#熬夜

這是我唸高中時的事，算起來是1970年代，當時收音機的深夜廣播節目大為流行。當時關西地區以朝日廣播的「young request」和每日廣播的「young town」最火紅，只要是自己喜歡的DJ主持的日子，即便大考在即，也會一邊念書一邊收聽。當然，隔天早上起床時就很辛苦了。到了學校，因為太想睡了，經常會在課堂上發呆。這段回憶至今記憶猶新。過了40年，年輕人們依然愛熬夜。本來，人體的自然機制是白天活動，夜晚入眠。位於大腦深處，名為視交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus; 簡稱SCN）的神經細胞群（據說細胞的數量為1萬6千個或者2萬個）裡的生理時鐘控管著這個機制。位於視交叉上核的這個生理時鐘，是構成身體的60兆個細胞中的大部分細胞都具備的「外設時鐘」司令塔，稱為「主時鐘」。話是這麼說，但是這並不代表有個像鐘擺時鐘一樣的東西存在於細胞內。生理時鐘會根據細胞內的蛋白質數量的變化而產生像時鐘一樣的機制。這種蛋白質，光就現在所知的Clock或Per1等，大約是由十個時鐘基因所構成。舉例來說，Clock蛋白質是由時鐘基因Clock所製造而成的。這種靠著時鐘基因的作用而製造出來的蛋白質數量，會以一定的節奏產生變化，該節奏就由主時鐘傳達至末端時鐘。比地球自轉一圈所需要的24小時略長一個小時的25個小時為一周期，控制自律神經（交感神經和副交感神經）、荷爾蒙分泌、體溫調整、心跳數、血壓、免疫、細胞分裂等大部分的機能。這個過程稱為「晝夜節奏（Circadian rhythm）」。除了這種一日節奏之外，身體還有三日節奏、一週節奏、季節節奏、一年節奏，以順應外在環境的變化。生理時鐘就像健康管理系統的開關一樣。所以，我們最好儘量乖乖地配合生理時鐘來生活。相對地，如果生活的節奏與生理時鐘背道而馳，生理節奏就會紊亂，很容易就會罹患包括癌症在內的各種生活習慣疾病。事實上，很多必須日夜輪值上班的女護理師或國際線的空服員罹患乳癌，這已經成了一個受到矚目的問題。當女性荷爾蒙的雌激素（estrogen）分泌量多時，就容易罹患乳癌。雌激素的分泌量是由一種叫褪黑激素（melatonin）的荷爾蒙所調整的。褪黑激素也有抗氧化作用和抗癌作用，說起來是一種很寶貴的荷爾蒙，但是往往會對夜間照明產生反應而抑制分泌。結果，女性荷爾蒙—雌激素就在不必要的情況下分泌，因而形成容易罹患乳癌的體內環境。另一方面，以男性而言，男性荷爾蒙—睪酮素（testosterone）的分泌量一增加，就容易罹患前列腺癌。世界衛生組織（WHO）旗下所屬的機關──國際癌症研究機構（IARC）針對夜間勤務列出「恐對人體有致癌風險」的高風險名單。24小時營業的便利商店或餐飲店的店員、看護設施的職員等都在此列。人體以40歲為界線，過了40歲，荷爾蒙的分泌量和免疫力等都會大幅下滑。所以，我很想呼籲大家，一過了40歲，就應該離開深夜勤務的職場！然而目前想就業並不是一件容易的事，我萬萬不能輕率地說出這種不負責任的話。值深夜勤務的人最好懂得活用褪黑激素藥錠，確保自己有高品質的白天睡眠，這也是一個避險的方法。（本文作者／岡本裕）（摘自／九成疾病可以自癒／天下雜誌出版）

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）台灣人好矮？羨慕別人高大帥氣？美國《華盛頓郵報》報導，平均身高最高的國家前三名依序是荷蘭、丹麥、德國，以歐美國家居多。反觀東方人，普遍課業壓力大又有熬夜、晚睡的習慣，且多數青少年缺乏運動、鈣攝取不足，這恐是身高矮人一截的關鍵。荷蘭是全世界身高平均最高的國家，20～30歲男性平均身高為184.2 公分，女性為169.5 公分；而台灣20～30歲男性平均身高為172.4 公分，女性則為159.7公分，分別相差11.8公分、9.8公分。丁綺文醫師表示，決定身高的因素除了種族與基因外，後天環境也相當重要，身高70%靠先天基因決定，另外30%靠後天努力，因此仍有相當大的變數。衛生署調查指出，台灣人鈣質攝取量少，女性平均每天的鈣攝取量僅536毫克、男性611毫克，與每人每日所需鈣質1000毫克相差近一倍。且東方人的體質對乳糖耐受性不佳，所以相較之下，高鈣食物攝取較少，反觀歐美國家喜歡吃乳製品，鈣質的攝取就比台灣人高。此外，超過8成以上的15歲青少年，就寢時間為晚上11點至凌晨3點，又因為課業壓力大、熬夜、晚睡，容易導致內分泌失調。漢方調養體質　東方青年高人一等不是夢為此，中醫師建議，東方人要迎頭趕上西方人的身高除了運動與補充鈣質外，也可使用漢方調理體質；如龜板、鹿角和人參，可幫助青春期孩子各器官及機能發揮成長潛力；或是晚睡的青年可用穀芽、黃耆幫助入睡；人參、皂苷和天麻可幫助思緒清晰、提高學習力。但調理期間，需注意男女有別、個人體質也有別，非一體適用。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）景氣差壓力大、熬夜滑手機，房事出現危機？林口暨台北長庚醫院泌尿科陳煜醫師表示，最近門診35～45歲的白領上班族患者激增2成，求診原因是生活壓力太大，對房事感到力不從心。醫師推估，除工作壓力大外，越來越多人習慣熬夜滑手機、吸菸或出現睡眠障礙，長期下來影響內分泌，恐是造成勃起功能障礙的因素之一。性愛4體位自我檢測　只能「傳教士體位」應就醫 陳煜醫師進一步解釋，二性在性愛過程中，「傳教士體位」和「膝胸位」是男女較容易達成的性愛姿勢，但不少勃起功能障礙者只能完成「傳教士體位」，建議民眾可透過難度較高的「後進位」及「跨騎位」等姿勢進行自我檢測，如果無法順利行房，就要注意是否有身心症狀並尋求醫師協助，避免造成更嚴重勃起功能障礙。陳煜醫師說，長庚醫院針對300名輕度性功能障礙者進行性生活滿意度調查發現，大部分輕度障礙者僅能使用傳統傳教士體位，但經過壯陽藥治療後，高達9成患者不只勃起硬度增加，連姿勢都有更多變化，另一半對其服藥後的表現，滿意度也提高。建議男性若發生不舉現象，應及早接受治療，避免情況惡化。

若要說台灣人的工作時數是世界NO.1，一點也不為過，根據調查，台灣人平均一年的工作時數高達2,282小時。「超時工作」是許多上班族的共同寫照，為了混口飯吃，多數人面對工作只能抱著「鞠躬盡瘁、死而後已」的決心。小心，此舉固然豪氣干雲，但卻會傷肝、傷身啊！長期維持不良的生活作息，第一個遭殃的就是你的「肝」，肝是人體中非常複雜且忙碌的器官，它背負著代謝、解毒、免疫功能等重責大任。有足夠的休息，肝細胞才得以自我修復，發揮充分效率。忙碌於工作的上班族，經常早餐省了不吃、中餐胡亂吃、晚餐暴食吃，下了班月亮早已高高掛好久，回到家二話不說馬上自動進入「沙發馬鈴薯」狀態，沒運動不說，還會任性地看電視、看電腦直到過癮才上床。如此長期累積疲勞，熬夜不睡，又缺乏運動的生活作息，不利於肝細胞的修復與再生，且還會加重肝臟的負擔，長此以往肝功能就會變差了。均衡飲食，保肝很簡單「肝若是好，人生是彩色，肝若是不好，人生是黑白。」這雖然是句廣告詞，卻點出了肝臟的重要性。或許是因為體認到自己的肝，真的被操得很慘；或許是深怕人生變黑白，台灣人對保肝的議題總是相當熱衷，對護肝的保健食品則是相當捧場，蜆精、保肝錠當維他命一樣，照三餐吞。其實，保肝不一定要花大錢，保肝可以很簡單。要透過飲食來保肝，請把握「趨吉避凶」原則。所謂「趨吉」就是多攝取對肝臟好的食物，而「避凶」就是避免食用傷肝的食物。含黃麴毒素的食物（如遭汙染的花生、花生製品、豆瓣醬、豆腐乳、臭豆腐、玉米）、含防腐劑的加工食品、高油脂的食物（如紅肉、蛋糕、西點）都會傷肝，都是應該避免長期大量食用的食物、食品。其中，黃麴毒素會使肝細胞受損；防腐劑則需要透過肝臟來解毒，長期食用會加重肝臟的負擔；過量攝取高油脂食物，容易使得體內自由基增加，傷害肝臟。那麼，哪些食物能保肝呢？實際上，「維持飲食均衡、攝取全面營養素」是保肝飲食的最高指導原則。每日均衡攝取蛋豆魚肉類、奶類、五穀根莖類、蔬菜水果，能夠維持正常的新陳代謝，提升免疫力，達到保護肝臟的效果。台灣外食人口很多，普遍缺乏蔬果攝取，新鮮的蔬菜水果富含抗氧化劑、維生素、礦物質，是維持肝臟細胞健康很重要的功臣之一，一定要吃。另外，值得一提的是，根據科學研究顯示，十字花科的蔬菜多含「硫化物」，這種營養成分能幫助保護肝臟，若能多多攝取，相信你的肝臟會感激你的。重點營養攝取／維生素A、C、E、β- 胡蘿蔔素、各類植化素、Omega-3、銅、鐵、鋅、錳、硒。建議食物選擇／新鮮蔬果（特別是十字花科蔬菜，如高麗菜、綠花椰菜、青江菜）、芝麻、黃豆及其製品、魚肉。健康小叮嚀／1）正常且均衡的飲食、規律的作息，是保肝的首要原則。2）保肝保健食品應請教專家，不建議胡亂服用，以免有反效果。3）若有B 型、C 型等病毒性肝炎，要先就醫接受治療。（本文作者／王康裕）（摘自／不吃藥最健康／大喜文化出版）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）喔！天啊，我又要爆肝了，連續好幾天熬夜趕案子，趕都趕不完。相信這是許多上班族的爆肝心聲，但是，熬夜真的會傷肝嗎？其實，熬夜與肝臟病不完全相關，若民眾把肝功能不好或肝炎歸咎在長期熬夜上，那可就大錯特錯！熬夜等於肝不好？大錯特錯！預防醫學陳皇光醫師指出，就現代醫學的觀點，肝臟24小時都在執行消化、解毒及排除廢物的工作，並不只有特定在半夜運作。長期勞累或熬夜並不會直接影響肝臟功能，將肝功能不好歸因為過度疲憊或熬夜工作是倒因為果的錯誤觀念。一般常見的肝炎，主要原因可分為4種，酗酒、肥胖、藥物 （止痛藥、降膽固醇藥物、抗結核藥物等）、病毒 （B、C型肝炎）。他解釋，若是GOT、GPT值異常的話，代表當時肝臟有發炎現象，但不能完全歸諸於熬夜、工作勞累、壓力大，但值得注意的是，只做肝功能抽血檢查，並無法得知是否有B或C肝帶原、肝硬化及癌症等狀況。檢查肝好不好　只需做GOT、GPT檢測？而肝炎的病因中，危害最大的是B、C型肝炎帶原，根據健保局統計，肝癌患者有八成以上為B型肝炎帶原者，而無B型肝炎帶原之肝癌患者，一半以上則有C型肝炎感染者，也就是說台灣的肝癌患者九成與B、C 型肝炎有關，自然演變成所謂「慢性肝炎→肝硬化→肝癌」三部曲。對此，陳皇光建議初次健康檢查，一定要檢查肝炎病毒指標，若沒有B 、C 型肝炎帶原，又沒有酗酒、肥胖及服藥問題，原則上肝臟幾乎不太可能出現大問題。若想預防肝癌上身，應該先作B 、C 型肝炎的篩檢，了解自己是否有帶原，若沒有B 型肝炎抗體者，應考慮接受B型肝炎疫苗注射，以避免被傳染。若為40歲以上的慢性肝炎帶原者、肝硬化及有肝癌家族病史等肝癌高危險群，應定期接受甲種胎兒蛋白及腹部超音波追蹤檢查，以便能早期發現早期治療。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）隨著氣溫的上升，準備開始要邁入炎熱的夏天了，你是否擔心身上的衣服再也藏不住多餘的脂肪，所以減重的熱潮又開始蔓延起來。只是一般人的印象是夏天代謝比較好，所以夏天減肥簡單、比較容易瘦，這其實不一定！肥胖醫學會方銀漢醫師提到，夏季因為氣溫高、容易流汗，所以一般人都以為夏季身體的新陳代謝會比較好，所以比較容易瘦下來，但事實並非如此，許多人反而在夏天減肥失敗，甚至門診裡不少人是體重上升、變成夏季胖而來就診！方銀漢醫師表示，減肥的原理就是讓身體熱量的消耗大於所吸收到的卡路里，這時體重就會下降，但是現代人運動量少，加上工作大多以靜態活動為主，實在很難消耗過多的熱量；而且夏季的休閒活動比起其他季節多了許多，很容易就養成熬夜晚睡及吃宵夜的不良生活習慣，這也是夏季肥胖的原因。在飲食方面，天氣熱也會讓人想多吃鹽分及脂質含量較高的重口味食物或是飲用飲料和冰品。重口味食物通常隱含的熱量較高，也容易造成食慾增加而攝取過量；而飲料、冰品或是果汁通常含有過多的人工甘味劑或是糖分，而應酬時常喝到的啤酒，其熱量卡路里也很高，這些都是會讓人在不知不覺中變胖的兇手。那要如何預防呢？方銀漢醫師建議，首先應盡量保持生活作息正常規律及睡眠充足，最好可以在晚上１２點之前就寢以及睡滿７個小時，這樣可以避免熬夜所造成的新陳代謝低下，也可以減少吃到消夜的機會；其次夏天吹冷氣的溫度不宜太低，因為過低的溫度會誘發食慾，而且當體溫過低時，身體本身的基礎代謝率也會跟著下降，造成熱量消耗變少、囤積在體內的脂肪也會逐漸增加。營養師蘇慈閔也提醒，夏季的水果普遍糖分偏高，若食用過量的話也容易發胖，建議以糖分較低的蘋果、芭樂、綠色奇異果為主要選擇；飲料方面最好選擇開水或是茶等無糖飲料，真的要食用冰品時，以仙草、愛玉、杏仁豆腐、蒟蒻等低熱量食物為首選，同時減少糖水或是煉乳等高糖分添加物；在炎炎夏日食用清爽的食物時，也應選擇醬料，例如涼麵就以沾醬油的日式涼麵為首選，而生菜沙拉醬料則是以和風醬、橄欖油或是油醋醬為主，這樣一來不僅可以消暑，又可以控制到體重，一舉數得。

（優活健康網新聞部／綜合報導）小心你熬夜讓你變老！25歲的許姓空服員過去負責遠程航線，每趟飛行時間長達十幾個小時，由於工作時間長、作息無法固定，常常「上班無法睡、下班睡不好」，生理週期混亂導致皮膚乾糙、經期不順；加上公司規定須每天上妝，皮膚乾到上不了妝只好越化越厚，長期下來臉部開始出現細紋，看起來比實際年齡老了好幾歲。前北醫癌症防治中心營養師趙函穎解釋，人體中的荷爾蒙可以讓皮膚的油脂和水份分泌達到平衡，以維持肌膚彈性與光澤，一旦荷爾蒙失調肌膚也會變得乾燥粗糙，甚至因長時間缺乏彈性而生成皺紋。另外，現代人也常常會因作息不正常，造成荷爾蒙分泌失調，特別像是空姐工作更是日夜顛倒、連續飛行數十小時的職業，更容易有內分泌失調混亂問題，因此引發嚴重皮膚粗糙、痘痘肌膚及經期不順等狀況發生。 趙函穎營養師進一步解釋，不少民眾以為解決肌膚乾燥的方法就是塗抹保養品，但若荷爾蒙失調，塗抹保養品只有暫時的效果，身體狀況不調整好，塗再多也僅是治標不治本，一旦停止塗抹肌膚又會變回原樣。因此，營養師建議因工作關係無法調整作息的民眾，首先應注重水份補充，像是衛生署建議每天水份應飲用兩千毫升，以解決皮膚缺水問題。除了補充水分外，適量攝取類雌激素食物有助調節荷爾蒙。趙函穎營養師強調，像是豆漿中大豆異黃酮是很好的植物性雌激素，可幫助女性促進新陳代謝；而山藥中的皂甘是雌激素的前驅物，可幫助調節女性生理機能。攝取這兩種天然食物相輔相成，可促進荷爾蒙平衡，進而可以讓皮膚更有彈性。 營養師補充說明，其實像豆漿或山藥這種天然食材，都是很好的類雌激素補充來源，同時還可攝取到優質蛋白質、卵磷脂及膳食纖維等天然營養素，想保養皮膚的民眾可以放心攝取。提醒民眾，每日攝取量建議應以兩百到四百毫升為佳，最多不要超過兩公升。

「唉呀!又要開學了，暑假怎麼這麼短啊！」這大概是九月邁入開學期最常聽到的一句話，從國小學童至大學生，都有同樣的心態反應。暑假期間不需要每天固定出門上學，讓生活與睡眠作息越來越不規律，甚至有些人過著晝伏夜出的生活。眼看開學在即，學生們哀聲四起，一方面是不能沉浸在玩樂的世界，另一部分則是習慣了晚睡晚起、想睡就睡的假期睡眠模式，要轉換到早睡早起的上學模式，實在是一件痛苦的事情。家長常認為孩子晚上貪玩不想睡覺，隔天又因為懶惰不想上學編出許多藉口，完全沒想到這是一種睡眠問題。由於放假期間睡覺時間不固定、越來越晚睡，掌管睡眠的生理時鐘慢慢地產生改變，到了開學的時候，睡眠生理時鐘變得無法與上課作息時間同步，晚上睡不著、白天起不來（嗜睡）等睡眠障礙就隨之出現。在睡眠醫學裡，這是一種晝夜節律失調的問題，尤其是晚睡晚起的現象常見於青少年，主要是因為：生理因素：褪黑激素分泌的時間點比兒童時期要來得晚，想睡覺的時間也就變得越來越晚，生理時鐘出現往後延遲的現象。行為因素：原本該就寢的時間，因過度從事上網、玩線上遊戲、上夜店跑趴等活動，讓人持續處在精神亢奮的狀態，甚至驅趕了睡意，到筋疲力盡想睡時，已經是東方魚肚白，日復一日，睡眠生理時鐘受到生活作息的影響而改變。晝夜節律失調 常見睡眠抱怨失眠：由於睡眠生理時鐘的位置被往後推，想睡的時間無法配合生活作息而產生的失眠現象。舉例來說，暑假玩網路遊戲到凌晨四、五點才要準備睡覺，這時候身體沾上床可能不到五分鐘就呼呼大睡了。開學後，時鐘上的時間顯示深夜12點，得要上床睡覺，但躺在床上翻來覆去就是睡不著，以為自己得了失眠的毛病，其實是晝夜節律失調作祟。嗜睡：身體控制睡眠的生理時鐘主要是下視丘的神經核，它透過與松果體的聯繫來控制體內褪黑激素分泌的時間，生理時鐘有晚睡晚起傾向的年輕人，分泌量的高峰期會比一般人晚了好幾個小時，到了白天仍退不去濃濃的睡意，因此上半天的精神會比較差，坐在教室裡聽著台上的人口沫橫飛地講課，注意力卻不集中，不斷地「點頭如擣蒜」，但一到傍晚就精神煥發。導正生理時鐘兩大法寶其實這類睡眠問題不需要靠藥物就能改善，只要有兩大法寶，就可以在短時間內將生理時鐘導正。日出而作生理時鐘的位移與大腦中的褪黑激素分泌有密切關連，想要用最自然的方法調整分泌的狀況，就要藉助太陽神的力量。睡覺時將臥室的窗簾打開一半，到了隔天早上讓太陽光自然透進來，慢慢地喚醒熟睡的大腦，起床後到戶外明亮的地方做個日光浴，約莫30分鐘，至少持續執行一個星期。定時起床生理時鐘的穩定必須透過每日固定起床時間來維持，如果起床時間忽早忽晚，生理時鐘也會跟著忽前忽後，因此可以多準備幾個鬧鐘，讓自己每天在同一時間起床，到了週末也要按時起床，別小看兩天的補眠，這個舉動會讓好不容易穩定的生理時鐘又亂跑了。晝夜節律失調就好比出國旅遊經歷時差問題一樣，可以藉由正確方法調整，但是需要給身體一些時間，慢慢地改變生理時鐘，遵守固定起床時間與光照的人，調整的速度也就越快，千萬不要讓睡眠問題成為開學的煩惱。---------------------------------------------------------------------------------註：「褪黑激素」是人類腦部「松果體」自然分泌的一種激素。松果體掌管人體的生理時鐘，對維持人類睡眠的正常運作扮演重要的角色。它會在適當的時候分泌出褪黑激素，褪黑激素分泌多的時候，我們自然就會想睡；而褪黑激素分泌少時，我們就會自然醒來。撰文/康聯預防醫學林詩維心理師