#熬夜

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）「營養師，我飲食真的很節制，加上規律運動，可是體重卻不減反增…」通常遇到類似的顧客，看完飲食沒有太大問題，就會懷疑睡眠出狀況！詳細詢問之下，十位顧客中九位顧客有熬夜習慣，別小看睡眠，在減重過程中扮演非常重要的角色！李佳蕙營養師表示，從以上圖片可以看到睡眠不足或睡眠品質不佳會影響身體激素分泌，首先生長激素減少，造成基礎代謝率下降；接著瘦體素減少及飢餓素增加，造成飢餓感上升，有些人忍不住飢餓感就會吃宵夜，而研究顯示對高碳水化合物的食物會更加渴望，自然容易變胖；最後褪黑激素減少，造成基礎代謝率下降，綜合以上原因，長期睡眠不足或睡眠品質不佳，絕對會造成你的體重直線上升！以下簡單整理睡眠與減重的關係，別再懷疑，你的胖就是熬夜造成！教大家以下七點技巧，可以幫助睡眠：1.固定時間睡覺：生理時鐘短時間很難調整，建議可以一天提早30分鐘睡覺，如果平常兩點睡覺，可以改為一點半睡，讓自己身體逐漸適應睡覺時間。2.房間燈光昏暗：千萬不要開著燈睡覺，因為褪黑激素(melatonin)需要在昏暗的環境下才會分泌較多，而褪黑激素(melatonin)與基礎代謝率有很大的相關性。3.晚餐睡前三小時吃完：消化系統如果持續運作，容易影響睡眠，甚至阻礙睡眠品質，所以晚餐要在睡前三小時吃完，幫助食物消化完全。4.睡前30分鐘遠離3C產品：使用手機、電腦，容易使大腦處於興奮狀態，而螢幕光源會刺激交感神經，使睡意消失，最好睡前30分鐘就遠離3C產品。5.白天午睡時間勿超過30分鐘：白天午睡時間越長，晚上越晚才有睡意，建議午睡時間30分鐘，可以避免影響睡意，才能早早睡，不至於惡性循環，越睡越不飽。6.香氣助眠：睡前可以在枕頭滴幾滴薰衣草精油，薰衣草可以幫助身體放鬆、促進睡眠。7.放鬆輕音樂：如果真的很難入睡，可以選擇類似SPA館的輕音樂，一樣能夠幫助睡眠喔！減重三口訣：均衡飲食、規律運動、充足睡眠！放下手機，今天起好好睡吧！半年後你會有意想不到的結果呢！

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）年節將近，闔家團圓少不了熬夜守歲，甚至趁著難得連假，幾天幾夜沒睡打牌玩樂也是稀鬆平常。然而，熬夜通宵後，許多人常覺得疲累感加倍，怎麼睡都睡不飽，擔心是否像大家說的熬夜真的傷到「肝」？本身已有肝炎、肝硬化、肝癌等　常熬夜的確影響肝功能安南醫院消化內科吳奕霆醫師表示，自身門診經驗常遇到病人一聽到自己肝指數異常時，直覺反應是不是常熬夜工作睡眠不足造成的？中醫觀點認為凌晨1點至3點是肝經運行時間，建議11點前就寢休息，好讓肝經正常運作。不過，從西醫的觀點來看，熬夜並不是直接造成肝臟受損的主要原因。病毒性肝炎、酗酒、脂肪肝、黃麴毒素等藥物中毒等才是影響肝功能的元兇。熬夜在醫學臨床上並不會真正對肝臟造成傷害，而且也缺乏大型研究證實。但反過來說，如果本身已經有病毒性或酒精性肝炎，甚至肝硬化、肝癌疾病，又常常熬夜長期睡眠不足，確實會影響到身體免疫系統，進一步造成肝功能的惡化。長期睡眠剝奪　可能脂肪肝造成肝臟慢性發炎過去研究發現，長期睡眠剝奪的人，肝功能會異常升高，但並沒有指出背後的原因。2018年美國的肝臟頂尖期刊Clinical Gastroenterology and Hepatology發表一篇研究，發現睡眠越少的人，比較高的風險肝功能出現異常。另外，過去的研究也發現睡眠越少的人，也有比較高的脂肪肝比例。因此睡得越少造成的肝功能異常，可能是因為脂肪肝所造成肝臟慢性發炎造成的。吳奕霆醫師強調，雖然過年短期間的熬夜並不會真正造成「爆肝」，但如果本身已經有一些肝臟疾病，還是應該盡可能注意減少過年期間暴飲暴食、酗酒熬夜狂歡，否則還是會進一步導致肝臟不必要的負擔，影響到肝臟功能。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）不論男女，到了某個年齡，都會很在意自己身體是否有多餘的脂肪。雖然有很多人都認為「中年發福」理所當然，但是肥胖除了影響外貌之外，更是無數生活習慣病（註）的致病原因，因此肥胖問題需要大家重視。想要減肥，一般人都認為最好的方法就是少吃多動。但是根據近年來的研究顯示，只有少吃多動是無法消除一身的脂肪，因為睡眠不足也是導致肥胖的重大因素之一。熬夜身體機能降低　更容易肥胖或許很多人都以為只要不睡覺，讓自己活動的時間越長，所消耗的卡路里就會越多，也就越能夠瘦身。事實上，這是一個天大的誤解，熬夜其實是通往肥胖的最短距離。因為熬夜，睡眠品質好不了，身體機能會因此降低、精神恍惚，全身懶洋洋的、感覺沉重。而且，有許多人就是認為運動麻煩，而情願減少自己的活動量，但如此一來，會造成身體的熱量無法完全被消耗，進而囤積在身上、成為脂肪；脂肪一增加，體重就會變重，體重一重就會更不想動，而讓我們陷入肥胖的漩渦裡。年紀增加、生長激素分泌減少　脂肪更易堆積此外，睡眠不足或熬夜會讓生長激素停止分泌，使得免疫力下降，進而讓身體對抗疾病的抵抗力衰退。事實上，生長激素也具有分解脂肪的作用，只要在睡眠期間正常分泌生長激素，就可以讓身體，處在易於燃燒脂肪的狀態。而怎麼吃都不會胖的年輕人，就是因為他們的生長激素分泌旺盛，而許多人會感覺到隨著年齡增加，就算自己吃的不多，也無法甩開滿身的脂肪。原因之一，就是生長激素的分泌量減少。明明已經到了生長激素減少分泌、脂肪容易堆積的年紀，如果晚上繼續熬夜，抑制生長激素的分泌，在脂肪無法分解及代謝的情況下，當然只會讓自己筆直的走向肥胖。飢餓素分泌增加　讓人想吃富含油脂的食物更可怕的是，一旦睡眠不足，另一種壓力荷爾蒙會增加分泌──飢餓素（ghrelin），這種荷爾蒙會增強空腹感、促進食慾，讓人想吃富含油脂的食物。根據研究報告顯示，如果將睡眠時間限制為四小時，短短兩天之後，飢餓素的分泌量，就會增加至28％。而且，隨著飢餓素的分泌增加、空腹感增強，具有抑制食慾、促進代謝功能的瘦體素（leptin，又名肥胖荷爾蒙），還會跟著減少18％。很多人一熬夜或是晚睡，就會想吃拉麵等富含油脂的食物，就是因為飢餓素增加、瘦體素減少。也就是說，熬夜或睡不夠會讓我們更懶得動，並且減少生長激素及瘦體素分泌、增加飢餓素分泌，人就會踏上通往肥胖的最短路徑。所以，一般人都以為的「醒著會消耗熱量」，其實是錯誤觀念，事實上，晚上12點之前不就寢，我們的身體反而會囤積脂肪。隨著脂肪的增加，就很容易罹患糖尿病、高血脂、動脈硬化等各種重大疾病。＊註：生活習慣病是指因不良的生活習慣，所產生的慢性病，由日本國寶醫師日野原重明提倡，將慢性病正名為生活習慣病。（本文摘自／修復身體的黃金7小時：養顏瘦身 × 提升免疫力 × 自癒百病，拯救上萬人的名醫教你日日好眠，擺脫所有文明病！／大是文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）有過敏症狀的人通常也都存在著中長期壓力。那些因過度忙碌、休息不夠、熬夜等因素而導致腎上腺素衰竭的人，可以藉由簡單的唾液測試、瞳孔測試、姿勢型血壓量測，得知自己的腎上腺功能，這是90％以上過敏患者最容易疏忽或根本不知道的盲點。唾液可用來測試腎上腺皮質醇〈唾液荷爾蒙測試〉這可用來測試我們的腎上腺皮質醇（Cortisol）。作法很簡單，只要你收集一天內四個不同時間點的唾液，然後交由檢驗所幫你檢測唾液中的腎上腺皮質醇的含量，然後畫一個圖表，如此就可以看出體內腎上腺皮質醇的存量及變化曲線。這個曲線很重要，正常的情況下應該是清晨最高，逐漸下降，晚上最低。但有些人可能曲線會往右移，變成中午最高，那表示這個人可能是個夜貓子，所以他早上根本就起不來，但到了晚上就很興奮。甚至有人的日夜曲線很不明顯，幅度不大，那就表示他的腎上腺皮質醇庫存量很低。總而言之，這是一個客觀的、非侵略性的檢查。常熬夜、壓力大　腎上腺素疲乏〈瞳孔縮放測試〉 首先，我們先把房間裡的電燈關掉，這個時候瞳孔應該會慢慢放大。五分鐘之後，拿出手電筒往自己的瞳孔斜照，正常的情況下，我們的瞳孔應該會收縮，可是有些人的瞳孔卻是縮了一下後，馬上又放大、接著又收縮，然後又放大。這表示這個人的瞳孔括約肌沒力，沒有力氣保持瞳孔在收縮的位置。會出現這樣反應，表示這個人的腎上腺素已經疲乏了，經常熬夜、壓力很大的人這種現象就會很明顯。全身有括約肌的地方還包括食道、肛門、陰道，所以腎上腺疲乏的人，也就是中醫所謂氣虛嚴重的人，容易產生胃食道逆流、胃下垂、脫肛、大小便失禁、子宮下垂⋯⋯等等。起身後的血壓往下掉　表示腎上腺功能有問題〈姿勢型血壓量測〉測血壓可以檢測腎上腺功能？沒錯，但是有特殊的技巧！首先，先請受試者平躺，5分鐘後測一次血壓，測完後，隨即請他馬上站起來，然後在20秒內再量測一次血壓。正常的情況下，這個人的血壓應該是上升的。例如平躺時，血壓是120／70，但是當他站起來的一瞬間，由於地心引力的影響，全身血液往下半身掉，瞬間血壓於是往下降，在零點幾秒的短暫時間內，我們的血壓偵測中樞（Baroreceptors），會警覺到低血壓的危險，馬上命令腎上腺素分泌，因此刺激心臟壓縮，激發血壓往上升。所以，在起身的幾十秒內，正常的血壓會上升10／5左右，原本平躺的120／70就會升到130／75，這是健康的現象，表示腎上腺素足夠。但如果起身後的血壓反而往下掉，例如掉到110／65的話，就表示這個人的腎上腺功能有問題，可能是熬夜、過勞、虛弱所造成。如果血壓下降20／10的話，可視為病理性的姿勢型低血壓。睡眠不足、營養偏差　腎上腺疲乏害的〈中醫腎脈量測〉中醫把脈很奇妙，而且很準確。兩隻手的髐動脈是中醫師把脈之處，依據部位的不同，可以分為寸、關、尺。兩手的髐動脈尺部，就是中醫所謂腎的位置。中醫的腎，其實包含了西醫的下視丘、腦下垂體、腎上腺、腎臟、膀胱、外生殖器這些器官，而不是單單只有腎臟。一個人如果腎上腺疲乏的話，通常腎脈就會很虛，甚至會消失。我在臨床上發現，現在年輕人很多是沒有腎脈的，也就是說，現代很多年輕人腎上腺疲乏，可能是熬夜、睡眠不足、營養偏差所造成。腎上腺功能正常，過敏就不容易發作，對過敏原的忍受度也會大很多。反之，腎上腺功能衰退的人，不但容易過敏，也會產生自體免疫疾病，甚至會早衰、血管病變、癌化。（本文摘自／過敏，原來可以根治！陳俊旭博士的抗過敏寶典／新自然主義發行）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）很多上班族都會遇到熬夜加班的情況。熬夜是很傷身體的一件事，熬夜之後精神差，有些人甚至會有腹瀉的情況。但好的飲食可以減輕熬夜不適。熬夜所需主要營養素1）維生素A／熬夜容易導致視覺疲勞，維生素A能保護眼睛。2）B群維生素／B群維生素不僅參與新陳代謝、提供能量、保護神經細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有裨益。並且能夠提高記憶力，防止疲勞。3）維生素E／維生素E的抗氧化性可以避免熬夜產生更多有害身體的自由基。4）水／熬夜使身體很容易缺水，所以多喝白開水是必要的。5種適合熬夜吃的食物• 雞肝／富含維生素A，可以很好地保護視力，但不宜多吃。• 堅果／富含蛋白質、鐵、鈣、B群維生素、維生素E等營養素，有助於熬夜時的身體復原。• 奶酪／富含鈣和B群維生素，既有利於緩解疲勞，又能保護骨骼。• 綠茶／可以提神，還可以消除體內多餘的自由基，讓你神清氣爽。• 枸杞／可以提神減壓，還有利於保護視力。熬夜禁忌1）糖會消耗B 群維生素，容易使人疲倦，也易造成肥胖。2）泡麵、薯片這些垃圾食品不易消化，還會使血脂升高，對健康不利。3）濃茶、咖啡雖然提神，卻會消耗體內的B群維生素，使人更容易疲勞，而且空腹喝還會刺激胃黏膜。（本文摘自／吃對家常菜最健康／博悅文化）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）很多上班族都會遇到熬夜加班的情況。熬夜是很傷身體的一件事，熬夜之後精神差，有些人甚至會有腹瀉的情況。擁有好的生活習慣不夠，最重要的是要用有好的飲食，才可以補償整夜沒有睡的痛苦。熬夜所需的營養素1） 維生素A／熬夜容易導致視覺疲勞，維生素A能保護眼睛。2） B群維生素／B群維生素不僅參與新陳代謝、提供能量、保護神經細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有裨益。且能夠提高記憶力，防止疲勞。3） 維生素E／維生素E的抗氧化性可以避免熬夜產生更多有害身體的自由基。4） 水／熬夜使身體很容易缺水，所以多喝白開水是必要的。5種適合熬夜吃的食物• 雞肝／富含維生素A，可以很好地保護視力，但不宜多吃。• 堅果／富含蛋白質、鐵、鈣、B群維生素、維生素E等營養素，有助於熬夜時的身體復原。• 奶酪／富含鈣和B群維生素，既有利於緩解疲勞，又能保護骨骼。• 綠茶／可以提神，還可以消除體內多餘的自由基，讓你神清氣爽。• 枸杞／可以提神減壓，還有利於保護視力。（本文摘自／吃對家常菜最健康／博悅文化）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）一位39歲男性為科技園區主管，因工作繁忙經常熬夜加班，加上總是菸不離手，直到某次開車時突然心肌梗塞，才發現自己原來是心血管疾病的高危險群。但男子並沒有戒除生活中的壞習慣，依然每天抽菸，仍然因此胸悶、胸痛症狀沒有解除，卻老是以為是壓力大不以為意，不到半年又再次心肌梗塞差點沒命，他才終於下定決心戒除菸癮，並維持運動習慣。沒有三高也要戒除危害健康的不良因子心臟基金會執行長林俊立教授表示，心血管疾病已不再是老年人的專利，青壯年族群也可能因抽菸、熬夜讓心血管疾病可能無預警地找上門，因此，即使國人沒有高血壓、高血脂等問題，仍要養成良好生活習慣、戒除可能危害健康的不良因子，才能真正避免心血管疾病的發生。根據統計，一個月中服藥量小於8成者比服藥量大於8成者，發生心血管疾病的機率約增加20%，中華民國血脂及動脈硬化學會理事長葉宏一教授說明，建議患者應與醫師建立良好的溝通關係並養成良好的睡眠習慣，若每日睡眠時數達7~8個小時，罹患心血管疾病的機率也會降低30%。攜手護心4準則林俊立執行長進一步指出，預防心血管疾病的發生，今年世界心臟聯盟特別提倡十大護心守則，包括：血糖管理、健康飲食、積極尋求協助及治療、戒煙、充足睡眠、體重管理、定期量測血壓、遵照醫囑並正確用藥、規律運動以及運動生活化，統整以上歸納即為「護心4準則」，邀請國人與患者一起攜手護心：1）　規律運動／建議每周最少運動3次，每次30分鐘的中強度運動，例如：健走、爬樓梯、慢跑等，規律的運動除了可以有效控三高外，也可強化心臟血管的硬度，甚至可降低心血管阻塞。2）　戒菸適酒／吸菸者、暴露於二手菸環境中會提升中風及心臟病的機會。飲酒也不宜過量，建議酒精每日攝取成年男性<30克、成年女性<15克。3）　控制三高／建議民眾需定期檢查量測血壓、血脂以及血糖，確實控管三高能避免血管阻塞。除此之外，飲食方面，建議以得舒飲食為主，對於民眾或高血壓患者都很有幫助。4）　正確用藥及充分睡眠／遵從醫囑、按時服藥是患者遠離心血管疾病的不二法門，切勿因害怕副作用而擅自停藥，同時注意充分睡眠，並與主治醫師保持良好溝通，重視自身健康，與醫療團隊共同對抗心血管疾病

（優活健康網編輯部／綜合整理）很多上班族都會遇到熬夜加班的情況。熬夜是很傷身體的一件事，熬夜之後精神差，有些人甚至會有腹瀉的情況。擁有好的生活習慣不夠，最重要的是要用有好的飲食，才可以補償整夜沒有睡的痛苦。熬夜所需主要營養素1）　維生素A／熬夜容易導致視覺疲勞，維生素A能保護眼睛。2）　B群維生素／B群維生素不僅參與新陳代謝、提供能量、保護神經細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有裨益。且能夠提高記憶力，防止疲勞。3）　維生素E／維生素E的抗氧化性可以避免熬夜產生更多有害身體的自由基。4）　水／熬夜使身體很容易缺水，所以多喝白開水是必要的。5種適合熬夜吃的食物• 　雞肝／富含維生素A，可以很好地保護視力，但不宜多吃。• 　堅果／富含蛋白質、鐵、鈣、B群維生素、維生素E等營養素，有助於熬夜時的身體復原。• 　奶酪／富含鈣和B群維生素，既有利於緩解疲勞，又能保護骨骼。• 　綠茶／可以提神，還可以消除體內多餘的自由基，讓你神清氣爽。• 　枸杞／可以提神減壓，還有利於保護視力。熬夜禁忌1）　糖會消耗B 群維生素，容易使人疲倦，也易造成肥胖。2）　泡麵、薯片這些垃圾食品不易消化，還會使血脂升高，對健康不利。3）　濃茶、咖啡雖然提神，卻會消耗體內的B群維生素，使人更容易疲勞，而且空腹喝還會刺激胃黏膜。（本文摘自／吃對家常菜最健康／博悅文化）