不小心就活過100歲！日本長壽鄉的抗老秘密：腸道有「這菌」抗老化
近年來，相關研究陸續揭開腸道菌與身體老化的關聯性。一般來說，腸道菌叢會隨年齡增長發生變化，益菌減少、壞菌增加，多樣性變差，導致腸道屏障受損，引起慢性發炎，更容易罹患糖尿病、心血管疾病、阿茲海默症、失智症等慢性疾病。
好消息是，腸道老化並非無法逆轉，「透過飲食和生活習慣改善腸道環境，可能是延緩老化的關鍵。」日本腸道菌研究權威、京都府立醫科大學研究所教授內藤裕二指出。
百歲人瑞比例是全日本平均3倍
為了探究健康長壽老人的腸道菌型態，2017年起，內藤裕二與京丹後市立彌生醫院合作，在著名的長壽鄉京丹後地區，針對65歲以上高齡者展開長壽追蹤研究。
位於京都府北邊的京丹後，依山傍海、地廣人稀，生活遠不如城市便利，然而當地百歲以上人口比例竟是全國平均3倍，人類史上最長壽男性、116歲離世的木村次郎右衛門，也是京丹後居民。
這裡的高齡者不僅長壽，活動力也很強，即使退休也不會閒在家裡，「許多長輩太陽一出來就下田工作，還會上山下海採集自己要吃的食材。」內藤說，像原本在郵局任職的木村次郎右衛門，退休後也繼續務農到90多歲。
數據分析顯示，與全國平均相比，京丹後高齡者的血管年齡約年輕10歲，流感感染率低，肌少症不到1成，疑似罹患糖尿病者僅1.8％，疑似罹患認知症者僅7.5％，老人衰弱症也很少，堪稱高齡健康資優生。更特別的是，他們腸道內酪酸菌（又稱丁酸菌）的數量比京都市區居民高出1.7倍。
腸道內的酪酸菌有什麼功能？
酪酸菌是一種益生菌，其代謝產生的短鏈脂肪酸酪酸，是大腸黏膜上皮細胞主要的能量來源，能強化腸道屏障功能，避免腸漏症，抑制發炎反應，協助免疫系統穩定平衡。
「腸道內酪酸菌數量愈少，因感染導致住院及死亡的機率愈高。」內藤表示，高齡小鼠研究也發現，增加腸道內酪酸菌數量，有助減緩大腦神經衰退。
酪酸菌豐富的腸道取決於飲食。比起城市居民，京丹後高齡者更常吃大麥、糙米等全穀類，及豆類、海藻、芋薯類、根莖蔬菜等富含膳食纖維的食材，以魚貝類、豆製品為蛋白質主要來源，幾乎不吃牛肉、豬肉等紅肉，並且頻繁攝取味噌等發酵食品。
「由此可知，健康長壽最重要的是腸道菌，以及培養腸道菌的飲食。」東京大学醫科學研究所教授國澤純認為，整頓腸內環境，促進腸道菌生成更多短鏈脂肪酸，改善身體不適、預防疾病，就可能延緩老化。
想要增加腸道內酪酸菌數量，可以直接吃含酪酸菌的發酵食品，例如米糠醃漬的醬菜、臭豆腐，或補充含酪酸菌的保健食品。
不過，從食品或保健食品攝取的細菌大多是暫住菌，不會定居在腸道內，「攝取富含膳食纖維的食材，提供酪酸菌足夠的養分，更容易養出多樣平衡的腸道菌叢，」內藤提醒。
早餐攝取發酵性膳食纖維更有效
傳統將膳食纖維分成水溶性和非水溶性膳食纖維，但隨著腸道菌研究進展，容易被益菌發酵分解、產生短鏈脂肪酸的發酵性膳食纖維備受矚目。
「每天持續攝取約2.1克的阿拉伯木聚糖，可增加酪酸菌的數量，生成更多酪酸。」內藤說明，現代人普遍膳食纖維攝取不足，在現有日常飲食基礎上，每天額外攝取3克發酵性膳食纖維，例如寡糖、菊苣纖維、β-葡聚醣、阿拉伯木聚糖等，就有促進健康的效果。
富含發酵性膳食纖維的食材，包括大豆類、芋薯類、全穀類（糙米、燕麥、大麥、蕎麥、糯麥等）、菇類、海藻類，洋蔥、牛蒡等根莖類蔬菜，香蕉、蘋果、奇異果等水果，尤其全穀類含量更高。
「從主食中攝取發酵性膳食纖維會更有效率，」大妻女子大學家政系食物學科教授青江誠一郎指出，例如主食改吃糙米飯、五穀雜糧飯、全麥麵包等，每100～150克即可攝取約5到6克的發酵性膳食纖維，加上豆類、海藻類等配菜，就能輕鬆增加攝取量。
以褐色系食物（未精製全穀）當主食，搭配食用發酵食品，能同時補充好菌、養護腸道菌叢，例如糙米飯配味噌湯、納豆或泡菜；五穀飯糰、帶皮烤地瓜或燕麥片搭配無糖優格。
原則上應三餐均衡攝取多種膳食纖維，讓益菌在腸道發酵範圍更廣，提升腸道菌叢多樣性，「早餐尤其重要。」青江提醒，吃早餐可喚醒腸胃、刺激腸道蠕動，早餐攝取的發酵性膳食纖維，能全天持續供給腸道菌養分。
想增加腸道內的酪酸菌，不能光靠飲食。「持續運動能刺激腸道蠕動，增加酪酸菌數量，減少慢性發炎。」內藤說，無須天天上健身房或激烈運動，而是盡量在日常生活中多活動身體，例如用爬樓梯取代電梯，提早下車步行回家。
他特別推薦健走：「先從每天2000步開始，逐漸增加到5000步、7000步，再達成一天9000步，還能預防肌少症及其他慢性病。」
今天吃進的食物就能影響明天的腸道菌相，改變永不嫌遲，現在就開始攝取好菌、養護好菌，提升活力，往健康長壽邁進。
常見問題FAQ
Q1：日本長壽鄉京丹後居民長壽的祕密是什麼？與腸道菌有關嗎？
根據日本腸道菌權威內藤裕二教授的研究，著名的長壽鄉京丹後高齡者血管年齡比全國平均年輕約10歲，肌少症不到1成。數據分析顯示，這與他們的腸道環境密切相關，京丹後居民腸道內的「酪酸菌」（丁酸菌）數量，足足比京都市區居民高出了1.7倍，是讓他們能維持健康長壽的關鍵之一。
Q2：什麼是酪酸菌？它對人體與延緩老化有什麼好處
酪酸菌是一種能產生短鏈脂肪酸「酪酸」的益生菌。酪酸是大腸黏膜上皮細胞的主要能量來源，具有強化腸道屏障功能、避免腸漏症、抑制慢性發炎及穩定免疫系統的作用。
日本研究指出，腸道內酪酸菌愈少，因感染導致住院及死亡率愈高；高齡小鼠研究也證實，增加酪酸菌數量有助於減緩大腦神經衰退、延緩老化。
Q3：如何增加腸道內的酪酸菌？專家推薦吃什麼食物與運動？
內藤裕二教授指出，光靠保健食品或發酵食品補充的外來細菌多為暫住菌，最有效的方法是透過飲食與運動養出好菌：
- 飲食秘訣：每天額外攝取3公克「發酵性膳食纖維」（如燕麥、大麥、糙米等全穀類，或菇類、海藻），為酪酸菌提供足夠養分，且早餐攝取發酵性膳食纖維的效果最好。
- 日常運動：持續運動能刺激腸道蠕動並增加酪酸菌數量。專家特別推薦健走，可以從每天2000步開始，循序漸進增加到9000步。
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（本文獲銀天下授權轉載，原文為：人瑞比例是全國3倍、血管年輕10歲！日本長壽鄉的抗老祕密，原來是酪酸菌）
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