#淺眠

春天來臨時的白天日照逐漸延長，天氣忽冷忽熱，時而晴天時而陰雨，日照不足、日夜溫差大加上環境濕度高，容易導致人體陽氣無法順利升發，容易出現「春睏」，也就是白天精神不濟，過度補眠，因而打亂生理時鐘，導致晚上反而清醒、無法入眠的現象。睿鳴堂中醫診所院長吳宛容中醫師表示季節性憂鬱，或是躁鬱症的憂鬱期發作，是由於日照時間不持續，天氣多陰雨，導致的睡眠品質不佳。吳宛容中醫師針對失眠會從氣血循環及氣機舒暢著手，包括每日充足飲水幫助補足氣血；動態生活（每日散步30分鐘，加上每週運動150分鐘至微微出汗），可以使氣機通暢，自律神經協調；每日外出接受日光照射，太陽天大約10-15分鐘補足陽氣，陰雨天則需要外出至少30分鐘；晴天可以到大自然，包括公園、爬山、海邊開闊心胸、呼吸新鮮空氣；定時與親朋好友聚會分享喜悅與悲傷，尋求解決方案，使肝氣舒暢，凝聚向心力一起面對困難；睡前3小時勿進食，避免吃宵夜，以免腸胃仍在消化影響到睡眠；平常吃優質新鮮的蛋白質、蔬菜及五穀雜糧，避免吃加工食品損傷脾胃。從健康的生活方式著手，顧好身體跟心靈，才能根本解決問題，失眠是一個警訊，提醒白天的生活中有事情需要被重視並處理，如果有失眠困擾，吳宛容中醫師可以從體質著手，不只改善睡眠，幫助一夜好眠，更重要的是能夠提升白天的生活品質。 《素問·陰陽應象大論》：「陽氣盡則臥，陰氣盡則寤。」指的是睡眠是依照生理時鐘的晝夜節律下的陰陽運行，白天陽氣盛而覺醒，夜間陰氣旺而入眠，若陰陽失衡，則難以入睡或容易醒。《素問·逆調論》：「胃不和則臥不安。」強調脾胃運化與睡眠的關係，飲食過飽或停滯，會影響夜間安眠。《靈樞·邪客》：「邪在於心則思慮，邪在於肝則夢寐。」另一個是情致與精神活動，五臟功能失調，也會反映在夢境與睡眠質量上。吳宛容中醫師分享心陰虛失眠，常見在動腦工作者，或心思細膩思慮過度，容易出現神不守舍，心悸、健忘、不眠多夢。可以按壓穴位「百會」、「內關」、「印堂」、「膻中」，有寧心安神、改善胸悶心慌等的功效，睡前10-15分鐘放下手機及手邊的工作，靜坐或冥想、拉筋伸展。 肝鬱氣滯常見在現代的高壓生活、情緒緊繃、自律神經失調、胸悶、長期靜態生活、多夢、容易在清晨1-3點肝經循行時醒過來。可以按壓「太衝」、「陽陵泉」、「曲池」、「膻中」，有穩定自律神經、緩解情緒起伏及心情緊繃的功能，最佳方案是每日散步30分鐘，加上每週規律運動至微微出汗，為生活中各種迎面而來的壓力提供更強的身體及心理耐受力。 脾氣虛失眠，常見在先天瘦弱腸胃差或後天飲食不定時、不均衡飲食損傷脾胃，造成的、食慾差、肚子脹、大便軟、無力、淺眠。可以按壓「氣海」、「足三里」、「合谷」、「豐隆」，有補氣血、化痰濕的功效，平時應從均衡飲食著手，避免三餐不定時及宵夜，記得飯後馬上散步10-15分鐘有效幫助消化。 肺陰虛失眠，常見在鼻過敏、氣喘、慢性阻塞性肺病、睡眠呼吸中止症等呼吸道問題導致的失眠、咳嗽、有痰。可以按壓「膻中」、「尺澤」、「魚際」、「雲門」，有補肺氣、疏通氣機的功能，平時感冒避免馬上吃感冒藥退燒，同時調理改善免疫力，同時養成運動習慣。 吳宛容中醫師提醒腎虛失眠，常見在年長者或長期熬夜提早老化、腰痠背痛、頭暈耳鳴、夜尿量多。可以按壓「太谿」、「照海」、「復溜」、「腎關」，有補腎氣、強筋骨、通利關節的功能，平時建議「多活動、少久坐久躺」，肌肉訓練及負重訓練將骨骼及肌肉練強壯，吃黑色食物，正餐加上黑木耳，健康點心可將無糖黑豆漿加上芝麻粉當作點心。

你昨晚有好好睡覺嗎？「睡眠呼吸中止症」是指睡眠過程重覆發生上呼吸阻塞，使呼吸間歇或中斷，並於停止呼吸一段時間後，突然短暫塞住或倒吸一口氣，導致睡眠時出現明顯的打呼，嚴重甚至會造成呼吸道完全堵塞而窒息，更會影響睡眠品質。

你睡覺時會打呼嗎？很多人會覺得打呼就是睡得好、很熟，但其實這可能是一個警訊。根據台灣睡眠醫學學會估計，台灣總人口患有阻塞型睡眠呼吸中止症者，保守估計達70至80萬，已嚴重威脅國人健康。

怎麼睡都睡不飽？睡得太多卻更疲累？也有些人睡眠時間雖短卻精神十足，睡眠會影響大腦發展是個老生常談，睡不飽會加速腦部損傷。腦神經科臨床醫師，鄭淳予在新書《腦霧》中，想給讀者一個觀念：睡眠品質遠比你睡了多久更重要，並建議大家可以參考4點自我檢視睡眠品質，進而調整。以下為原書摘文：

（優活健康網新聞部／綜合報導）一名年約50歲的科技業主管來看診，他5、6年來深受睡眠品質不佳所苦，晚上睡不著，如果睡著也是很早就醒，吃安眠藥改善有限，白天又昏昏沉沉，剛開始是工作忙碌時會這樣，近幾年越來越嚴重，感覺壓力越大越明顯，時常覺得身體發熱、心悸、疲累，「身心科醫師說，這是因為長期壓力大，導致睡眠中樞老化所造成的睡眠障礙，但身心科的藥物吃了又會讓腦子鈍鈍的，白天沒辦法工作……」睡眠相位改變　提早3、4小時愛睏也惱人我們的大腦有一套調控睡眠和清醒的系統，這個調控晝夜節律系統中樞，會受到光線直接影響進而調節相關的功能，晝夜節律系統在正常老化的過程中，隨著年紀增長會伴隨著其他腦區域和外周組織中的變化導致生理時鐘活動改變，這就是睡眠中樞老化。睡眠老化除了常見的睡眠品質不好、難入睡以及淺眠外，也還有睡眠相位（Sleep Phase）改變的問題，比如原本是晚間11點至12點左右想睡覺，後來提早變成8點至9點，如果以原本睡眠時間為6小時計算，那就會造成凌晨3點就醒來，這也是很困惱人的問題。杏儒中醫診所院長蔡易昌中西醫師表示，這些問題，都是歸屬在中醫的「不寐」範疇中，《黃帝內經》稱「目不瞑」、「不得眠」、「不得臥」；《難經》始稱「不寐」。在《黃帝內經．靈樞》提到：「陽氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡，而陽氣盛，則寤矣。」這種陰陽盛衰主導睡眠和覺醒的機制，是由人體陽氣出入運動來決定。隨著生理機能老化、或是因為緊張壓力、作息紊亂，睡眠老化的問題漸出現。明朝《證治要訣．虛損門》提出「年高人陽衰不寐」之論，到了清代醫書《馮氏錦囊》進一步認為「壯年人腎陰強盛，則睡沉熟而長，老年人陽氣衰弱，則睡輕微易知」，提供了清楚的論述。中醫補不足、瀉有餘、調虛實　用藥不會出現依賴性在中醫治療方面，《類證治裁．不寐》提到「陽氣自動而之靜，則寐；陰氣自靜而之動，則寤；不寐者，病在陽不交陰也。」點出了主要就是陽不交陰，當陰陽的升降平衡失常，則發為不寤。而陰陽不交的情形，又可分為下列三大類：一、陽不入陰：表現為入睡困難，伴隨心煩不安，煩躁易怒，躁擾不寧，五心煩熱，自汗盜汗等。入夜時，陰漸長、陽漸消，如果陽偏亢，陽不能正常下潛入於陰，則發為失眠。常見的證型心火偏亢，肝鬱化火，心腎不交，陰虛火旺等。主要是因為腎水不足，無力下潛心肝偏盛之火，心肝相火旺盛，熱擾心神，導致入睡困難。二、陽擾於陰：表現為入睡容易，但是多夢、易醒、夢多。主要與三焦、肝、膽、胃氣機失調有關，氣機郁滯，致陰陽升降出入失常，容易伴隨多夢、易醒，常伴隨腹脹滿、噯氣、頭暈眼花、遇事易驚、眩悸嘔噁等症。三、陽早出於陰：表現為入睡並不困難，但睡眠持續時間不長、醒後不能再入睡、早醒。主要與三焦、膽、心、腎虛衰有關，多為老年人或抑鬱症患者，多為陰虛陽郁型、肝鬱氣滯、心脾兩虛、心腎陽虛等。中醫治療會根據臨床的辯證分型、睡眠障礙的分型、個人體質的分型，加以綜合調理，補不足、瀉有餘、調虛實，使氣血調和，陰陽平衡，臟腑的功能得以恢復正常，所以不會出現依賴性、有吃有效沒吃沒效的情形，更不會出現晚上睡不好，白天昏昏沉沉無精打采的問題。如果您正為睡眠問題所苦，除了西藥鎮靜安眠藥之外，您也可以試試看中醫調理，讓您睡得安穩，白天精神百倍喔！（文章授權提供／杏儒中醫診所）

（優活健康網編輯部／綜合整理）患者的睡眠模式如果受到顯著干擾時，可能會導致或加重癌疲憊的發生。良好的睡眠品質可以有效預防睡眠障礙所促成的癌疲憊。踢破睡不好的迷思：癌症患者想要有好的睡眠品質前，有些觀念需要澄清。半夜醒來　並非睡眠品質低落睡覺的時候，前半夜主要以熟睡的非快速動眼期為主。到了後半夜，當處在容易作夢的快速動眼期，大腦呈現半清醒的狀態，常常較為淺眠，也比較容易醒來。所以就算後半夜常睡睡醒醒或者多夢，並非意味著身體不好或睡眠品質差。一般人從入睡到熟睡，會有一段半夢半醒的淺層睡眠期，大約是15～20分鐘。能夠在5分鐘之內立刻入眠者，可能有慢性睡眠不足的情況，不表示睡眠品質較好。打造優質睡眠的小習慣1）　不想睡的時候，別一直躺在床上／明明覺得很累，躺在床上就是睡不著。許多人往往因為睡不著就強迫自己繼續躺在床上，無形之中帶給自己不小的壓力，反而無法順利入眠。如果已經躺在床上半小時以上，仍然睡不著，那就請你暫時離開床吧！不妨到其他空間做點事，等到想睡的時候再去睡。但是千萬別去開電腦、從事腦力的活動或者劇烈的運動，這樣反而會把睡意給趕跑了。其實睡眠時間稍微短一點，不會對身體有重大的影響。但如果失眠已經2週以上，就應該尋求專業醫師的協助。2）　睡眠的環境，室溫26～28℃剛剛好／夏天時，不要把電風扇、冷氣的風直接吹向身體，並且使用定時的功能，以免身體吹了整晚的冷氣、電風扇，導致體溫無法上升，讓睡眠變得比較淺。冬天要注意保暖，就寢前可以喝一杯不含咖啡因的熱飲放鬆心情；使用暖氣時，也別讓室內溫度變得太溫暖，這樣反而會影響睡眠品質。3）　就寢前4個小時，不喝咖啡、茶與含酒精的飲料／就寢前4個小時，喝咖啡、茶與含酒精的飲料，反而會使精神興奮，導致睡眠品質惡化。睡覺前不要喝太多的液體，否則半夜一直跑廁所，中斷睡眠。4）　午睡不要超過60分鐘／午睡時間不要太久，儘量控制在1小時之內。午睡最好在4點以前結束，以免晚上睡不著。5）　睡覺前4個小時，一定要吃完晚餐／吃飽後馬上睡覺，是無法獲得品質良好的睡眠。就算是睡著了，腸胃系統為了消化食物並不能休息；器官如果沒有休息，身體也無法好好入睡。一吃飽就馬上睡覺的人，夜裡會經常翻來覆去，早上醒來反而會感到疲憊。因此，想要安安穩穩地睡覺，最好在就寢前4小時就用餐完畢，並且儘可能不要吃難以消化的肉類、油膩的食物。如果不得已，很晚才能吃晚餐，最好選擇容易消化的米粥。6）　固定起床的時間／想要調整睡眠規律，最好固定起床的時間，如此生理時鐘就會記住，讓身體分泌幫助清醒的血清素。到了該就寢的時間，身體就會幫助產生入眠的褪黑激素。7）　避免晚上激烈的運動／規律的運動也能夠提升睡眠品質，但是不要在就寢前做會讓人流汗的運動，比較建議在傍晚時進行。因為運動會幫助血液循環，並提高核心體溫，到了就寢時間時，核心體溫下降後，才會想睡覺。另外，睡覺前可以進行一些簡單的伸展運動，讓身體放鬆，幫助入眠。8）　適當使用耳塞和眼罩，阻絕光線與聲音的干擾。9）　開啟睡眠模式／洗澡、伸展筋骨、整理明天的東西等行為，都可以讓身體感受到該是睡覺的時間，久而久之就有睡眠模式的反射效果。每個人啟動睡眠模式的方法不盡相同，找到適合自己的就行了。10）　睡覺前關掉電視機、電腦／身體原本在晚上會分泌褪黑激素，誘導入眠。但是如果眼睛一直盯著明亮的螢幕，會使得褪黑激素分泌受到抑制，長期下來會使得生理時鐘混亂。所以最好養成睡前2小時就關閉電視或電腦螢幕的習慣。（本文摘自／擊退癌疲憊：醫師該告訴你的癌後養生術／天下雜誌出版）

（優活建康網記者徐平／綜合報導）睡眠障礙困擾數以萬計的人，失眠、睡不著、淺眠更是許多人每天面對的難題，不論是學生、上班族甚至年過半百的長輩們都會有睡眠障礙問題。如何才能睡的好，睡著沉，睡的久，一整天作息又該如何調整呢？就由傳統中醫帶領您解密睡眠障礙！要遵守生生不息的規律生活臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師虞凱強表示，晝夜交替出現，使得自然界處於陰陽消長變化之中。身體遵循陰陽活動變化原則而有所更動，白天陽氣運行升發，所以主要以動為主要表現，晚上則屬陰，以沉、降、靜等特色為主要，也就是說要遵守著「日出而作，日入而息」生生不息的規律生活。4招讓你一夜好眠由古書上之記載可知，睡眠和中醫所說的心、肝，兩個臟腑之生理特性息息相關。也就是說在生活當中影響中醫的心、肝二臟的干擾因素去除，就可以睡一個好覺。虞凱強醫師表示，在現代生活當中，影響睡眠的干擾因素當中常見的有：睡前做動態而且擾神的活動，包含：看恐怖片、打電玩、準備考試、激烈運動、看電腦。事實上應多從事靜態運動，平靜身心才能睡得香又沉：1）　養生安神／泡腳、按摩眼部穴位。利用穴道按摩，白天可以多按壓耳神門穴，提昇白天由身體昇發出來的陽氣，另一方面，也為入夜時分來作準備。入夜後，可按壓肝經之太衝穴位，可以幫助身體安神定志，疏肝氣放鬆心情，增加睡前時情志上的穩定。2）　多喝水／盡量少喝冰冷飲料，以稍飲溫熱開水為主。3）　放鬆紓壓／聽聽輕音樂。4）　推薦食譜／茶飲茯苓1錢、柏子仁3錢、枸杞子1錢。洗淨用熱水沖泡後，去渣取汁即可飲用。一天當中可以沖泡2-3杯飲用，不僅可以讓心情放輕鬆，也可以幫助晚上心情的安定。 

（優活健康網新聞部／綜合報導）只要壓力大，淺眠、睡不好總是如影隨形嗎？睡眠問題一直是現代人頭痛的問題之一，但是你知道嗎？只要改變生活習慣，就能有效擺脫睡眠問題！本次團體衛教講座將由衛服部精神科醫師王奕翔，告訴您如何運用改變生活習慣促進睡眠，歡迎您的參與，相關訊息可電洽049-2231150 ＃ 2323 或 2317，講座內容豐富，歡迎踴躍參加。名稱：社區健康促進「睡眠品質改善」衛教宣導講座時間：106年2月10日 星期(五) 上午10:00-11:00地點：內興社區發展協會（南投縣南投市南營路97巷）洽詢：049-2231150 ＃ 2323 或 2317