#壓力

（優活健康網編輯部／綜合整理）即使是專業的歌手，也有很多人會怯場，聽說也有人在第1次大型演唱會或跨年表演的前夕開始出現睡不著、吃不下或是緊張到吐等症狀，「緊張」是很麻煩的東西，會讓身體變得僵硬，原本記得的話講不出口、發不出聲音，接著實力無法發揮，讓人越來越恐懼正式上場的那一刻。血液集中上半身　肌肉變硬、呼吸淺促各位應該都聽過「將觀眾當成馬鈴薯」、「在手裡寫下人字再吞下去」之類消除緊張的方法，但無論哪一種，都讓人更加意識到緊張，其實，比起不斷對內心呼喊：「必須放輕鬆！」、「要有自信！」讓身體接近不緊張的狀態反而更簡單。人一緊張血液就會集中在上半身，使肌肉變硬，呼吸也跟著變得淺促，這麼一來，大腦和發聲器官就無法正常運作，自然就難以發出聲音，這時，我們得按照以下的順序，找回「心平氣和」的身體狀態：1）　放鬆膝蓋，將重心往下，肚臍下方用力。2）　利用肚子做深呼吸。3）　放鬆上半身。只要呼吸跟心跳穩定　緊張就消失了用賽跑前擺好起跑姿勢，等待開始的信號，或拳擊賽前對方攻擊的狀態來說明，相信各位會更好瞭解，在身體的中心感受到力量的同時，全身的肌肉就會為了進展到下個動作立刻放鬆下來。只要創造出這樣的狀態，內心就會被身體的狀態欺騙，只要讓呼吸跟心跳穩定下來、上半身的緊張消失就成功了，如此一來，身體就會恢復到聲音力量容易發揮的狀態了。感覺壓力或危險時　血管收縮、心跳變快緊張原本就是和「集中精神」或「興奮」同種類的感覺，人類的身體在感覺壓力或危險時，為了幫助自己逃走或展開攻擊，身體會自動切換成活動模式，血管收縮、心跳變快，呼吸跟著變急促，這時的肌肉緊繃充滿能量，所以才能迅速應付突如其來的變化。如果不要將緊張的狀態當成「緊張」，把它當作「集中精神」或「興奮」，心情就會有顯著的不同，另外，如果能在正式上場前大喊「喝！」、「上場囉！」讓自己打起勁來，那就更完美了！這麼做會讓聲音力量源源不絕地湧現，在興奮和情緒高昂的幫助下，發揮意想不到的實力，所以，各位千萬不要被過去的失敗經驗絆住，以積極的心情和緊張好好相處吧！（本文摘自／說話聲音決定你的說服力／采實文化出版） 

（優活健康網新聞部／綜合報導）許多人都知道，壓力太大，很難懷孕，美國一項研究更證實這點，研究進一步發現，女性如果在排卵期承受壓力，懷孕更是困難，美國路易斯威爾大學流行病學與人口健康學系助理教授奇拉‧泰勒表示，女性在排卵期，如果比平常感覺更大壓力，當月成功懷孕機率就會減少40%，研究成果近日已發表於線上版〈流行病學年刊〉（Annals of Epidemiology）。 壓力指數上升一單位　受孕率下降46%研究當中，研究人員以400名40歲以下女性為研究對象，這些女性都有規律性生活，且都沒有避孕，泰勒指出，這些人只有約1/3積極想懷孕，但所有的人都沒有採用避孕藥、保險套等避孕措施，參與研究女性以天為單位，記錄自己的壓力指數，連續紀錄20個生理週期，或記錄至懷孕，平均來說，每位女性約紀錄8個週期，研究期間，共有139名女性懷孕。 研究顯示，女性在排卵期時，壓力指數每上升一單位，受孕機率就下降46%，一般來說，大約在生理週期第14天進入排卵期，研究人員納入年齡、身體質量指數（BMI）、酒精使用情況、性行為頻率等變數，結果也是一樣。 壓力會干擾大腦、卵巢訊號泰勒表示，研究發現，壓力對於胚胎著床並不會產生影響，如果已經懷孕，胚胎通常會在排卵期後6到10天著床，研究雖然發現壓力與懷孕有關聯性，但並沒有證實兩者因果關係，研究作者認為，壓力會干擾大腦、卵巢間的訊號傳遞，並降低排卵機率，這可能是造成難懷孕主因，研究也發現，懷孕女性在生理週期末期會有較大壓力，這可能是因為雌激素、黃體素濃度增加，導致情緒出現起伏變化。 每天運動30分　每周5次可減輕壓力泰勒表示，當荷爾蒙分泌受到干擾，就會影響懷孕成功率，這是身體以天然方式告訴當事人「現在不要有小孩！」另外，每天運動30分鐘，每星期運動5次可以減輕壓力，不過運動太多也會影響受孕機會，建議適度運動即可。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）根據勞保局統計，自2011至2015年，5年來的過勞案件高達398例，其中有163人死亡，等同於約4天就有1人因過勞發病，約每11天就有1人因過勞死亡，台北榮民總醫院家庭醫學部特約主治醫師宋晏仁說明，在過度壓力之下的工作表現會變差，包括學習以及與人相處的能力，因此，健康職場的環境是相當重要的。壓力是造成自律神經失調的原因台北慈濟醫院身心醫學科主治醫師李嘉富補充，一般民眾常常會承受諾大壓力而不自覺，壓力往往是造成自律神經失調的原因，自律神經就跟彈簧一樣，若長時間處於緊繃狀態，時間久了即會疲乏、失去彈性，進而產生疾病，即使再接受藥物治療，也很難回復到原來之狀態。自律神經數值分析　觀察是否生理失調透過自律神經的數值分析，能檢視受測者心理狀態，是否焦慮不安、壓力過大，相較於以往受試者主觀填寫之心理調查量表，填寫者常常會因各種因素而未能如實填寫數據，造成醫師診療方向錯誤，進而錯失黃金治療時機，此次配合「健康促進服務產業發展推動計畫」檢測儀器，能客觀檢測出患者身心實際狀況，觀察是否生理失調。花費5分鐘　可測量身心理狀態「健康促進服務產業發展推動計畫」是希望透過個人化心理評估與健康量測，讓員工體認到自己身心理狀況的早期警訊，再提供個人化紓壓指引，員工每日僅花費5分鐘的時間，即可測量出當下身心理狀態，包括血壓、體重、血糖、膽固醇、身心活力及情緒檢測等數據，並於檢測完畢後上傳至雲端後台分析及記錄。讓自己身心沉澱　做5次的深呼吸宋晏仁醫師說明，養成定期運動的習慣，可排解壓力、調節自律神經，以及提升免疫力，而除了一動，還要有一靜，建議安排一個時間讓自己身心沉澱，做5次的深呼吸，一整天的狀態就會有所不同，最後為飲食的部分，建議避免吃過油或過甜的食物，以免讓身體內部發炎，使得自身抗壓性更差。 

（優活健康網記者徐平／綜合報導）為預防流感，近期各級學校陸續安排學生校園集體接種流感疫苗，針對校園集體接種可能產生的暈針，疾管署呼籲，校園集中接種省事又方便，提醒尚未接種流感疫苗者儘速接種。聚集性暈針　亦稱集體心因性疾病臺大醫院小兒感染科教授李秉穎表示，暈針反應與疫苗本身安全性無關，也不會造成身體健康的後遺症，通常是因為對打針的心理壓力與恐懼感，轉化成身體的症狀，出現眩暈與噁心等症狀，大多發生於青少年，大規模疫苗接種時，會有聚集性暈針現象，亦被稱為集體心因性疾病。可用音樂、影片或聊天放鬆心情校園集體注射時，偶有學生出現眩暈與噁心等暈針症狀，建議學生接種流感疫苗當日不宜空腹，可使用音樂、影片或聊天等方式使其放鬆心情，並於接種時採取坐姿，如果發生暈針時，建議先至休息區休息，緩解情緒緊張，同時通知醫護人員，在學校應通知醫護人員及學校老師，如暈針現象持續，應儘快送醫。疾管署表示，今年公費流感疫苗自10月1日開打至10月23日止，接種數已逾290萬劑，與去年同期相比多了近98萬劑，校園（國小至高中職及五專1至3年級學生）已接種75萬人，目前校園接種按各縣市安排時程，持續接種中。勤洗手　避免出入人潮擁擠公共場所疾管署呼籲，打疫苗是於防流感最有效的方式，65歲以上長者、嬰幼兒、高風險慢性病患及孕婦等，都是罹患流感後併發重症的高危險群，為保護自己與家人，在流感季來臨前，趕快接種疫苗，做好最佳防護措施，平時也應落實勤洗手，出現呼吸道症狀應戴口罩，儘量避免出入人潮擁擠、空氣不流通的公共場所，以防流感病毒侵襲。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）週一，女孩放學後回來，特別到廚房找我聊天：「媽媽，我同學小綺今天早上哭得好傷心。」「你有沒有關心她？她發生什麼事情了？」「她週末2天都被爸爸關在家裡，把錯的題目寫了100次！」我感到吃驚：「為什麼會這樣？她一定很難過。」修正、別再錯　才能無壓力的成長女兒也跟著委屈地點頭：「她真的很難過，她問我，我的週末過得一定更加不開心，因為我沒有她考得好，但是我不敢告訴她，我整個週末都在玩，你還帶我去看了星星。媽媽，你要知道，她考了99分！」女孩的話，讓我想了很多，現在的教育呈現的是什麼狀態呢？分數對於家長比讓孩子快樂成長更為重要嗎？但在我想那麼多的問題中，我唯一沒有想的就是─我這樣對我的女孩，算是放縱嗎？我沒有想，是因為，我很清楚地知道，我灌輸給孩子的是正確的學習方法，只要去修正，不要再犯同樣的錯誤，認真聽課，這些就足夠了，唯有做到這些，才能讓她在輕鬆愉悅且毫無壓力的環境中成長。認真聽課、盡力考試就足夠歷經半年時間，女孩擁有了她的學習方法，能力逐步上升且呈現穩定的趨勢，有一次，她拿著試卷找我簽名，她突然問我一個問題：「怎麼辦？我不是第1名。」「寶貝，考試不是為了拿第1名。」「那為什麼小綺的爸爸會那麼生氣呢？」「寶貝，那是小綺爸爸的想法，媽媽覺得，考試不是為了第1名，而是為了豐富自己的知識，只要你認真聽課，做考卷的時候真的努力了，是不是第1名，也就變得沒那麼重要了，你說呢？」從那以後，女孩的學習進步，但每次的考試，她都不會跟我分享她考了第幾名，而是跟我分享她上課時認真聽老師講課，考試的時候會不斷地認真檢查，若說她的成績因此後退了嗎？其實不然，每一張考卷的問題，她全都答對了。過程中全力以赴　面對結果處之泰然我想起佛法中常說的一句話─隨緣，有些人都覺得隨緣是順其自然，我的理解卻是，過程中必須全力以赴，面對結果要處之泰然，那才是隨緣的真正涵義，考試的排名是結果，身為家長的我們，先不要看那個結果，要看的反而是，在孩子學習的過程中，我們真的陪她們一起努力了嗎？（本文摘自／聽孩子說，勝過對孩子說／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）心臟病會挑時辰發作？沒錯，美國《預防》雜誌專欄作家、邁阿密大學心臟學Arthur Agatston根據研究發現，以下是容易心臟病發作的情況：1）     吃完大餐後 ／牛排、甜點、吃到飽自助餐，高脂肪、高碳水化合物大量下肚，直接收縮血管、血壓上升。2）     用力上大號 ／幾乎每個人都有用力解便的經驗。臉漲得通紅、憋氣、肚子用力，壓迫胸腔，回流到心臟血液減少，很容易造成心臟當機。3）     異常激烈的運動時 ／休息時，心臟每次收縮打出約90c.c血液，大量且激烈運動時，心臟就得馬力全開，多打出3倍的血液到全身，這時心跳次數、血壓上升、耗氧量大增，若有隱藏性心臟問題的人，很容易出狀況。知名新聞主播廖筱君的弟弟便是在打籃球時突然倒地不起，緊急送醫裝上葉克膜（體外心肺循環機），仍回天乏術，36歲早逝。4）     壓力大、太緊張、作息亂時 ／因為極度緊張、腎上腺荷爾蒙飆高，對心臟是沈重負擔，因而常有人在會議報告、表演舞台上突然心臟病發作。曾為《滾滾紅塵》、《新不了情》、《賽德克‧巴萊》配樂的台灣電影及廣告配樂大師史擷詠，便是因為籌備音樂會前幾天沒睡好、吃好，結果演出當天節目快結束時倒下，心跳停止，幾天後過世。5）     若以一天來看，最常發生在早上 ／特別是星期一早上，西班牙國家心血管研究中心分析了800多位心臟病發作患者的數據發現，早上發作的病人數最多，有269位在早晨6點到中午時段發作，半夜到凌晨6點最少。而且，早上心臟病發作的病人心臟肌肉損傷也比較嚴重。哈佛大學的研究則指出，早上心臟病發作風險比其他時間高40％。因為早晨睡醒時，身體會分泌腎上腺素等壓力荷爾蒙，血壓上升，也需要比較多氧氣，加上整晚沒有喝水，身體比較容易處於脫水狀態，血液較濃稠，易引發血栓阻塞。若以星期為單位，星期一早上尤其容易讓人心臟出狀況，有20％的心臟病發生在週一，推論是因有收假的沮喪、還有時間、塞車、工作壓力，加重心臟負擔。6）     以季節來看，冬天是心臟病猝死高峰期 ／因為氣溫降低，血管受到冷空氣刺激容易突然收縮，造成血流供應中斷或血管阻塞，引起心肌梗塞或中風等心血管病發作。（本文摘自／護心：中西醫聯手顧心臟／天下雜誌出版） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）引發失眠的原因眾多，包括心理因素、環境因素、藥物因素、食物因素等，心理因素是現代人常見的主因，生活壓力過大，用腦過度，使得腦神經運作太過活躍，到了該睡覺的時間還停不下來。每周至少3夜難眠　持續1個月以上另外，睡眠環境太過吵雜、燈光太亮等環境因素，某些治療高血壓、抗氣喘的藥物，茶葉、咖啡等含咖啡因食物，具有提振精神的效果，諸如以上種種因素，都可能影響睡眠。當然，偶爾睡不好難免發生，所謂失眠並不是1、2個晚上睡不好，就叫作失眠，通常定義的標準為：每周至少有3夜難眠，並且持續1個月以上，當出現這個現象時，失眠可能就找上你囉！慢性失眠 都是因為壓力而引起雖然影響睡眠的因素很多，不過絕大多數有慢性失眠狀況的人，都是因為壓力而引起，當失眠發生後，又更擔心自己有睡眠不足的問題，結果養成錯誤的睡眠行為（例如白天、週末狂補眠），使得自己落入惡性循環中，想要解決失眠問題沒這麼困難，把握下面原則就對了！1）　找到紓解壓力的有效管道，例如運動、聽音樂……，生活中若充滿太多壓力，除了失眠之外，頭痛可能也會找上你。想要對失眠跟頭痛說不，首先要學會紓解自己的壓力。2）　避免刺激性食物，例如茶葉、咖啡。3）　床是睡覺的地方，不要用來進行其他活動，例如看書、玩手機。4）　有睡意再上床，不要逼著自己睡覺，以免適得其反。5）　盡量養成固定起床時間，即便是週末，也不要賴床太久。6）　維持規律的作息是正確的，但偶爾失眠、晚睡沒那麼嚴重，別因此造成心理負擔。7）　睡眠夠不夠是很主觀的，每個人所需要的睡眠時數不同，只要睡醒後精神奕奕，就代表睡夠了。8）　每個人入睡的速度天生有差異，只要不超過30 分鐘，都是可接受範圍，別對自己太嚴苛了。9）　睡前不要大吃大喝。10）　入睡前泡澡、泡腳，能夠幫助入睡。長期失眠可能導致憂鬱、記憶力衰退偶一為之的失眠對健康並不會造成影響，頂多是隔天精神狀況比較差，但如果長期失眠，就可能會導致憂鬱、記憶力衰退、高血壓、糖尿病、心血管疾病等狀況，因此，若有睡眠障礙一定要好好處理，藥物改善失眠，雖然快速又有效，但不能忽視副作用的存在。若非得用藥物來改善睡眠狀況，一定要在醫師監控下進行。（本文摘自／不吃藥最健康／大喜文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們常說「累的時候特別想吃甜食」，當我們感到疲倦時，只要吃下巧克力、餅乾等甜食，就會感到幸福，疲勞也會在一瞬間煙消雲散，為什麼呢？因為吃完甜食後，腦部的幸福荷爾蒙「血清素」會暫時增加，我們之所以習慣「疲憊時吃甜食」，是因為身體已經記住「如何增加血清素的方法」。沒有攝取胺基酸　吃再多也無法滿足「血清素」的原料是色胺酸，屬於胺基酸的一種，當我們吃下甜食後，色胺酸會排擠其他胺基酸，被腦部選擇性吸收後合成血清素，但是，這種能量補給只是暫時應急，如果沒辦法隨時供應充足的色胺酸，便無法生產血清素，因此，如果沒有攝取胺基酸，只吃「甜食（醣類）」暫時增加血清素，幸福感不久就會消失，如此一來，我們只會想吃更多的甜食，身體卻沒辦法製造充足的血清素，吃再多也無法滿足。缺乏血清素　暴躁易怒、焦慮如果長期持續缺乏血清素，會變得暴躁易怒、焦慮，久而久之轉為慢性疲勞，甚至可能惡化成憂鬱症，工作時吃點心，或愛喝含糖的罐裝咖啡，無法提高工作效率，只會加班到越來越晚。多吃堅果、小魚乾　有效增加血清素如果無法戒除「吃甜食」的習慣，除了影響腦部運作外，也會對其他部位造成影響。身體為了壓低急速攀升的血糖，會大量分泌胰島素使脂肪增加。這些脂肪會轉化為內臟脂肪，最後成為「代謝症候群」的導火線。我們要讓製造出的「血清素」持續發揮作用，而不是只有短暫效果，雖說肉類和魚類富含蛋白質，但我們不可能在點心時間吃這些食物，因此，不妨多吃起司、堅果、小魚乾、牛奶、豆漿、無糖優格及魷魚絲等。感覺疲累　必須補充血清素非甜食這些食物都必須經過咀嚼才能吞下肚，可促使唾液分泌，消除飢餓感，事實上，只要咀嚼15到20分鐘，身體自然而然就會開始分泌血清素，因此，只有勞動後才適合吃甜食（醣類），如健行、登山或慢跑結束後，為了補充被消耗的熱量，可吃糖果或巧克力，如果只是因工作而感覺疲累，則必須要補充「血清素」而不是吃甜食，才能有效紓緩腦部疲勞。（本文摘自／活腦力飲食／采實文化出版）