#疲勞

（優活健康網記者徐平／綜合報導）年近七旬的婦人固定服用高血壓藥物長達8年，每次回診時也沒有要求做其他檢查，在一次健康檢查後發現飯前血糖竟超標4倍。原來婦人有糖尿病家族史，平時雖然沒有出現糖尿病「三多」的症狀，但追蹤發現其醣化血色素也高達12％（正常值5.7％以下）！血糖波動大 易疲勞、視力糊、手腳麻童綜合醫院內分泌暨新陳代謝科醫師蔡婉妮表示，除了典型「三多」症狀外，出現以下症狀也可能為糖尿病徵兆，包含容易疲勞、手腳麻痺、視力模糊等問題。另外，也會容易出現皮膚搔癢、傷口難癒合或女性陰部搔癢的現象。活力得中山脊椎外科醫院內科主治醫師巫慶仁指出，糖尿病的盛行率有逐年上升的趨勢，在台灣，平均每10人有1人得病。罹患糖尿病主要跟生活型態與基因有關，以這名婦人為例，平時雖沒有糖尿病典型症狀，但是因為年紀較大又有家族史才會罹患糖尿病。這次健檢意外發現糖尿病，及早服藥治療才避免受到併發症的危害。體重偏重、有家族史 要定期檢查蔡婉妮醫師表示，除了有家族史的病患應該定期篩檢外，其他族群如高血壓和心血管疾病患者、體重過重、血脂異常、有妊娠糖尿病病史的婦女也要預防高血糖，巫慶仁醫師也提醒，常喝酒、喝飲料不減糖都是罹患糖尿病的潛在危險群。體重偏重、有家族史但還沒有出現症狀的民眾也要記得定期篩檢。目前政府提供每3年一次的成人健檢，民眾可以好好利用。巫慶仁醫師指出，人到了40幾歲以後，會陸續產生代謝問題，國民健康署提供40到64歲每3年1次，65歲以上每年1次成人健檢，成人健檢可看出潛在的問題，千萬不要忽略。

（優活健康往編輯部／綜合整理）在冬天邁入春天之際，生理節奏急遽變換時很容易感到疲勞，身體無力、想打瞌睡的倦怠症也會跟著找上門來。這時，需要藉由均衡的營養攝取、適當的運動和休息來安定生理節奏，擊退倦怠症的辦法就是多吃齊菜、山蒜與桔梗等酸味蔬菜。• 均衡的營養攝取／出現倦怠現象的主因正是因為在冬天疏忽了營養管理、與缺乏運動而造成身體的免疫力缺乏所致，因此在季節交替的時節身體的適應力會變得較弱。愈是活動量提升的春天時日、愈需要費心在均衡營養的攝取上才能維持健康。• 以天然食品作為主要菜單／鼻炎、哮喘與皮膚炎等有過敏症狀的人，在花粉開始飄散的春天季節裡特別需要多加注意。平常用餐時也需格外的小心，特別是菜單上應避免選擇速食食品，而是應該挑選天然食材。此外，需要經常清潔環境，盡可能隔離掉過敏源。• 養成有規律的飲食習慣與生活習慣／在活動量提高的春天，為了健康最重要的是過著有規律、節制的生活。即便只是改正生活習慣也是可以提升身體的免疫力。有規律的生活習慣第一法則是不要錯過早餐並且每餐都準時用餐。此外，搭配適當的運動與充份的休息來找出身體的節奏感也是很重要的。• 攝取抗氧化的食物／代表性的抗氧化劑是為他命B、C、E和胡蘿蔔素、硒等。請藉由補充豐富的蔬菜、水果等來攝取這些營養素並增加身體的免疫力。代表性的抗氧化食物有柑橘類與綠色花椰菜、青椒、高麗菜、紅蘿蔔、菠菜、鱷梨、番茄與西洋芹菜等，積極的將這些食材反映在菜單上進行有效率的營養攝取。• 節氣飲食／農曆的三月時分，天氣漸漸回暖，春燕紛紛歸來，百花也開始綻放了，為了享受這慢慢暖活起來的日子，此時最適合到山上或田野間，摘取杜鵑花製作成杜鵑花煎餅和核桃糯米切糕來享用。• 時令食材／• 蔬菜、水果：春季白菜、青蔥、山蒜、芹菜、苦菜、滇苦菜、歐芹、艾草、蕨菜、金橘。• 海鮮：黃花魚、白帶魚、鯧魚、石斑魚、牡蠣、菲律賓蛤仔、泥鰍、文蛤、巴非蛤、海帶、鹿尾菜、負子毛氈苔（Drosera prolifera）。（本文摘自／吃當季：一年12個月的每日食譜／自由之丘出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）心理壓力沉重的人可以在飲食攝取上多下些功夫。首先，早上比平常早一點起床。如果早晨的時間充裕的話，心情也比較能放鬆。早餐／提早吃，選擇香蕉或優酪乳腸道蠕動在早晨最活潑，配合體內韻律來進食也非常重要。攝取水分的同時吃促進腸道蠕動的食物是第一要務，但因壓力食慾不振的話，可以選擇香蕉或優酪乳，在吃得下的範圍內盡量攝取食物。此外，也建議「麵包沾橄欖油」、「納豆拌橄欖油」這類簡單料理，或是食材豐富的味噌湯。味噌是發酵食品對腸道很好，加入滿滿的蔬菜，就會變成解除便秘的最佳料理。午餐／飯前深呼吸，搭配一顆蘋果有很多人中午會在公司裡吃午餐，但請不要一邊工作一邊吃，要好好空出一段休息時間用餐。上午努力於工作或家事後，會累積疲勞與壓力。不能好好放鬆的話，大腦的疲勞沒有被消除，也就無法集中精神進行下午的工作。大腦不休息讓交感神經持續緊張，將導致腸胃運動低落、食慾下降，血壓及心跳次數也會上升。所以早上的工作結束後，為了讓大腦休息，可以先深呼吸幾次，等身體放鬆後再吃午餐。蘋果膳食纖維、維生素含量豐富有數據顯示，中午是一天當中消化能力最強的時段。特別是對於不吃早餐的人來說，午餐可以補足營養素，因此午餐一定要好好吃飯。沒有食慾時，一顆飯糰或日式蕎麥麵就足夠，但請多加一顆蘋果。一顆蘋果（300克）就能攝取到4.5克的膳食纖維，維生素含量也很豐富，是預防便秘的優良水果。輕微運動可強化腸道運作午餐過後，可以散個步或喝杯咖啡、茶，藉此轉換心情。事實上，地中海式飲食該區的人都有餐後散步的習慣。在西班牙這種習慣叫做「漫步」，與家人、朋友或同事一邊聊天一邊出門走走。這種輕微運動不僅能幫助消化午餐，還能強化腸道運作。晚餐／不要吃過量，睡前3小時完食傍晚到晚上，交感神經作用逐漸變弱，副交感神經逐漸變強。交感神經是負責努力工作活動的神經，副交感神經則是掌管休息，進入放鬆模式的神經。對壓力大的人而言，晚上是消除壓力最重要的時間。可以跟朋友吃飯聊天，或是在安靜的房間獨處，請讓自己在舒適的空間裡度過這段重要的時間。晚上時段胃液分泌變多，但蠕動變弱，因此晚餐不要吃太多。但早上或中午沒有辦法好好吃飯的人，此時還是要攝取充足的營養。特別是白天專注於工作，水分容易攝取不足。所以晚餐最好加一道食材豐富的湯品，為腸道補給營養。也可選擇地中海式飲食，多攝取蔬菜，避免維生素C及礦物質不足導致疲勞。在家中用餐，改變使用的餐具或餐桌裝飾，也會出乎意料的放鬆效果。睡眠充足　腸道才能順利運作準備睡覺時可以播放喜歡的音樂、用香氛營造氣氛，或是小酌幾杯，用適量的酒精放鬆身心，地中海地區的人也是往喜歡一邊聊天一邊喝酒。再來就是要做到「睡眠充足」。睡眠能讓大腦休息，是解除壓力的最佳方式。睡覺時腸道蠕動不會停止，並且定期放射出一種叫做運動素(Motilin)的荷爾蒙，將殘留在腸道的食物，自動往肛門方式運送。自律神經及荷爾蒙進行自我清潔，就能使腸道變乾淨。這項作業順利進行的話，隔天空腹感出現時，也就做好了排便的準備。需要注意的是，萬一腸胃沒淨空，運動素就無法順利運作。這就為什麼晚餐最好在睡覺2～3小時前結束的原因。（本文摘自／快腸！絕好腸！驚人快便力／采實文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）平時的你或許燦爛如陽光，但就算是太陽大放光芒48小時之後，也會有被雲遮蔽的時刻，換句話說，性情再怎麼穩重的人，如果缺乏睡眠的話，同樣也會失控。為什麼睡眠不足時，人很難不哭喪著臉，這又會對身處職場的我們有何影響呢？疲勞容易觸發情緒不穩　出現肢體攻擊疲勞容易觸發大腦「戰或逃」的機制，一旦人開始驚慌失措或揮拳反擊，就表示我們控制前額葉皮質（負責意識思考的腦區）的能力已跟著瓦解。大腦的煞車系統是一種檢查我們言行是否恰當的心理審查機制──就位於前額葉皮質這個腦區，假如不能使用這個腦區，人的情緒會變得很不穩定，有可能做出粗暴動作、哭鬧、吼叫，咒罵或甚至出現肢體攻擊行為。焦慮和憂鬱的徵兆就是睡不好長期睡眠不足會使包括皮質醇在內的壓力激素聚積，這種物質累積過多的話會毒害神經，睡眠不足會變成惡性循環，導致認知能力與情緒受到損害，引發更近一步的睡眠障礙，此外，睡眠不足也會助長腹部發胖，因而產生的壓力也會造成憂鬱與焦慮──想必你已經猜到。長久以來，失眠與憂鬱正兩者之間環環相扣。焦慮和憂鬱症的早期徵兆通常就是睡不好，而睡眠障礙又使壓力升高。生活忙碌加上工作滿檔，導致平常上班日的睡眠時間被縮減，結果到了周末，我們就用大睡特睡來犒賞自己，這說法聽起來很合理，但實際上我們很難靠一、兩次長時間的睡眠來還清過去幾天欠下的睡眠債。睡眠債會加重睡眠習慣不良的症狀，讓人星期一早上爬不起來，所以不如設法平衡睡眠時間。59％英國人睡眠時間少於7小時李察‧韋斯曼（Richard Wiseman）在其著作《睡眠學校》（Night School）中指出，英國人睡眠不足的程度比過去評估的資料要嚴重許多，2014年，59％英國人的晚上睡眠時間少於專家建議的7小時。他的研究結果也明確指出，晚上使用手機、電腦或平板的人正快速增加，2013年占57％，到了2014年已成長為78％，而最令人憂心的是，其中91％是介於21~24歲的年輕族群。黃光裝置對腦的影響較小建議大家至少在睡前2小時停止使用所有的電子裝置，或改用Kindle這類發出黃光的裝置，對腦的影響會較小。除此之外，時時刻刻黏著手機平板不放，我們只好一直聚精會神，無法真正好好睡上一覺，如此到了白天，又會使我們睡意連連。（本文摘自／啟動未來式頭腦：關鍵12密碼，職場潛力X競爭力翻倍／寶鼎文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）如果你是工廠作業員、建築工人、軍人、消防隊員或DJ，你身處的工作場所屬於危險級的噪音環境。工作時，過量的聲音會引起疲勞、壓力和聽力障礙，不但血壓飆高，連腎上腺素和皮質醇的濃度也跟著提高，嚴重時甚至會導致死亡。雜音會使生產力降低、破壞健康長期暴露在60分貝以上的場合，已證實會提高心臟病好發的機會（編按：員工如果待在超過85分貝的工作場所8小時，根據我國勞工安全衛生設施規則，雇主必須有保護員工聽力的作業程序）。就算你不是以上列舉的行業，雜音依然會使你的生產力降低、破壞你的健康。曾經有一名客戶對我說，她以前辦公室的噪音促使她離職、讓她在家創業。「你知道日光燈的聲音，聽起來像什麼嗎？」她問我：「像高聲的哀鳴！再加上電腦的運作聲，和沒幾分鐘就喀嗒喀嗒響起的印表機列印聲，就足以讓我想拍拍屁股走人。以前我常覺得筋疲力竭，因為我總得拉高講電話的嗓音，才能壓過3公尺外咖啡機旁聊天的嘻笑聲。到了下班，我的嗓子不但啞了，還帶著一肚子的怨氣回家。雖然我現在還是得忍受，屋外的雜音和狗叫的騷擾，但至少在大多數的情況下，我能掌控噪音的程度。」使用隔間、聲音檔板降低喧嘩聲不是所有人都能和我的客戶一樣幸運，能離開我們不喜歡的地方、回歸到在家辦公的寧靜。所以，我們必須採取行動，主動改善職場的聲音環境。把印表機和影印機放在另一個房間，關起門就能降低許多聲響。降噪的辦公室隔間、聲音擋板，或是電子式的聲音遮蔽技術，都可以大幅降低擾人的喧譁聲。和老闆聊一聊，看看有沒有辦法能降低設備或機械雜音，和其他的刺激因素。如果你是雇主或公司主管，就問問員工有沒有被哪些噪音所干擾，想法子讓環境變得更沒有壓力，才能富有生產力。（本文摘自／音樂怎麼聽，最有療效？／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）工作進度掌握在自己手上時，一定要全神貫注，任何工作都有對象，可能是患者、客戶、主管，也可能是團隊成員，當工作任務交付在自己手上時，絕對不能取巧。當醫生看到病患痛苦不堪時，一定要全力以赴。此外，與其他人一起合作，共同完成任務時，也要全神貫注。務必集中心力聆聽對方想法，才能避免誤會，讓對方感到不受尊重。1）　例行公事，盡量別花太多力氣。每個人每天一定都有例行公事需要處理，所謂的公事不僅限於工作，「以固定型態完成的作業內容」就是例行公事。例如通勤、開電腦、瀏覽電子郵件、影印資料、騰寫訂單等等，全都是大腦與身體無需全神貫注就能完成的事情，這種時候就不需要花太多的心力。此時不妨清空大腦、放鬆全身力氣，輕鬆地執行作業或完成動作。由於例行公事是每天做習慣的事情，因此一定要以最省力的型態完成。尤其是多人共同完成的例行公事，通常都是只靠反射動作，無需大腦就能完成的制式內容，更要盡全力取巧。當你放鬆地完成例行公事卻出錯時，就代表你還不熟悉該項作業，那不能算是例行公事。2）　吃飯與睡覺時，要完全放鬆精神。吃飯與睡覺時，請務必營造完全放鬆的狀態，因為這是身心真正有辦法補充營養且消除疲勞的時間。我相信有些讀者可能認為利用泡澡或上健身房運動大量排汗，有益身體健康。不過，對我而言，泡澡會讓我的血壓劇烈變動，是一件相當耗體力的事情，因此不計入放鬆時間裡。此外，運動會充分發活化交感神經，也不算是真正的放鬆。3）　有明確目的　消除疲勞後再出發「放鬆」與「宣洩壓力」是兩個截然不同的觀念，放鬆是為了在這段期間裡消除疲勞，極力減少身體狀況產生變動所採取的行為。躺在床上、蓋上被子之後，一定要放空，絕對不要煩惱任何事情。規定自己「一躺上床就要完全放鬆」，好好睡一覺。就算睡不著，也要安靜躺著閉目養神。縱使只是躺著休息，也能促進血液流入內臟，消除腦部疲勞。每個人都有自己的放鬆時間與方法，重點在於放鬆目的一定要明確，在決定好的時間內確實地放鬆。要是拖泥帶水就會變成真正的偷工減料，請務必小心。（本文摘自／醫學博士才知道的驚人工作分配術／核果文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）憤怒、焦躁與眼睛疲累都是肝產生的問題。除了進行靜態及動態氣內臟之外，還可以採取氣內臟式生活，特色是要將「木」的元素融入日常生活之中。1）     放下憤怒 ／忍耐與焦躁的情緒會傷害肝，心情焦躁時，可以靜下心來仔細找找煩躁的根源，發覺自己為何會憤怒的原因，是放下憤怒最有效的方式。2）    睡眠補肝 ／焦躁情緒也是人感覺疲累時發出的訊號，這時候建議可以好好睡一覺。睡眠會使肝得到修復，也能把憤怒的情緒消化殆盡。3）    給自己一個擁抱 ／壓力大容易暴飲暴食。手不自覺想伸向食物的時候，給很努力的自己一個擁抱吧，讓心停下來喘口氣。4）    冰敷後腦杓 ／當體內的血液流量失調，過多血液上升到腦部，人會變得容易生氣。這時可以冰敷後腦及脖子部位，輕輕按摩頭皮，讓憤怒的情緒冷靜下來。5）    抱持感謝的心情 ／生氣之前轉換一下想法，自己的生命都是因為身體裡的內臟努力運作才能活到今天，當感謝的心意傳達到內臟，就能由憤怒的情緒中解脫。「綠色食物」　可以淨血養肝當血液的狀態不佳，人會變得容易生氣，黃綠色蔬菜、海藻及發酵食品可以淨化血液，也有助於掃除憤怒，如：菠菜、綠葉蔬菜、羊栖菜、味噌湯。清爽香氣讓肝變清新適合肝的香氛是「清新」氣味，柑橘系列及香草的香氣能讓煩躁的心情沉靜下來。事先將香氣滲入手帕，焦躁的時候就拿出來聞一聞。如：柑橘、迷迭香、洋甘菊。觀葉植物　淨化空氣將「木」的要素融入生活，改善肝功能的效果會更好，擺放有土、木、葉元素的觀葉植物最適合，木製的傢俱也不錯。場所／森林、公園很疲累或容易遷怒別人的時候，可以到「木」附近放鬆一下，這種時候森林浴的療效比任何東西都有效。（本文摘自／「氣內臟」自癒按摩法／采實文化出版） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）蓄積在人體內的廢物約有75％會以糞便的形式排出體外，糞便停留在腸道內的時間一旦過長，將會造成多餘脂肪堆積，降低人體的免疫力與代謝力，也容易引發肌膚粗糙、肩頸痠痛、疲勞倦怠、煩躁焦慮等各種身心失調的症狀，在工作上自然會效率不彰。排便順暢　才能打造不易疲勞的體質現代人外食及吃加工製品的機會增加，社會上充斥著各種添加了化學調味料、添加物及脂肪等各種妨礙營養吸收與影響排泄機能的食品，要徹底避免這類的食品或許很難，但成功人士無不運用智慧，想辦法在日常生活中，多攝取一些能提升排泄力的食物。每天攝取味噌、醬油、起士　可增好菌為了增加排便的順暢度，他們經常吃發酵食品或富含膳食纖維的食物，其中，味噌、醬油、漬物、豆瓣醬、起司、優格等，是較具代表性的發酵食品，每天持續攝取，將能有效增加體內的好菌，讓占了人類體重約1至1.5公斤的腸內細菌變得更有活力與朝氣。另外，豆類、穀類、蔬菜、菇類及藻類等，則含有大量的膳食纖維，成功人士都會提醒自己，每餐一定要吃到這些食物才行，如此，每天的排便就會無比順暢，血液得到淨化，身體當然也就不容易感到疲勞。注意力不集中、煩躁易怒　小心腸胃注意力不容易集中，或煩躁易怒的人，不妨檢視一下自己的腸胃狀態，我相信身體一定有哪裡不舒服，像是容易便秘、常拉肚子或胃痛等，因為一個人的腸胃機能只要不正常，大腦便無法發送正確的訊號，請試著回想一下，自己菸酒的量是否多了點？是不是經常外食、吃油炸類的食物？還是多半偏好加了許多化學調味料或添加物的餐點呢？正常吃飯、充分咀嚼　腹瀉自然痊癒當煩躁想吃甜食、或壓力過大想喝酒等要塞東西給身體，何不先留意一下身體的排泄狀況，看看自己的腸胃是否健康，排便是否正常，經常拉肚子，有時是跟飲食不正常有關，許多人在學會正常吃飯與充分咀嚼後，腹瀉的狀況就自然痊癒了。就像工作一樣，不先想好要output（成果、表現）什麼，就拼命地input（努力、付出），往往一點用處也沒有，因此平常在為增強體力而吃之前，可要記得多攝取富含膳食纖維的食物，讓自己排便順暢喔！（本文摘自／這樣吃，會變有錢！／好優文化出版）