（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）50歲黃先生是一名上班族，10年前曾診斷罹患僵直性脊椎炎，但因發炎與疼痛狀況較不明顯，偶爾疼痛時才會吃消炎藥止痛。然而今年年初開始，卻發現下背部越來越痛，且連帶全身有多處接骨點也出現腫脹疼痛，不適感持續半年之久，就算吃止痛藥也不見改善；讓他難以入眠、食慾不振，體重因此暴瘦10多公斤，最後連行走都有困難，嚴重影響生活。僵直性脊椎炎好發於20到30歲 嚴重恐脊椎沾黏馬偕醫院過敏免疫風濕科主任李惠婷表示，僵直性脊椎炎屬自體免疫失調導致的發炎性關節炎，主要發病患者以20到30歲間最為常見。診斷時除了詢問患者症狀及家族病史外，還會搭配抽血及影像X光片檢查，有些患者甚至需要透過核磁共振才能確認椎骨發炎狀況。 僵直性脊椎炎患者若未定期追蹤治療，發炎與疼痛的狀況會持續加劇，造成關節功能喪失甚至被破壞，嚴重時會造成脊椎沾黏；原本一節節可靈活活動的脊椎關節，沾黏時在X光片上看起來就像一整根竹竿般僵硬，恐大幅影響日常生活的動作，像是轉身、彎腰或是開車，嚴重的患者可能會駝背、身體無法挺直。 李惠婷補充，僵直性脊椎炎除了影響脊椎及周邊關節外，還會產生關節之外的併發症，有部分患者是先在眼科確診虹彩炎後，轉介風濕免疫科，檢查才得知原來是僵直性脊椎炎壓迫所致。生物製劑新選擇 可有效抑制發炎激素目前僵直性脊椎炎的治療方式，第一線會以非類固醇消炎止痛藥為主，部分患者也會合併使用口服免疫調節劑，此外亦建議患者搭配運動或是物理治療，可讓治療效果更顯著。若患者對於止痛藥物治療效果不佳，發炎與疼痛沒有明顯緩解，可經由醫師評估後，申請使用第二線的生物製劑治療。 李惠婷解釋，生物製劑是透過生物科技研發的蛋白質製劑，用以阻斷疾病發炎激素達到抑制效果，可以在短期內顯著改善患者的疼痛與發炎情況，進而降低關節功能喪失機率，可謂近年治療僵直性脊椎炎的新選擇。李惠婷呼籲，臨床上的僵直性脊椎炎重視及早治療，能有效減少發展為慢性脊椎發炎的機率，並降低關節功能喪失風險。患者除定期回診追蹤外，平時也應養成良好運動習慣，多做全身性伸展的運動，例如：游泳、瑜珈、伸展操等，能緩解日常生活中的疼痛不適，提升生活品質。

(優活健康網新聞部/綜合報導)急性骨髓性白血病是全身性、與骨髓相關的血液癌症，過去常被誤認為是絕症，其實不然。臨床上大約有三至四成的比例可以被治癒，如知名插畫家幾米就是典型的例子。隨著醫療進展，治療藥物日益多元，除了屬於主力治療的化療，近年也陸續有標靶藥物問世，且政府體恤患者，除了FLT3標靶藥以外，今(110)年健保也給付BCL-2抑制劑口服標靶藥物，讓年長、共病症多的體弱患者有療效更佳的治療選擇。患者別再怕化療！藉由分階段治療，迎擊急性骨髓性白血病更精準急性骨髓性白血病讓患者與家屬聞之色變，但亞東紀念醫院腫瘤科暨血液科專任主治醫師余垣斌說：「相較於其他全身性癌症，急性骨髓性白血病不僅有較佳的預後，患者甚至有望爭取治癒，並非不治之症。」余垣斌醫師說，台灣急性骨髓性白血病的治療成績是國際期刊認證的優等生，療程可分為二個階段。第一階段，以化療殺死大部分的癌細胞，將癌細胞數量減少到5%以下，恢復骨髓造血功能。第二階段持續透過化療，盡可能剷除殘存的癌細胞，以爭取治癒。若屬於頑劣型、易復發型的患者，則視情況於第二階段進行骨髓移植。余垣斌醫師強調：「整體而言，目前急性骨髓性白血病仍以化療為主，化療對白血病的效果很好，大家不要為了不熟悉和畏懼而偏廢了這個有利的武器。」年長、體弱患者化療關鍵：藉BCL-2標靶藥減少化療劑量與副作用，爭取更好的存活期余垣斌醫師說：「儘管化療為治療主力，但年長與共病多的患者，因為身體機能較差，確實難以負荷標準化療的副作用，往往要調降化療劑量或是改為支持性療法，存活期遠不如年輕患者。」所幸標靶藥物的問世，改變年長與共病多患者的治療困境，除了FLT3標靶藥以外，過往在治療上遇到較多挑戰的體弱患者，如今有BCL-2抑制劑口服標靶藥物可使用。余垣斌醫師指出，抑制BCL-2可以促進癌細胞凋亡，這個標靶藥物改善了以往低劑量化療成效不佳的窘境。藉由與低劑量化療或去甲基化藥物合併使用，可以有效提升病患骨髓恢復正常的比例，也明顯延長了病患的存活時間，最重要的是副作用較化療少，年長患者比較有機會順利完成此類治療。余垣斌醫師以其診間個案為例，一名七旬老翁確診為急性骨髓性白血病的同時，又合併嚴重肺炎，過去這類病患因爲無法捱過化療幾乎只能放棄治療，但透過BCL-2抑制劑口服標靶藥物合併去甲基化藥物的治療，疾病很快獲得控制。待患者身體機能穩定後，再回頭去做化療，以獲取更深層的疾病緩解。目前已經兩年未復發，未來甚至很有機會痊癒。余垣斌醫師呼籲，面對急性骨髓性白血病，民眾首先不要抗拒化療，今日化療的治療配套日益完善，無論是過往患者比較擔心的嘔吐或是血球下降等副作用，都有許多藥物可應對以減少副作用。此外，針對年紀大或身體虛弱的患者則有多元標靶藥物可以降低療程不適、增加控制疾病的機會。鼓勵患者務必與醫師齊心一同面對疾病的挑戰，走出疾病陰霾。余垣斌醫師建議，面對急性骨髓性白血病患者要主動出擊，中華民國血液病學會急性骨髓性白血病與骨髓化生不良症候群疾病工作組也成立「急性骨髓性白血病衛教網站」，無論是要尋找住家附近醫院進行相關檢查、治療，或是取得完整疾病介紹及治療資源，可點擊連結獲得更多衛教資訊，https://knowamltaiwan.org/ 。

（優活健康網記者馮逸華／採訪報導）一名已懷孕37週的婦人，在一次例行產檢時，肚內嬰兒被發現心臟處有腫瘤，醫師告知婦人，胎兒有2/3的機率是結節性硬化症患者，出生後在成長照顧上會有很多問題，且因個案程度差異大，很難於預產前判斷實際的照護狀況，讓婦人既震驚又掙扎，面臨選擇胎兒去留的艱難課題。另一30多歲女性平時在生活上都相當正常，直到參加公司健檢，竟發現腎臟內有多處長滿結節而出血，甚至被醫師誤判為惡性腫瘤而切除了腎臟。直至孩子因頑固型癲癇發作，進一步做基因檢測，才確診是結節性硬化症結節，讓母子2人懊悔不已。結節腫瘤長在腦部、內臟上！可能致癲癇、智力受損台灣罕見疾病基金會董事長林炫沛指出，結節硬化症屬罕見疾病，80%是出自自體基因變異（染色體出錯或基因缺陷導致）。由於患者體內控制細胞生長的蛋白質「mTOR」失控，會令身體各處不斷出現良性小腫瘤，腫瘤可能出現在腦部、心臟、肺、脾、腎、眼睛、皮膚等。患者年幼時可能因腦部腫瘤導致癲癇症、智力發展、情緒等問題；若在身體其他器官出現腫瘤，可令器官衰竭或威脅生命。林炫沛進一步解釋，大部分結節硬化症患者從孩童時期就可看出徵兆。在6～11歲兒童時期階段，臉部皮膚顏色會因血管纖維瘤慢慢出現而偏紅，或是出現鯊魚皮狀斑塊。除了外觀上的變化，身體行為上更可能好發頑固性癲癇，若未能及時治療，可能造成智能受損、學習障礙，造成不可逆的終生影響。而且在家庭照護上，照顧者也必須勇於承擔患者一路上層出不窮的照料問題，這些都是一般人無法承受之重。3/4臨床症狀不明顯 未確診者恐代代遺傳林炫沛指出，結節硬化症患者有9成5皮膚會出現血管纖維瘤、白斑塊、或是像有如青春期般的痘疤痕，以及鯊魚厚皮般的粗糙皮膚，有些患者則是指甲旁旁邊長出肉芽。此外，腦部、心臟、肺臟、腎臟等器官也可能長出結節。然而，台大醫院基因醫學部主治醫師陳沛隆表示，根據台灣健保資料顯示，國內目前接受結節硬化症治療的患者接近700人。但由於結節硬化症患者約有3/4臨床症狀不明顯，不排除導致誤診或無法確診等困境，再加上此症為遺傳性疾病，可能在不知情的狀況下就遺傳給下一代，因此目前已知的病患數可能遠低於實際狀況。陳沛隆說明，因結節硬化症的病徵可能發生在不同的器官，但受限於各醫師專科範圍不同，很可能延誤診斷。若僅以超音波檢查腫瘤位置就誤判為惡性腫瘤，恐讓患者遭受不必要得手術之苦，得不償失。整合性門診一次可看所有醫生 提高及早確診機率是治療關鍵因此，在結節硬化症協會的推動和眾多醫師支持下，目前北中南都有設立整合性門診，讓病患及家屬跑一次醫院就可以看到所有需要看診的科別，大幅增加及早確診與治療的機率。陳沛隆補充，長期觀察門診病友，約有半數可生活自理，部份病友保有正常智力、行動力，也能在學校、職場等日常生活中有不錯的表現。結節硬化症的治療關鍵在於早期確診治療，目前已有藥物可以精準地阻斷特定細胞內部的傳遞路徑，進而改善全身症狀，減緩症狀發生率及惡化速度，幫助患者生活上可與正常人一般無二。

（優活健康網記者馮逸華／採訪報導）民進黨立委高嘉瑜驚傳遭男友家暴，不僅被打到全身瘀青傷痕累累，甚至限制她行動自由，男友儼然上演「恐怖情人」經典行徑。雖高嘉瑜已受訪表示感謝社會大眾對她的關心，自己會勇於面對。但縱使身為立委也會面臨危險關係，更顯現出國內可能有更多婦女，正在遭受「親密暴力」的普遍性隱憂。每5名婦女就有1人！曾遭親密伴侶暴力衛生福利部近日公布親密關係暴力調查，鎖定我國婦女遭受親密關係暴力之樣態、嚴重性、發生率與盛行率。報告指出，以往親密關係暴力通報件數以2020年達67,057件為最高；我國18～74歲曾有或現有親密伴侶的婦女，遭受伴侶暴力的一年盛行率為8.99%，終生盛行率為19.62%，也就是說，每5名婦女就有1人在其一生中曾經遭受親密伴侶暴力。暨南大學社工系特聘教授王珮玲表示，此次調查為瞭解在各種親密暴力型態中的盛行率，從「看得見」的身體傷害，到「看不見」的精神脅迫，分別為：精神暴力16.76%，佔最高肢體暴力7.97%經濟暴力7.20%性暴力4.85%跟蹤及騷擾4.80%值得關注的是，精神暴力的盛行率佔比最高，甚至比肢體暴力高出2倍之多。而經濟暴力、性暴力、跟蹤及騷擾等3種暴力型態，較上次2017年調查呈現微幅增加趨勢。遭受精神暴力對待 更容易陷長期折磨王珮玲指出，精神暴力形式多樣，從最明顯的言語暴力到很隱晦的冷漠忽視，受害者精神上的痛苦是慢慢地積累，甚至不會意識到，但長期下來仍會對其身心健康、人際關係及工作表現發生重大影響，嚴重甚至會造成負面情緒、憂鬱、創傷後壓力症候群（PTSD）等傷害。在該次調查受訪者中，精神暴力出現最多的是「伴侶曾疏忽你或對你冷漠相待」（42.2%），其次是「伴侶隨時要知道你的行蹤」（34.1%），第3是「伴侶曾侮辱你或讓你覺得自己很糟」（32.3%）。6警訊檢測你是否正遭受「親密暴力」精神暴力大多在夫妻或伴侶兩人獨處的時候發生，外人較難以察覺。衛生福利部建議，可透過「簡易精神暴力檢測量表」，快速自我檢測是否處於精神暴力情境。簡易精神暴力自我檢測量表： 另一半常用言語侮辱你或者讓你覺得自己很糟糕 另一半常在其他人面前貶低或羞辱你 另一半隨時要知道你的行蹤，讓你倍感壓力 另一半常因你與其他異性說話而生氣 另一半常故意做出讓你驚嚇或恐懼的事（例如：他看你的方式，對你吼叫或丟東西） 另一半常疏忽你或冷漠相待若其中有1項以上勾選「有」者，請注意自身狀況、撥打113保護專線或尋求專業協助。衛生福利部建議，民眾自我檢測後如有遭到精神暴力，請試著對伴侶說出自己的感受，討論調整互動方式，必要時並尋求113保護專線等專業諮商協助；同時平日裡留意社區鄰里，是否有暴力事件正在發生，一起打造零暴力環境。

（優活健康網記者林筱庭／採訪報導）Omicron變種病毒來勢洶洶，讓台灣嚴陣以待，如何及早發現並阻斷傳染鏈為現下迫切所需。台大醫院急診醫學部主治醫師李建璋指出，除了打疫苗、戴口罩外，也須養成使用快篩檢測習慣，民眾普遍使用的家用快篩試劑設計，雖與Omicron突變處不同，但理論上不影響準確性。Omicron變異有32突變！恐導致疫苗保護力變差Omicron變異株的棘狀蛋白（S蛋白）有32個突變處，S蛋白是病毒與人體細胞結合處，攸關病毒進入細胞、免疫逃脫或是感染力增加等有關突變，疫苗產生的抗體也是針對S蛋白設計，因此，S蛋白突變有可能影響傳播力或導致疫苗保護力變差。但一般民眾使用的家用新冠病毒快篩試劑，都是針對核殼蛋白（N蛋白）設計，非主要突變的S蛋白，因此理論上不會影響檢測準確性。他也建議，民眾在挑選家用快篩試劑時，「應挑選經過國內外大型臨床上千人試驗過的快篩產品。」李建璋呼籲，由於Omicron感染者多為輕症或無症狀，無論是親友聚會或回國入境，只要是曾接觸國外返台的親友或經常接觸人群，就可利用家用快篩試劑自我檢測，尤其冬天是病毒流行季，民眾應提高警覺，「疫苗、口罩、居家快篩，防疫三寶仍不可少。」台大醫院急診醫學部主治醫師李建璋建議，民眾除了打疫苗、戴口罩外，也應養成使用快篩檢測習慣。

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）在台灣，因酒癮入監的人數已正式超越毒癮，其中更有高達62%中重度成癮、83%啤酒成癮！然而醫師擔憂，罹患酒癮者中僅有極少數人願意主動接受治療，忽視飲酒不當將加速造成死亡、失能的早期發生可能。根據國際上目前「所有的科學報告」指出，飲酒問題導致逾60種疾病，全球有5.1%的疾病負擔肇因是酒精引起；其中，酒精佔20～39歲成人死亡原因的13.5%；而對於15～24歲的青少年族群來說，酒精更是死亡與失能的頭號元凶！僅少數人願意治療，「狂飲者」恐短命30年！臺北市立聯合醫院松德院區成癮防治科主任黃名琪指出，長期每日飲酒超過60～100克以上，就稱為「狂飲者」，其平均壽命比一般無酒癮者減少25～31年。然而事實上，只有一小部分酒癮者會尋求治療，且就醫的年齡多是在發生酒癮逾10年後，此時酒精早已對身體造成許多傷害，如：肝病變、胰臟炎、外傷、記憶力退化、失眠、憂鬱、外傷、自傷或傷人等，使治療成效大幅下降。出現戒斷、渴求感？酒癮3階段致腦部病變文獻指出，酒癮是一個腦部生理機轉病變的現象，臨床症狀演變大約分成3個階段：第1階段：大量飲酒期。這個階段會開始出現酒醉的經驗，主要是腦中基底核相關路機能失調。第2階段：出現戒斷現象（如不安、失眠、手抖等）及負面情緒（如憂鬱或焦慮）。在此階段，飲酒經常是為了可以暫時放鬆或減輕憂鬱，或是助眠，涉及的神經路為杏仁核延伸區。第3階段：渴求感與認知功能（如記憶力）下降。酒癮者經常在情緒變化時出現渴求感，比如疲倦、煩躁、或有壓力的時候。此時患者的壓力感受會過度敏感，渴望尋求無害之壓力環境，卻仍常常感到「壓力很大」，代表在腦區中的酒精傷害已經擴及到前額葉。因該腦區是負責理智判斷、情緒控制、規劃與折衝。當酒癮者開始傾向否認、或合理化自己飲酒問題，典型的自我描述是「我只不過多喝了一點」、「我又不是停不下來」以及「沒喝酒很無聊」等等，已無法準確控制自己的意識表達。黃名琪表示，依科學角度對以上3種酒癮階段的理解，目前已有藥物可以輔助降低飲酒行為、減輕渴求感，從而改善睡眠、精神、與情緒，有效降低自殺與暴力問題。但使用藥物之外，生活上的調整與修正也不可忽略。黃名琪也呼籲，酒癮治療的努力，主要是針對改善功能受損的神經迴路和腦區為目標，由於腦部掌管了全身機能的正常運作，在康復之後，身體各器官功能就可以逐漸改善。飲酒問題的改善，獲益的不只是個人，對回歸家庭、社會性功能的維持，都十分重要。

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）今年入冬後冷氣團一波接一波，氣溫直下探，讓人好想揪三五好友一起吃鍋暖暖身。不少許多精打細算的民眾，天冷想來一鍋暖暖胃又不想花大錢，這時小火鍋就是經濟又實惠的好選擇！但營養師提醒，別看小火鍋小小一鍋好像很無害、一人吃就可以全家飽，吃鍋前也要「停看聽」，慎選湯底跟內料，才不會暖在心裡，卻胖在身體。營養師籲：冬天愛吃小火鍋先「停看聽」在網路上擁有超高人氣的營養師高敏敏表示，自己本身就愛吃鍋，能體會台灣民眾愛吃鍋又怕失健康的心情。因此整理出常見6種口味小火鍋，列出湯底跟料的總熱量懶人包，讓民眾享吃鍋也能安心吃！紅燈區這區不只是熱量高，整體油脂量也偏高，能少吃就應盡量避免。1. 大腸臭臭鍋總熱量：810kcall湯熱量：300kcal料熱量：510kca2. 沙茶魚頭鍋總熱量：800kcal湯熱量：300kcal料熱量：500kcal3. 麻辣鍋總熱量：790kcal湯熱量：255kcal料熱量：535kcal黃燈區看起來感覺較健康，但小心易潛藏鈉含量及隱藏澱粉，高血壓及糖尿病者要控制。4. 南瓜鍋總熱量：700kcal湯熱量：190kcal料熱量：510kcal5. 泡菜鍋總熱量：545kcal湯熱量：80kcal料熱量：465kcal綠燈區湯頭相對清淡、多原型食材，是較好的選擇。6. 海鮮豆腐鍋總熱量：580kcal湯熱量：80kcal料熱量：500kcal（以上數值約為1鍋之估值，依每份食材及店家烹調方式不同，僅供參考。）不只是熱量！鈉含量可能僅「湯喝完」就超標高敏敏提醒，其中大家最常忽略的就是麻辣鍋，其湯底熱量其實是海鮮鍋的3倍以上。就算不喝麻辣鍋的湯，但是食材泡在油湯裡，也會同時吸收湯底熱量，一樣會間接吃下一肚子熱量。除了熱量之外，鈉含量的攝取，也是吃鍋時的陷阱之一。依據衛生福利部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽）；但舉泡菜小火鍋來說，喜愛喝泡菜湯的民眾光是喝完熱湯，鈉含量可能就已經超標。學會這5招 嗑火鍋也能健康補冬既然火鍋陷阱多，到底要如何健康補呢？高敏敏建議以下「健康5招」：第1招：湯底選擇普通清湯清湯建議選擇蔬菜、昆布等。享用前可以將浮油刮除，減少油脂攝取。第2招：必加蔬菜，才均衡很多火鍋都是以肉或火鍋料為主。建議小火鍋如果可以多加入蔬菜類、火鍋料少一點更好，亦能增加膳食纖維的攝取。第3招：輕醬料，且避開稠醬料少使用沙茶醬、豆瓣醬或豆腐乳調味。建議以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥為主，加入少許醬油。當然，若能享用最原味的口感，也是最好的選擇。第4招：少吃加工製品以原型食材為主，避免像是蛋餃、魚餃、丸子、蟹肉棒、油豆腐等加工製品；應以蔬菜、魚肉、雞肉、海鮮、豆腐等為主。第5招：白飯替換成高纖維的根莖類食物根莖類食物的熱量約是白飯的一半，除此之外，還能補充膳食纖維。高敏敏表示，簡單來說，民眾吃鍋時只要把握多蔬食、少加工、湯不喝光、醬不多加等4項原則，就能安心享用最愛的小火鍋！天冷民眾最愛吃小火鍋，卻常忽略麻辣鍋湯底熱量，竟是海鮮鍋3倍以上！圖片提供：營養師高敏敏

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）曾小姐跟所有第一次懷孕的媽媽一樣，對於即將出生的孩子懷著開心與期待的心情。然而在懷孕到了第22週時，雖沒有感覺到明顯的子宮收縮，產檢超音波卻顯示下子宮頸長度已經變短，並轉診至醫學中心經陰道擴張器檢差發現子宮頸口已開4公分，緊急以子宮頸縫合手術和安胎治療處理，努力撐到33週，還是提早破水生產。 沒宮縮就生孩？！第2孕期恐好發子宮頸閉鎖不全問題「為什麼子宮都沒有收縮，寶寶就提早報到了？」許多有早產現象的媽媽與曾小姐一樣感到納悶。馬偕醫院婦產部高危險妊娠科主任陳震宇表示，造成孕婦早產的因素很多，但其中好發於妊娠第2孕期（懷孕13至27週）的「子宮頸閉鎖不全」，卻是發生早產的隱形殺手。 陳震宇說明，子宮頸閉鎖不全症狀是在妊娠第2孕期常見的併發症，孕婦會發生無痛性的子宮頸口擴張，且羊膜會經由子宮頸膨出，進而發生破水而早產。雖然發生率約為1/100至1/2000，是孕婦主要的併發症之一，但在臨床上，卻有5成以上發生原因不明。 逾5成原因不明！有早產病史、子宮頸變短是高風險群陳震宇進一步解釋，目前已知可能造成子宮頸閉鎖不全的原因包括：曾接受過子宮頸錐狀切除手術或子宮頸擴張術、子宮結構異常、多胞胎或羊水過多造成子宮頸變短等。 主要的診斷標準可根據孕婦過去是否有早產病史、在第2孕期經陰道超音波檢查子宮頸長度是否變短、或陰道擴張器檢查下子宮頸是否已經擴張等來衡量。但這些方法緩不濟急，發現當下想及時補救，常為時已晚。 子宮頸「太軟」小孩恐待不住 超音波成像可先預測陳震宇指出，一般而言，有子宮頸閉鎖不全問題的孕婦，子宮頸的結構會較鬆軟，若能在妊娠初期就提早發現子宮頸「夠不夠硬」、找出子宮頸可能閉鎖不全的高危險群孕婦，就能及時給予黃體素或安排子宮頸縫合手術。 馬偕醫院婦產科團隊現已採用彩色超音波彈性成像技術，在第1孕期（懷孕第1至12週）就能透過顏色分辨、配合定量分析來觀察子宮頸的軟硬程度，其檢測的敏感度和特異度可達0.88 和0.84，比量測子宮頸長度的0.78和0.50更具鑑別力。 醫師透過超音波彈性成像技術可看見，軟的組織在超音波下呈現紅色，硬的組織則呈現藍色，界於2者之間則呈現綠色，因此可有效預測孕婦發生無痛性子宮頸口擴張的機會，並提早安排治療策略，成功降低小孩可能「提早見面」的早產風險。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）要完成一個動作，會同時運用到肌肉、結締組織及關節等元素，但若要教身體如何主動地使用它們（肌肉、結締組織、關節等）來產生正確的動作，這樣的技術稱為「動作喚醒術」。稱作「喚醒」，是為了讓大家容易理解概念，但並不表示肌肉平常是被「關機」了。肌肉是由神經來控制，常使用的肌肉，連結它的神經就會比較強而主動，稱為「方便肌肉」，若「希望」臀部是方便肌肉，以便於進行任何跟臀部有關的動作時，由臀部來主導動作。不常使用的肌肉，連結它的神經就會比較弱而被動，稱為「抑制肌肉」。由大腿後側主導臀部動作是「代償」現象如果缺乏活動、不常使用臀部，臀部的功能便會受到抑制，成為抑制肌肉，這會導致協同肌（如大腿後側）接管它的工作，形成一個「代償現象」。當不去理會它，持續進行動作，這樣的代償現象就會固定成一個「方便動作」，凡是需要由臀部主導的動作出現時，身體就會自動地以大腿後側來主導動作，而不是由臀部了。如此一來，在現實生活中或運動時，當你需要進行某個動作，身體就會習慣以「方便動作」來完成它；當動作的反覆次數超出身體可以承受的量（閾值）時，就會以不適甚至疼痛的訊號來讓我們知道。想要改善代償動作，或是發展正確的動作模式，除了透過肌肉喚醒術，讓作用肌、協同肌及穩定肌等可以各司其職外，也需要重新教育身體，主動地產生適當的動作，降低代償的發生。這章節主要以髖關節來說明，動作數量不多也不困難，但要先確保做對，再增加反覆次數。◎橋式橋式是訓練臀部最常見的動作，對於有「臀部失憶症」——不知道如何適當地使用臀部的人來說，這是一個很好的入門動作。進行這個動作時，主要的感覺在「臀部」上，不是大腿後側，也不是在下背。【圖5.1 橋式】步驟1：平躺，雙腳屈膝放在地上，雙手置於身體兩側。腳跟要離臀部多遠呢？請以要能讓身體其他部位不會緊繃為標準。比方說，腳跟離臀部太近，膝蓋周圍就會變得緊繃。【圖5.2 雙腳屈膝踩地，雙手置於身體兩側】如果離臀部太遠，下背會稍微離開地面，這也不理想。可以試著找出適合自己臀部用力的距離。【圖5.3 腳跟離臀部太近】【圖5.4 腳跟離臀部太遠】步驟2：讓腳掌中間只隔1個拳頭的距離，同時稍微將膝蓋往外打開。步驟3：臀部上抬收緊，收緊的感覺可以想成「臀部往肚臍方向捲」或者「臀部被冰水滴到的反應」，在頂部的位置停留5秒，然後再回到地面，來回進行5次。在進行動作中，腳掌維持平貼在地上即可。【圖5.5 腳掌間隔1個拳頭，膝蓋稍微往外打開】動作喚醒的目的不在於做到「力竭」，或是動作做到「發抖」，它主要是去活化訓練的部位，所以維持的時間不用很長。【圖5.6 臀部上抬收緊】進行橋式教學時，常見的教法是讓雙腳與肩同寬（如圖5.7左），但為了讓學員可以更容易掌握到臀部收縮的要領，我會讓雙腳之間的距離縮短（如圖5.7右）。【圖5.7 雙腳距離比較圖】雖然只是調整雙腳的距離，但對有的人來說，臀部收縮的感覺及幅度就會明顯增加，對於臀部不知道怎麼用力的人，可以試試看這樣做。下面是一個比較圖，左邊是雙腳與肩同寬，右邊是雙腳之間隔1個拳頭距離，可以明顯看到，右邊的臀部抬起的幅度比較高。【圖5.8 雙腳距離不同，臀部抬起幅度也不同】◎單腳橋式在熟悉雙腳橋式後，可以漸進到單腳的版本。進行單腳橋式，我喜歡的做法是透過對側的手腳互推的方式，讓核心可以主動參與收縮，同樣每邊進行5次，每次在頂部位置維持5秒。【圖5.9 單腳橋式預備動作】由於這動作更需要髖關節的穩定性，剛接觸這動作的人，有時會抓不到臀部用力的感覺，痠的部位反而變成大腿後側或下背。遇到這狀況時，可以把時間縮短，比如說5秒改成1秒，等抓到臀部用力的感覺後，再延長時間。【圖5.10 單腳橋式】（本文摘自／從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體／臉譜出版）臉譜出版《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》新書發表會 Ｘ Youtube直播活動資訊：【時間】：12/2晚上7點【FB活動頁】：https://bit.ly/3oBCMl3【Youtube直播連結】：https://youtu.be/SprDoVJnzmA

（優活健康網編輯部／綜合整理）打掃之所以辛苦，是因為汙垢累積了一段時間所致。若可大致決定每天、每週與每個月要定期執行的項目，事前決定好「場所」與「頻率」，能夠讓心情更輕鬆。打造出可視化的「打掃常規」，就能夠從「必須找時間打掃那裡才行」的煩躁感中解脫。維持整潔的日常公式日常打掃時只要「1天打掃1處平常不會淸潔的地方」，整個家就能夠明顯保持乾淨。每天只要打掃1處，心情就不會那麼沉重了，且按照當天的幹勁決定場所的話，就能夠輕鬆持之以恆了。心有餘力的時候或許會拉出所有廚房的抽屜整理乾淨，忙碌時只要簡單擦一下階梯扶手即可。每週1次的打掃就安排在週末，並選擇先生與孩子也能處理的事情。例如冰箱下面等沒有先生幫忙會很危險的地方，或是要用到水的住宅周邊打掃等。此外洗衣機除霉、浴室排水孔、浴缸加熱器等則會1個月打掃1次。就像這樣一點一滴整理好在意的地方，就算沒辦法整棟房子亮晶晶的，至少能夠透過1天1處的打掃，讓整個家全年保持一定程度的整潔。每日的打掃● 簡單清掃廁所● 擦拭浴室水滴● 浴缸清潔● 簡單清掃洗手臺● 用吸塵器吸地板● 掃玄關● 擦拭廚房與餐桌下的地板● 擦拭結露的窗戶● 1天找1處打掃每天的地板打掃就交給掃地機器人，只要和孩子一起整理地上的玩具等，接著再按下開關即可。每週的打掃● 使用拖把或拖地機器人擦地板● 浴室挑摸得到的地方清洗● 仔細打掃廁所● 擦拭陽臺扶手（曬棉被那天執行）● 擦拭收件箱與玄關大門玄關門與把手都用擰得很乾的抹布擦拭，去除沙塵後看起來就清爽多了。這種訪客一來就會看到的地方，就想特別打掃乾淨。每月的打掃● 清潔洗衣機● 浴室天花板除菌，打掃排水孔、浴缸加熱器，並使用防霉煙霧劑浴室天花板要定期除菌，也要定期使用防霉煙霧劑。天花板發霉時，黴菌孢子就會飄散至整間浴室，所以要在拖把噴上大量的酒精擦拭。打掃洗衣機時，準備專門清潔縫隙的海綿會方便許多。先沾水後再擦拭溝槽，就能夠輕易取出髒污。百圓商店、藥妝店與無印良品都有販售。別再「大掃除」，夏天的尾聲就該開始規劃能夠配合季節打掃是最為理想的。例如鎭日潮濕的梅雨季節就要做好防霉對策，汙垢會稍微鬆脫的夏日，就用水大肆淸潔整棟房子。像我家就習慣在夏天過後的涼爽季節，列出至年底前想打掃的地方。我會在A4紙寫下還沒掃到的地方、桌椅的保養、想挑戰的地方等，接著貼在冰箱的顯眼處，完成的項目也會用斜線劃掉。雖然我是以年底為目標設定這些項目，但是時間到沒有全部完成也無所謂。今年沒完成的地方，就設定為隔年的優先項目，趁早淸理乾淨即可。最不想有髒汙堆積的地方就是排水孔，所以我每天早上都會清潔這一塊。廚房的調理臺也會像洗碗一樣徹底清潔。首先用打溼的海綿沾洗碗精發泡後，再用玻璃刮刀一口氣刮掉泡沫與污垢，最後以抹布擦拭乾淨。這麼做就能夠清掉表面沾染的顆粒，摸起來光滑得不得了。疲倦時只整理自己在意的地方覺得打掃不夠到位，心情不太美麗的時候，就針對家中「最在意的地方」進行整理吧。我個人最在意的是廚房的水龍頭，無論如何都會想保持潔淨，並且順手淸理「洗手臺附近」、「調理臺」、「餐桌」、「鏡子、玻璃與電視螢幕上的手印」等。這部分通常會依序擦拭水滴、不鏽鋼、淸除雜質後，再用擰得極乾的科技纖維吸水巾擦掉所有手痕，但是我會依體力與幹勁決定要做到哪個地步。只要優先把在意的地方整理好，心情自然就會變淸爽。至於整理收納的部分，我則設計成和孩子一起玩遊戲的感覺，用計時的方式和孩子比賽，或是請長女幫忙吸地板等，盡量讓家人分擔家裡的工作，不要一個人埋頭苦幹。從客廳可以看見的廚房模樣。備餐檯是廚房與客廳的界線，很容易堆放雜物，例如暫放手機、學校文件等。所以我會經常整理這一塊，讓備餐檯只能暫放物品，但不會長時間堆積雜物。（本文摘自／家事常規化，無腦整理術／采實文化）