澱粉類超過「●●度」易有致癌物!營養師建議「1方式」烹煮最健康

澱粉類超過「●●度」易有致癌物!營養師建議「1方式」烹煮最健康

2023/8/17(2023/8/17 14:36更新)
「澱粉類」是每人每天必需攝取的營養素,適當的澱粉除了給身體帶來熱量外,還可以幫助體內脂肪燃燒、避免消耗體內蛋白質。不過要注意的是,澱粉含量高的食物例如馬鈴薯、番薯等,經過130度高溫容易產生丙烯醯胺,在動物實驗被證實具有致癌性。營養師呼籲,民眾平常要留意食物的烹調方法,才能減少潛在的健康風險。

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澱粉類高溫烹調恐致癌

「澱粉」是人體必需攝取營養素之一, 其中包含常見的白飯、糙米飯;五穀雜糧包括紅豆、綠豆、薏仁、蓮子;根莖類包括地瓜、芋頭、馬鈴薯等,適量攝取都對人體有幫助。衛生福利部國民健康署也建議,民眾每天必須攝取總熱量55%的澱粉,而且少吃精製澱粉。

雖然澱粉的好處很多,但烹調方式錯誤會對健康帶來危害。營養師張麗娟指出,澱粉食物在高於130度的溫度烹煮時,恐會產生丙烯醯胺,這類產品包括薯條、馬鈴薯片;而高蛋白質含量的食物如牛、豬、魚、雞肉等食材,在高於150°C的溫度烹煮時,蛋白質會分解或變性而產生異環胺,丙烯醯胺及異環胺都是屬於毒性物質。

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低溫烹煮減少致癌風險

張麗娟進一步指出,澱粉類高溫烹調的時間愈長,產生有害的致癌物質會愈多,尤其是焦黑的部份毒素最多,因此建議少吃食物焦黑的部分。若想要避免吃進致癌物質,建議最好以「低溫烹煮」方式料理,其中蒸煮是一種能夠保持食物營養價值,還能減少致癌風險的健康烹調方法,不僅能保持食物的水分,也不會過度高溫。

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以涼拌、清蒸、燉煮代替

張麗娟建議,以涼拌、清蒸、燉煮、清炒等方式料理對身體比較好;肉類如要煎、烤,可先以微波爐或蒸煮方式料理,以減少高溫烹調的時間,降低有害物質產生。此外,油炸食物本身熱量及脂肪都偏高,本來就不利健康,加上高溫易致癌,所以盡量減少攝取頻率。

建議民眾,若想要讓身體健康,建議烹調食物多採用蒸、煮、滷⋯等少油的方法,多吃天然食物,保持飲食多樣化,不要過度依賴單一種類的食物。此外,搭配均衡飲食與適當運動,就能降低特定食物所帶來的潛在風險。

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澱粉食物、肉類蛋白質,在高溫下會產生致癌物質,營養師建議減少高溫烹調的時間,降低有害物質產生。(圖片來源:台南市立醫院)
《優活健康網》採訪編輯

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