#肌肉流失

時節入冬，心血管疾病風險隨之增加，背後原因竟是肌少症？瀚仕整合功能醫學中心歐瀚文醫師提醒，近期氣溫降低，民眾身體不適、以為心血管出問題就診人數暴增，問診後才發現成因與肌少症有關。雖民眾常誤以為肌少症很遙遠，但50歲過後，肌肉流失速度比起30歲快2倍  ，不僅是導致慢性病、骨折的主因，更可能因此埋下心血管疾病、失能禍根！ 台灣將於2025年步入超高齡化社會 ，解決全民肌肉流失問題刻不容緩。現代民眾受工作及生活型態影響，長久坐、少動，飲食上外食比例高達94% ，歐瀚文醫師提醒，民以食為天，正確飲食觀念是遠離肌少症的一大因素，除了注重無糖、均衡營養，也建議民眾把握兩大關鍵營養素「優質蛋白質」與「MCT中鏈脂肪酸」攝取，提早預防、增加肌肉強度，啟動豐富的人生下半場。 台灣約45萬中高齡者罹患肌少症 死亡率最高恐增3倍  根據研究顯示，台灣社區中高齡族群約40%患有肌少症 ，相當於45萬人深陷肌少症危機 ，隨年紀增長，民眾常感體力下降，甚至行走速度減緩、力氣變小，使戶外活動與運動的意願降低，加速肌肉流失，形成惡性循環，歐瀚文醫師提醒：「肌少症不僅使患者生活品質下降，近年研究更發現，嚴重肌少症可能導致心肌流失、心臟衰竭風險提高 ，且肌少症患者死亡率約為一般人的3倍，危害性不容小覷。」 小心常外食、營養不均陷「危肌」！中壯年族群3基準自評肌少症風險 醫師分享，近日診間因慢性疲勞、胸悶不適就診患者增加，一名50歲上班族，由於工作繁忙、日夜顛倒，常吃外送、泡麵，導致蛋白質攝取不足，出現胸悶、貧血、慢性疲勞，睡眠品質下降症狀，就診後進一步檢查，發現問題根源出在肌少症，檢查後建議患者每餐補充口服營養品搭配運動，治療後除了肌肉增加，患者日常體力、精神都有明顯改善，重拾工作與生活的信心。 中壯年族群經常擔任家庭中主要經濟支柱，更應及早關注肌少症危機，面臨40歲後人體肌肉倍速流失，醫師提出三點基準幫助民眾自我檢測，包括： 一、    體脂是否符合衛福部建議標準:男性體脂肪≧25%、女性體脂肪≧30%者為肥胖，肌肉比例容易偏低 (特殊疾病或需求患者可能需視情況增加標準數值) 二、    觀察步行速度是否下降，爬樓梯及蹲下站起時是否需要支撐 三、    用雙手嘗試圈住小腿肚圍，若能圈住，可能有較高肌肉流失風險 歐瀚文醫師指出，民眾可自行簡易評估是否符合以上基準，如有符合，建議及早就診諮詢專業醫師建議，遠離肌少症風險。 遠離肌少症、重掌人生主導權！兩大營養素最關鍵 醫：優質蛋白質、中鏈脂肪酸助增肌、有效率地攝取脂肪酸可以5倍速 體力升級！ 想要預防肌少症，飲食、運動缺一不可。然而，醫師提醒：「俗話說『三分運動、七分吃』，建立正確飲食習慣，補充完善的營養素，是遠離肌少症最重要的因素。」中壯年族群苦於工作繁忙、頻繁外食導致建構肌肉所需的營養素不足，除了可依照國健署「我的餐盤」規劃均衡營養攝取量，醫師也建議有需求的民眾可考慮便利性高、完善且均衡營養、無糖的口服營養品進行補充。 至於營養素的選擇上，醫師指出，預防肌少症最重要來自兩大關鍵營養素的攝取：優質蛋白質與中鏈脂肪酸，優質蛋白質可用以維持人體的生長發育，中鏈脂肪酸則能增加肌肉量、改善運動表現 、甚至增進認知能力 ，且中鏈脂肪酸代謝速度更快、吸收效率更好 ，是一般油脂(長鏈脂肪酸)的5~8倍速 。除此之外，醫師也提醒，適當運動可以培養肌肉量，建議中壯年族群在飲食外搭配重量訓練，並且補充完善的營養素，提早養肌、遠離肌少症，重掌人生主導權。  

一位84歲的黃伯伯，因多重疾病纏身，每日需要服藥量高達18顆，身體狀態不佳讓他3個月內暴瘦體重驟減3公斤，醫師建議需補充足量的蛋白質與熱量，來填補營養缺口；所幸在他及時補充營養品1.5個月後，其體重從55.4公斤回升到58.8公斤，手的握力也從 21.2公斤增加至22.6公斤，距離80歲以上的男性握力標準23.6公斤，僅有一步之遙。醫師提醒，持續穩定攝取均衡營養，才能預防肌肉快速流失。

女性是家庭的健康守護者，但卻容易忽略自身健康問題，高雄醫學大學附設中和紀念醫院老年醫學科方姿蓉主任以腰酸背痛舉例，許多民眾會將其輕視為老化、更年期結果，但事實上，這樣的原因很可能與肌肉流失有關。高雄醫學大學附設中和紀念醫院家庭醫學科李純瑩主任根據調查進一步指出，每五位女性約有一位有肌肉流失的困擾 ，隨著肌肉流失加劇，許多人擔心的骨質疏鬆問題，可能提早發生或加劇病程發展；而一旦確診骨鬆且情況加劇，亦會導致「行動力下降→食慾降低而營養不良與肌肉刺激不足→肌肉流失加劇」的惡性循環。 高雄醫學大學附設中和紀念醫院鍾飲文院長表示，「健康的老化，關鍵就在從年輕開始」，因此，高雄醫學大學附設中和紀念醫院持續針對院內與社區長輩進行長者健康整合式功能評估(Integrated Care for Older People, ICOPE)，家庭醫學科與老年醫學科也持續透過衛教活動，提醒各年齡層民眾及早開始累積養老「肌」金的重要性。 母親節前夕，高雄醫學大學附設中和紀念醫院更是攜手亞培台灣，在院內舉辦為期兩周的衛教策展，並邀請任賢齊現「聲」邀請民眾，用一分鐘的時間快速掌握自身的初步肌肉狀態 ，幫助各年齡層的民眾建議聰明養肌的關鍵。 40歲後快存退休「肌」金　掌握人生主導權、避免增加家庭負擔 方姿蓉主任提及，國人普遍關注骨質流失議題，但卻忽略了一個同樣重要的健康議題──肌肉流失風險。一旦進入40歲後，肌肉量就會快速流失，而這樣的情況在女性國人身上可能會更為嚴重。因女性的雌性激素會隨著年齡增加而分泌減少，進而減少蛋白質吸收與肌肉生成，降低身體肌肉組織的比例；同時降低神經肌肉系統的效率，導致肌肉量、肌力及肌耐力下降 。 方姿蓉主任進一步指出，民眾在意的骨質疏鬆其實也會伴隨著肌肉流失。隨著骨質疏鬆越發嚴重，患者可能會出現駝背、行走不便、甚至是脊椎壓迫性骨折，影響老年的生活品質甚鉅 ，更不容忽視的是，患者因為骨質疏鬆導致活動量減少，肌肉量也會直直落。不僅如此，今日已有多則研究指出，骨質疏鬆與肌少症有高度關聯，部分學者甚至提出「肌肉量可預測骨質」的觀點，亦有日本學者發現「肌肉分泌的蛋白質可以調控骨細胞分化」 ，更可以發現肌肉流失情況會因為多方原因加劇。 提及肌肉流失的衝擊，方姿蓉主任舉例分享，如果肌肉質量持續減少，體力衰退、容易疲倦、手腳無力等情況就可能發生，跌倒、骨折、臥床等情況也可能接踵而來，一旦民眾失去獨立生活能力，需要在床上度過，不只影響本人生活品質，對於照護者而言，也無形增加經濟及心力上的負擔，方姿蓉主任提醒民眾，在40歲後便要重視肌肉流失問題，及早開始存退休「肌」金。 四大關鍵營養報你知！「食」在好困難？上班族、長輩建議用均衡營養品顧營養 改善肌肉流失，運動固然重要，但透過日常飲食或均衡營養品攝取足夠的熱量、好吸收蛋白質、多元維生素礦物質同樣重要，李純瑩主任指出四大關鍵營養 ，幫助民眾檢視自身營養攝取。 關鍵營養一、每日每公斤30大卡的熱量，確保體內有充足熱量： 熱量是人體重要的能量，一旦熱量攝取不足，那許多人體的運作都會受到限制，如同手機一樣，若是沒電了，那就無法順利操作手機。因此，若缺乏可以推動製造肌肉的熱量，增肌之路可能會困難重重，甚至為了維持人體的正常運作，蛋白質還會被分解、以作為能量來源，加劇肌肉流失。 關鍵營養二、每日每公斤至少1.1公克的優質蛋白： 蛋白質是維持肌肉量及延緩肌肉流失的重要營養素。以女性來說，研究指出，若攝取充分的蛋白質，有助於維持其未來20年的正常生理機能9。但提醒民眾，蛋白質要被分解成胺基酸後才能被人體所使用，比起吃的量，吃的內容也很重要！建議以原形食物優先，如：雞胸肉、魚肉等，避免加工食品，日常可透過均衡營養補充品作為營養來源，其中的「好吸收蛋白質」，可幫助強化增肌成果。 關鍵營養三、多元攝取維生素、礦物質： 有了生成肌肉的充足能量與原料後，透過維生素礦物質等營養素來保護肌肉或提升增肌效果更是事半功倍的作法，舉例而言：維生素C、維生素E、砷可保護肌肉細胞，維生素B6可提升蛋白質利用率，維生素D更是可以促進肌肉蛋白質的合成，並提升鈣質吸收、改善骨鬆 。 關鍵營養四、每日善用均衡營養品 補齊營養缺口： 李純瑩主任表示，為了要積極增肌，民眾需要充足且廣泛攝取多種營養素，然而，對於工作繁忙的上班族而言，忙碌的生活使其難以仔細檢視、計算每種營養素的攝取，對於生活自理能力較差且咀嚼能力比較差的長輩而言，要烹調、購買多元食物本就有困難，要吃下這麼多的食物，更是難上加難。李純瑩主任提醒，均衡營養品不僅攜帶便利，也不需要烹調、開瓶即可飲用，補充營養快速輕鬆。也提醒，均衡營養品若想到才喝，可能導致缺乏部分關鍵營養，養肌成效大打折扣。建議養成每日飲用一至兩瓶均衡營養品的習慣，這樣才能確保體內穩定維持充足的熱量、優質蛋白、多元維生素礦物質；亦可以選擇多元口味並搭配日常飲食一起飲用，舉例而言，可以搭配麥片作為早餐，或是當成下午茶飲用。市面上有許多均衡營養品可挑選，為了確保均衡營養品的品質、成分、成效，也建議優先挑選進行過多項臨床試驗、甚至登上國際醫學期刊的均衡營養補充品，會較有保障。 鍾飲文院長提醒，肌肉流失是國人重要的健康問題，因為肌肉是儲存生成免疫細胞原料與刺激其生成的重要組織，只要肌肉量減少10%，免疫力就會下降、病菌感染機率也會提高增加，若肌肉劇烈流失了40%，死亡風險提升更會大大提升 。鼓勵國人不分性別與年齡，均需要養成危「肌」意識，在40歲後及早開始養肌，也鼓勵民眾在母親節時多多關心家中長輩的肌肉健康，並主動溝通、建立其攝取營養的觀念，主動出擊改變健康危機。

新冠肺炎也跟肌少症有關？最新研究發現，肌肉流失也是長新冠之一，新冠患者每5位就有3位陷入肌少症危機，造成失能臥床或死亡！醫師警告，染疫後若出現易喘疲倦、起立坐下無力、肌肉痠痛、上下樓梯費力等症狀，恐是長新冠影響肌肉健康。建議民眾花「1分鐘速測」瞭解自身肌力狀態，預防身體免疫力和肌肉快速流失。

許多民眾每天工作都有久坐問題，長久下來不免感到身體僵硬、筋骨痠痛。對此復健科醫師建議，可運用「運動零食」（activity snacks）方法，利用零散時間做少量運動，即使只做2～3分鐘都有差，可保護肌肉不流失，對身體活動有所幫助。

肌少症不是一種單一疾病，而是因為肌肉質量的流失，造成肌力下滑，引發後續影響的症候群。由於臺灣於2018年已達到高齡社會，老年人口比率超過14.05%，預計於2025年達到超高齡社會。當高齡長者抱怨沒有手腳力氣，走路速度變慢，提東西買菜都感到吃力，就要考慮是不是「肌少症」已經找上門了。

肌少症是長者失能的主要危險因素之一，除了會降低日常生活自理能力，更會增加跌倒機率，容易導致骨折甚至長期臥床的風險，有相當高的致死率。平時除了培養基本運動習慣與攝取正確食物，提早進行檢查檢視肌肉是否流失也是重點之一。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）當家中長輩出現行動緩慢、吃力，甚至失能臥床，難以自理，可能是肌少症的徵兆，是導致老人家失能的原因之一。我國65歲以上的人口已佔總人口的14.1%，正式進入「高齡社會」。隨著人口逐漸老化，肌少症成為現今重要的議題之一，南投醫院毛柔壹營養師表示，研究指出40歲之後肌肉質量流失速度加快由於肌力或肌耐力的下降而影響長輩的健康、行動能力、生活品質甚至增加跌倒風險及死亡率。如何減少肌肉流失？一、均衡飲食及足夠熱量國健署針對65歲以上銀髮族群之每日飲食建議，建議每日可吃全榖雜糧類2-2.5碗、蔬菜類3-4分、豆魚蛋肉類4-6分、水果2-3.5分、乳品類1.5杯、油脂3-5茶匙與堅果種子類1分，雖然每個人需要的熱量不同但建議每日均衡攝取六大類食物，每一類食物中可多加以變化或代換。二、充足的蛋白質足量的蛋白質食物能夠合成與維持足夠肌肉量，建議長輩們可多攝食高生理價的蛋白質，如魚片、蒸蛋、拌豆腐、乳製品等都是對年長者很好的食物，此外這些食物最好平均分配於三餐中避免集中於特定一餐。三、多攝取含維生素D的食物研究指出維生素D對於肌肉功能與強度有相當的影響，根據2013-2016國民營養調查顯示國人維生素D的攝取狀況普遍偏差，建議民眾可多攝取富含維生素D的食物，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等食物，另外適當的日照能夠使皮膚活化維生素D提供身體使用，因此建議每日清晨或黃昏時刻至戶外活動筋骨享受陽光。毛柔壹營養師提醒民眾除了足夠的營養，適度的活動也是維持肌肉質量與強度很重要的條件，最好盡量減少久坐或靜態活動，建議有氧運動及阻力運動並溫和漸進方式進行，待身體適應後再延長持續運動的時間，以逐漸達到目標避免肌肉流失。