飲食運動心理三合一 產後輕鬆變辣媽

飲食運動心理三合一 產後輕鬆變辣媽

2012/11/30

(優活健康網記者陳茂軒/採訪報導)龍年生子潮,內政部預估上看22萬名龍子龍女誕生,但年關將近,媽媽們可不想把產後走樣的體態帶到明年吧?日前部落客「馬克媽媽」上傳自己產後成功甩肉35公斤的美照,羨煞不少網友,專家就說,只要吃對食物、維持適當運動並突破心理障礙,妳也能輕鬆變辣媽!

國內專業「代謝型態」減重團隊資深營養師袁毓瑩指出,產後一個月瘦身最快,六個月內是黃金瘦身期,只要把握符合自己身體代謝的飲食方式,就能輕鬆享用滋補食材無負擔。

一位小學老師小芬(化名),因為懷孕貪吃體重從48公斤增加到70公斤,生完兩胎後,試過各種減重方式後卻導致胃痛,在經過代謝型態減重班的檢測找到適合自己的飲食比例,由營養師教導如何從日常飲食吃對自己的食物與比例,生活食材去製作屬於自己的代餐,無須額外購買市售的保健品或代餐;接著,再由心理師進行減重行為分析,幫助小芬增加減重自信,打破肥胖心魔。最後,透過運動專家學會如何動找回自己的肌肉,提高基礎代謝率,現在小芬老師已經瘦到52.4公斤,現在只要照著當初的課程落實在日常生活,就可以持續減重。

袁毓瑩營養師表示,懷孕到生產的過程對女性的身體是一個很大的變化,因此產後需要有良性蛋白質的補充來修補生理組織(或稱坐月子)。像是麻油雞、麻油腰花都是不錯的選擇,素食者則可以多吃芽菜類、各種菇類、五穀類輔以薑、胡椒、咖哩等溫熱食材調味,達到足夠的蛋白質攝取。袁毓瑩強調,吃對食物比吃多還重要!重視食材的品質,自然吃的就少,也可以達到熱量控制的目標。

此外,袁毓瑩營養師也建議媽媽們可以多吃當季水果,因為水果富含礦物質、維生素,這兩種營養素對身體的修補及代謝都有很大的幫助,但應避免性質較寒冷的瓜類。在卡路里的攝取上,產後媽媽以每天兩千大卡為主,若有哺乳需求的媽媽則可以兩千三百至兩千五百作為攝取目標。另一位唐小姐也說,水果要吃,但要有技巧的吃,六點後不吃水果,是阻止脂肪再上身的一大心法,她在學到代謝型態減重方式後,從55公斤與體脂率38%,大幅降至49公斤及體脂率28.5%,腰圍回到懷孕前的26吋!

談到哺乳,媽媽們吃進什麼食材,就會透過哺乳傳遞給寶寶,可見挑選食材相當重要!營養師張益堯就建議,在哺乳期間,媽媽們應均衡攝取各類營養素,且必須依自身的代謝型態作為挑選食材的依據,抓到各類營養素攝取的比例,對瘦身也有加分的效果。

媽媽們若想發奶、充足乳汁,可多吃富含膠質、蛋白質和脂質的餐點,如花生豬腳、青木瓜等,另外雞肉、魚類煮成湯也不錯。不過值得注意的是,像是人參、韭菜和麥芽飲品、涼性食材都會影響乳汁分泌,應避免食用。

此外,張益堯營養師也呼籲媽媽們,哺乳期間應避免菸酒、含咖啡因重的飲品。過去曾發生在寶寶體內驗出反式脂肪酸的情形,原因就是媽媽吃太多加工類食物,連帶影響到寶寶健康,足見食材選擇的重要性。另外,媽媽們也不要迷信以藥物幫助減肥,因為藥物也會透過哺乳進到寶寶體內。

運動也是產後瘦身很重要的一環!代謝型態運動專家劉大敭建議,若媽媽懷孕中就有運動的習慣,產後則可以繼續保持,但運動強度則要視媽媽的分娩方式、傷口的癒合程度和體力來作為衡量的標準。

媽媽們從事的運動可以分為兩種,像是騎飛輪、快走和慢跑這類的有氧運動,可以幫助訓練心肺能力、達到瘦身的效果。另一種是加強訓練腹部、腰部、臀部和背部的肌肉群,像是反覆蹲坐可訓練臀部和大腿的肌肉;皮拉提斯、瑜珈和扭轉則對於腹部、腰部肌肉群幫助很大。另外,媽媽們也可以在教練的協助下使用健身器材,針對個別的部位做核心肌力的訓練。

不過劉大敭提醒,產後瘦身的運動時間及強度,應依照媽媽本身的身體狀況調整。一般來說,有氧運動一週可做五天,每次約20至30分鐘;肌力的訓練則以「做一休一」或「做一休二」的方式進行,因為過與不及的運動,都沒有幫助。

媽媽們的心態,也會影響到產後瘦身的進度!代謝型態臨床心理師王淳指出,產後媽媽們因為體內荷爾蒙的變化加上生活改變造成的壓力,會產生產後憂鬱的情形,對減重瘦身當然也提不起勁。

體內荷爾蒙的改變,可以攝取高蛋白質的食物幫助改善;但生活作息的改變、退離職場的失落感及來自親友間的壓力,則必須靠自己慢慢調適。因此,王淳心理師就建議,媽媽們可以找到一個可以諮詢的對象,或尋求協助的管道,並可多閱讀相關育兒書籍,避免遇到狀況時手忙腳亂。

綜合有減重輔導經驗的營養師、運動專家和心理師的建議,相信每個人都可以在產後找到適合的方式,輕鬆調整體態並達到最佳的心理狀態,輕鬆成為辣媽無負擔!(照片/代謝型態團隊提供)

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