藍莓「連皮一起吃」營養價值最高！營養師盤點藍莓功效、最佳吃法

藍莓是深藍色漿果，其口感酸酸甜甜，因富含強大的抗氧化物質，被譽為「超級食物」與「北美藍寶石」。《優活健康網》特別摘錄此篇，由營養師林俐岑分享藍莓小知識，包括其營養功效、食用建議與注意事項等。由於藍莓的營養價值很高，很建議大家將它納入日常飲食中。

藍莓6大健康益處

藍莓最珍貴的成分在於花青素（Anthocyanins），這是一種強效的抗氧化物質（植化素），也是讓藍莓呈現深藍紫色的原因。

1. 護眼與舒緩疲勞：花青素能促進視網膜上的「視紫質」再生，有助於視力恢復。特別適合現代長時間使用 3C 產品的人，能舒緩眼睛酸澀、疲勞，甚至有助於預防黃斑部病變。
2. 抗氧化與抗老：藍莓的抗氧化能力在蔬果中名列前茅，能中和體內的自由基。幫助減少細胞受損，對於延緩肌膚老化、預防癌症都有正面幫助。
3. 保護心血管：研究顯示，藍莓有助於改善血管內皮功能，且能防止壞膽固醇（LDL）氧化。有助於調節血壓，降低動脈硬化與心臟疾病的風險。
4. 提升腦力與記憶力：藍莓的花青素能夠穿過血腦屏障，保護腦神經。能夠延緩大腦老化，對於提升短期記憶力、預防老年失智（阿茲海默症）有潛在幫助。
5. 穩定血糖：藍莓屬於低 GI（升糖指數）水果，且富含纖維。食用後血糖波動較小，甚至有研究指出它能改善胰島素敏感性，適合糖尿病友適量食用。
6. 預防泌尿道感染：雖然蔓越莓在這方面較出名，但藍莓同樣含有能防止細菌附著在膀胱壁的成分。

藍莓的食用建議、最佳吃法

林俐岑表示，每天建議吃1份（約100～150克）（差不多是一小盒），大約是飯碗的半碗到1碗量。

• 連皮吃：花青素主要集中在果皮，所以洗淨後連皮直接吃營養價值最高。
• 搭配優格、牛奶：藍莓中的維生素C能幫助優格中鈣質的吸收，且脂溶性維生素搭配乳製品油脂更好吸收。
• 冷凍也沒問題：急速冷凍的藍莓通常能保留大部分的營養，甚至花青素結構更穩定。

需要特別注意的族群？

雖然藍莓很健康，但以下族群需要稍微注意：

• 腎臟病患者：藍莓含鉀量適中，但若需嚴格限鉀者，請諮詢你的醫生或營養師是否適合。
• 服用抗凝血劑者：藍莓含有維生素K，若長期大量食用可能會干擾抗凝血藥物（如 Warfarin）的作用。
• 腸胃敏感者：藍莓略帶酸性且具輕瀉效果，空腹吃太多可能會導致胃痛或腹瀉。

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（本文獲常春月刊授權轉載，原文為：藍莓「這樣吃」營養價值最高！營養師認證 正在吃這1種藥要小心）

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