#食譜

婦女停經後，因體內不再分泌雌激素，常導致骨質疏鬆、心血管疾病及更年期症狀如：熱潮紅、盜汗、腰酸背痛、皮膚搔癢、陰道乾燥、頻尿、情緒焦慮、失眠等生理及心理上許多不適症狀。署立基隆醫院張皇瑜營養師及吳秋琴師傅共同研發了「山藥芝麻圓」及「蔓越莓手工餅乾」兩道簡易的更年期婦女保健小品，提供給民眾參考。署立基隆醫院張皇瑜營養師表示：實證醫學上指出，食物中的『植物性雌激素』可有效預防或緩解上述更年期之症狀或疾病，並且尚有預防乳癌罹患之功效，如黃豆、山藥，都是在臨床試驗上常見的選用食材。「山藥芝麻圓」除了利用山藥如上述有益更年期婦女的保健功效之外，山藥高纖易飽，若以其部份替換主食，對因更年期之後基礎代謝率下降，造成的體重失控，亦是不錯的選擇！至於「蔓越莓手工餅乾」，採用臨床上證明可有效避免泌尿道感染的蔓越莓乾，不只保健，更增添許多香甜風味。另外，為了防治易發的心血管疾病，師傅嘗試以大豆沙拉油取代一般高反式脂肪的烘焙用油，健康加分卻風味、口感一樣不減！ 食品示範如下：■　示範食譜一：山藥芝麻圓材料：(5人份)山藥1斤、黑芝麻粉70克、地瓜粉200克、太白粉100克、黑糖250克作法：1. 山藥蒸熟後搗泥，拌入地瓜粉、太白粉與適量炒香的黑芝麻粉。 2. 揉成長條再切成適當大小，即可入滾水煮，浮起即可撈起，放黑糖水中食用。 3. 若不立即入鍋煮，擺盤放冷凍存放。 ■　示範食譜二：蔓越莓手工餅乾材料：(5人份)低筋麵粉250克、蔓越莓乾75克、大豆沙拉油60克、砂糖150克(或代糖的量)、蛋1顆、泡打粉1茶匙、鹽1/2茶匙作法：1. 沙拉油、糖、蛋攪拌均勻後，再加入過篩麵粉 2. 接著加入泡打粉、鹽、蔓越莓乾和勻，揉成小團再壓扁 3. 放入烤箱烤20分鐘即可。 ※　需熱量控制者，建議以耐烘焙代糖製作。（熱量：425.6大卡/份）；（代糖餅干：305.6大卡/份）

提到中秋節，許多民眾第一個映入腦海的活動就是烤肉，使中秋節儼然成為「全民烤肉節」。不過，研究證實燃燒木炭所產生的多環芳香碳氫化合物（PAHs）是致癌物質，連續烤肉兩小時，釋放出來的廢氣量，相當於22支香菸的釋出量，不但對人體有害，其產生的二氧化碳量也會影響我們的生活環境。聯安預防醫學機構莊譓馨營養師表示，只要換個烤肉方式，在食材的準備及調味上，增加蔬菜攝取，並控制烤肉醬的用量，想與親朋好友團聚享受烤肉樂趣，同時顧及健康並響應「減碳」運動，是可以兩全其美的！１． 烤肉器具莊譓馨指出，在烤肉器具的選擇上，建議大家改以鐵盤取代傳統燒木碳的烤肉方式。不過，鐵盤烤肉雖然可避免肉類油脂滴入炭火產生的致癌物，但仍會產生油煙，應保持良好的通風環境。２． 食材選擇及調味莊譓馨提醒，烤肉食材的準備及調味，應注意「低糖、低鹽、低油、高纖」四大原則，少吃肉，增加蔬菜、纖維攝取，一樣能有飽足感。肉類：雞肉、花枝、蝦子、蛤蜊、鯛魚片等海鮮，低油脂肉類較好；牛豬肉片、香腸、內臟、柳葉魚，膽固醇、油脂較高，少量品嚐。蔬菜類：新鮮蔬菜，如絲瓜、甜椒、香菇、杏鮑菇、筊白筍、金針菇、四季豆、花椰菜、蘆筍等蔬菜可多攝取。其他：豆干、地瓜、豬血糕、甜不辣調味料：稀釋的烤肉醬、檸檬汁、蒜頭、百香果汁及調味香料，如迷迭、義大利香料、黑胡椒、蘿勒葉等，讓烤肉風味更多變３． 烤肉新吃法市售烤肉醬鈉含量較高，加上香腸等食材本身已含鹽分，不知不覺中容易攝取過多的鈉，最好酌量加水稀釋。不過即使不用烤肉醬，運用不同的調味方式，亦可變化出更多元又健康的烤肉新吃法。莊譓馨營養師特別規劃一套健康與美味兼具的烤肉套餐。■ 前菜：蘆筍百香果沙拉作法：水煮蘆筍切段，淋上百香果涼拌調味■ 主菜1. 檸檬香煎鯛魚作法：在鯛魚片撒上少許鹽及黑胡椒，放上鐵盤煎烤，最後淋上檸檬汁，增添風味又有助防癌。2. 迷迭香雞腿作法：以蒜末、低鹽醬油淹漬約半小時，煎烤時灑上迷迭香及義大利香料調味即可。迷迭香是抗氧化蔬菜的第二名，有提味、抗氧化雙重功用。■  蔬菜1. 香蒜四季豆作法：水煮四季豆，加入拍碎大蒜、少許鹽及黑胡椒拌勻調味即可。2. 蛤蜊絲瓜作法：將絲瓜及蛤蜊，加入少許鹽及薑，包入鋁箔紙在鐵盤上煎烤。3. 綜合烤菇總匯作法：香菇、杏鮑菇、金針菇等菇類，加入鹽、少許香油、黑胡椒佐味，包入鋁箔紙煎烤。■  甜點－月餅月餅熱量高，一個蛋黃酥約250大卡，等於一碗飯的熱量，可應景品嚐一個。■  水果－柚子柚子含有豐富的維他命C，可以使香腸中的亞硝酸鹽不會變成有害的致癌物質，不過柚子的熱量高，2-3片等於一份水果量，淺嚐就好。■  飲品－無糖綠茶綠茶中所含綠茶多酚，可抵抗自由基，具抗氧化效果，但建議選擇無糖茶品，減少糖類攝取。莊譓馨指出，中秋團圓聚餐容易飲食過量，因此採買時，建議計算每人食用份量，最好是八分的飽足感為佳，不要暴飲暴食，以免造成腸胃的負擔。她也強調，慢性疾病患者在食物入口前，應多加留意，如高血壓及血脂肪高的患者減量使用烤肉醬，肉類去掉肥肉、雞肉去皮再食用；痛風患者減少帶殼海鮮類及菇類的食物，且不要飲酒；糖尿病患者要注意月餅及柚子的攝取量，以免中秋過後舊疾復發。只要均衡的攝取各類食物，再稍微改變烹調方式，就可以滿足味蕾的需求，健康過佳節。　延伸閱讀：http://www.lianan.com.tw/09_knowledg_01_detail.asp?sn=476