大腿肌肉怎麼放鬆？不是拉筋就會好！教你「3動作」舒緩腿後肌肉疼痛

不論是運動員、上班族還是一般運動愛好者，可能都有腿後肌肉緊繃的困擾。即使每天努力拉筋，緊繃感依然不見好轉。《優活健康網》特選此篇，專家指出，問題往往不在柔軟度，而是身體其他部位的不穩定所造成的代償性緊張，並教民眾「3個動作」有助改善腿後肌緊繃疼痛症狀。

骨盆前傾與肌肉失衡

腿後肌沿著大腿後側連接骨盆與膝蓋，除了彎曲膝蓋與伸展髖關節外，也協助維持骨盆穩定。然而，當髖屈肌因久坐、跑步或騎車而縮短僵硬時，會將骨盆前拉形成前傾，迫使腿後肌被動拉長並持續出力支撐身體。這種情況下的「緊」，其實是過度拉長後的防禦性張力。

此外，現代人常因久坐或姿勢不良導致臀肌力量不足，使腿後肌與下背部被迫代償，進一步加劇疲勞與僵硬。換言之，腿後肌的緊繃多半是症狀，而非真正的問題。

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3招先穩定再放鬆

若在缺乏穩定的情況下強行拉筋，反而可能刺激神經系統、讓肌肉更緊。恢復穩定的第一步是呼吸，深而穩定的橫膈膜呼吸能幫助肋骨與骨盆回到中立位置，讓核心穩定、神經系統釋放緊張。

以下3個動作有助改善，每週進行3次、每次依個人狀況調整強度，持之以恆即可明顯改善腿後肌緊繃與活動度：

• 呼吸橋式：結合深呼吸與臀部啟動，有助恢復核心穩定與肌肉平衡。
• 三向髖屈肌伸展：分別在中立、外旋、內旋姿勢下伸展，放鬆前側髖部、恢復骨盆中立。
• 單腳硬舉：訓練臀肌與腿後肌的控制與力量，提升動態穩定性。

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若長期覺得腿後肌緊繃或疼痛，專家建議由物理治療師或運動治療專業人員評估，確認骨盆姿勢與神經張力狀況，再配合針對性的訓練。總而言之，放鬆不只是拉開，而是讓身體重新學會穩定與協調。

（本文獲元氣網授權轉載，原文為：腿後肌肉緊繃不是拉筋就會好 專家教你3招有助改善真正元凶）

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