文／林靜芸根據2020年12月體育署的資料，台灣規律運動人口只約33%，也就是說台灣大部分的人沒有良好的運動習慣，尤其忙著賺錢生活的年輕人。37歲沒運動，月經亂、心悸失眠、自律神經失調小莉就是典型沒運動的病人。她37歲，被公司派到大陸，抛夫棄子工作了三年。期間她月經變亂，該來的時候不來，來了就停不住。接著發生心悸、失眠、腸燥、憂鬱、蕁蔴疹、肥胖等等困擾。小莉不得不請求調回台灣。她遍尋名醫，得到自律神經失調的診斷。最大的痛苦是晚上睡不著，早上爬不起來。這天她覺得鏡中的自己面容憔悴而來找我，我問了病史，經過小莉同意替她作了臉部拉提的微整，並要求她日行一萬步，以及養成良好的睡眠習慣。6個月後小莉回診，看起來氣色很好，她說剛開始運動很痛苦，習慣之後就上癮了，她現在認為運動比吃飯重要。她睡眠變好了，月經正常，其他的症狀也改善了。我的門診有很多類似的病人，都是來要美容的。有的血糖高，有的血壓高，有的失眠，或是皮膚過敏。我除了作整形，也會勸病人運動。但得到的回答多是「沒時間」、「很累」，接下來會說「等退休才能運動」。運動對人體健康有許多好處，如果說運動能治百病也不誇張。運動已知能維護心臟、肺臟、肝臟、腎臟、胰臟的功能，幫助睡眠，提高免疫，降低高血壓、糖尿病的風險。最近的研究顯示運動還能免於失智。一般人對於體育優秀的學生保送升學（體保生）常懷著質疑的眼光，其實生理學的角度，體保生的頭腦是有天分的。我們身上肌肉共約600條，每條都有運動神經，大腦經由脊髓傳達指令，使肌纖維活動。大腦－脊髓－運動神經－肌纖維，稱為行動單位，人類每一個動作需要數個行動單位合作才能完成。年輕人行動單位敏捷，年長者運動神經變鈍，肌肉可能衰弱或死亡。不運動的老人肌肉萎縮，走路較慢，無法爬樓梯，容易跌倒，可能失智，甚至無法獨立生活，需要長照。規律運動，年過65歲的肌肉與大腦竟比30歲年輕加拿大麥基爾大學教授包爾研究發現，80歲的世界級職業選手肌肉的數量比同齡不運動者多了30%，肌力大了25%。為了瞭解一般人規律運動是否也有相同的效果，他找了一群30歲開始規律運動的老人（都年過65歲），研究他們的肌肉與大腦影像，發現他們的肌肉比同齡不作運動的人年輕，而且更驚人的是比30歲的人還年輕。30歲就開始規律運動的長者，擁有年輕的肌肉以及運動神經，他們顯然也擁有年輕的大腦。腦影像顯示，不同區域的神經迴路傳輸靈敏，數個神經迴路能夠同步亮燈，包括主管記憶與思考的海馬迴。相反的沒有運動習慣的老人，肌肉較少，肌力較小，大腦神經迴路會塞車，不同區域協調不佳，甚至無法同步。大腦的神經傳輸尤其海馬迴區域決定一個人的專注、決策及執行力。沒有規律運動的長者，失智及需要長照的風險較大。運動除了鍛練肌肉，還能強健大腦。我的建議是，愈年輕養成運動習慣愈好。（作者台灣第一位女性外科醫師，是全台公認的整形外科權威。現為聯合整形外科診所院長）

（優活健康網記者馮逸華／採訪報導）53歲林先生於8年前確診為晚期胃腸道基質瘤，在胃及肝臟皆發現有轉移癌細胞，經過外科手術切除及3線標靶藥物治療，仍發現腫瘤持續增大。經醫師評估採新型標靶藥物治療控制，不僅肝臟跟胃的腫瘤明顯縮小，腹膜的腫瘤甚至完全消失，治療期間也無太大副作用，讓林先生得以正常工作，維持原有的生活品質。林口長庚醫院一般外科主任葉俊男表示，胃腸道基質瘤（GIST）可能發生在胃腸道任何部位、且無明顯症狀，透過一般癌症篩檢或內視鏡不易察覺；多數病患確診往往已是癌症晚期、且併發轉移，隨著腫瘤長大產生阻塞，容易引發部位出血及食慾下降，若伴隨著吐血、解黑便及疼痛等症狀，此時要治癒已相當困難，只能透過標靶藥物控制延命。胃腸道基質瘤好發於中年，晚期治療以延長存活期為目標胃腸道基質瘤若在早期發現初期治療只需手術切除，再透過病理報告來評估患者復發的風險，大部分都可以痊癒，倘若到了後期發生轉移，就必須藉由標靶藥物治療。葉俊男指出，面對晚期胃腸道基質瘤，僅能透過標靶藥物以「延長存活期」為主要目標。台北榮總腫瘤醫學部醫師顏厥全表示，胃腸道基質瘤平均好發於50～60歲，一開始是在胃腸道中長出常見的肉瘤，最常發生於胃、大小腸，亦有少數發生在食道和直腸；其中約有70%屬於KIT基因突變，另有5～7%是PDGFRα基因突變。雖然目前臨床上真正的突變致病原因仍然不明，但透過標靶藥物穩定控制，一般仍可正常工作、生活，可再存活約5～8年。顏厥全進一步解釋，一般人體細胞中有2道類似「開關」的構造，用來調節激酶磷酸化的過程。KIT及PDGFRα會激活細胞內的酪氨酸激酶（tyrosine kinase），與ATP結合產生磷酸化以傳遞訊號，誘使「第1道開關」打開。在癌細胞惡性進展過程中，訊號會異常活躍以持續增殖，使病況惡化。睽違10年有新藥！副作用小、用藥更安全在臨床治療上，過去標靶藥物的機轉是直接阻斷「第2道開關」的開啟路徑，使ATP無法進入；但若因此產生抗藥性，腫瘤仍可能持續增大惡化，使「第2道開關」直接打開，以致於ATP能輕鬆進入細胞與酪氨酸激酶結合，癌細胞恐再轉移。然而睽違近10年，台灣引進最新型第4線標靶藥物，已證實有助於將被打開的「第2道開關」關閉，成功阻斷激酶活化的最後防線，防止癌細胞擴散。根據第3期臨床試驗數據顯示，使用第4線標靶藥物，其無惡化存活期較對照組多出5.3個月，平均整體存活期更延長近11.9個月，且副作用更小。臨床試驗中，部分病人在腫瘤惡化後將藥量加倍，其無惡化存活期又可再延長近3.7個月，且副作用與正常劑量無差異。葉俊男補充：「由於胃腸道基質瘤沒有預防方式，且追蹤較為困難，過往若第3線標靶藥物無效，病患只能盲目嘗試用藥。」雖非每位病友都有機會接續到第4線治療，但隨著新型藥物及治療方式問世，新藥也能對提供病友強力的抗戰後援有顯著貢獻。

（優活健康網新聞部／綜合報導）長照除了讓人聯想到高齡與老年生活之外，年輕族群甚至小朋友，也可能因為突發意外事故導致需要長期照顧，根據衛福部統計，2021年重度以上身障者約有34萬人，其中18%為0～44歲，年輕人占了將近1/5，且大多是意外或疾病造成。不管是面對年輕時可能的意外風險，或未來超高齡社會的照護需求，國泰人壽建議，民眾可儘早開始規劃長照險，年紀越小投保、保費負擔相對越低，並可透過保險保障的本質分散未來長期照顧的風險，減輕照護者負擔。投保長照險應依生理、認知功能障礙有不同策略長照險保障民眾因疾病或意外，喪失自理生活能力時，家庭照護的經濟負擔，以「長期照顧狀態」做為理賠依據。理賠共有兩種判定標準，其一是「生理功能障礙」，只要符合巴氏量表或依其他臨床專業評量表診斷判定達特定期間以上（最長不得超過6個月），進食、移位、如廁、沐浴、平地行走、更衣等6項中有3項無法自理，即符合理賠條件。另一種是「認知功能障礙」，代表持續陷入失智狀態，包含無法分辨時間、場所、人物2項以上，並依臨床失智量表（CDR）或簡易智能測驗評估達中度以上，即符合理賠標準，但要注意的是，民眾透過長期治療、復健，身體逐漸好轉，就會暫停長照險的給付。用5條件篩選適合你的長照險壽險業者建議，投保長照險可以從以下條件進行篩選：1. 優先選擇具一次性給付保險金的保單2. 有分期保險金，且給付時間最好超過10年3. 具有豁免保費機制4. 有實物給付設計5. 考量自身對於預算及壽險保障的需求，選擇投保還本或不還本型長照險目前市面上有許多長照險商品可供保戶選擇，各家壽險公司的商品內容與保障項目略有不同，有些保障項目包含完全失能豁免保費、實物給付，有些則具外溢效果，建議消費者根據自己的預算及需求提早做好規劃，越早投保亦可享有低保費、高CP值效果，給家人最安心的保障。高齡衰弱族群應定期檢測「長照風險指標」除了年輕族群可及早投保分散風險，高齡者亦可以透過相關檢測早期發現衰弱，提早預防長照風險。目前最常見判斷高齡衰弱的5項指標包括：體重減輕、握力減輕、自覺疲倦、步行速度、低身體活動量。符合其中1～2項為衰弱前期，3項以上者即為衰弱，而衰弱又被視為失能的重要表徵。為了提升民眾對於長照風險預防的意識，國泰人壽與工研院專業研究團隊合作，推出「全身步態分析系統」檢測體驗活動。透過量測個人的步行速度、步長、步頻、上肢姿勢(前後左右傾斜角度)，經過系統運算後得出參考的生理年齡，受測者可對照真實年齡初步評估自己是否有衰弱風險，提醒民眾及早透過定期運動、健康飲食等生活習慣改變，遠離長照風險。（本文獲好險網授權轉載，原文為：近20%失能者為45歲以下青壯年人 長照保障不是老了才要準備！）

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）許多人冬天會透過進補、吃火鍋、薑母鴨等高熱量食物來「抗寒」，不過一些錯誤的飲食觀念不但會讓自身腰圍變得不受控制，還會讓健康亮起紅燈。迷思1：冬天因為「天冷導致人體新陳代謝慢」，容易導致發胖 ?安南醫院副院長許秉毅表示，許多人認為冬天天氣冷，會讓人「新陳代謝變慢」所以容易發胖。實際上，依據美國「梅約診所」安索諾醫師的研究顯示：人體的基礎代謝率並不會受季節影響，在冬天與夏天都是一樣的。所以若每到冬天肚子就肥一圈，不要牽拖是因為「天氣冷」，主要原因還是在於飲食過量，或是應酬多及運動不足所引起。迷思2：「冬令」比「夏令」更需進補？許秉毅指出，中醫古籍內經提到：「冬不藏精，春必病溫 。」意謂冬季如果不保養身體使「精氣」儲存於體內，明年春天就易染病。而所謂「藏精」從現代醫學的觀點來看，即是增強身體的抵抗力、免疫力，進補則是運用補品、補藥和具有補益作用的食物，來調理與治療人體虛弱部份以袪病強身。許秉毅說明，臨床上「補」是針對「虛」而設之療法，不論春、夏、秋、冬，只要出現「虛」情形都該補強，所以冬令其實不會比夏令更需進補。對於營養充足甚至過剩的現代人來說，常見的迷思是：冬天就要常吃薑母鴨和當歸羊肉等高熱量食物來進補。但往往反因補進過多熱量和脂肪，導致肥胖、胃食道逆流、急性膽囊炎問題，也讓高血脂、高血壓、高血糖問題雪上加霜，所以「冬令進補 」並不一定適合每個人。迷思3：吃「麻辣鍋」可以暖胃補身？許秉毅表示，麻辣鍋概念源自於中國四川地區，因當地冬季天寒地凍，當地居民為禦寒和提振食慾，長期養成吃辣習慣並流傳下來成為傳統，同時也加入荳蔻、丁香等香料，一方面增加香氣，另一方面還具有消除脹氣、調理腸胃功能。然而，台灣環境較溫暖潮濕，加上現代社會生活壓力大，尤須注意有肝火旺情形；如又吃下過多刺激性強的麻辣鍋食材及火鍋湯，反而恐致上火及口乾舌燥、皮膚油膩、長痘痘。且若一下子吃入過多辛辣東西，反而增加腸胃負擔，甚至誘發胃食道逆流，不可不慎。迷思4：火鍋湯底「有毒」不能喝？曾有研究顯示酸菜鍋一旦持續煮90分鐘，湯裡的「亞硝酸鹽」便會快速飆升近10倍而有致癌疑慮，也因這驚人的數據讓許多人嚇得不敢喝火鍋湯。其實，火鍋湯底是否含有高濃度亞硝酸鹽毒素，跟食材與烹煮時間有密切關係。有些葉菜本身可能會含有部分「硝酸鹽」，在經過醃漬後細菌會分解代謝硝酸鹽，進而產生「亞硝酸鹽」。許秉毅解釋，的確酸菜鍋久煮後，水分會不斷蒸發，會導致湯底亞硝酸鹽的濃度越來越高，但事實上偶爾品嚐火鍋湯頭無礙，只要別喝太多，亦謹記把握「喝湯黃金30分鐘」，也就是在吃火鍋的前30分鐘品嚐，基本上對身體無害處，提醒民眾吃火鍋想喝湯，最好要趁早。

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）你會挑食嗎？其實有很多人都不喜歡吃「便當」，因為便當就像個百元福袋，打開除了白飯以外，可能會出現很多令人想逃避的食物如：冷凍三色豆、醃漬牛蒡絲、韭菜......等。但營養師指出，挑食的定義其實很模糊，有的人對某些食物是「不喜歡、盡可能不吃」，有的人是「某些食物打死不吃」。在網路上擁有高人氣的營養師李其昀，就舉例出7種大部分人不愛吃的食物，提醒會挑食的民眾，可別忽略它們擁有的驚人優點：1. 香菜香菜（芫荽）有一種特殊的氣味，愛的人不能沒有它，厭惡它的人連看都不想看到。事實上，香菜是一種天然解毒劑，有助於體內重金屬殘留的清除。2. 青蔥蔥是一種有刺激性口感的青蔬，它的刺激味道是來自於蒜素的揮發成分。而蔥白有消炎、殺菌的能力；蔥綠則富含維生素A，對於強化免疫力、預防感冒有一定的效果。3. 小黃瓜小黃瓜富含有礦物質鎂、鉀、維生素C、膳食纖維等多項營養素，且小黃瓜水分含量超過90%，糖分低、熱量低，每100公克僅10大卡左右，補水又美白，還能有飽足感。這麼好，不吃嗎？4. 茄子茄子的特色在於花青素、生物類黃酮（維生素P）、多酚類等。有助於維持血管彈性，有效抗氧化。一般民眾其實可以仔細觀察一下，愛吃茄子的女性通常都看起來較年輕不易衰老。5. 胡蘿蔔不愛吃胡蘿蔔的人雖然很多，但胡蘿蔔有益視覺健康、有助於人體夜視能力。對於現在常用3C而雙眼昏花模糊的現代人，還是要盡量攝取。6. 洋蔥洋蔥中所含有的槲皮素，適量攝取好處多，主要可抗氧化、抗發炎、抗過敏、維持心血管健康。而洋蔥內含的有機硫化合物，則是對免疫力有益，真的是一種非常好的食物。7. 芋頭每個人都知道，少吃加工食品、多吃原型食物有益健康，而芋頭便是最佳的原型食物之一。芋頭屬天然抗性澱粉，意即芋頭不易在小腸被吸收，消化速度緩慢，能協助維持血糖的穩定，更是減重者的好朋友。李其昀提醒，其他常常不被大家喜愛的食物還有苦瓜、青椒、芹菜等，但不論是偏食抑或是挑食，在營養學的角度都是非常不鼓勵的。民眾若想要均衡攝取食物與蔬菜營養，可從漸漸嘗試入菜到習慣吃，才能兼顧健康與美味。

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）82歲吳阿嬤來門診時，臉上貼了大大小小的貼布，臉上有3個紅色突起的腫塊，分別位落在鼻樑、臉頰、耳前，而且傷口不斷流出血水。問診後才知道，吳阿嬤年輕時務農，長年長期日曬工作，且年輕時曾過喝多年地下水，數年前臉上開始長出肉芽般大小突起，由於傷口癢曾用手摳除，但近來腫塊越長越大，一碰就大量出血，家人發現不對勁才緊急就醫。皮膚癌常發生於臉部、手部、腳部安南醫院皮膚科醫師羅子焜表示，經理學檢查後，懷疑其臉上腫塊是皮膚癌，因考量病患年紀而採用局部麻醉切除腫瘤，再用特殊縫合方法縫合傷口，以減少術後傷口周邊組織張力；如此一來疤痕會隱藏在臉上的自然分界處，日後恢復也比較美觀。病理結果顯示，臉上腫塊為鱗狀細胞癌和基底細胞癌所致，已有完全切除乾淨，後續再定期追蹤即可。皮膚癌可分鱗狀細胞癌、基底細胞癌、黑色素癌，台灣最常見的皮膚癌就是基底細胞癌，第2常見為鱗狀細胞癌，第3則是黑色素癌。皮膚癌因表現多變化，早期病灶往往容易忽視其症狀，但若長期未理會恐再惡化。羅子焜指出，導致皮膚癌的原因大多為陽光紫外線曝曬，長期日曬工作者如農夫、工人、外送員等可能成為為高風險群。皮膚曝曬部位都是皮膚癌最常見的發生位置，其中鱗狀細胞癌跟陽光曝曬正相關性更高；黑色素細胞癌則常發生在手部及腳部，故若發現自身手掌及腳掌的新生黑痣有不正常快速長大情況，一定要就醫。此外，羅子焜補充，長期無法癒合的潰瘍傷口，也有可能轉變為鱗狀細胞癌，疤痕組織上的慢性傷口則要注意馬喬林潰瘍（marjolin ulcer）。所以當皮膚原有的痣突然顏色改變或變大、異常流血、發現不明腫塊或出現久不癒合傷口，就要盡速就醫，接受醫師安排的詳細檢查。因最常在太陽下曝曬！小心鼻子佔臉部皮膚癌25%羅子焜進一步解釋，面部皮膚癌有25%發生在鼻部，等於4位面部皮膚癌病患中，就有1位是鼻部皮膚癌，是由於鼻部較突出，易累積較多紫外線暴露。而曾經喝含砷地下水的民眾，比如南部烏腳病流行地區，通常在慢性砷中毒後約10～20年後，皮膚亦會開始慢慢出現多發性皮膚癌症狀。 皮膚癌依侵犯之惡性度和部位深度，決定了日後不同的治療方式。基底細胞癌惡性度低，手術治療成功率很高，預後通常較佳；黑色素細胞癌的惡性度高，故手術切除範圍較大。現行臨床上治療方式有外科手術切除、冷凍療法、電燒刮除、放射療法等，如侵犯之深度較深或已轉移，就需更進一步化療或標靶治療。病患在切除基底細胞癌和鱗狀細胞癌後，仍應定期複診追蹤、自我檢查皮膚情況並注意護膚，尤其避免曝曬和皮肉損傷，羅子焜建議如：避免正午12點到下午3點強烈日曬時間，戶外工作騎車運動記得用衣服、傘、帽子或防曬係數SPF>50的防曬乳液來隔絕紫外線。羅子焜最後提醒，想預防皮膚癌發生，最重要應經常自我檢查臉部及四肢等，經常曝曬太陽部位的皮膚，並觀察每日情況；若懷疑可能的病灶，請諮詢皮膚專科醫師，才能有效治療，避免一生遺憾。

（優活健康網編輯部／綜合整理） 「×××女星懷孕只胖2公斤，四肢纖細看不出懷孕！」「×××產後1個月迅速恢復好身材，肚皮平坦宛若少女！」「為嫩尪4年拚3胎 ××女星產後迅速劣化網友不忍直視！」「×××產後顏值竟然大走樣！原本俏麗可愛都成了超老態……網友崩潰：女神回不去了！」 翻開報章雜誌，盡是這些逼死產後媽媽的新聞。這世界對媽媽實在太嚴苛，懷孕已經是件辛苦的事，產後還要擔心身形走樣的問題。報章雜誌媒體相繼讚頌女星名人懷孕養胎不長肉的美好，對於劣化則是猶如晴天霹靂、描述得慘不忍睹，沒胖到可傳為佳話，產後回不去可實在不應該。 母親征戰後的偉大印記都說懷孕的女人最美麗，女性懷孕時自然散發的溫柔婉約與慈愛可能真的很迷人，但相信能真正能欣賞大肚蛙或MM巧克力的人還是不算多數。孕寫真中另一種S曲線的確呈現了不同韻味，但水腫的四肢與臉部線條還是要盡量修飾。管他是不是真的寫「真」，修片才能看見「纖瘦」與「美」！ 隨著生產完畢，寶貝退房，肚子也像洩了氣的皮球，鬆鬆垮垮好令人憂鬱。不知不覺，媽咪的嘴角也和肚子一樣跟著下垂了。過往平坦的小腹不動手術處理，還真是一去不復返。抹不平的妊娠紋、鏟不掉的油、乳房鬆軟下垂、分離的腹直肌、還有那吃點東西就迫不及待往外凸，怎麼吸氣還是無法平坦的小腹，甚至疑似疝氣的肚臍，甭說更嚴重的漏尿、痔瘡、子宮膀胱脫垂問題，這些才是真實災情。 然而，在身上的這些變化與痕跡，大概就是偉大母親征戰過的印記。才剛經歷這麼多的痛楚和變化，實在不必急著逼迫自己呀！給自己一點時間修復，穩定快樂地前進吧！ 產後身心變化多項研究顯示，對身體形象不滿和周產期憂鬱間存在正相關性，也是產後憂鬱的其一危險因子。懷孕是一個體重、體型都會短時間內發生變化的時期，而這種變化可能會造成對自身身體形象的不滿。且準媽咪若在懷孕期間或卸貨後繼續以孕前標準審視自己，對身心會造成負面影響。女性厭惡自己產後身體是件令人擔憂的事，這意味著某種自信的消失或自我否定，必定也隱含著夫妻關係的危機。 妳可以這麼想1. 妳可以給自己一些緩衝時間大多數女性在生產後，體重會減輕約5公斤，這包括了嬰兒的體重、胎盤和羊水。生產後的第一個星期，水腫的問題會漸漸改善，進而體重更輕盈些，但是懷孕期間儲存的脂肪並不會自行消失，之後可以通過飲食和定期運動，每週建議最多減掉0.5到1公斤。在懷孕過程中，整整九個月身體在變化著，不要讓不切實際的時間表影響自己的情緒。 2. 尋求醫療諮詢如果產後身體形像的確是造成壓力的重要原因，以致影響生活、工作及人際關係，請考慮尋求醫療諮詢。 3. 愛自己，最重要富足的內心、伴侶的支持和可愛的孩子，或許能讓我們笑笑地接受這樣的變化。過得去、看得開很好，但有些標準嚴苛的人可能就是無法接受。若借助整外醫美的力量能幫助拾回自信亦無不可。重點是，妳已經很勇敢、堅毅地完成了件不簡單的人生大事，很有理由為自己感到驕傲，而非不愛自己。 從懷孕到產後的體重變化？觀念1：懷孕中，在正常生理變化下，我會重多少？（1）首先是寶寶＋羊水＋胎盤，大約有5公斤（2）媽咪本身在孕期子宮乳房的增大＋增加的血容量＋增加的水分約4.3公斤（3）媽媽本身增加的脂肪量，約3.2公斤 因而懷孕時，增加11～12公斤是很正常的。而產後當天，體重就會下降大約5公斤（寶寶＋羊水＋胎盤），產後1星期隨著水腫問題好轉會再掉幾公斤，剩下的才是我們要循序漸進消除的脂肪。 觀念2：我會增加那麼多脂肪嗎？為了保護寶寶，媽咪隨著懷孕時間增加，體內雌激素分泌會逐漸增多，的確容易讓皮下脂肪儲存囤積。 觀念3：孕中增加多少體重是正常的？根據美國國立醫學研究院（institute of medicine, IOM）建議，懷孕前3個月的體重增加應限制在0.5～2公斤之間，此後每週增加約0.5公斤。如果本身孕前就有肥胖問題，孕期又胖很多，產後減重瘦身當然相對不易。 觀念4：產後瘦身小撇步？（1）餵母乳：一天可額外消耗約800大卡，所以不要不吃飯。哺餵母乳的女性每天需要額外增加450～500卡路里的熱量，但可以挑東西吃，避免加工食品（微波餐、速食、蛋糕等），也可以吃富含蛋白質的食物，因與消化其他類型的營養素相比，人體需要耗費更多能量來消化蛋白質，所以能幫助減少飢餓感！而高纖食物能夠增加飽足感及促進腸道健康，也是一個好幫手。（2）運動：美國婦產科學會（ACOG）建議，只要孕媽咪沒有併發症，懷孕期間和懷孕後都可以接受運動訓練。（3）得舒飲食（DASH）：研究顯示在得舒飲食有助於女性產後減重，可以讓妳瘦得漂亮又健康。以下為得舒飲食特性：吃富含纖維的食物，例如水果、蔬菜和全穀類吃低脂或無脂乳製品食用瘦肉，例如家禽選擇健康的脂肪來源，例如豆類、堅果和植物油限制飽和脂肪含量高的食物，例如紅肉、椰子油和棕櫚油限制含糖的食物和飲料（本文摘自／親愛的，妳還可以是妳自己：許書華醫師陪妳聊那些童話故事後的未完待續／如何出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）人們常忙於互相傾訴自己的故事，包括你跟我，都想要獲得別人的理解與共鳴，這時就必須真誠地說出自己內心深處的情況，才可能獲得他人的理解。然而想要獲得別人的認同，必須先傾聽對方的心聲，如此一來對方才有餘力產生共鳴自己的心情。談到這裡，相信大部分人都會開始思考究竟什麼是共鳴？可以先回想各個溝通的情況，做出對方「期待之下」的呼應就會被認為是共鳴，所以我給予你這麼多的回應，你也應該要聽我的故事並給我反饋，在這種情況下容易變成一種「有給有還」的對話方式，而在這個過程中必須登場的就是稱讚與認同。尋找社會性認同是人性的一部分大家都知道，人們需要理解彼此，人類畢竟是社會性的存在。心理學家阿爾弗雷德．阿德勒（Alfred Adler）說過，人類所有的苦痛是源自於「缺乏社會關心」。對於認為一個人住比較輕鬆的人們來說，被理解之所以重要的原因在於，真誠對話的過程是「邀請與接受」，如果我以某主題邀請你，而你接受了邀請，才能進入對話，但若是爭先恐後地只想說自己的故事的話，就會落入令人感到窒息的消耗戰中。對此《時尚》雜誌專欄指出：「我們必須遠離的人就是「極度渴望被他人理解」、或「需要的時候才會找上門」的人，這足以說明這類人之所以被歸類為「幽靈」的原因。想被理解的渴望逐漸增強，就表示我們內心的情緒已經到達飽和上限。原本，我們能維持「平常心」是因為內心的情緒反覆處於「動搖與平靜」的過程，這個內心鐘擺被稱為「自我照顧」（self-care）。阿德勒學派的哈羅德．摩札克（Harold Mosak）與魯道夫．德雷克斯（Rudolf Dreikurs）認為「自我照顧」是我們的人生主題，也就是以照顧自我達到身體與精神的恢復。可以透過吃美食、溫水半身浴等各種方式。每個人的自我照顧程度、方法，以及脆弱點都不盡相同，以及即使平時很照顧自己，可是當某天發生了靠自我照顧也難以獲得平靜的事情，則表示事情所帶來的傷害已經超出內心能接受的範圍，這時我們就需要借助他人的協助，也就是所謂的需要「共鳴」的瞬間。情緒合理化的共感語言或許有人會認為，當處於無法處理自身情緒的痛苦時刻，要他人的共鳴有何用？但其實想讓飄搖的內心能再次找回力量，一定需要某個人的共鳴。我們以一個例子來說明：上國中的女兒因為無法與暗戀對象有好結果而痛哭失聲，慌張的父親這樣告訴女兒：「居然有這種可惡的人！不要哭，他不配，就忘了他吧！」「就忘了他」，這確實是個簡單明確的解決方法，但會不會覺得過於簡單了呢？是不是有種一部電影才剛開場就結束了的感覺呢？對於暗戀這種情況，女兒與父親的角度完全不同，所以無法形成共鳴，就好像在跟女兒說：「一起喝一杯，然後忘了他吧！」父親帶著惋惜的心想要安慰女兒，但女兒卻完全無法獲得共鳴的持續哭泣，對正值國中青春期的女兒來說，自己的愛不被對方接受的悲傷，是需要時間消化的。這點大人也一樣，必須聽見能夠「達到」內心共鳴的語言才能安心，每人都需要一句推心置腹的安慰：「你不是唯一遇到這種事的人，它可能會讓你非常痛苦和難過，但這不代表你很軟弱。」才可以讓飄搖的心回歸日常。美國心理學家瑪莎．萊恩漢（Marsha Linenhan）研究出可廣泛使用於治療邊緣型人格障礙的「辯證行為治療」（Dialectical Behavior Therapy）。這種治療的主要要素之一是「情緒正當性」（emotional validation），意即某個經歷極度需要他人給予情緒上的安慰，以及不可避免的需要「正當性」共鳴，希望他人能肯定的表示「你的委屈、你的悲傷、你的憤怒都很正常。」就算自己的行動看起來很不合理，若別人能在他自身特有的經驗與情況下傳遞自己一個「只能這樣做」的正當性，自己的內心就能夠得到安慰，透過他人的「肯定與接納」，就能夠合理化自己的行為。因此，這位父親是否能嘗試跟國中的女兒這樣說呢？「我知道妳一直都很喜歡他，並對他付出你的真心。然而他不接受妳，是不是讓妳覺得過去這段時間的妳很悲慘，感覺很難過？我想妳一定會有這種感覺。」不斷沈浸在悲傷中無法自拔的女兒，在聽到父親合理化自己情緒的安慰時，就能夠理解自己的傷心，以及傷心的理由。這是因為我們熱切渴望他人的共鳴，透過他人的理解來確認「自己的存在」與「內心會這樣的原因」。當所有事情都處於混亂狀態時，人們會希望透過他人的眼睛來看自己，讓自己能真實感受到自己的存在。回話有共鳴，關係更親密珠妍與志勳這對情侶目前冷戰中。幾天前智勳在工作上遇到一件委屈的事情，珠妍當然是站在智勳的立場，幾天後珠妍也與職場前輩出現一些問題，所以就向志勳說了這件事情，智勳卻說：「上次那個前輩不也出現同樣的問題嗎？妳有照我說的去做嗎？」珠妍覺得智勳是在怪自己。提及這件事情並不是要智勳幫忙解決問題，而是想要智勳理解自己生氣的心，明明智勳確實有聽進自己的抱怨，但總覺得還是少了點什麼。於是珠妍就閉嘴不說話了，她覺得心情很差。智勳看著珠妍冷漠的臉覺得有點慌張，就好像是刻意表現出不悅一樣，於是他詢問珠妍為什麼心情不好，想快點解決這種讓自己不太舒服的冷戰狀況。然而珠妍的心門已經關上，她認為自己不管說什麼都不會被理解，而智勳的情緒卻越來越激動，不斷詢問著珠妍生氣的理由。他覺得自己不被理解，覺得珠妍不懂他說的話，然而珠妍剛好在這時說了一句「事情不是這樣吧？！」於是兩人吵了起來。智勳很生氣，覺得珠妍在冷嘲熱諷，完全不尊重自己。兩人的對話就像下面的例子：智勳： 「妳每次都這樣說話，好像根本不相信我說的。」珠妍：「 不要總是對我發脾氣，工作上不愉快幹嘛對我發火啊？」智勳：「 妳說什麼啊，明明是你聽錯，我根本沒有對你發脾氣。」珠妍：「 你少來！你是什麼人啊，為什麼每次都是我要聽你說才行啊？」後來他們彼此不斷地反嗆對方，在爭吵中淹沒了兩人真正吵架的原因與遺忘了自己，各自內心裡都只想著要吵贏對方。珠妍討厭無法理解自己的智勳，智勳則是對冷漠的珠妍感到煩悶與不安。前面有提到，深具共鳴的對話是透過邀請與接受形成的互動關係，根據心理學研究指出，關係越親密就越期待對方能給予更多、更強烈、更明確的共鳴，換句話說，相較於單純的朋友，人們更期待摯友能理解自己的心。特別是我們將人與人之間的關係視為重要文化，關係越親密，期待的共鳴質量與程度就會越高，相較於個人主義較為盛行的美國，主張集體主義的亞洲國家在教育小孩何謂「討論文化」時就會相對繁瑣，因為在聽取相反意見時，大家會更加敏感、更容易覺得受傷，而與其他人持不同意見時也可能會威脅到彼此的關係。因此會期待自己的立場能「優先」獲得對方的共鳴，可即使獲得了對方的反饋，若這個內容是會影響到彼此關係的負面回饋，反而會使自己的心情更不好，因此就會出現「現在是怎樣，我想要你說的不是這個！為什麼總是搞錯重點？」的想法。兩人若想心靈相通，時而會需要「協商」，不過我們成功和解的經驗卻出乎意料之外的少，在討論的場域中，只要出現反對意見就會難以保持平常心，更遑論朋友之間出現這樣的情況會如何了。在典型核心家庭長大的小孩，因為較少有在眾多兄弟姐妹中退一步的這種學習讓步的機會，所以自我主張就會比較為強烈，因此與同齡朋友吵架就會難以和解。這種狀況會導致我們不懂如何互動、不知如何與人相處，只想要先於他人被理解，而當自己必須傾聽他人的故事時，又會覺得無聊至極，就好像在進行一場對抗，將「給予對方共鳴」這件事當成「人質」一樣，要對方先聽自己說然後給予自己想要的同情，接著才會交出自己的共鳴，彼此喊著「你先說」但事實上卻充滿緊張，因為只在乎自己的想法，導致無法正確達到溝通。渴望認同的急救處理＋人際衝突的情緒表現練習對雙方都產生良好共鳴的對話並不如想像中的容易展開。那麼若是今天真的出現我想說、不說出來內心會承受不了的緊急情況時，又該怎麼做呢？此時寫e-mail的方法會比面對面對話好，因為可以完整地寫出自己的想法，不用擔心對方若沒有出現友好反應自己反而會受傷；也不需要為了獲取對方理解而刻意寫出對自己有利的話語。接下來的練習就是以辯證行為治療（Dialectical Behavior Therapy）所提出的「人際效能」（Interpersonal effectiveness）50為樣本做出的修正版本，推薦可以在想起那些自己被孤立的事件時，嘗試以下列方法找出解開關係的線索。首先回想近來發生過的不愉快事件，或是因意見不合而爭執的事件，接著請練習寫e-mail給他，並盡量選擇記憶深刻的事件。下面舉例就以本章案例提及的珠妍的立場撰寫，提供參考。1. 簡單描述發生的事件，這時請略過對事件「好壞的判斷」。例如，珠研可以嘗試說：「智勳，幾天前我說職場前輩的事情說到一半就開始不斷地反駁你說的每一句話，讓我們彼此都心情不好的吵架。」現在，請參考例句1寫下你回想起來的事件。2. 請寫下你對於這件事的感受，這時請略過怪罪對方的話。珠研可以對智勳說：「其實，當我在說職場前輩的事情時，我覺得我的情緒沒有被理解，所以覺得很難過。」現在，請參考例句2寫下你回想起來的感受。3. 包含現在，將你所期望的點「明確」寫下來。珠研：「如果我跟你說我心情不好或是覺得委屈時，我不是想要你馬上給我解決方法，而是想要你的理解並與我感同身受。」現在，請參考例句3寫下你的期望。4. 站在對方的立場寫出理解對方的話，並提出「我能做什麼來修復我們的關係呢？」珠研：「不過後來回想，我突然不說話生悶氣的樣子應該也讓你覺得很莫名其妙吧，我以後就算很不開心，也不會那樣不說話了，我會好好跟你說出我的心情。」現在，請參考例句4寫下你的想法。想要建立好的關係，就必須記住「相互性」（reciprocity）這個核心。生活上總是會存在無法被理解的可能性，然而只要時刻記得人與人之間互動的相互性，就能解決許多問題。就當作讓步一樣，由自己先給予反饋，對方肯定可以感受到。就像給對方一個合理化自己情緒的理由一樣，先讓對方感受到自己真心給予的共鳴，因為共鳴的本質，是認同對方是他自己人生的專家，同時也包含著尊重的意義。（本文摘自／在意別人而受傷，怎麼找回快樂：用心理學療癒內心傷痕，不再為人際焦慮，真正做自己／方言文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）什麼叫擁有靈活的新陳代謝？「代謝靈活度」指的是身體適應和利用任何可得燃料的能力。如果你剛吃完東西，燃料就是葡萄糖，也就是血糖。如果你一段時間沒吃東西，或者葡萄糖已被消耗殆盡，燃料就是儲存在身體裡的脂肪。如果你曾經健身到「燃脂階段」，代表你已經用光葡萄糖，身體開始燃燒脂肪作為燃料。慢性發炎與新陳代謝有著千絲萬縷的關係，身體各個機能都巧妙地環環相扣，代謝不靈活既是這些健康問題的潛在肇因，也是後果。這些因素攪在一起就會導致健康失衡，讓你每天都覺得很難受。你的「代謝靈活度」有幾分？幸好，透過重建代謝靈活度，就能停止這種惡性循環，把它反轉成正向的反饋迴路。這裡有一份代謝靈活度問卷，請你根據以下描述跟個人狀況的符合程度，為自己打1、2或3分。1＝完全不符合2＝有點符合3＝完全符合1.常吃點心，手邊隨時準備能量點心。2.很難跳過一餐不吃。3.經常或一直想吃糖或碳水化合物。4.每天一早醒來就吃早餐。5.經常吃過晚餐還是覺得餓，會在睡覺前吃東西。6.斷食18小時感覺像是不可能的任務。7.一整天的能量水平起伏不定。8.下午3點就疲倦不堪，早上起來也是昏沉無力。9.不吃東西大腦就無法有效運作；肚子餓時無法思考。10.太依賴咖啡因和糖提神。11.根據用餐時間安排健身時機，時機必須抓得剛好，健身時才不會太飽或太餓。12.每隔幾個小時沒吃東西就會餓怒或發抖。13.早上不先吃東西就無法健身。14.經常滿腦子想著「要吃什麼」和「什麼時候可以吃東西」。15.常常剛用過餐就又餓了。16.吃糖無法讓你滿足，反而讓你想吃更多糖。17.跳過一餐不吃或延誤用餐會讓你覺得焦慮。18.依賴碳水化合物或含糖食料來提振能量或腦力。19.覺得自己受飢餓和飲食習慣擺佈，失去掌控能力。20.經常看心情挑食物。21.有時就算不餓也在吃東西。22.常透過吃東西舒壓。23.試過幾次戒糖，但是都以失敗收場。24.覺得沒有糖或麵包的人生是黑白的。25.經常感到思緒模糊或難以專注。現在把所有分數加起來。如果你的分數是：_____。超過40分：代謝不太靈活如果你是這個分數，你的代謝靈活度已經受到影響。食物渴望、飢餓信號、情緒不穩和能量起伏不定，都讓你感到苦不堪言。你可能得靠大量咖啡因或糖和碳水化合物來調整情緒和能量。如果這是你的寫照，放心，不只你這樣呢。幸好這也代表你有很多進步空間，可以期待代謝靈活度為生活所帶來的暢快感受。「4週彈性斷食計畫」將為你帶來可量化的、改變人生的成果！記住，斷食第一週身體可能會有點嚇到，如果身體需要習慣一下，可以重覆第一週的計畫，再進到第2、3、4週的階段。30～40分：代謝還算靈活如果你的分數超過30但低於40分，你的代謝有點不靈活，但還沒完全被飢餓感和食物渴望控制。可能是因為你有做一些事來支持新陳代謝，防止潛在的健康失衡和代謝不靈活。即便如此，你的努力可能沒什麼太大效果。好消息是，「4週彈性斷食計畫」教你從整體角度達到代謝健康，讓你消除所有不利因素，真正獲得代謝靈活度。如果你正好落在這個區間，一定要嘗試計畫裡的充碳日，或許能讓你進一步提升代謝靈活度。30分以下：代謝完全靈活如果你的分數是30分以下，你的代謝靈活度很不錯，本身的飲食習慣也可能有利促進新陳代謝。話雖如此，代謝靈活度就像肌肉，必須持續鍛鍊才不會流失。再說，從我多年診治世界各地病患的經驗來看，即便是沒有任何症狀的人，也有需要加強的地方或自己沒發覺的潛在問題。如果你的分數很高，也有上述健康失衡問題，放心，不只你這樣呢。雖然感覺上你得努力好久才能達到代謝靈活度，不過事情沒你想得那麼困難。這是因為「4週彈性斷食計畫」不只是一套斷食計畫，更是設計來針對並一次解決代謝不靈活、慢性發炎、腸道健康問題、慢性壓力，以及胰島素阻抗等所有問題。這計畫不是只講斷食而已，還介紹吃什麼、怎麼吃、何時運動，以及如何有效管理壓力等等資訊。完成這個計畫之後，你就可以放心相信身體只在真正需要燃料時才會餓，而且只會想吃適合它的食物。一旦獲得代謝靈活度，你就終於可以消除餓怒、貪食、嗜糖腸道菌滋生、荷爾蒙失衡，以及炎症等等干擾因素，進而聽到身體真正的需求。除了生理健康，心理健康也會達到最佳狀態。（本文摘自／直覺斷食法：找回身體判斷力，啟動正確飲食時鐘的4週間歇斷食計畫／采實出版）

(優活健康網新聞部/綜合報導)1名50多歲中壯年男性，前陣子食慾逐漸變差，然而，儘管吃得變少，肚子卻越來越大，原以為是年紀漸長所致，因此一直沒有就醫，直到腹部的脹痛越來越強烈，生活品質每況愈下才就醫檢查。醫師進一步檢測後確診為骨髓纖維化，且其脾臟體積是正常人的兩倍大。所幸，今日已有標靶藥物可用，健保目前給付高風險的骨髓纖維化病人，在標靶藥物的治療約3至4個月後，脾臟即明顯變小，不適症狀緩解，終於恢復生活品質。後天基因突變引發骨髓纖維化　造血功能異常導致脾臟腫大高雄榮民總醫院血液腫瘤科蔡宗憲醫師表示，骨髓纖維化發生原因，大多源於造血幹細胞後天基因突變，骨髓中不正常的造血細胞增生﹐在增生的過程中這些細胞釋放出數種細胞激素(cytokine)以及生長激素，導致骨髓產生纖維化的變化，阻礙正常血液細胞產出。由於患者發病初期症狀並不明顯，當病患症狀越來越明顯，因精神不佳與腹部腫脹疼痛就醫確診，經常已經發病一段時間。蔡宗憲醫師進一步指出，未能及時治療骨髓纖維化，異常的骨髓造血功能會讓脾臟體積不正常增大，進而擠壓患者腹腔，導致生活品質下降；患者還可能因食慾不佳引起營養不良。也因血球功能下降，不足的紅血球不僅導致貧血、活動時容易喘，還有心臟衰竭風險；白血球與血小板不足，分別會增加傳染病感染與異常出血機會，甚至還有轉變為急性白血病的風險。突破傳統口服藥物抑制腫瘤增生　病況與生活品質顯著改善蔡宗憲醫師表示，骨髓纖維化好發在年長族群，好發年齡為50~80歲，且男女性的病發機率相等，異體骨髓(幹細胞)移植為唯一有可能治癒的方式，但病人常因年紀太大而不適合這種高風險的治療方式，過去對於原發性骨髓纖維化多半是保守性症狀治療，主要針對貧血 及脾臟腫大。對於不正常骨髓細胞增生合併脾臟腫大病人給予口服化學治療或免疫調節劑，脾臟腫大合併臨床症狀或梗塞壞死病人考慮脾臟切除術或放射線治療，至於貧血病人給予輸血、雄性素或紅血球生長激素等支持性療法，但整體而言，治療效果有限且副作用較強，所以患者的生活品質與存活期仍有加強空間。在90年代發現造血細胞的JAK-STAT信號傳送途徑的失調與骨髓纖維化的病因有關，於2011年11月美國食品和藥物管理局（FDA）批准口服藥物，用於治療骨髓纖維化，是FDA批准的首個治療骨髓纖維化和真性紅細胞增多症的藥物。臨床研究證實，標靶藥物可抑制不正常的造血細胞增生，恢復病患造血功能，恢復脾臟體積，能緩解全身慢性發炎症狀，患者精神與活力都能慢慢提升，並且與對照組相較也可以減少死亡風險。若服藥期間出現頭暈、疲倦等不適，也不必過於緊張，建議主動與主治醫師反應，經由副作用管理多能改善。提及過往的治療瓶頸，蔡宗憲醫師說，所幸今日已有骨髓纖維化標靶藥物問世，可針對致病根源進行治療，精準阻斷不正常的造血細胞增生與抑制身體慢性發炎，不僅治療副作用降低，也顯著改善生活品質及延長患者存活期。自我檢測量表協助判斷病況　客觀數據有利檢討治療蔡宗憲醫師提到，年長患者有時表達病況上比較困難，無法清楚描述症狀不舒服，因此藉由骨髓纖維化自我檢測量表（MPN10），在不同選項上勾選程度分數，協助病患將感覺轉化成數據，方便醫生診斷疾病治療狀況，與比對疾病是否好轉與惡化。蔡宗憲醫師鼓勵，骨髓纖維化目前已有標靶藥物，健保也納入給付，提早用藥能減緩疾病發展速度，生活品質比較能夠維持，存活期有望延長，因此當發現自己腹部無故異常腫大，精神與食慾每況愈下，又或者有異常出血情形，應該就醫確認是否為骨髓纖維化，及早治療疾病控制會更加完善。