#早餐

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）1） 不吃早餐的人容易胖／早上的身體，需要充足的能量來源，早餐所攝取到的卡路里，會隨著動腦及身體活動而消耗掉，所以不會形成堆積體內的脂肪，有時會聽到有女生因為減肥，而省略每天的第一餐，但這卻會造成反效果，不吃早餐，會讓身體處於長時間低血糖的狀態，頭腦會因此持續發出需要進食的指令，這樣會造成午餐和晚餐攝取過多的飲食，或是在一天當中頻繁攝取食物，反而使人發胖。2）吃早餐能提神，不吃易出車禍／葡萄糖是身體最主要的能量來源，一大早享用早餐，可讓大腦獲得最基本的能量，提供上午工作和學習的最佳動力，相反地，如果大腦中的葡萄糖濃度不足，會讓人容易精神恍惚，缺乏集中力、記憶力、運動能力，實際上，也有調查結果顯示，不吃早餐的人在做事時比較容易出錯，而國外的模擬測試結果並顯示，在沒有吃早餐的情況下駕駛車輛，發生事故的機率可能會在平常的5倍以上。3） 穩定心神情緒／在沒吃早餐，血液中葡萄糖含量不足的狀態下，身體會發出警訊，以動物來比喻，就像是捕獲不到獵物的饑餓狀態，或是被敵人所包圍的緊急情況，身處這樣的狀況之下，人的大腦會分泌「腎上腺素」和「去甲腎上腺素」這兩種賀爾蒙，造成情緒比平常亢奮，並且容易焦躁不安，根據統計，不習慣吃早餐的孩子們，較容易具有霸凌同學或犯罪的傾向。4） 醒了吃，創造幸福感／起床吃過早餐，大腦會分泌一種名為「β腦內啡」的化學物質，這種物質又被稱作「腦內麻藥」，可以讓人產生幸福和滿足的感受，像馬拉松選手在賽事後半愉悅的精神狀態（Runner's High），也是β腦內啡所引發的現象之一，此外，腦內分泌的「血清素」則有抑止焦慮、穩定情緒的功效。因此，早餐可以說是一天活力的開始，絕對是不可或缺的。5） 遠離慢性疾病／根據美國的營養調查結果顯示，不吃早餐的人過重及肥胖的機率，是經常吃早餐者的5倍，如果起床沒吃早餐，身體會自動判斷「獲得的營養不足」，因此在吃午餐或晚餐的時候，身體獲得的醣類（碳水化合物）就比較容易轉化為脂肪，囤積在體內，這些都將成為慢性肥胖、文明病、心肌梗塞和腦中風等病因。此外，身體處於長時間低血糖的情況下，因饑餓而暴飲暴食，會造成血糖值急遽上升，並分泌大量的胰島素，在這樣的過程中，胰臟容易因為過度疲累，形成糖尿病的起因，而長期缺乏β腦內啡提振精神、穩定情緒，也容易引發憂鬱症等相關疾病。（本文摘自／一個人的早午餐／大是文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）不喜歡吃早餐，可以跳過不吃嗎？我們必須強力反對你跳過早餐。如果你一早起床不覺得餓，代表你的荷爾蒙還沒分泌。讓荷爾蒙恢復作用的好方法，就是符合生理時鐘的早上吃點東西。起床後1小時內吃早餐　維持新陳代謝正常如果你一天太晚才開始進食，你的荷爾蒙可能會大亂，所以到了晚上會想吃更多東西，而且通常不是健康的食物。這代表你吃完晚餐後，可能還會狂翻櫥櫃和冷凍庫找點心吃，讓荷爾蒙更加混亂。總之，起床後一小時內就吃早餐，才能讓你的新陳代謝正常。如果你早上起床真的不餓，可參考此經驗法則：吃早餐前不要喝咖啡。我們知道你不喜歡這樣，但咖啡會抑制食慾，可能讓你更不想進食。調整飲食後過餓或過飽　以不更動三餐為原則整天飢腸轆轆很常見，你以前也許習慣用糖份來供給動力，但現在你不再大量攝取糖份，因此身體開始需索動力。如此一來就會引發飢餓感，即使你其實不需要熱量。而好消息是，你體內有替代動力來源（脂肪），在接下來一兩週內，身體就會習慣使用它。如果餓了，就多吃一頓正餐或點心。但如果想靠吃果乾或果昔來提振活力，就等於幫倒忙。都不覺得餓也很常見你現在吃的食物比以往那些難戒口的食物更有飽足感，所以你的身體還不習慣吃得這麼滿足，因此你在靠近午餐或晚餐時可能還不太餓。不過，就熱量或微量營養素而言，一天吃三餐是維持健康的最基本條件，因此請確實遵守。通常到了第二或第三週，你的飢餓感就會自行調整，讓你在早午晚餐前都準備好進食。（本文摘自／The Whole 30，30天全食療法／常常生活文創）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）經過一夜的空腹後，清晨時人體的血糖含量已經比較低了，如果不能及時得到補充，人就會容易疲勞，工作效率也會降低。而且如果不吃早餐，中午就難免暴飲暴食。早上不讓脾胃工作，中午又塞給它們一堆，這會讓脾胃「吃不消」，最後它們就不好好工作了，會生病，最終結果是導致「肥胖」。如果長期不吃早餐，人還容易衰老。• 早餐最佳時間：7:00～8:00／晚上睡覺的時候，我們的消化器官卻沒閒著，它們仍然在消化晚餐存留在胃腸道中的食物，一直到淩晨才開始休息。因此，如果早餐吃得太早，就會加重消化器官的負擔。早上7點左右起床後的20～30分鐘吃早餐最合適，這時候，全身的器官都醒了，胃口也有了，吃飯就感覺香了。• 早餐食物要多樣／從食物搭配的角度來說，早餐應該有穀類、豆製品類、奶類、蛋類、肉類、蔬菜、水果等，只有做到全方位搭配，才能保證營養的均衡和吸收。早餐的首選是燕麥片或穀片等以五穀為主的食物，然後是含有豐富膳食纖維的食物，比如麵粉類食物，豆製品以及胡蘿蔔、柑橘等蔬果，含蛋白質較多的食物，比如瘦肉、蛋類、豆類及魚類。一般人習慣吃雞蛋來補充蛋白質，其實也可以少量吃些瘦肉。只有食物多樣化，營養攝取和吸收才最容易達到均衡狀態。一般原則就是主副相輔、乾濕平衡、葷素搭配。• 早餐禁忌／早晨，脾臟比較困頓呆滯，會使人胃口不開或者沒食慾，所以不宜吃油膩、煎炸、乾硬以及刺激性食物，否則容易消化不良。6種早餐健康選擇1） 燕麥（穀物中的全能冠軍）• 增智健骨， 防止貧血、毛髮脫落。• 間接降低血清膽固醇含量。• 抗氧化、維持肌膚彈性。• 降脂減肥和緩解便秘。2） 牛奶（白色血液）• 補鈣、強筋骨。• 加快體內廢物代謝，有助於減肥。• 保持皮膚光滑、細膩、白嫩，使頭髮烏黑、不脫落。3） 全麥麵包（粗纖維、好排毒）• 有助於減肥。• 預防腰酸背痛、癩皮病。• 預防糖尿病、動脈粥樣硬化等疾病。• 緩解便秘。4） 雞蛋（最家常的營養庫）• 改善記憶力。• 促進肝細胞的再生，修復肝臟。• 防治動脈粥樣硬化。• 分解氧化人體內的致癌物質。5） 蘋果（排毒果）• 消除皮膚的雀斑和黑斑。• 有助於胃腸蠕動，清除體內垃圾，排出毒素。• 保持皮膚光滑、細膩、白嫩，使頭髮烏黑、不脫落。• 預防腫瘤和心臟病。6） 當季蔬菜（健康又安全）• 是最安全、最健康的選擇。• 利於吸收，防止便秘。• 強壯兒童骨骼及智力發育。（本文摘自／吃對家常菜最健康／博悅文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）早餐是一天活力的來源，時常不吃早餐，大腦活動力也會下降，養成每天吃早餐的好習慣，不但精神好、還可以增加腸胃運動、提高工作效率，讓你從頭到腳都健康。早餐一定要吃，但是你知道那些早餐組合才是最合適的嗎?早餐吃得飽才有力氣，許多人喜歡點在點了餐點之後加上油炸點心、起士等等佐料，但這些石材吃進肚子裡真的健康嗎?究竟那些早餐是最營養健康，透過蔡佩玲營養師的營養講座，簡單介紹給民眾最適當的早餐組合，講座內容豐富，歡迎踴躍參加。名稱：吃對早餐讓你活力充沛一整天時間：106年10月13日星期(五)10:00-10:30地點：萬芳醫院內科二樓門診候診區(台北市文山區興隆路三段111號)

（優活健康網編輯部／綜合整理）進食的順序很重要，但更重要的是，早上起床後第一個入口的食物是什麼。甜麵包、咖啡都是NG的選擇。特別是甜麵包，消化分解需要花時間，當中的蔗糖（砂糖）又會浪費酵素，還添加了許多會擾亂細胞作用的反式脂肪（乳瑪琳或起酥油）。抽菸也會增加造成老化的活性氧，所以最好別抽。最理想的早餐　只吃一根香蕉也可以理想的早餐並非白飯、味噌湯和煎荷包蛋，而是含有豐富酵素的生蔬果。不過，一大早實在很難吃下大量的沙拉。因此，最理想的早餐是水果。沒時間的話只吃一根香蕉也可以。香蕉不需要切或洗，攜帶起來也方便。吃完很有飽足感、不容易餓。此外，香蕉富含消化碳水化合物的酵素，比起綠皮或黃皮的香蕉，轉熟帶黑點的香蕉中酵素最為豐富。有時間的話，將水果打成汁飲用是最好的方式。使用榨汁器或用紗布擠壓都可以。把水果壓榨成汁，細胞壁被破壞酵素就會變活絡，這麼一來就能立即攝取到大量的酵素。早上喝果昔能獲得酵素、不會造成腸胃負擔當然，如果有慢磨機就更方便了。現下很流行喝綠果昔（green smoothie，把生的綠色葉菜類蔬菜加水果、水攪打成的飲品）。這種方式宣稱可有效攝取葉綠素等葉菜類蔬菜的營養素，但我認為能夠獲得酵素這點也佔了很大的優勢，因為酵素是讓身體狀況變好的大要因之一（只限用慢磨機做成的綠果昔）。不光是綠色的葉菜類蔬菜，早上吃水果或喝果汁對腸胃不會造成負擔，也不會浪費消化酵素是非常棒的食物。不過，接觸到空氣就會開始氧化，所以打成汁後請盡快飲用。（本文摘自／最強酵素餐，讓你肌膚Q彈，不便祕！／健行文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）經過一夜的空腹後，清晨時人體的血糖含量已經比較低了，如果不能及時得到補充，人就會容易疲勞，工作效率也會降低。而且如果不吃早餐，中午就難免暴飲暴食。早上不讓脾胃工作，中午又塞給它們一堆，這會讓脾胃「吃不消」，最後它們就不好好工作了，會生病，最終結果是導致「肥胖」。如果長期不吃早餐，人還容易衰老。•　早餐最佳時間：7:00～8:00／晚上睡覺的時候，我們的消化器官卻沒閒著，它們仍然在消化晚餐存留在胃腸道中的食物，一直到淩晨才開始休息。因此，如果早餐吃得太早，就會加重消化器官的負擔。早上7點左右起床後的20～30分鐘吃早餐最合適，這時候，全身的器官都醒了，胃口也有了，吃飯就感覺香了。•　早餐食物要多樣／從食物搭配的角度來說，早餐應該有穀類、豆製品類、奶類、蛋類、肉類、蔬菜、水果等，只有做到全方位搭配，才能保證營養的均衡和吸收。早餐的首選是燕麥片或穀片等以五穀為主的食物，然後是含有豐富膳食纖維的食物，比如麵粉類食物，豆製品以及胡蘿蔔、柑橘等蔬果，含蛋白質較多的食物，比如瘦肉、蛋類、豆類及魚類。一般人習慣吃雞蛋來補充蛋白質，其實也可以少量吃些瘦肉。只有食物多樣化，營養攝取和吸收才最容易達到均衡狀態。一般原則就是主副相輔、乾濕平衡、葷素搭配。• 　早餐禁忌／早晨，脾臟比較困頓呆滯，會使人胃口不開或者沒食慾，所以不宜吃油膩、煎炸、乾硬以及刺激性食物，否則容易消化不良。6種早餐健康選擇1）　燕麥（穀物中的全能冠軍）• 增智健骨， 防止貧血、毛髮脫落。• 間接降低血清膽固醇含量。• 抗氧化、維持肌膚彈性。• 降脂減肥和緩解便秘。2）　牛奶（白色血液）• 補鈣、強筋骨。• 加快體內廢物代謝，有助於減肥。• 保持皮膚光滑、細膩、白嫩，使頭髮烏黑、不脫落。3）　全麥麵包（粗纖維、好排毒）• 有助於減肥。• 預防腰酸背痛、癩皮病。• 預防糖尿病、動脈粥樣硬化等疾病。• 緩解便秘。4）　雞蛋（最家常的營養庫）• 改善記憶力。• 促進肝細胞的再生，修復肝臟。• 防治動脈粥樣硬化。• 分解氧化人體內的致癌物質。5）　蘋果（排毒果）• 消除皮膚的雀斑和黑斑。• 有助於胃腸蠕動，清除體內垃圾，排出毒素。• 保持皮膚光滑、細膩、白嫩，使頭髮烏黑、不脫落。• 預防腫瘤和心臟病。6）　當季蔬菜（健康又安全）• 是最安全、最健康的選擇。• 利於吸收，防止便秘。• 強壯兒童骨骼及智力發育。（本文摘自／吃對家常菜最健康／博悅文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）不吃早餐容易胖，至於「怎麼吃」，則跟我們進食的時間和頻率有關。西方有句諺語：「早餐要吃得像國王，午餐要吃得像王子，晚餐要吃得像乞丐。」說的正是早餐的重要性。吃早餐不但有益健康，也能幫助減肥。經常不吃早餐的人肥胖風險高4.5倍麻省大學醫學院（University of MassachusettsMedical School）曾經就飲食習慣和肥胖之間的關係，找來499名參與者進行為期1年的研究，結果發現早上跳過早餐的人，跟肥胖有著顯著的相關。經常不吃早餐的人（受測期的75%都沒有吃早餐），比起固定會吃早餐的人（受測期的95%都有吃早餐），肥胖風險高出4.5倍。為什麼不吃早餐容易導致肥胖？人體在早上開始啟動新陳代謝，這時候吃進的熱量，比較容易消耗掉。不吃早餐的人，為了維持所需基本熱量，晚上會比較容易飢餓，甚至還會吃宵夜；然而，人體在晚上是處於休息狀態，很多有助消耗熱量的內分泌都會減少，這時候吃進的熱量，或是不容易消耗，或是不為細胞所吸收，更容易積存在體內，形成肥胖。少量多餐可以降低肥胖機率不過，除了要吃早餐，吃對早餐也很重要，最好選擇低GI的食物，含糖量低、纖維含量高、消化速度較緩慢，攝取後的血糖濃度波動小，不容易產生飢餓感，下一餐就不會想吃更多。這項研究同時也發現，少量多餐（每天吃超過4次或以上）的人比一天只吃3餐或以下者，少了45%的肥胖機率。原因是，一天內用餐次數如果很少，通常一次會吃很多，引起胰島素快速增加，導致血糖以脂肪形式儲存。吃太快容易發胖另外，進食速度太快，也是促成肥胖的隱憂。那是因為當我們在進食時，大腦是需要時間來接受「吃飽了」的訊息；吃太快時，當大腦還來不及反應，我們就已經吃過量了，當然就可能發胖。美國羅德島大學（University of Rhode Island）教授凱瑟琳．曼蓮森（Kathleen Melanson），曾比較吃飯速度不同的人吃東西的量，結果發現，吃飯速度快的人每分鐘會吃下約88克的食物，中等速度的人每分鐘可吃下約71克，而吃飯速度慢的人每分鐘只能吃下約57克。吃東西越快的人發胖機率比正常人高出３倍《英國醫學雜誌》（British Medical Journal，BMJ）曾經刊登一篇日本的研究，指出吃東西愈快或是一定要吃到飽才停止的人，發胖的機率要比正常人高出3倍之多。要放慢進食的速度，最好的方式，就是細嚼慢嚥。美國愛荷華大學的研究也印證了，如果將每次咀嚼的次數提高為平時習慣的兩倍，隨著吃東西的時間延長，大腦真的有充分時間可以感應到「吃飽了」，食量就會比平常減少15％。細嚼慢嚥可以讓人不會吃進過量的熱量另一個日本的研究，則是針對一群平均用餐時間為17分又12秒的人，在使用節拍器計算的方式下，咀嚼次數每分鐘增加到88次，用餐時間比平常增加將近1倍，而他們所攝取的平均食量，從693克降到528克。進食時，不但要慢慢的吃，還要細細的咀嚼，這樣不但能夠充分感受食物的風味，還能增加飽足感，讓人不會吃進過量的食物與熱量，降低肥胖的機率。（本文摘自／肥胖和你想的不一樣／天下文化） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）對上班族而言，一個三明治可以是一份早餐或午餐，或是肚子有點餓時代替糖果的點心。配上蔬果汁或牛乳一起食用也可以當成晚餐。特別是女性，不少人把三明治當晚飯吃。三明治有很多種類，而且大多數的產品都有用到火腿。例如，火腿三明治或火腿蛋三明治裡理所當然，連總匯三明治裡也有火腿。這些火腿裡也都使用亞硝酸鈉。火腿有添加防氧化的亞硝酸納火腿的主要原料是豬肉，含有肌肉色素的肌紅蛋白（Myoglobin）與血紅素的血紅蛋白（hemoglobin）的紅色色素，呈現出肉類獨特的紅色感覺。但是這些物質非常容易氧化，氧化之後顏色就變黑變暗，因此才添加亞硝酸鈉，防止顏色變黑。亞硝酸鈉會跟肌紅蛋白或血紅蛋白產生化學變化，產生亞硝酸肌紅蛋白（Nitrosomyoglobin）與亞硝基血紅蛋白（Nitrosohemoglobin），這些物質都呈現非常新鮮的粉紅色。加上性質穩定，可以維持很長時間不會變色。因此超商或便利商店裡陳列的火腿商品，才能一直維持漂亮的色澤。豬肉容易與亞硝酸納起化學反應問題是，豬肉當中也含有大量的胺，容易與亞硝酸鈉起化學反應，產生亞硝胺類物質。根據至今為止的檢查，肉食製品有時被查出含有亞硝胺類物質。（參考泉邦彥著《致癌物質百科全書》，合同出版社發行）因此三明治裡使用的火腿，也可能含有亞硝胺類物質。還有，前述的亞硝胺類物質在偏酸環境下容易產生，因此也有可能在胃部產生。因此，最好不要食用夾著火腿的三明治，比較安全。（本文摘自／破壞身體的十大食品添加物／天下雜誌出版）