如何增強幸福感？快速提升GABA的3大秘訣：喝烏龍茶、綠茶就有效
提升GABA濃度的3個秘訣
GABA非常強大，事實上，全球最常見、也最容易成癮的苯二氮平類藥物（benzodiazepines），即是靠結合GABA受體，抑制中樞神經的活動。不過別擔心，我們不會像對藥物那樣對自己分泌的GABA上癮，而且可以享受「放鬆的感覺」。
就像我在書的一開始提過的那樣，我不再一味拼命汲汲營營，而是能心安理得地感到自在與滿足。在此之前，麩胺酸主宰著我的身心狀態，那段緩步下來的時間裡，我體驗到更多我身體裡GABA帶來的活力。
事實上，研究發現，GABA對憂鬱這種情緒有顯著的幫助，而憂鬱可以說是人生最能榨乾活力的狀態之一。我接下來想跟你們分享幾個提升GABA濃度的秘訣，我也是靠著這些方法走出了憂鬱的籠罩。
不論你現在的活力狀態如何，我們每個人都需要更多GABA。那麼，該怎麼把它帶進生活裡呢？接下來，就讓我們一一來看看吧。
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秘訣1：瑜伽、冥想與呼吸練習
許多研究都顯示，只要是和呼吸有關、能讓人靜下來的活動，都能提升體內的GABA。比如有一項名為〈瑜伽體位法能提升腦內GABA：先導研究〉的研究，觀察到腦內的GABA最高可以上升到27%。如果你覺得瑜伽只是身體運動，另一項研究或許會讓你改觀。
根據〈瑜珈與步行對情緒、焦慮和大腦GABA水平的影響：一項隨機對照的磁振造影（MRS）研究〉的研究，即使做瑜珈和走路的活動強度相當，但連續做12週的瑜伽與連續12週的走路，相形之下瑜伽組對提升GABA的效果明顯更佳。
我自己倒是不常做瑜伽，但我很喜歡冥想和呼吸練習。自從開始這些習慣後，我能明顯感覺到GABA的力量。有時效果強烈到，在冥想結束後，我整個人像被「鎮定」過一般，沉醉在平靜之中。我的方法非常簡單，我想邀請你一起來試試看。現在，就給自己5分鐘，來一場專注冥想。如果你本來就會冥想，那正好，現在正是暫停下來，享受當下的時候。
- 請找個舒服的姿勢坐下，最好是盤腿，或是靠著牆、坐在椅子上。太舒服、甚至躺下的話，你可能會直接睡著，而不是進入冥想。
- 接著請放鬆全身，尤其是下巴和舌頭。
- 保持眼睛穩定不動，這樣腦袋比較不容易胡思亂想。
- 先做3次深呼吸，吐氣拉長。
- 然後閉上眼睛，繼續深深地吸氣、吐氣。
- 在吸氣的時候，心裡默念著「吸」；吐氣時，心裡跟著默念「吐」。這時候一定會有很多念頭冒出來，當你注意到雜念浮出的時候，就想像把它送走——往左、往右、往上或往下都行。最重要的是，記得不要責怪自己，也不要因為念頭浮現而感到沮喪，這都非常正常！我冥想了這麼多年，能「完全無念」的紀錄也只有短短30秒。
一旦抓到了冥想的節奏，那種感覺非常奇妙。這時你的「天使特調」裡滿滿都是GABA，再加上一點多巴胺帶來的活力，以及皮質醇下降的放鬆感，整個人會變得非常舒服。
第一次要馬上進入狀態並不容易，但千萬別放棄！只要持之以恆地練習，你很快就能抓到訣竅。我自己剛開始冥想的半年，每天都冥想20分鐘。短期效果已經好得讓我吃驚，長期帶來的益處更是超乎想像。
冥想能降低焦慮與壓力、舒緩疼痛、減少負面思考、改善憂鬱、減輕孤獨感，還能提升社交能力、自我覺察、創造力、專注力與記憶力，甚至讓你更有同理心與慈悲心。最棒的是，它隨時隨地都能做，而且完全免費。
研究指出，只要每天13分鐘、持續8週，就能帶來顯著的效果。所以，從現在開始，把它當成一個習慣吧！那種「我忙死了沒時間」的感覺，正是你需要暫停下來，開始冥想的訊號。
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秘訣2：把正念帶進日常
這是我今年最愛的事！雖然我閱讀正念相關的書籍已經超過10年，過去也斷斷續續在練習，但直到2023年底，我才真正體會到它的威力，甚至強大到我正考慮把「正念」當成第3本書的主題。正念和瑜伽一樣，也能提升GABA。
波士頓大學醫學院在2010年的一項研究發現：60分鐘的正念練習能讓GABA提升27%，甚至比運動更有效。而且一旦你學會並融入生活，不管日子多忙多亂，都能隨時練習。這也是正念最精妙的地方——你就是要在生活最忙亂的當下，練習停下來。
正念的本質，就是有意識地去感受當下的感官經驗。你可以試一個小實驗：拿起身邊的一樣東西，可能是罐子、枕頭、玻璃杯或袋子。然後慢慢地用感官去探索你手上的物品，每一個步驟大約需要30秒。
- 閉上眼睛，不要急著分析或下判斷，而是慢慢用感官去體驗它：感覺它的質地與形狀。
- 感受不同部位的溫度差異
- 感覺重量。
- 如果合適，可以聞一聞，甚至可以嚐一嚐。
- 最後睜開眼睛，專注看看手中的物品，尤其是注意它的顏色。
平常你並不需要每次都完整跑一遍這些感官體驗。只要偶爾抽個10秒、30秒，專注在其中一種感官，就能感受到正念的效果，也能感受到GABA帶來的放鬆活力。
秘訣3：試試GABA補充品
有一項為期90天的臨床試驗，名稱長得驚人：〈GABA補充、心率變異度增加、情緒反應、睡眠效率與憂鬱降低：針對久坐過重女性、搭配運動的安慰劑對照隨機臨床試驗〉，在這項研究中，受試者服用了健康食品店就能買到的GABA補充品。
結果顯示，有補充GABA的人，體內GABA提升，幸福感與心情明顯改善。這項研究使用HRV（Heart Rate Variability，心率變異度）作為衡量指標，因為HRV可以反映你的心臟有多放鬆，以及交感神經（負責活動）與副交感神經（負責休息）之間有多平衡。
那些服用GABA的人，HRV值很明顯增加了。如果你有戴智慧手錶或智慧戒指Oura，也能自己量HRV，可以用比較有趣的方式，來追蹤本書介紹的各種秘訣的效果。
除了GABA補充品，我還想提一個跟烏龍茶有關的研究。這種茶葉裡面也含有GABA。這項名為〈GABA強化烏龍茶對大學生族群減輕壓力的效果〉的研究顯示，透過測量腦電圖（EEG）和HRV，飲用烏龍茶的大學生，壓力指標都有明顯改善，綠茶裡也有一些GABA。
值得注意的是，這些研究並不是直接測量體內的GABA，而是透過腦波和HRV的變化來觀察效果。結果顯示，喝烏龍茶的受試者表現特別好，HRV顯著上升。HRV越高，代表自律神經越放鬆，而這正是我們要追求的狀態。
（本文摘自／你的活力，他們六個全都罩！：讓你精神百倍的六種物質／平安文化）
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