#飲食習慣

(優活健康網記者沈俐萱／綜合報導)隨著飲食習慣的西化，販賣生食的商店林立，生菜沙拉、精力湯等已蔚為風尚，不僅注重養生的長者，連許多年輕人都開始追隨生食的腳步，不過生食真的有益身體健康嗎？根據衛生署健康保險雙月刊第93期指出，生食飲食最大的優點，就是可以藉此攝取更多的蔬果養分，改變國人蔬果攝取不足的問題。其實生食飲食的觀念，是源於美國安．威格摩爾（Ann Wigmore）博士，由於安博士長期患有嚴重的關節炎、偏頭痛等疾病，靠著生食而痊癒，於是推廣生食的概念，希望大家也能脫離病痛，像是在普遍流行於上班族之間，混合水果、蔬菜、芽菜、堅果以及海藻類的強力營養湯（又稱精力湯），也是安博士所研發。生食最初的做法，是以完全不經烹煮的蔬菜、水果、種子、堅果類等食物為主，完整保留食物中的酵素及營養，雖然也有魚蝦等醃製生食，但是以植物性食物為主，蛋白質的重要攝取來源是豆類，但是含有豆類皂素的扁豆、荷蘭豆、黃豆、四季豆，屬於有毒物質，不宜生吃，否則可能會引起腹瀉或腸胃發炎。肥胖向來是國人非常傷腦筋的問題，除了可藉著生食攝取到更多的蔬果養分外，還能改變國人湯湯水水的飲食習慣，避免國人烹煮時加入許多對身體不健康的油、鹽、醬等人工調味品，減少身體的負擔。而且因為蔬果體積較大，較具飽足感，吃得少，相對攝取的熱量就低，而蔬果中富含鉀元素，可降低血壓，而其豐富的纖維質，則可促進排便順暢、降低膽固醇、延緩血糖的升高及預防大腸癌。另外衛生署提醒民眾，雖然生食有不少優點，但也必須認識其缺點，以免吃下肚危害健康，完全生食者容易發生熱量不足的問題，尤其體重原本就過輕、營養不足的人，更要注意，因此腎臟病、痛風等患者，或者是孕婦、兒童，都不適合完全生食，有可能會造成營養不足或疾病惡化。最後採用生食，一定要注意食材的來源及清洗、製程等衛生問題殘留在蔬果上面的蟲卵、微生物與農藥，無法藉由烹煮過程殺死， 以及利用高熱破壞農藥化學結構，一但吃下肚，就有可能會農藥中毒或腸道傳染病，建議食用前多清洗幾次。（資料來源：全民健康保險雙月刊第93期）

在台灣，肝癌長期盤據癌症頭號殺手的情況己經逐漸改變，因為衛生署公佈的最新癌症調查（資料為九十五年），結直腸癌的罹患人數不但每年破萬人，且首度超越肝癌，躍居第一位。阮綜合醫院大腸直腸外科莊永芳主任表示，這種疾病影響男性較女性多，最常見罹患結直腸癌的年齡是五十歲以上，大多數患者在疾病初期沒有任何症狀，致病因子至今仍不明確，但具有家族病史，以及個人的不良飲食習慣和運動不足，都是高危險因子。莊永芳主任說，以飲食來說，飲食中肉類、脂肪、精製碳水化合物含量過多，缺乏粗纖維成份，導致糞便在腸道內停留時間較長，使糞便中各種致癌物質對腸壁作用的時間延長，是重要的致癌因素之一。另外，如腺瘤和家族性結腸息肉病、慢性潰瘍性結腸炎等，都被認為是結直腸癌的癌前病變，與結直腸癌關係密切。大約有20％的結直腸癌和遺傳有關。家族中有患結直腸癌的親屬，包括父母、兄弟、姐妹或子女等，更易患此病，罹患結直腸癌的近親數目愈多及他們的發病年齡愈小，則患病的危險性增加。莊永芳主任指出，要預防結直腸癌的發生，最重要是合理健康膳食，多吃新鮮蔬菜、水果及粗纖維食物，正常人每人每天蔬菜的攝入量在二百五十克以上。 此外，多數結直腸癌是由結直腸良性腺瘤惡變所致，切除結直腸內腺瘤，可以減少腺癌發生。

醃漬入味的蘿蔔乾、香氣十足的烤香腸，還有鹹香的臘肉、加上青脆爽口的蒜苗，讓人食指大動。不過要小心、因為根據臨床統計發現，喜歡這類醃漬食物的人，胃癌的發生率比較高。根據衛生署去年十大主要癌症排名，胃癌位居第六位，雖然死亡率有下降，但每年平均有三千多人罹患胃癌。其中，男性又比女性容易發生，男性的發生率是女性的1.8倍。胃癌在日本、韓國、中國、台灣等地相當常見，除了飲食習慣外，幽門螺旋桿菌也是罹癌的原因之一。因為胃癌早期並無特殊症狀，因此國健局提醒，民眾平時要多吃新鮮的蔬菜水果，少吃刺激性食物和醃漬食物，另外不菸不酒，才是自保之道。優活聚焦：電磁波可攻擊我們？　國際研究說不會http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=14004&HN_Yr=0&HN_Mon=0徐華鳳胃癌發現雖三期　老人、女性療後不如預期http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13985&HN_Yr=0&HN_Mon=0藝人徐華鳳胃癌病逝　得年41歲http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13984&HN_Yr=0&HN_Mon=0

隨著全球肥胖人口越來越多，研究飲食跟肥胖關係的發現也越來越多，根據美國研究發現，那些致力於減肥的人，如果在早餐跟午餐之間吃東西，那麼將會降低瘦身的效果。西雅圖弗雷德哈欽森癌症研究中心（Fred Hutchinson Cancer Research Center）的主任研究員麥克締爾南博士（Anne McTiernan）表示，在早餐跟中餐之間吃東西，通常不是代表真正的飢餓，而是盲目飲食習慣的反射，也就是說你並不是真的飢餓，而是過去錯誤飲食習慣所養成的不良行為。這項刊登在美國飲食協會雜誌（Journal of the American Dietetic Association）的研究發現，參加減肥研究的婦女，如果在早餐跟中餐間吃零食的話，通常只能瘦下約7％的體重，但是如果在早餐跟中餐之間沒有吃零食的婦女，可以瘦下約11％的體重。研究人員表示，如果身體真的感覺到飢餓，利用健康的零食的確可以幫助減重，但是會在早餐跟中餐間吃零食的人，通常並沒有飢餓的需求，而是心理性的行為，一種為了吃而吃的習慣，所以通常瘦身的成效都不好。中學生在意外表瘋瘦身　23％還有憂鬱傾向http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13795正常吃三餐　反而容易變胖？http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13739瘋狂運動加上飲食改變　百斤胖男甩肉36公斤http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13698

2005～2008年國民營養健康狀況變遷調查結果，女性腰圍超過80公分者，由1993～1996年的20.2％上升至33.6％，女性過重及肥胖比率達36.9％，世界衛生組織（WHO）以身體質量指數（BMI）作為判斷肥胖的標準，除了BMI以外，腰圍能反應腹部肥胖的多寡，也是判斷代謝症候群、心血管疾病罹患機率的一種方法。成年女性腰圍超過31吋或80公分，則堆積在腹部的脂肪組織將會影響身體代謝，導致血液三酸甘油脂濃度、血糖升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。脂肪不是一天養成的，肥胖的形成與飲食習慣及運動行為有密切關連，高熱量低營養的飲食行為及缺乏運動的靜態生活，是造成肥胖的主要原因。衛生署國民健康局98年「健康行為危害因子電話訪問調查」（BRFSS）結果發現，女性天天攝取五蔬果比率僅為三分之一強（37.4％），每週運動3天及以上，每天至少20分鐘之比率不到三分之一（28.8％）。另外，衛生署國民健康局100年「國人於春節期間體重控制調查」結果發現，僅有18.3％的成年女性每天或幾乎每天量體重。衛生署國民健康局邱局長淑媞呼籲，成年女性腰圍不可超過31吋或80公分，建議每週減重不可超過1公斤，維持健康體重（18.5<=BMI<24），並提供健康體重管理小秘訣：聰明吃：每天實踐少糖少鹽少脂肪，多蔬多果多健康。 快樂動：每天規律運動至少30分鐘；或每次運動10分鐘，每日累積至少30分鐘以上，沒有機會固定運動者，平時留意增加身體活動量。 天天量體重：可隨時提醒自己維持健康的體重。衛生署國民健康局推動「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫，已於1月24日開跑，教導國人建立健康生活型態。歡迎民眾與親朋好友揪團至各地衛生局報名參加，透過各縣巿衛生團隊的協助，指導民眾正確的減重方式及維持健康體重，並藉助團體的力量，互相提醒，一起實踐「聰明吃、快樂動，天天量體重」的健康技巧，養成規律生活的習慣，一起邁向更健康的人生。延伸閱讀「健康體重管理小秘訣」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10030

根據行政院衛生署資料，95年結腸直腸癌新增病例己經超過一萬例，結直腸癌「首度」超越肝癌，成為國人發生人數最多的癌症！同時95 年結腸直腸癌死亡率較86年增加47.7%。這應該是國人生活及飲食西化的結果，因此結腸直腸癌的防治顯得日趨重要。結腸直腸癌的發生和高脂低纖的飲食、缺乏運動、肥胖等都有關係，但卻不像抽煙容易造成肺癌的產生或肝炎和肝癌的關係那麼密切，因此結腸直腸癌的防治比較難從遠離危險因子的方法上達目的，不過以早期診斷、早期治療的方式倒是可以達到很好的效果。絕大部份的結腸直腸癌是從正常的腸道黏膜經過腺性瘜肉的階段最後才變成癌症，除此之外，雖然有三分之二的結腸直腸癌發生在乙狀結腸附近，但仍然有部份是發生在離肛門較遠的近端結腸，所以目前認為要達到結腸直腸癌早期診斷、早期治療的目標，大腸鏡檢查是最好的方式。它一方面可以將瘜肉(癌症的前身)切除並檢驗，另一方面可以到達近端結腸做完整的結直腸評估。一般民眾達到50歲時就可以考慮做第一次的檢查，而一級血親內有結腸直腸癌病史的民眾可以提前至40歲，如果個性上較容易緊張也可以選擇無痛的大腸鏡檢查，這樣便可達到早期診斷及治療的好處。北醫附醫健康管理中心統計近幾個月接受大腸鏡檢查的健檢個案626例，發現痔瘡與大腸息肉是最常見的異常項目，罹患率分別為93%、21%。且受檢者約5個人就有1人有大腸息肉，男性多於女性，50歲以上者多於50歲以下者。雖然息肉絕大多數是屬於良性病灶，但大多數大腸癌卻往往是從息肉演變而來，患有息肉者不必驚慌，但務必徵詢專業醫師的意見，依據息肉大小、細胞型態、過去病史與家族史，規劃好後續追蹤處置工作。

50歲彭先生(化名)，健康狀況良好，未曾有任何身體不適，只是偶爾大便後有出血情形。至直腸肛門外科門診檢查後，確定罹患了痔瘡，但經詢問家族史後，發現姊姊、爸爸及叔叔都罹患大腸直腸癌，因為有這樣的癌症家族史，故安排大腸鏡檢查。大腸鏡發現一個1公分大的直腸瘜肉，切除後發現為惡性腫瘤，所幸進一步手術後並無發生癌細胞轉移，屬於第一期的早期直腸癌，手術治癒率可超過九成。 行政院衛生署新竹醫院直腸肛門外科沈名吟醫師表示，像這樣有家族遺傳性大腸直腸癌的案例，在最近二個月的門診就見過三例。沈名吟醫師指出，大腸直腸癌絕大多數的病患是偶發的，與老化、飲食習慣不良、高脂低纖飲食，缺乏運動有關。上述這些危險因子與宿主間交互作用的最終結果，會使細胞的基因發生變化，包括缺失、突變等，而失去正常功能，進而產生癌症。就年齡而言，90％以上的結腸直腸癌患者都在50歲以上。少部份的大腸直腸癌具有家族遺傳傾向，佔所有大腸直腸癌的10％左右。一般而言，這類病人出現癌症的年齡平均為45歲，雖然這些家屬中並非全部產生癌症，但如果遺傳到此類癌症基因的話，估計其終身發生大腸直腸癌的機會為80％，遠高於一般人。沈名吟醫師建議，家族如有罹患大腸直腸癌之病史，而且有成員於很年輕就罹患大腸直腸癌，應定期至醫院作檢查。二位(或以上)第一等親家屬或一位小於60歲的第一等親家屬罹患大腸直腸癌，個人在40歲以前應接受一次大腸鏡檢，以後則每五年檢查一次。其他等親之家屬罹患大腸直腸癌者，可考慮50歲以前接受篩檢。家族性大腸瘜肉症(FAP)的家屬，10～12歲開始，每1～2年應接受內視鏡篩檢。若屬遺傳性非瘜肉大腸直腸癌(HNPCC)，建議家族中之親屬21歲以後，應每年作大腸鏡檢查。必要時也可以安排基因測試，以發現早期癌，早期接受治療，以增加治癒率。

良好的飲食習慣對防治脂肪肝有很大的幫助，光田醫院血液腫瘤科柯萬盛醫師提出以下幾項注意原則供民眾參考：一、不要過度補充糖類食物。二、飲食中限制動物性油脂，選擇易消化而含膽固醇少之奶油脂，及植物油。 三、蛋白質對肝臟病人是不可缺少的，充分的蛋白質可以保護肝細胞的功能，促進肝細胞的再生，防止水腫，含血及腹水。含有蛋白質食物，有瘦豬肉、牛肉、豆干、雞蛋、羊肉等。 四、適當的維生素攝取：肝內儲存著多種維生素，並且參與肝臟之代謝。當肝臟受損時，會影響維生素之吸收，尤其是維生素A、B、C及K等缺乏。當出現維生素缺乏時，應及時補足。 ‧當維生素A缺乏時，會出現乾眼、夜盲、皮膚乾燥等症狀，應食用胡蘿蔔、綠色蔬菜，以及牛奶等。 ‧若服用維生素A及D藥品時，應遵守醫生囑咐服用，以免引起維生素A及D中毒。 ‧當維生素B群缺乏時，會出現舌炎、口角炎、陰囊皮炎、鞏膜充血等，宜食各種穀類、豆製品、蛋類等食物。 ‧維生素C有保護肝細胞及改善肝功能作用，可多食綠色蔬菜和水果補充。 ‧維生素k可防止凝血脢原之減少而引起之出血，可多食菜花及卷心菜等食物補充。五、最重要的是忌煙酒，酒精本身又可以引起肝損害，煙草中含有尼古丁，對肺及肝臟有明顯毒性。六、微量元素及礦物質之攝取也很重要，尤其是鋅，肝臟內之肝功能總是需要鋅來輔佐的，據統計，肝炎病人普遍缺乏鋅，造成食慾不振及腹脹等症狀。