#食譜

署立基隆醫院研發新國民年菜食譜，告訴大家新國民年菜新「煮」張。李源芳院長提到，一個人的健康由「食」開始，所以在營養師團隊打造的健康年菜，要您過年也能健康無負擔。另，營養室也製作了年度食譜，結合了署立基隆醫院的醫師群們的豐富學識及臨床經驗，除了依疾病分類提供了健康保健食譜外，還有健康生活保養要點，提供給民眾參考。此外，李源芳院長也要提醒民眾預防勝於治療的觀念，務必要定期來醫院做健康檢查，早期治療，注意自己的健康，未來也希望能將署立基隆醫院打造成真正的健康促進醫院，成為大基隆地區市民的健康守護神。預防疾病，一直是醫學重要的一環。依據全國健康調查中指出目前國人的肥胖率及代謝症候群盛行率顯著偏高，且健保局統計中指出治療高血壓、高血糖、高血脂的藥物更名列健保藥物支出的前三名，而這些疾病往往可藉由飲食而加以改善。目前國人飲食已不虞匱乏，在錦衣玉食的環境下，飲食失衡是另一個更應重視的問題。影響國人飲食狀況不外乎是營養知識、行為與態度，依據最新之全國營養健康調查（2004-2008）指出，目前國人肥胖率及代謝症候群盛行率均顯著飆高，可見代謝症候群實為國人目前飲食營養健康上最大的問題。代謝症候群的產生源自於飲食熱量失衡，由於過多熱量的攝取造成體脂肪囤積，導致代謝症候群的發生。依據全國營養健康調查發現約有8成國人蔬果攝取量不足、6成國人奶類攝取量不到一份，因此署立基隆醫院營養室團隊針對現階段國人飲食健康問題及預防醫學的觀念，並依據新版台灣飲食綱領草案的原則，研擬一套符合現今國人的年節飲食『新國民年菜』，分別含有五福臨門大拼盤、吉祥如意富貴雞、積善之家慶有魚、翡翠麥香獅子頭、元氣滿滿山藥帆、闔家平安十穀飯、五行XO醬鮮蔬、虎虎生風團圓鍋、國民地瓜薏仁酥，共有九道菜提供給社會大眾參考使用。許秋萍營養師表示：本次研發的新國民年菜設計主要在強調符合新版台灣飲食綱領，包含以下5大設計要點：加強全穀類食物的運用：全穀類含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，更提供各式各樣的植化素成分，對人體健康具有保護作用。多選用黃豆製品：以黃豆製品部份取代肉、魚類食物，不僅可減少過多油脂攝取，亦能符合節能減碳之環保原則。適量攝取堅果種子類：適量堅果種子類可有效降低心血管疾病、高血壓…等慢性疾病風險。增加蔬菜水果類：新鮮蔬果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可有效預防慢性病及癌症的發生。選用當季食材：支持台灣農業，選用當地農產品。期望藉由飲食營養改善，加以預防慢性病的發生，進而減少醫療資源耗費…等問題。延伸閱讀：署立基隆醫院營養室團隊研發之九道新國民年菜食譜示範http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8150

立冬是冬季節氣的始端，俗諺:「立冬補冬,補嘴空」, 意指進入冬季以後,氣候漸冷,「過冬擋畏寒」,立冬前後為最佳進補時節, 而冬季為了禦寒增加體溫，所以常會加強營養物質的攝取，此時也是進補以禦寒和抗衰老、延年益壽的最佳時機。冬令進補應順應自然，注意養陽，以滋補為主。根據中醫“虛則補之，寒則溫之”的原則，在膳食中應多吃溫性、熱性，特別是溫補腎陽的食物進行調理，以提高機體的耐寒能力。冬季"食補"，應供給富含蛋白質、維生素和易於消化的食物。可選食：粳米、小麥、黃豆、豌豆等榖豆類；韭菜、香菜、大蒜、蘿蔔、黃花菜等蔬菜；羊肉、狗肉、牛肉、雞肉及鱔魚、鯉魚、鰱魚、帶魚、蝦等肉食。仍必須考慮個人體質如素體燥熱者，不宜溫補；及所患疾病特性如高血脂症者，則不宜過度食入動物內臟及海鮮；急性感染症者也不宜進補。以下幾種常見滋補養生方法可以參考，但建議由醫師依個人體質條件而選用。■  當歸羊肉爐材  料： 羊肉塊６００g(帶皮，或者羊腱切塊)，生薑適量，當歸二錢、枸杞三錢、紅棗10粒（去仔）。調味料：鹽少許，醬油 1大茶匙，糖 1大茶匙，酒 1杯。 作  法： 1. 羊肉塊用沸水燙一滾，去血水換清水，放入小燉鍋內。2. 高麗菜及茼蒿洗淨，生薑拍打備用。3.  將生薑、當歸、枸杞、紅棗及調味料一起放入燉鍋內，用小火慢燉 1.5~2小時，肉愈爛愈好吃。4. 然後放入高麗菜，再煮  20 分鍾即可，茼蒿吃時再燙。■  十全大補雞 材  料： 烏骨雞或小母雞1隻，生薑3片，黨參三錢，白朮三錢，白茯苓三錢，炙甘草二錢，當歸二錢，川芎一錢，熟地三錢，白芍二錢，黃耆三錢，肉桂一錢。 調味料：米酒一大茶匙，塩少許，生薑一小塊切片。 作  法： 1. 將全部藥材放入紗布袋中2. 將已燙除血水之雞，薑及藥袋全部放入鍋中，加適量水及米酒1湯匙，先以大火煮滾，撈除浮沫後改為小火，燉煮約50分鐘，取出藥袋，加鹽調味即可食用。

天氣漸冷，年長者常受天候及行動力之影響，有飲食製備不易而造成營養不均衡及肢體活動不足手腳冰冷之問題。署立基隆醫院營養室陳柏方營養師及梁秋月 師傅特別研發了兩道簡易的！，期望幫助民眾達到「暖身」及「營養」的雙重功效！第一道為喝了可以讓身體暖呼呼的「高鈣、高蛋白薑汁燉奶」，以蛋白、牛奶、老薑做為食材，蛋白提供優質蛋白質來源，幫助身體建造修補組織及維持生理代謝；牛奶除提供蛋白質外，亦含豐富鈣質預防骨質疏鬆；老薑則可祛風、暖身，將三種食材利用「蒸」的方式，做出滑嫩、易入口的薑汁燉奶，非常適合秋冬年長者點心補充，亦可預防秋冬血液循環不佳、鈣質不足造成的抽筋現象!第二道為「營養滿分黃帝粥」，考量年長者易有咀嚼不佳、排便不順、蛋白質攝取不足、心血管疾病之問題，利用高纖-糙米及優質植物性蛋白-黃豆作為粥品的基底，再搭配核桃、杏仁、芝麻、花生粉末等堅果類食物，除提供香氣外，此類優值脂肪取代平日部分油脂可達到降血壓、預防氧化自由基對心血管之危害。民眾可自己動手做做看，或幫助家中長者先行製備，以利方便食用並達到「食療」之功效！食譜示範如下：■　示範食譜一：高鈣、高蛋白薑汁燉奶材料： (1盅)鮮奶3/4杯、老薑100克、蛋白2個、細砂糖2大匙(糖尿病患或熱量控制者可用代糖取代) 作法：老薑壓汁。 鮮奶取2大匙，放入細砂糖以小火加熱至溶化。 將做法2加入蛋白、鮮奶打勻，用濾網過濾放入碗中。 水滾後放入蒸籠，先以大火蒸3分鐘，再改以中火蒸5分鐘即可。 ■　示範食譜二：營養滿分黃帝粥材料： (8人份)糙米2杯、黃豆1杯、蛋白2個、杏仁果100克、核桃100克、黑芝麻100克、花生粉50克作法：黃豆泡水6小時。 將杏仁果、核桃、黑芝麻炒熟，並攪碎成粉狀。 糙米洗淨後，與黃豆一起煮熟(或放入電鍋以2杯水煮熟亦可)。 煮熟之黃豆糙米粥，加入蛋白烹煮即可。可依個人喜好加入杏仁果、核桃、芝麻、花生增加香味及油脂。或改為鹹味灑上芹菜末、紅蘿蔔亦可。延伸閱讀：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=7772

冬令時節，又到了吃補的季節！署立基隆醫院中醫科林琬翎醫師提到，根據中醫理論，冬三月草木凋零、凍凍蟲伏，是自然界萬物閉藏的季節，人體的陽氣也要潛藏於內。因此，冬季養生的基本原則是要順應體內陽氣的潛藏，以歛陰護陽為根本。在精神調養上要力求其靜，保持心神的安寧，避免煩擾，使體內陽氣得以潛藏。在起居調養方面，冬天應該順應日光早起，等到日出後才起床，才能收歛陽氣，固護陰氣，太早起床，很容易因為本身陽氣不足，加上氣溫過低，無法對抗寒氣而著涼。但是適量的運動仍然有助於血液循環，程度以微汗為限，才不會因為大汗淋漓，毛孔大張，導致寒氣入侵。飲食調養上要遵循秋冬養陰，無擾乎陽、虛者補之，寒者溫之的古訓，少時生冷，但也不宜燥熱，食用熱量較高的膳食為宜。冬氣通於腎，常吃天然氣味重或顏色深的食材，如羊肉、香菇和木耳等，食物的能量會往人體下焦部位，也就是腎的位置走，因而能產生能量、增益陽氣。同時也要多吃新鮮蔬菜以避免維生素的缺乏，如多喝豆漿，多吃蘿蔔、青菜、豆腐等。進補時，也要因人而異，中醫養生原則，少年重養、中年重調、老年重保。署立基隆醫院林琬翎醫師提醒大家，冬令進補應根據實際情況針對性的選擇清埔、溫補，萬萬不可盲目進補，以免不適體質反而出現口破、失眠或身體不適的情形。林琬翎醫師也提到，現在正值新型流感肆虐的季節，民眾都希望能有好的抵抗力來免於受感染，平時除了養成良好的衛生營養習慣，中醫防病於未然的觀念也可以從補肺氣調脾胃上著手，使人體呼吸道及消化系統維持在健康運作的狀態。署立基隆醫院營養室許秋萍營養師也提到：現代人每天大魚大肉，營養已經足夠，如何『補的健康、補的合宜』更是國人進補時更應注意的，以免補出問題，而除了一般民眾之進補外，慢性病患者之進補更應特別注意，糖尿病患者可用「代糖」取代「糖」；高脂血症患者應避免高油及高膽固醇食物、減少「精緻糖類」的攝取量；高血壓患者則應注意含鹽份高之食物、調味品；高尿酸血症應減少高普林之食物，並注意湯品之食用量；腎臟病患者應注意高磷食物如花生、芝麻、內臟類、蛋白質攝取量之攝取量的控制。在此，署立基隆醫院中醫科及營養室亦提供了『芽白如意雞』、『和漢田野』及『補肺健脾排骨湯』三道冬令進補之膳食，提供民眾參考。示範食譜一：芽白如意雞材料：（10人份）雞1隻、芽白菜1斤、牛蒡1支、薑片少許、黑棗7顆作法：將芽白菜撥開洗淨、牛蒡切片 。 將所有食材放入陶鍋中燉煮至軟後加鹽調味即可 。 ※ 慢性患者可去雞皮燉煮。示範食譜二：和漢田野材料：（10人份）小排12兩、當歸1片、枸杞1T、川芎4片、紅棗12粒、紫山藥16兩、蒟蒻小捲1包、薑(片)2兩、川七8兩、銀杏 4兩作法：以麻油、薑爆香後放入川七大火快炒。 小排、當歸、枸杞、川芎、紅棗燉煮1小時後（不必調味）濾出高湯。 將高湯加熱汆燙蒟蒻小捲2-3分鐘撈出後，高湯中加入冰糖及鹽少許調味。 分別放入山藥汆燙2-3分鐘撈出（山藥口感脆風味特殊）、熟銀杏2-3分鐘後撈出。 高湯稍加熱，可再依個人喜好加入米酒。 將炒好之川七及所有燙好之食材擺盤後，再倒入燒熱之高湯即可。 ※ 素食可將小排以香菇蒂代替 。示範食譜三：補肺健脾排骨湯材料：（4人份）黃耆4錢、黨參3錢、白术4錢、山藥4錢、甘草2錢、紅棗3錢、玉竹4錢、芡實2錢、蓮子2錢，及排骨適量作法：將排骨洗淨後放入水中川燙。 將排骨及藥材一起放入燉煮。 小伙段主40分鐘至1小時即可。 ※ 有感冒症狀者不宜食用。延伸閱讀：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=7678

婦女停經後，因體內不再分泌雌激素，常導致骨質疏鬆、心血管疾病及更年期症狀如：熱潮紅、盜汗、腰酸背痛、皮膚搔癢、陰道乾燥、頻尿、情緒焦慮、失眠等生理及心理上許多不適症狀。署立基隆醫院張皇瑜營養師及吳秋琴師傅共同研發了「山藥芝麻圓」及「蔓越莓手工餅乾」兩道簡易的更年期婦女保健小品，提供給民眾參考。署立基隆醫院張皇瑜營養師表示：實證醫學上指出，食物中的『植物性雌激素』可有效預防或緩解上述更年期之症狀或疾病，並且尚有預防乳癌罹患之功效，如黃豆、山藥，都是在臨床試驗上常見的選用食材。「山藥芝麻圓」除了利用山藥如上述有益更年期婦女的保健功效之外，山藥高纖易飽，若以其部份替換主食，對因更年期之後基礎代謝率下降，造成的體重失控，亦是不錯的選擇！至於「蔓越莓手工餅乾」，採用臨床上證明可有效避免泌尿道感染的蔓越莓乾，不只保健，更增添許多香甜風味。另外，為了防治易發的心血管疾病，師傅嘗試以大豆沙拉油取代一般高反式脂肪的烘焙用油，健康加分卻風味、口感一樣不減！ 食品示範如下：■　示範食譜一：山藥芝麻圓材料：(5人份)山藥1斤、黑芝麻粉70克、地瓜粉200克、太白粉100克、黑糖250克作法：1. 山藥蒸熟後搗泥，拌入地瓜粉、太白粉與適量炒香的黑芝麻粉。 2. 揉成長條再切成適當大小，即可入滾水煮，浮起即可撈起，放黑糖水中食用。 3. 若不立即入鍋煮，擺盤放冷凍存放。 ■　示範食譜二：蔓越莓手工餅乾材料：(5人份)低筋麵粉250克、蔓越莓乾75克、大豆沙拉油60克、砂糖150克(或代糖的量)、蛋1顆、泡打粉1茶匙、鹽1/2茶匙作法：1. 沙拉油、糖、蛋攪拌均勻後，再加入過篩麵粉 2. 接著加入泡打粉、鹽、蔓越莓乾和勻，揉成小團再壓扁 3. 放入烤箱烤20分鐘即可。 ※　需熱量控制者，建議以耐烘焙代糖製作。（熱量：425.6大卡/份）；（代糖餅干：305.6大卡/份）

時序慢慢進入冬季，暑氣漸消，又到了吃補季節，陽曆十一月初開始進入「立冬」，習慣上大家把這個節氣認為是冬季的開始。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸指出，冬令進補是國人傳統養生保健的一環，易經云「冬至一陽生」，此時寒冷陰氣盛極而衰，人體內的陽氣開始滋生，陰極陽生也最能吸收外來營養而發揮其滋補作用。洪若樸說，節氣變化萬物蟄伏，人體活動量減少，新陳代謝變得緩慢，食慾也較旺盛，正是進補養生好時機。俗話說：「冬令進補，來年打虎」，此階段的養精蓄銳，正是為來年「春生、夏長」而準備。然而現今富裕生活環境，平日飲食不虞匱乏，國人營養攝取過盛，其實不必急於在冬令時期給自己藉口大吃大喝，而是要考量個別需求差異，在冬令進補上稍做調整。洪若樸建議，民眾可搭配飲食金字塔概念，食材多元化、蔬果常相隨、五穀雜糧核果不可少。製作時除把握油、鹽、糖適量的原則外，也應用中藥材與蔬食的原始甘甜美風味，並利用含豐富多醣體、維生素、礦物質的菇蕈類來增加蔬菜類的變化、以免落入「營養健康不可口」。她強調，除了蔬果、菇蕈、核果種子類外，也不妨試試使用一些國人熟悉的當歸、黃耆、枸杞子、百合、紅棗入菜，不僅可以增加食材多變化、色彩誘人食慾，更可以減少調味料使用量，例如：歸耆羊肉湯、淮山百合排骨湯、核桃鮮菇雞片、麻油藥膳皇宮菜等。洪若樸提醒，傳統的冬令進補不外乎是以大量肉類食材搭配中藥材進行墩熬，例如：八珍排骨、十全大補等，無形中攝取過多蛋白質、飽和性脂肪、膽固醇及普林，不僅增加惡化了慢性疾病罹患，例如心血管性疾病、高血壓、中風或高血脂患者等，不能不慎選藥燉食補，否則在節氣變化多端的嚴冬更容易發生意外（肉類食品燉熬時間久，湯品內含普林量高，對痛風病患不宜；糖尿病、肥胖者，則需節制熱量及份量）。最後洪若樸提醒民眾，在冬令進補想要國人完全漠視幾千年飲食文化傳統，實有違人性，為顧及健康、營養、美味，不妨將【飲食金字塔】概念帶入日常生活中，讓國人重視自然養生與健康，除了減油、減熱量、多纖維外，在進補的同時也兼顧均衡，讓大家『贏』在冬令進補。 ※『冬令進補』食譜延伸閱讀：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=7704

根據內政部統計，臺灣早在1993年已跨越聯合國所定義的高齡化社會7%門檻，成為高齡化社會，至2006年7月底止，臺灣65歲以上老年人佔總人口10.09%（內政部統計資料），預估至2010年，臺灣老年人口將高達12%，高齡族群確實逐年增加，雖然長期照護安養機構也逐漸興起，但若能有家庭成員照顧，仍是多數長者期盼。臺北市立聯合醫院松德院區營養科主任游春梅表示，大家都希望在老年時仍有健康身體，但老化是難免的事實，如何幫助老年人達到均衡營養，是我們做子女的責任。因為有均衡營養才有健康身體，論及營養，就是要能吃得下「食物」。游春梅說明，多數老年人（銀髮族）幾乎都有咀嚼問題（缺牙、假牙），甚至吞嚥有困難等，能幫長者做好口腔牙齒健康最好。游春梅說，若仍無法正常咀嚼，則可多利用目前多功能調理機或調理刀具，依長者營養需求及咀嚼能力，在家就能輕鬆料理符合長者營養餐，讓長者攝取足夠食物，才有健康身體，也因此提升長者生活品質。游春梅介紹以下幾項如何以全家人普通餐再利用調理機具，在家輕鬆又快速為長者準備餐點：首先依長者咀嚼能力，把食物分成五種不同質地製備方式。ㄧ、普通餐符合一般成人營養需求的均衡飲食，適用於全家人及咀嚼功能正常的長者。 內容應包含六大類食物（一人份／熱量685大卡）：‧五穀飯－材料：五穀米、白飯‧魚片豆腐－材料：鲂魚、豆腐、香油‧松子玉米肉末－材料：松子、絞肉、玉米粒‧素妙三菇－材料：柳松菇、鮑魚菇、香菇絲、油‧時令蔬菜－材料：清江菜、油‧山藥枸杞雞湯－材料：棒腿肉、山藥丁、枸杞‧水果－材料：柳橙一顆二、細碎餐適用於牙齒功能較差，咀嚼有些困難的長者 內容同普通餐，可利用調理剪刀，將較大體積固體食物剪成較細碎質地，或用研磨機瞬間鍵快速擊碎食物，使食物成為比較好咀嚼且較易吞嚥。備註：營養成分同普通餐三、泥狀餐適用於沒有牙齒，咀嚼有困難的長者。 內容同普通餐，可利用多功能調理機研磨功能，將較大體積固體食物不需加水研磨成泥狀質地，可不需咀嚼且較易吞嚥。 備註：營養成分同普通餐四、半流質餐適用於沒有牙齒，咀嚼有困難且須親人餵食的長者。 內容同泥狀餐，把食物經研磨機擊碎後，加入稀飯、麵條，成不需或稍加咀嚼即可吞嚥的飲食。 備註：1、食用流質的長者，最好少量多餐；2、可用細碎餐或泥狀餐，製作成兩份，一份當正餐，一份當點心來進食。3、每份熱量約250~300大卡五、全流質餐適用於無法咀嚼、吞嚥困難且須親人餵食的長者。 內容同半流質餐，將食物利用調理機調製成液態食物、若吞嚥有困難、易嗆到的長者，可加一些增稠劑，改為小口慢慢地吞。 游春梅強調，論及老年人營養，是指可以吃進肚子且能消化吸收的食物，然而老年人常伴有慢性疾病，必須配合適當修正飲食，若有任何飲食問題，可隨時諮詢營養師。當然家人「真心」付出、每餐「用心」調配、時時「關心」，有如此「孝順之心」，那家人就事事順心。備註：同半流質餐 以上由臺北市立聯合醫院松德院區蔡素琴營養師及趙炯宇廚師提供

婦女停經後，因體內不再分泌雌激素，常導致骨質疏鬆、心血管疾病及更年期症狀如：熱潮紅、盜汗、腰酸背痛、皮膚搔癢、陰道乾燥、頻尿、情緒焦慮、失眠等生理及心理上許多不適症狀。署立基隆醫院張皇瑜營養師及吳秋琴師傅共同研發了「山藥芝麻圓」及「蔓越莓手工餅乾」兩道簡易的更年期婦女保健小品，提供給民眾參考。署立基隆醫院張皇瑜營養師表示：實證醫學上指出，食物中的『植物性雌激素』可有效預防或緩解上述更年期之症狀或疾病，並且尚有預防乳癌罹患之功效，如黃豆、山藥，都是在臨床試驗上常見的選用食材。「山藥芝麻圓」除了利用山藥如上述有益更年期婦女的保健功效之外，山藥高纖易飽，若以其部份替換主食，對因更年期之後基礎代謝率下降，造成的體重失控，亦是不錯的選擇！至於「蔓越莓手工餅乾」，採用臨床上證明可有效避免泌尿道感染的蔓越莓乾，不只保健，更增添許多香甜風味。另外，為了防治易發的心血管疾病，師傅嘗試以大豆沙拉油取代一般高反式脂肪的烘焙用油，健康加分卻風味、口感一樣不減！ 食品示範如下：■　示範食譜一：山藥芝麻圓材料：(5人份)山藥1斤、黑芝麻粉70克、地瓜粉200克、太白粉100克、黑糖250克作法：1. 山藥蒸熟後搗泥，拌入地瓜粉、太白粉與適量炒香的黑芝麻粉。 2. 揉成長條再切成適當大小，即可入滾水煮，浮起即可撈起，放黑糖水中食用。 3. 若不立即入鍋煮，擺盤放冷凍存放。 ■　示範食譜二：蔓越莓手工餅乾材料：(5人份)低筋麵粉250克、蔓越莓乾75克、大豆沙拉油60克、砂糖150克(或代糖的量)、蛋1顆、泡打粉1茶匙、鹽1/2茶匙作法：1. 沙拉油、糖、蛋攪拌均勻後，再加入過篩麵粉 2. 接著加入泡打粉、鹽、蔓越莓乾和勻，揉成小團再壓扁 3. 放入烤箱烤20分鐘即可。 ※　需熱量控制者，建議以耐烘焙代糖製作。（熱量：425.6大卡/份）；（代糖餅干：305.6大卡/份）