每天早上起來總覺得睡不飽，假日補眠又沒用？日本精神科醫師樺澤紫苑於《延長健康壽命的腦心理強化大全》一書中，依據最新的科學研究，延長健康壽命的鍛鍊大腦和心理的方法，針對睡眠、運動、飲食、休息等項目，整理100個良好生活習慣，幫助讀者擁有不生病的長壽人生。以下為原書摘文：
#補眠
現代人工作繁忙娛樂又多，常會有熬夜或是睡不著的問題，因此也有人選擇午休補眠，希望能將「睡眠債」還完，但午休補眠真的有效果嗎？整形名醫林靜芸表示，如果晚上只睡5小時，午睡1小時，加起來6小時，對身體的好處無法與晚上共睡了6小時相比，因為少於90分鐘的午睡只有淺眠階段，沒有夜間深層恢復體力的睡眠。
四年一度的世界盃足球賽在卡達開踢！身為足球迷的你也守在電視機前熬夜看球賽，寧願不睡覺也要幫自己喜歡的球員加油打氣嗎？但小心長時間熬夜可能影響睡眠導致心理壓力，甚至進一步讓身體生病。營養師高敏敏就提醒，想要調整睡眠建議做好3招，並搭配飲食攝取特定營養素，才能讓身體維持健康運作、恢復疲勞。
（優活健康網新聞部／綜合報導）全台平均每10人就有1人失眠，醫師盤點失眠民眾常見4點壞習慣，包括睡前小酌、睡前滑手機或上網、睡前想太多及周末過度補眠，呼籲維持正常作息、睡前放鬆，都有助改善失眠。喝點酒助眠？下半夜可能淺眠易醒台北市立聯合醫院松德院區醫師黃名琪表示，造成失眠的因素有很多，像是生活型態不正常、日夜輪班工作、頻繁跨時區旅行、睡眠環境不佳、壓力過大及身心疾病等，每周有3天晚上睡不好且超過3個月，甚至造成白天倦怠、嗜睡等症狀，就是睡眠障礙警訊。民眾若有失眠問題，可從改變生活習慣做起，例如少喝含咖啡因的飲料、培養放鬆的休閒活動，養成固定的生活作息及就寢、起床時間。黃名琪指出，很多人認為喝點酒有助幫助入睡，但當酒精漸漸被代謝完，反而可能破壞睡眠結構，造成下半夜淺眠、易醒；有民眾習慣在睡前檢討自己或規劃未來要做什麼事，反而可能造成緊張、煩惱或情緒波動，更加輾轉難眠，睡前應安排做些輕鬆的事，讓身心處在平靜狀態。黃名琪表示，若改變生活作息，失眠狀況仍沒改善，應儘速就醫尋求醫師協助，並依照醫師處方使用鎮靜安眠藥，除了不可自行增減藥量，用藥期間也應避免開車、避免從事需要專注力的工作或操作危險機械。勿混用多種鎮靜安眠藥 也勿配酒服用此外，服完藥應立刻到床上準備入睡，避免其他活動，也勿自行混用多種鎮靜安眠藥及使用酒精，以免因藥理作用，增加使用藥品的危險性。根據健保署近年統計，2016年至2018年全台安眠鎮靜藥物用量從8.53億顆攀升至9.18億顆，用藥人數也從411.7萬人增至426.5萬人，顯示愈來愈多民眾有睡眠困擾。食藥署管制藥品組科長鄧書芳指出，安眠鎮定藥物使用量出現上升趨勢，人口老化、生活緊張、電子產品使用過多導致睡眠障礙都是可能原因，目前仍尊重醫師處方，並無進一步管制規劃。
（優活健康網新聞部／綜合報導）一名38歲工程師平常白天上班就嗜睡，甚至幾度騎車騎到睡著，差點發生交通意外，原以為自己只是睡不飽，還刻意在休假日多補眠8小時，沒想到睡再多，症狀也沒改善，就醫接受睡眠檢查才發現原來是重度睡眠呼吸中止症，一晚平均每小時就會呼吸中止32次。有人每小時中止130次 瀕臨中風邊緣新光醫院胸腔內科暨睡眠中心主任林嘉謨表示，打鼾在中年男性及更年期後女性很普遍，根據美國威斯康辛流行病學研究，上述族群佔睡眠呼吸中止症患者的2成以上；門診還有一名50多歲女性嚴重打鼾，同床的老公幾乎夜夜睡不好，自己卻習以為常，不知道可能是疾病，直到被老公拖去檢查，赫然發現每小時竟呼吸中止高達130次，血氧掉到60％以下，已經瀕臨中風邊緣，才知道嚴重性。入睡後睡眠呼吸障礙缺氧指數（AHI），也就是停止呼吸的頻率，若每小時5次，就已是輕微呼吸睡眠中止症，15次為中度，30次以上為重度。若長期缺氧，容易造成血壓控制不良、心律不整、腦中風、心機梗塞、心衰竭等風險。平時如何分辨自己有沒有睡眠危險警訊？林嘉謨指出，包含入睡後頻尿，即一晚兩次（含）以上，且尿量多，他解釋，因為氧氣不足用力呼吸，心臟會刺激心房利尿荷爾蒙，造成小便量很多，男性常會誤以為是攝護腺問題而錯過就醫。此外，包含打呼聲音特別大聲且不規律、睡醒後仍然覺得疲憊沒睡飽、血壓高、嘴巴張開，特別是小孩張嘴呼吸等都是呼吸睡眠中止症的徵兆，民眾可以先接受睡眠檢查了解原因。側臥能改善症狀 減肥是最好方法改善睡眠呼吸中止症，林嘉謨建議，減肥還是最好的方法，此外，也能透過改變睡姿透過側臥來改善。過敏性鼻炎嚴重者則應設法改善過敏症狀，如果執行後沒有改善，就可以考慮最新的負壓吸舌機（iNAP），以馬達抽吸，可將舌頭與軟顎吸住，避免舌頭後倒造成呼吸中止，或是傳統正壓呼吸器（CPAP）以及改善結構的手術治療。
（優活健康網編輯部／綜合整理）天亮，雖然醒過來了，但還是有點想睡……。今天是假日，不用像平常一樣勉強自己起床，而且今天沒有什麼行程，不如就好好「補眠」吧—。想必很多人在放假時的睡眠模式就是這個樣子吧。然而，即使放假一口氣睡了很久，卻還是無法消除平常累積的疲勞。假日的「補眠」其實有反效果長期累積下來的睡眠不足，有一個專業術語稱之為「睡眠負債」。然而，即使一口氣睡了很久，也沒辦法馬上還清睡眠負債。不僅如此，要是假日的起床時間比平常晚兩個小時以上，反而會讓生理時鐘亂掉，在假期結束後，會變得更難起床。償還平日的睡眠負債 破除週一症候群每逢假日，與其一次睡很久，不如與平日一樣在同一個時間起床，然後在白天時小睡一陣子，對身體比較好。「假日眠」是最適合假日的小睡。假日眠的睡眠時間為90分鐘，期間非快速動眼期與快速動眼期剛好各輪一次。假日眠與平日的能量眠相同，最好能在下午三點以前結束。若假日沒有其他事要做，可以早點吃完午餐，在下午一點到三點左右睡個假日眠，讓身體獲得理想的休息。假日眠時的姿勢可以躺下來睡。然而，為了不要睡超過90分鐘，請記得設個鬧鐘叫自己起來。另外，只要總睡眠時間在90分鐘內，一天內要睡幾次假日眠都沒關係。從早上起床後到下午三點以前可多次小睡，每次都睡10～15分鐘，也是一種假日眠的方式。平日與其在早上賴床，不如做好覺悟一口氣起床，再用假日眠來補充睡眠不足的部分。如此一來才能回復體力，並讓假日生活變得更加充實。（本文摘自／5小時清醒力：日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法／世茂出版）
（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）現代人工作忙碌，常常熬夜到三更半夜，以致睡眠不足，因此，到了週末有多人就會開始瘋狂補眠，來彌補平日所累積的疲勞，但根據國外一項最新研究指出，週末的生活作息與平日不同，容易造成生理時鐘錯亂，進而導致發胖、影響身體健康等。假日補眠要當心 睡多恐增肥胖率該研究主要是由英國醫學研究會，針對800多名受測者進行調查研究，其中包括受測者的身高、體重、腰圍、血液以及睡眠狀態，結果發現，睡眠差異越大者，變胖機率及罹患肥胖所引起的疾病率越高。對此，研究人員表示，週末、假日狂睡的現象，可稱之為「社交時差」，長時間累下來，不僅會擾亂體內的生理時鐘，進而影響健康外，即使假日只比平常多睡了2小時，也會提高BMI的風險，甚至就連身體發炎、罹患糖尿病等機率都會跟著增加。所以，建議民眾就算放假，也不要改變生活作息或突然大睡，應盡量維持固定的睡眠時間，才不會增加毛病找上門的機率。
以為睡到正午就可以解除疲勞的想法是誤解我想很多人會利用週日睡到正午，用來解除平日累積的睡眠不足。但是對想恢復年輕的人而言，這樣做反而有害無益。人的頭腦本來不就無法長時間處於睡眠狀態，否則生活的步調也會亂掉。如果一直都很晚睡，生理時鐘就會錯亂。受此影響，假日的晚上一定無法早睡，晚上沒睡的部分就留到第二天早上繼續睡，因此就無法早起。好不容易才養成平日早睡早起的生活循環，週日如果睡懶覺，一切的成果就泡湯了！如果這樣的循環無法在休息時段內修正回來，第二週的週一早上身體就會感覺到不舒服。週日早起活動，藉由愉快的疲累，重設生活循環養成早睡早起的習慣後，週日的早上也會計劃一些充滿活力的活動。計劃像釣魚、登山等必須外出的活動，全家人一早就出門，或者跟朋友來個中午前的約會也不錯。有了開心的計劃，心情就像明天要去遠足的小孩一樣，早上比誰都早睜開眼睛。像這樣度過有活動的週日後，晚上就會帶著愉快的心情、疲勞的身體，早早上床安心睡覺。第二天就不會貪睡，早早就起來活動。週日也能做到感覺到良性疲勞然後上床這兩點，重新調整睡眠循環，下一週在黃金時段、晚上至凌晨兩點就一定可以順利睡著。每天都在同樣時間入睡、同樣時間起床，這就是保持身體的節奏感，重拾青春的祕訣。（本文作者／南雲吉則）（摘自／Dr.南雲 華麗的一天／天下雜誌出版）
