找出解決問題的辦法。若有這樣的勇氣，會讓接下來的事，出現大不相同的結果。轉換想法的內心開關／邁開步伐，勇敢面對痛苦的現實面。首先，要讓自己從看不到出口的痛苦中，獲得釋放。（本文摘自／一個人的心情整理簿／大是文化出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）一名年約三十歲的陳姓婦女，半年前生下第一胎後，疑因與公婆同住壓力過大而導致落髮，使得馬尾髮量稀疏綁起來像豬尾，連頭皮都依稀可見，經皮膚科謝其娟醫師諮詢後表示，病患屬產後落髮合併壓力性掉髮，再加上心理壓力因素使得遺傳性雄性秃提早出現，才會造成落髮加劇的結果。陳姓婦女說，她向公司申請育嬰假照顧寶寶，但同住的公婆對她照顧寶寶的方式覺得不妥，時常發生爭吵。產後約4個月左右，她就有落髮現象，原本以為是普通的產後落髮，沒想到2個月後，連簡單的馬尾都不能綁，她才轉而求醫。收治病例的謝醫師表示，陳姓少婦的例子比較特殊，因為她不僅是單純產後落髮，婆媳不合及撫育新生兒的壓力，也造成壓力性落髮，又因心理壓力導致家族遺傳雄性秃提早發生，才會造成這樣的結果。由於患者並未哺育母乳，經謝醫師考量後，決定開立生髮水讓患者擦在頭皮上以減緩掉髮，經3個月至半年的觀察，若患者掉髮減緩並重新生髮，那就沒問題，若持續掉髮則必須長期治療。謝醫師說，一般產後落髮原因有三：１）產後雌激素下降，導致毛囊進入休止期而大量掉落；２）產後減肥不當，導致營養不均衡而落髮；３）產後憂鬱或其他壓力。因此，謝醫師提醒產後婦女，若是產後落髮持續超過半年，或者髮量變成原先的2分之1，就要與醫師諮詢，看是否有合併其他原因落髮，才能對症下藥。而對於上述產後案例，植髮開業醫師朱冠州補充，近年前來診治的女性雄性禿病患有逐漸年輕化的趨勢，女性雄性秃的發生年齡已從40歲，提早到20歲左右。其主要症狀有頭髮變細、頭頂頭髮稀疏進而看到頭皮。朱醫師建議，女性雄性秃最佳的治療時間為第一期發生時，可採用藥物治療，由醫生來評估，除外用塗抹藥物以外是否需搭配口服藥物，一般經由治療後都可改善髮質，使落髮減緩，如果落髮情況較嚴重，也可視後腦部位的毛囊情況，決定是否進行植髮手術來改善掉髮部位。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）擁抱，除了會增進彼此間的感情，感受到滿滿的溫暖外，日前在美國更有項最新的研究指出，擁抱可以抵擋壓力，保護免疫系統，降低由壓力引起的疾病，且在寒冷的冬天也能對抗流感上門。提升擁抱頻率　降低壓力所帶來不良的影響該研究主要是由卡內基美隆大學針對406名健康成人進行研究，首先會請受測者填寫一份感知社會支持的問卷，並於每晚接受電話訪問，訪問內容包括遭遇人際衝突的頻率、當天有無獲得擁抱等，一共為期2週，接著在讓受測者曝露於感冒病毒下，觀察感染機率。結果發現，不管受測者是否遭遇社會衝突，只要是社會支持感及擁抱較為頻繁者，感冒症狀就會比較不嚴重，對此，研究人員柯恩博士表示，壓力會減弱人體中的免疫系統，所以，當民眾容易和人衝突時，除了對感冒抵抗力較差外，就連發生疾病感染的風險也會比較高。因此，若想降低壓力所帶來不良的影響，透過增加擁抱頻率，或許會是個有效的辦法，而此研究目前刊登於《心理科學月刊》。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）你常常會因為緊張、焦慮，而感到失眠、胃痛、胸悶嗎？當心可能是焦慮症在作祟，醫師表示，所謂的焦慮症，指的是對尚未發生的事情感到擔心及害怕，例如：學生害怕考試考不好、阿兵哥害怕女友會兵變等，雖然適當的焦慮有益身心，但若是過度、長期的焦慮，恐怕就會帶給人痛苦。心悸、胸悶　都是焦慮症反應一般來說，焦慮症會導致自律神經失調，主要是因為慢性的焦慮，會使交感神經（又稱自律神經）被激活，進而產生交感神經亢奮的一系列身體症狀，如心悸、胸悶、手抖盜汗、肌肉緊繃、胃痛腹瀉、頻尿、失眠等。而台北慈濟醫院身心科黃長治醫師表示，其實焦慮症表現方式有很多，像是泛焦慮症是慢性長期的焦慮、恐慌症是短時間強烈的焦慮、畏懼症是對特定對象產生的焦慮、創傷後壓力症是由極度的創傷而產生的焦慮等皆是。責任感重、易壓抑情緒者　屬高危險群那有沒有哪些人容易焦慮症罹患？黃長治醫師表示，像個性內向、急躁、完美主義、想法固執、責任感重、自信心低者，亦或者像是有焦慮體質的人，容易壓抑自己的情緒、害怕被他人說閒話、對很多事情會感覺壓力沉重、害怕社交活動、恐慌及強迫等，都屬於罹患焦慮症的高危險群此外，民眾普遍都認為焦慮、緊張和壓力大就是「自己想太多」的關係，只要能夠控制即可，孰不知罹患焦慮症的病人，就是因無法克制自己焦慮而感到痛苦。血清素不足　恐引起焦慮症在治療方面，增加血清素有助於改善焦慮體質。黃長治醫師表示，焦慮體質及焦慮症狀是分開的，目前治療焦慮體質的藥物，是增加病人腦部的血清素，因為過去曾有許多研究指出，腦部血清素失調是引起焦慮症的一個重要病因，一旦血清素不足，除了容易引起焦慮外，也容易有衝動、心情起伏大、胡思亂想、暴飲暴食等症狀。而急性焦慮症狀，則需使用含抗焦慮成份的鎮靜安眠藥物，但此類藥物會有嗜睡的副作用，且少數病患會成癮，另外，有時焦慮的症狀太嚴重，甚至引發恐慌發作及換氣過度，則需要鎮靜安眠藥物的針劑治療。而焦慮症的非藥物治療包含放鬆訓練、認知行為治療、生物回饋治療等,搭配藥物及非藥物治療可達到最好的治療效果。

香味與腦的關係聞到食物香噴噴的味道時會感到飢腸轆轆，聞到討厭的臭味時心情會受影響，這是常有的經驗。香味也會像這樣引起不同的反應，而大部分的反應都跟自律神經有關。接受香味刺激的器官是在鼻子深處的嗅覺上皮黏膜，接收之後再由嗅神經傳達給腦中稱為嗅球的地方，它能判別香味的資訊。這項資訊同時也會傳給跟情緒關係深厚的大腦邊緣系統（位置就是腦部正中心的外圍），再從那裡傳到下視丘裡的自律神經中樞。據此推測，結果就會引起自律神經的反應。芳香療法（Aromatherapy）就是透過嗅覺把資訊傳給腦和神經中樞，然後產生調節作用的療法，這種療法針對各種不同的香味對自律神經的影響做了詳細的調查。例如，檸檬、葡萄柚等柑橘類的香味會活絡交感神經，讓人變得有精神，如果加強副交感神經的作用就可以讓身體休息，提升消化能力，對恢復體力可能有幫助。那麼，最近很受歡迎的生薑又是如何？生薑的香味和薰衣草類似，研究顯示，薰衣草的香味可以抑制交感神經的作用，促進與胃有關係的迷走神經（副交感神經）的活動。很多國家都用生薑來調味或產生香味。生薑不但可以促進感覺溫暖的感測器（受體）的作用，讓身體感覺到溫熱，同時也會促進感覺寒冷的感測器的功能。再者，有人認為生薑可以抗寒驅冷，其實是錯誤的想法。生薑裡含量很多的薑辣素（gingerol）雖然可以改善血液循環、促進消化，但是並沒有暖化身體的作用。能夠暖化身體的成分是薑烯酚（Shogaol），這種物質生薑本身含量很少，但是經過熱處理的「乾薑」裡面含量很多。（本文摘自／活絡副交感神經，調和身體！／天下雜誌）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）為什麼我比別人加倍努力，其他人的薪水卻比我高？為什麼主管老是找我麻煩，輕放他人？你是曾經對這些問題百思不解，且越想越難過，心情更沉重，面對生活壓力又不得不向這些問題妥協，也不能瀟灑離職，人生簡直被逼到陰暗死角，毫無希望可言，你是嗎？面對職場挫折，唯有轉念，才能夠重拾快樂。我國勞工壓力 日漸增加根據勞動部民國99及102年針對全國受僱者工作環境安全衛生狀況認知調查顯示，受僱者覺得工作「一向」或「常常」會帶來很大壓力的人數比率，已從14.23％增加至16.32％，顯示受僱勞工身心承受職場壓力威脅的現象有遞增現象。雖然引發自殺的原因頗為多重，但依臺北市政府自殺防治中心103年1至10月之關懷訪視資料顯示，15歲至64歲的自殺企圖民眾中，勞動人口以職場壓力為主要誘發因素者約佔5.67％，可見職場心理健康不容輕忽。職場上常見的委屈、心有不甘、不公平感…等情緒反應，長久下來可能成為個人慢性壓力，也影響著人們對工作的投入程度、對組織的向心力…等，受僱者面對的不僅是工作本身的壓力，工作環境中的各種社會心理因素更是引發身心症狀、職業倦怠的無形殺手，如何在職場中採取適當策略以作個快樂工作人，是現代人普遍須面對的課題。新竹科學園區科技產業資深管理師的簡匯育心理師提醒，「不管你的工作目的是以養活自己為目標，或是以創造價值、自我實現為依歸，在達標前，職場上首要面對的階級職等劃分，一種上下位者權力位階不對等的位置所衍生的權力遊戲，必然是無可閃躲。」要如何在職場上能得心自在，保持清新與優雅的心情？簡心理師建議透過「三心法」由自身做起：1）善待自己的情緒，才可能就事論事／面對職場挫折，有的人可能會有悶悶不樂、無精打采、遠離人群等能量枯竭的情形；有些人則以焦躁不安、衝撞規範、易與人發生口角或肢體衝突等向外攻擊的行為表現。因此，善待情緒，藉由對信賴的人傾訴、運動、閱讀等讓自己放鬆的事，皆是取得內在平衡的好方法。2）職場十之八九不如意，轉念，心更大／許多職場的不愉快，起因於我們可能期待「別人可以真誠溫暖、富同理心對待我們」，然而我們必須接受「職場以合作 / 競爭與追求最大利益為前提」的事實，不要太堅持想要改變現狀以符合自己的期待，不妨接受職場上醜陋、不堪實難免為常態，別再拿別人的不是來懲罰自己了！3）時保覺察，內省易勾起自己不悅的是什麼／險惡的環境常會激發個人成長，原因在於危機的不適感提供我們觸及平常不易觀照內心深處的機會。善用此原則，當在職場上不愉快時，給自己一些空間，想想是什麼深層因素讓我們被負向情緒綁架，頻率、強度又為何？當越能真實理解自己時，越不易被情緒淹沒，才能成為自己真正的主人。