#情緒管理

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）有些人會這麼認為：「與伴侶在一起時，卻一直低頭看手機，當然會讓人生氣，應該要更珍惜與伴侶相處的時間。」這麼說完全正確。不過希望大家可以思考一下，在這樣的爭論中很可能存有「認知扭曲」。必然式的思考　容易引發憤怒情緒認知偏誤中特別容易產生憤怒情緒的是「必然式的思考」。接下來暫且不談對專注滑手機的伴侶發怒的例子，先複習一下一般範例。「後輩應該尊敬前輩」、「店員應該以客為尊」、「男人不能讓人看見自己軟弱的一面」、「絕對不能給別人添麻煩」。諸如此類執著於用「應該～」「絕對～」等詞表現的思考方式，即是「必然式的思考」。很多時候，這些句子在道德上來說全都是正確的，但若過於執著，就會不知變通，變得總是氣憤、焦躁或自責。更甚的是，還會因此而常與他人產生衝突，或是自己陷入憂鬱。在這時候，就要考慮到其中有認知偏誤，且有修正的必要。將「應該」修正為「比較好」　不被情緒綁架讓我們再回到對專注滑手機的伴侶感到憤怒的例子，並試想，是否可以將「應該要更珍惜與伴侶在一起的時間」此想法修正成「若能更珍惜與伴侶在一起的時間會比較好（不過每個人的價值觀不同，對方具有利用手機與他人互動的權利，這也是沒辦法的事）。」不需要改變想法，只要試著使用較為和緩的方式表現自己的感受，這樣就能緩和對伴侶的怒氣。不只是伴侶關係能夠適用，甚至擴及與任何重要他人，只要稍微調整思考的方式，讓自己不用被自己的情緒綁架。（本文摘自／認知行為療法／世潮出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）人的情緒千奇百怪，喜怒哀樂都有背後的原因。但是有沒有想過憤怒到底為何造成呢？有一說為「憤怒是二次情緒」，提出這個說法的是奧地利出身的精神科醫師，阿爾弗雷德‧阿德勒（Alfred Adler, 1870～1937）。出現不安、恐懼等一次情緒時　常為了掩藏而發怒阿德勒雖未直接與認知行為療法有關，但與弗洛伊德、榮格齊名，是心理療法類別的創始人物，在認知行為療法中受到阿德勒心理學的影響很大。簡單來說，阿德勒醫師認為，當人們心中有著不安、恐懼、嫉妒、寂寞、無力感以及自我厭惡等難以接受的「一次情緒」時，為了掩藏這些情緒而發怒。舉例來說，當幼兒出現危險行為，為此捏了把冷汗（感覺到恐懼）的父母親就會氣得大罵：「這樣很危險！」就是一個簡單好懂的例子。接下來讓我們稍微來思考一下日常生活中一些較為複雜的例子。再來，請想像和異性伴侶同處一間屋子時，她（他）熱中於滑手機的狀況，你心裡或許會覺得氣憤煩躁吧。消除憤怒前的情緒　避免被憤怒困住這時候，真正的情緒其實是「希望對方把注意力放在我身上」的寂寞感，以及「用手機在和誰聊天？」的嫉妒感。有時候，坦率承認這些情緒並不太容易（尤其對男性來說更是如此）。若出現了這些難以承認的一次情緒，就會爆怒：「跟我在一起的時候不要一直滑手機！」這就是二次情緒的憤怒。情緒較為激烈的人，甚至有可能會出現抓起對方手機往地上摔的行動（但這是一種近乎權力騷擾或家暴的行為）。一次情緒的寂寞與嫉妒感覺愈強烈，憤怒也就愈強烈。像這樣，「比起憤怒的情緒，更要注意到之前所產生的情緒」，便是憤怒管理的大前提。注意不要被二次情緒憤怒所困住，要以消除一次情緒為目標。（本文摘自／認知行為療法／世潮出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）每次大姨媽來的前幾天我都異常煩躁，老公做什麼我都看不順眼，很想直接把他踢下床。除了脾氣不好之外，有時我也會感到心情莫名低落，看韓劇時特別容易流眼淚。我老公常說我平時很溫柔體貼，但一到生理期時簡直變成「肖查某」，而他這樣說只會讓我更不高興而已。我想請問保仁醫師，生理期前後全身都不舒服，老公又白目惹我生氣時該怎麼辦？保仁醫師診療室因為經濟不景氣、各種壓力接踵而至，門診中陸續接到失眠、心情低落的病患，然而一些婦女的問題其實與月經週期是有相關的，稱為「經前不悅症」，英文簡稱PMDD（PreMenstrual Dysphoric Disorder）。介紹經前不悅症之前，保仁醫師必須幫所有的男性說一句公道話，只有月經前7天到來約5天左右才算經前不悅症，其他就屬於個人修養與情緒管理的問題，因此不能把所有的問題都歸咎於此。經前不悅症跟黃體素有關，若波動過大時會產生2個效應：1）　 腫脹／不管是胸部腫、肚子腫、腳腫都算。此外，因為血管也會腫脹，所以也會有頭痛的情況。2）　情緒變化大／會有暴怒、憂鬱及心情低落等情況出現。其實將近90％以上的女性有過經前不舒服，但如何確定嚴重到需要治療？根據美國婦產科醫學會建議，若出現至少5項下列非核心經前症狀，其中包含一項核心症狀，而且症狀在過去一年內大部分的月經週期內出現，並且至少連續2個週期，建議可尋求醫師的協助。如何改善經前不悅症如果是以經痛為主要表現，止痛藥是第一首選，保仁醫師也會視情況開給病患調經藥來控制黃體素波動，或利尿劑來消水腫。特別提醒大家，生理期時前列腺素誘發子宮強烈收縮，或前列腺素讓血管放鬆，才會感覺到處都脹痛，而疼痛就像骨牌效應一樣，一旦被啟動就需要更強的藥效才有用。因此有經痛問題的人，千萬不要存有僥倖的心理，想說忍一下或晚點吃藥搞不好可以少吃一些，一旦痛經啟動，就需要服用更多顆的止痛藥才能見效。除了藥物之外，以下幾點也是必須注意的：1）　咖啡因容易引起易怒及失眠，要避免飲用過量。2）　每天攝取1200毫克的碳酸鈣片，連吃3個週期，48％女性可以改善。3）　經常運動，及減少攝取高油脂食物也有效果。經期第5天情緒會恢復正常最後，保仁醫師要傳授所有男性朋友一個重要秘訣，那就是女性生理變化可分為4個週期：月經期第1到7天、排卵期第7到14天、黃體期前期第14到21天、黃體期後期第21到28天。好好記住這些日期，才能讓生活更順心。例如你的另一半1號月經開始來，前3、4天先不要惹她，通常第5天會開始恢復正常。8號進入排卵期，是女性心情最好的時間，尤其是15號左右，你會發現她特別迷人，此時說什麼話或做什麼事都無傷大雅，要好好把握。22號開始就要小心一些，因為她已經準備步入經前症候群，可以試探一下，若發現臉色不悅，記得就要躲遠一些。（本文摘自／姊妹的五十道陰影／皇冠出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）擁抱老年，如何才能優雅？眾說紛紜。根據紐約時報醫藥記者溫特勞伯（Karen Weintraub）訪問多位醫生後的報導指出，優雅老化的秘訣包括定期運動、地中海型的飲食、少菸酒、適度睡眠、遠離情緒、控制血壓、注意維他命和礦物質的攝取、結交知己、保持學習、避免糖尿病。身體、心理都處於某種洽當的狀態暢銷作家，《天才種子》（Seed of Genius）的作者古普塔（ Ankur Gupta）認為優雅老化的關鍵，在於持續工作、獨立居住、保住老本、不要相信孩子的照顧承諾、擴大交友圈、不要邋遢、不干涉孩子的生活、不要倚老賣老、傾聽他人所說，以及崇敬神，相信生命的永恆不滅。無疑的，保持健康是老年優雅的最大任務和挑戰。但健康指的並非身強體壯、無疾不衰，或日行千里、肩挑百斤。國際衛生組織對健康的定義，是「身體上、心理上和社會上，某種恰當的狀態。」對老年人而言，健康指的是「當前處境中，最佳的運作能力和狀況。」經濟獨立、能自主行動也是條件之一換言之，年老力衰並非健康不良，只要具有存活所不可或缺的執行能力，包括體力活動、體能自主、日常工作、社會結合和經濟自足，都可說是一位健康的老人。健康的努力並非旨在防止老化，而是維持老年生活的自主性。如何調配飲食、定期運動、接近醫療，老年都應具有充分的知識和訊息。在經濟上，維持獨立、自主的行動，也是優雅老化的主要條件之一。老年可以降低物質的慾望，但仍需維持足夠的基本開銷。在「新自由主義」的浪潮下，不久的將來，老年人要純靠政府年金過活的夢想，越來越遠了。即使美夢成真，也不再那麼漂亮，退休後可以無憂無慮的過日子。因此，退休或老年的「儲蓄規劃」是必須面對的生活任務。找到生命新的意義也是老年生活的重點之一在高齡化社會中，延後退休或老年繼續工作，將是未來的趨勢。除了退休年金和儲蓄之外，老年人也必須有心理準備，工作也是收入的來源之一。在法文的原意中，工作（travail）本是一種折磨（torture）。古時貴族階級皆藐視工作，外出工作既不高尚也不光彩。在現代社會中，工作是身分地位的表徵，也是成就感的來源。因此，老年還能工作是件好事。如果，幸運的，老年不必為生計打拼，改變工作的意義，更是人生的幸福。在刻板印象中，老年生活總是跟休閒連結在一起。辛苦一輩子，退休後難得清閒。然而，這種觀念已經被有活力退休的概念所取代。對於成天無所事事的人而言，如何找到生命的新意義，讓生活有所憑靠，是現今老年人的一大挑戰。在新的老年生命概念中，生活並非僅是休閒，休閒是站在工作的對立面；沒有工作，就沒有休閒。無疾而終　擺脫悔恨、焦慮與恐懼在強調創造性和生產性的老年生活中，教育和學習是人生中不能停止的活動。對老年人而言，教育不是打發時間的閒散活動，而是繼續知識生產和自我實現的過程。年輕人的教育大部分是為了工作需要，很多老年的學習是完成未了的心願。法國教授韋拉（P. Vellas）1973年在土魯斯（Toulouse）創立「老人大學」的用意即在於此。最後，不應避諱的，老年必須面對死亡問題。「無疾而終」是年老的夢想，但多數人病死醫院。臨終時，撐眼所見常常不是家人親友，而是醫生護士，經常在生死關頭自我獨行。如何在死亡階段，擺脫悔恨、焦慮、恐懼和憤怒，讓生命仍然擁有發揮餘地，為自己爭取「得體的死亡權」，維持生命最後的尊嚴與自主，也是優雅老化的目標。（本文摘自／老，自在／大喜文化）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）經前症候群會讓女性在生理期時暴躁易怒、焦慮不安，不僅自己情緒低落，更會影響到朋友家人。3%至8%的停經前的女性患有經前不悅症(較嚴重的經前症候群)，有15%女性甚至企圖自殺。對於每月1次的「好朋友來訪」帶來極大的身心不適，該如何幫助女性緩解生理期帶來的困擾呢？年齡介於25至35歲　經前不悅恐影響更年期一篇德克薩斯大學西南醫學中心發表於 2015 年 9 月份《精神醫學期刊》的研究顯示，選擇性血清素再回收抑制劑(SSRIs)為治療經前不悅症第一線治療。近 4,400 名受試者的研究發現，SSRIs 對經前不悅症有快速療效。其他不同類型的抗憂鬱劑或抗焦慮劑，也能緩解經前不悅的症狀。台灣婦產科身心醫學會常務理事蕭美君指出，「經前症候群」是一種身心症，通常於經前一週出現乳房脹痛、頭頸背痛、食慾增加、情緒低落、緊張易怒、失眠等症狀。年齡介於 25 至 35 歲、經期不規則、飲食不均、常處於壓力情境且缺乏運動者、曾流產或有產後憂鬱症者、曾罹患憂鬱症者，都可能是經前症候群及經前不悅症的高危險群。經前不悅症患者日後引發產後憂鬱、更年期障礙，及各種身心情緒疾病機率會高於一般人。避免攝取高脂、過甜、過鹹及生冷食物蕭美君常務理事建議，女性平常應避免攝取高脂、過甜、過鹹及生冷食物，須調整規律且足夠睡眠、養成定期運動習慣，每日觀察並記錄經期及情緒狀態，了解自己經前的症狀及型態。若無法透過前述方式改善不適症狀，須尋求專業精神科或身心科醫師進行評估，接受治療，避免因拖延病情導致憂鬱症發生。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，媽媽可能同時面臨人際、家務或職場等壓力，媽媽有經前不悅症，會引發在家中無法溝通、焦躁、怒斥、忍不住哭泣等行為。建議媽媽降低追求完美的標準，尤其察覺身心不舒服時，別強迫自己打理所有家務，養成定時檢視情緒的習慣，家人需要體恤及見機行事減少負擔。 

（優活健康網新聞部／綜合報導）全球自閉症人數逐年攀升，根據我國衛生福利部的統計資料顯示，自閉症者的人口數在2016年共有13,476人，是國內各障礙類別中人口數增加最快的族群。由於自閉症無法經由開刀或吃藥治癒，過去多採用早期療育方法來減輕病童的發展障礙，但對於情緒管理跟認知障礙的幫助仍有限。自閉症與腸道菌的關聯陽明大學益生菌研究中心主任蔡英傑教授表示，腸道如同人體中的第二個大腦，某些益生菌進入腸道後可以改變大腦激素的分泌，對於神經心理相關的疾病有著顯著的影響，讓自閉症或類憂鬱症狀得到緩解。陽明大學益生菌研究中心劉燕雯博士指出，哈佛大學研究團隊發表大數據分析的研究，發現自閉症兒童在成年後罹患發炎性腸道疾病(inflammatory bowel disease, IBD)的機率較全人口平均值高出甚多，由於臨床上自閉症患者有相當高的比例伴隨著腸道不適的症狀，使用特定益生菌可能可以藉由改善腸道發炎，緩解腸道不適，使腸道蠕動正常，而幫助改善自閉症患者的生活品質。90%的自閉症兒童都有長期腹瀉或便秘許多統計研究都顯示，自閉症兒童最常出現的生理健康問題就是腸胃道疾病。高達90%的自閉症兒童都有長期腹瀉或便秘的狀況，發生率比平均值高出3.5倍。2013年，美國及義大利的研究團隊分別發表了對自閉症兒童腸道菌的研究，結論皆為自閉症兒童的腸道菌相存在諸多問題：好菌與其代謝物質都大幅減少，壞菌與其代謝產物都大幅增加。蔡英傑教授認為，目前科學研究僅能理解到腸道菌相與自閉症存在相關性，國際各主要研究中心皆已將「Microbiome (微生物體)」列為重點研究項目，挹注大量經費研究腸道菌與自閉症、帕金森氏症、憂鬱症等疾病的關聯機制，預期3至5年內，將有清楚輪廓。

（優活健康網編輯部／綜合整理）當女孩握筆的方式終於符合我的要求後，我發現她的字寫得太醜了，我眉頭皺了皺，想也沒有想就拿起橡皮擦毫不留情擦掉，前幾次，女孩都沒有提出意見反駁，直到我再度朝她寫的字開槍時，她突然壓住我的手，眼眶已經噙了眼珠：「媽媽，那幾個字是我好不容易寫完的哎，被你擦掉我又要重新寫......」不輕易對孩子眼淚妥協我在教她怎麼寫得一手好字，不能輕易面對她的眼淚就妥協，我故作輕鬆地回答：「那就重新寫就好了！」女孩的眼淚掉下來：「媽媽，這樣我會寫很久，而且永遠都寫不完的......」「沒關係，我可以陪著你一起寫，你慢慢寫。」女孩果真「慢慢寫」，手痠，口渴，假意去廁所，各種藉口層出不窮，也澈底摧毀了我的耐心，在她再度起身去倒水之際，我拉住她的手說：「把字寫完好不好？」「根本就寫不完，我一邊寫你一邊擦。」「我也是為你好！你知道寫好字對你的將來有多重要！」情緒管理失控　講道理以「我」為基礎女孩哭著放下鉛筆，倔強得怎麼也不願意再寫一個字，我的情緒管理器在此時也失控，我看著女孩說：「你自己把所有的字都寫完，寫滿3頁才可以！如果寫得不好看，我等一下一樣會把它擦光光！」女孩委屈地哭起來：「媽媽，你不可以這樣！我寫得很累！」我陪同且糾正她寫字，她非但不感激還覺得委屈的是她？此時，我們2個人都帶了怒的情緒，我此時講出來的絕大部分的道理一定都是以「我」自己為基礎的，不如都先冷靜一下，我回房間，女孩待在書房。成績被否定　忽視別人的成果過了半小時，我的怒氣也消了大半，我才重新走進書房，女孩的字雖沒有寫滿3頁，但每一個字都非常工整，大概也是在向我證明或抗議，不可以再擦掉她辛苦寫的字，我突然覺得自己剛才的怒意好幼稚，我到底是憑什麼跟有什麼資格，可以擦掉她的字呢？成人或許已經擁有處理情緒的渠道，但是我的女孩呢？她最信任的人是我，最親密的人亦是我，我不管不顧地成為蠻橫的「橡皮擦媽媽」，像個流氓土匪擦掉她的所有成果，她的情緒該安放在哪裡？我必須為自己的「野蠻」行為向女孩道歉。保持盡力的態度　都不該被磨滅「姐姐，媽媽不應該擦掉你寫的字，那的確是你一筆一畫完成的，要知道，你所寫的每一筆，都是你辛苦的付出，你覺得自己認真了，盡力去完成了，媽媽覺得只要你保持這樣的態度，不管你的字寫得怎麼樣，我都不會擦掉它。」「你保證嗎？」我點頭鼓勵她：「我看到姐姐剛才的每一筆都寫得非常認真，這麼認真的字，是不應該被擦掉的！」女孩剛才還委屈的臉上有了淺淺的笑意，她拿起鉛筆：「那我把還沒有寫完的字繼續寫完。」不要求孩子按照自己的安排前進女孩從握筆到現在，已經近6年的時光，從最初歪歪扭扭猶如毛毛蟲，直到現在工整地穩在每一塊小方格裡，這其間，我跟另一個自己在不斷地拔河，不止一次地想要拿起橡皮擦，每當那時，我總會想起跟女孩之間的承諾，我信任她，相信她每一筆一畫都盡力完成。人生嘛，誰不曾走過歪扭跌撞的人生，孩子不是我們操控的工具，我們不能要求她們必須照著我們安排的軌道前進，但人生遠遠不僅只有鉛筆與橡皮擦，不是每一次的擦掉重新來過就必然可以獲得更好的未來，人生是放穩自己的態度，將每一筆一畫都盡力地完善、進步。（本文摘自／聽孩子說，勝過對孩子說／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）經濟合作開發組織（OECD）調查發現，以不同的生涯階段作為分類，每一類投資金額定為相同的情況下，以投入的人力資源比較，嬰幼兒時期的投資報酬率是最大的。也有研究結果顯示，在幼兒教育投資一美元，可以獲得16.14美元的利益值。英國提供有效學前教育（EPPE）研究計畫的報告則顯示，幫助一名幼兒到教育機構學習約2500英鎊，與直接資助貧窮父母約17000英鎊，所得到的成效相同。也就是說，投資在嬰幼兒身上可得到的成效，比投資成年人高出了七倍左右。嬰幼兒時期的家庭環境與收入落差，帶來的基本學習能力差距，在將來容易累積成更大的程度差距。有研究結果顯示，去過幼兒教育機構，或在幼兒時期接受過高品質教育的孩童，到了小學之後也能維持優秀的學校成績，因此有研究者認為，最重要的思考、行為模式，一旦在嬰幼兒時期確立下來，進入小學之後要再矯正就會困難許多。所以最適當的做法，是盡可能提供高品質幼兒教育。對猶太人來說，一生中儀禮最多的時期，就是在嬰幼兒時期。孩子出生之後，前七天被稱作是「Shalom Boker」，意思是保護孩子免於受惡魔侵擾的時期，Boker 是清晨的意思，這七天中，猶太男子必須熬夜保護孩子，父親的朋友們都會輪班幫忙，七天之後要為孩子舉辦慰勞禮拜。男孩在出生後的第八天要行割禮，三代的家人都必須出席，割禮需要快速施行、減少疼痛的專門技術，儀式結束後，親戚和鄰居等所有大人都會為孩子獻上祝福，從那天起開始叫孩子的名字。這也是他們團聚在一起的日子，住在同區域的所有人都會聚集到孩子的家，讓孩子得到無數的祝福。出生滿30天之後會舉行贖子禮，要把孩子帶到會堂，由拉比進行。贖子禮包含的意義，就是要表達對上帝賜予我們生命的感謝，還有生命將為了上帝持續下去的一種儀式。在以色列，孩子滿三歲時，政府就會派遣擁有幼兒心理治療師資格的人到家中，對孩子進行一個星期的觀察。若是診斷之後發現有問題，國家會為孩子做心理治療。這個觀察診斷主要是針對情緒、心理上的問題，這些問題的治療是越快越好，所以國家才會從三歲時就出面解決，這段時期若沒有做好心理治療，之後可能會導致腦部損害，讓治療變得更加困難。從孩子五歲起，開始實施義務教育，所有的教導都是透過與孩子談話的形式進行，課程以日常生活為中心，讓孩子反覆練習基本生活習慣。這時期的教育是要為一輩子打下完整的基礎，除了生活習慣教育，也要在具體的情況下，接受徹底的自我情緒管理訓練。例如，有一堂課是教孩子喝水，所有人從老師手中接過水，唱完感謝的歌曲後，跟大家一起分著將水喝完的習慣教育，這是為了要讓他們懂得對飲水懷有感恩的心，並訓練他們喝水也要一次一小口，存有與別人分享的觀念。也有一天，會要求孩子穿有鞋帶的運動鞋來學校，一方面讓他們學習自己綁鞋帶，另一方面也是讓他們在綁鞋帶遇到困難的期間，學著控制情緒。到了孩子即將要結束幼稚園教育時，會有兩名獎學士（類似督學）來到家中，就像三歲時曾經進行過的一樣，貼身觀察孩子，尋找是否有學習成就不良的兒童。學習速度較慢的兒童，會讓他在幼稚園多留六個月，做好適應小學課程的充分準備。（本文摘自／哈柏露塔，猶太人的教養祕訣／大是文化出版）