#筋膜

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）筋膜舒展操可以緩和緊繃僵硬或疼痛等各種症狀。做了舒展操，糾結的筋膜會恢復原位，改善血流不順的情況。而且，筋膜恢復原本的狀態後，日常生活的活動也會變輕鬆，進而改善身體的歪斜、提升活動力。扭挫傷或跌撞傷等急性症狀　仍須接受診斷出現輕微的疼痛或不舒服，就算只是稍感身體不適，請養成做筋膜舒展操的習慣。不過，筋膜舒展操並非萬能，無法治療關節變形或椎間盤突出等身體構造的變化、扭挫傷或跌撞傷等急性症狀。請接受診斷，遵從專家的指示，進行適當的治療。筋膜舒展操的好處 緩和痠痛僵硬的症狀 舒緩各部位的疼痛 改善血液循環 調整姿勢 提升活動力 排除老廢物質 消除水腫 促進內臟功能 提高柔軟度筋膜舒展操無法解決的情況 變形關節的治療 （有時能緩和症狀） 椎間盤突出的治療 （有時能緩和症狀） 骨折的治療 （可當作治癒後的復健） 跌撞傷的治療 （可當作治癒後的復健）有傷口或扭挫傷、跌撞傷、骨折　勿進行舒展操一般按摩的動作是揉推、按壓、敲打。但是，那些動作無法充分舒展筋膜。要讓筋膜恢復至正常狀態，必須緩慢移動。把手貼在皮膚上輕輕滑推。如此一來，不但能消除筋膜沾黏，也可緩和疼痛等症狀。有傷口或扭挫傷、跌撞傷、骨折等症狀未癒的部位，請勿進行舒展操。發燒或飲酒後也請避免做舒展操。筋膜舒展操的做法 以雙手舒展筋膜把手放在需要舒展的部位，從各種方向滑推皮膚。滑推皮膚時，不要出力，輕推即可。只是把手放在皮膚上，移動手臂滑推皮膚。盡可能把手直接放在皮膚上。藉由滑推皮膚的動作，連帶舒展皮下的筋膜。筋膜被舒展後，可以逐漸感受到舒坦的刺激感。舒展不是摩擦，而是稍微拉推、鬆開皮膚的感覺 彎身舒展筋膜滑推皮膚的同時，慢慢地曲伸身體，舒展筋膜。不要猛然彎曲身體。筋膜被舒展後，除了會感受到舒坦的刺激感，也能緩和身體的緊繃僵硬或疼痛等症狀，使身體變輕鬆。 肌肉出力，進行簡單的運動，舒展筋膜 邊出力邊活動身體，舒展沾黏的筋膜。舒展筋膜時會逐漸感受到舒坦的刺激感。筋膜與疼痛的關係筋膜就像是包覆全身的連身衣，與身體的各部位相互連繫。當某一處筋膜發生沾黏或糾結，異常狀態就會擴大，造成身體各部位的不適。舉例來說，引發頭痛的點有時不在頭部，而是在頸部周圍。也就是說，引發疼痛的真正原因，其實距離疼痛的部位很遠。痛因的部位稱為激痛點，引發的疼痛稱為轉移痛。若想消除痠痛或疼痛，必須充分舒展痛因的部位。 （本文摘自／筋膜舒展操／健行文化）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）新年即將到來，家家戶戶忙著除舊佈新，當心別因打掃傷身。一名43歲家庭主婦，某次掃除丟棄大型垃圾時，以不正確的姿勢搬動及丟甩垃圾，立即感到右肩疼痛，之後無法使力舉高手臂，經診斷為肩膀「肌腱破裂」。過度勞動導致筋膜受傷、頸椎負荷大雙和醫院復健醫學部醫師陳臆文說明，肩頸痠痛源於過度勞動造成肌肉筋膜受傷，以及長時間姿勢不良造成頸椎負荷大。掃除時需要注意打掃姿勢與適度休息，灑掃後進行伸展運動放鬆緊繃的肌肉。民眾可分次、分工完成清掃作業，避免集中於1、2日完成。拖掃地板、拆洗風扇濾網，避免長時間彎腰、低頭，避免脊椎負荷過大。擦拭門窗時善用矮凳、長柄刷等輔助工具，避免肩膀及手臂拉傷。雙和醫院物理治療師彭心怡表示，腰傷、媽媽手、肩頸痠痛等病人，若病況處於急性期，以休息、配合復健為主，參與大掃除只會加重症狀。若醫師判定處於慢性期，建議可帶護具保護，並且維持正確姿勢打掃，縮短打掃時間，事後須按摩肌肉和牽拉肌肉放鬆，減緩受傷部位的負擔。縮下巴、上斜方肌牽拉、貼牆站立　3運動舒緩彭心怡物理治療師表示，年節採買或掃除時，若反覆搬重物加上不當的提取姿勢，容易引起組織肌力失衡而受傷。正確的提取重物姿勢，應腰部保持挺直，以半跪方式，將物品貼近身體，以雙手托起物品，然後大腿發力提起，近似深蹲方式，減輕手臂、肩膀、腰部的負擔。彭心怡提醒，民眾可在掃除後做一些簡易的放鬆運動，如運用網球進行肌肉筋膜按摩，將網球放在背部來回滾動，亦可運用同樣方式對手臂肌肉進行按摩放鬆，或是進行伸展舒緩運動，如縮下巴運動、上斜方肌自我牽拉、貼牆站立等。然而若實施上述舒緩方式在2至3天內，仍無法改善痠痛，建議就醫接受治療。縮下巴運動1）雙肩放鬆不聳肩，背挺起不駝背2）兩隻手指放下巴3）給下巴一點往後推的壓力，感覺後頸肌肉緊繃的感覺4）停留3至5秒放鬆，重複10次為一組5）重複3至5組上斜方肌自我牽拉1）雙肩放鬆不聳肩，背挺起不駝背2）先牽拉右邊，右手輕鬆放在身體側邊3）左手摸右耳，輕輕將頭往左邊牽拉4）停留5-10秒放鬆，換左邊牽拉5）重複10次貼牆站立不管何時都應該維持良好姿勢，避免肩頸痠痛找上門1）找一面牆壁，靠著站立2）雙腳跟靠牆、屁股靠牆、雙肩貼牆壁、微縮下巴、後腦杓靠牆3）想像頭頂上有一條線把脊椎往天空的方向延伸4）每天練習3-5分鐘5）讓大腦重新學習正確姿勢

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）許多人早上腳一落地，腳後跟就像被針紮到般刺痛不已，忍痛多走幾步後，狀況似乎就能緩解。只是一整天工作或運動，舉步維艱的疼痛又出現，令人備感困擾。小心出現上述症狀，可能是足底筋膜炎在作怪。足底筋膜炎常見於久站、久走或扁平足臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師李欣蓉表示，足底筋膜是腳底的筋膜組織，連接跟骨和5個腳趾骨。平常站立、走路或跑步時，足部承受全身體重並吸收地面的反作用力，足底筋膜相當於避震器的角色。隨著年齡增加，足弓及足底的韌帶與肌腱退化，支撐更依賴足底筋膜，長期可能發炎。足底筋膜炎常見於需要長時間站立行走的人，或是足部結構異常，如扁平足、空凹足的族群。穿氣墊運動鞋、避免踩踏硬地　能改善症狀李欣蓉醫師表示，足底筋膜炎的診斷除了病史詢問，觸診時可在足底發現壓痛點，疼痛感可能順著足底延伸。肌肉骨骼超音波也是診斷工具，可直接看到足底筋膜的厚度是否明顯增加、有無顏色變化或不連續情形，還可檢查附近構造，排除跟腱病變或其它病灶，而X光可用來排除骨頭及關節問題。足底筋膜炎容易反覆發作，急性期除了休息及使用口服消炎藥，還可配合復健儀器治療，像是超音波、經皮電刺激、雷射或震波都有不錯的效果。平常也要對足部進行訓練，建議每日執行足底筋膜按摩術、足底筋膜牽拉術、小腿肚伸展術，減少復發頻率。還可從生活調整下手，包括減重、穿治療性鞋墊及有氣墊的運動鞋，減少在硬地跑跳踩踏也能改善症狀。

（優活健康網編輯部／綜合整理）俗話說：「做哪行，像哪行。」每天重複的動作會造成某些固定的姿勢，減少某些筋膜的柔軟度，便能減少能量損耗。但若這種型態太過頭，局部筋膜過度緊繃，反而會導致神經壓迫、筋膜紊亂、身體其他官結肌肉過度使用等代償的副作用。體質、工作、運動　皆會影響筋膜型態人體自然地處於中立位置時，對全身的骨骼關節筋膜壓力最小，最不易造成痠痛及退化問題。現代生活最大的通病就是久坐。每個人的筋膜型態各有不同，這是筋膜為了適應身體狀態而產生的自然慣性。影響筋膜型態的因素如下：1）　體質／韌帶鬆弛軟Q或筋膜緊繃硬邦邦。2）　工作型態／久坐、久站、低頭、蹲跪、搬重物。3）　日常運動型態／高爾夫、棒壘球、桌球、長跑等。肌肉緊縮或伸長都無力　應正確使用、訓練久坐對人體的傷害就像抽菸一樣嚴重。上班族、低頭族、電腦族因為長期姿勢不良造成肌肉不平衡，導致頸部前傾、圓肩駝背的「猿人姿態」，稱為「肩頸症候群」，又名「上交叉症候群」。之所以稱為「交叉」，是因為出現問題的肌群剛好一前一後形成交叉的態勢。擺脫久坐痠痛的方法如下：1）　改善全身骨骼排列2）　維持正確姿勢3）　伸展放鬆後實行核心訓練、運動訓練人體肌肉的特性是緊縮太久會無力，過度伸長也會導致無力！只有各個肌肉在正確的位置時，肌肉才能發揮正常的力量及作用撐住身體。所以無論伸長或緊縮的肌肉都需要再次訓練及活化。肌肉在正確位置時張力正常、儲備的力量最大，才能發揮正常功用。（本文摘自／顧好下肢筋膜，全身痠痛out！／如何出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）長時間低頭看手機螢幕，會造成頸椎僵硬、活動不良。頸椎破壞的進程如下：脖子肌肉僵硬→頸椎曲度消失→頸椎小面關節壓力過大而退化→椎間盤壓力增大 →椎間盤脫水磨損→頸椎神經壓迫、頸椎關節骨刺和退化等不可逆的進程。下巴先內收再低頭　每半小時活動舒展如何當個姿勢正確的低頭族？如何正確低頭？下巴先微內收，再將頭往下旋。每半小時就起來活動身體及肩頸。很多人低頭反而是脖子往前伸是不對的。這個訓練的目的是告訴頸椎：你的頭在脖子的什麼位置，對於頭在頸椎前方很遠的病患大有幫助。在頭上放一個約1kg的鹽袋，每次 10分鐘，一天兩次。可在打電腦、看電視時頂住，藉此訓練頭部的本體感覺，讓頭部各個肌肉保持適當張力，改善低頭族的狀況。持續復健矯正　頸椎曲度漸改善「醫生，可是我收下巴時，脖子後面會疼痛不舒服耶。」這是因為頸椎維持不正確的姿勢久了，筋膜已經習慣那樣的位置，所以在改變姿勢的初期較易感到不適，是人體的正常反應。只要持續復健及做矯正運動，頸椎的曲度也會慢慢改善，之後收下巴就不會那麼不舒服。雖然沒有人的身體能永遠處在完美正確的姿勢上，但若偏離正確的姿勢越久越遠，身體的肌肉關節就會承受不正常的壓力、累積代謝廢物，也越容易產生痠痛問題。（本文摘自／顧好下肢筋膜，全身痠痛out！／如何出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）全身筋膜是相連的，受傷時並不能只處理引起疼痛的那個點。以足底筋膜炎為例，從前的觀念認為：足底筋膜是單純一個肌腱筋膜點發炎，以及足跟骨刺的問題。其實並非如此單純。足底筋膜炎除了發炎點的疼痛之外，更像是一種過度使用的退化性肌腱炎，並且與足底肌肉、小腿肌肉的筋膜之間拉扯的力量有關。足底筋膜炎　與體重過重、高足弓有關因此，體重過重、過度使用、小腿緊繃、扁平足、高足弓的因素皆要考慮進去。堡醫師在診間檢查足底筋膜炎患者時，除了發炎的肌腱點外，也會檢查是否有高低足弓、足部小肌肉、小腿後側及前側筋膜僵硬的問題。現代筋膜學說發展後，我們漸漸了解：腳底前後側的筋膜、小腿後的筋膜都是相連的。此筋膜甚至相連到內臟、頸部以及頭部！全身筋膜彼此相互影響，牽一髮而動全身，因此有時頭痛需醫腳，腳痛反而要看頭！許多人在下肢筋膜改善後，腸胃功能、骨盆、頸椎問題也一併好轉了。足底筋膜受損　需擴及小腿、大腿伸展治療足底筋膜炎成因，是累積性的筋膜使用過度造成緊繃問題，治療時除了針對肌腱附著點（著骨點）外，還需要放鬆鄰近筋膜張力，以及矯正身體力學的問題，也就是扁平足、高足弓要合併一起治療。每天日行萬步，若造成足底筋膜再次受傷，破壞大於重建速度，當然無法康復。足底長期承受全身的重量，是人體非常重要的部位，足部不健康的人，肩頸、背部遲早出現問題！足底筋膜炎其實不是只有單點的問題，還牽涉到：1）　肌腱炎單點治療／儀器治療、震波治療、增生療法。2）　周圍筋膜的治療3）　足底的伸展放鬆＋小腿筋膜、大腿後側筋膜的伸展放鬆4）　生物力學的改善／是否一併處理扁平足、高足弓？5）　動作控制／臀肌是否短縮、睡著了？（本文摘自／顧好下肢筋膜，全身痠痛out！／如何出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）近來，治療疼痛的醫生最常提及的是，包覆肌肉組織的那層薄而堅韌的白色筋膜。 骨骼就像大樓鋼筋，是身體最主要的承重單位，肌筋膜就是水泥，鋼筋需要水泥將各個鋼筋連結起來，分擔受力。因此受傷不注意筋膜，傷痛終究會回來。人體七條筋膜線串連　搭配肌肉產生動作人體的筋膜經由Thomas W. Myers的《解剖列車》一書整理，歸納出七條筋膜線：五條主要筋膜線、延伸出來的功能線，以及連接至核心內臟的深前線。藉由肌筋膜，可以幫助了解每個人為何有固定的運動型態，為何偏向某些特定的姿勢？為何這樣投球可以達到最快球速？人如何直立行走？為何現代人都偏向頭部前傾，造成肩頸痛？甚至，為何頭痛要看腳，膝痛要看腰，上臂痛要看肩膀頸椎？因為人體就是這樣藉由肌筋膜互相串連起來的。人體的動作是由一連串肌肉、筋膜互相作用所產生的整體行為，而不是解剖學中「一塊肌肉只負責一個單一動作」。長期姿勢不良、運動不足　造成肌肉緊繃復健科就診病人中，大多數是現代文明病，如：辦公室上班族、久坐生活、肩頸僵硬、腰部痠痛、骨盆歪斜、腿後肌緊繃、圓肩駝背等。其中最根本的原因是：長期姿勢不良造成筋膜緊繃、筋膜脫水，再加上運動不足、勞累過度。這些文明病甚至更進一步導致其他更難纏的問題，如：失眠、精神狀態不佳、起床全身無力、腸胃不適等。（本文摘自／顧好下肢筋膜，全身痠痛out！／如何出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）大部分人無法自然地維持正確姿勢，通常是現代生活型態所導致。低頭族使筋膜長期姿勢不良，頸部核心肌肉無力收縮、頸椎關節卡住，久而久之頭部前傾就定型了。久坐的生活型態，也使得腹部核心無力、腰椎前凸、髖關節緊縮、臀部肌肉虛弱且活動不足。在駝背、小腹凸出的體態之下，腰椎便容易受傷而退化。運動治療治本　強化核心肌群減少復發曾經有病人問道：「我頸椎痛，拉脖子一陣子就好啦！腰痛，熱敷電療做復健也會好啊！為什麼要訓練頸椎核心、腰椎核心呢？」復健治療雖然可以暫時改善筋膜緊繃、骨架排列不當、關節卡住等問題，但並不能改善核心肌群的無力。核心無力將導致脊椎痠痛，做復健只能短暫改善骨骼排列，若無核心肌群的力量支撐脊椎骨，很快就會回復之前的姿態，因此運動治療才如此重要。復健與運動兩項治療皆不可偏廢，否則效果大打折扣。堡醫師看診時最常問患者平常有無運動習慣。有運動習慣的患者，接受運動治療的意願會高很多，痊癒的機會也較大。運動搭配復健　兼顧肌肉與筋膜運動治療非常重要，只有主動運動，才能改善核心虛弱、肌肉無力的情形。只靠被動的復健治療是無法取代的。再者，不同運動型態，會造成不同的運動傷害。以路跑族來說，大多數都有下肢筋膜緊繃的問題，加上路跑族通常10個有9個會說：「跑步時間都不夠了，哪有時間放鬆！」然而，放鬆下肢筋膜的功夫若沒做足，長期下來緊繃的問題會慢慢累積浮現，久而久之就會影響到腰部區域。若是腰部問題始終沒有解決，問題會延伸至頸部。筋膜問題的互相影響進程，通常是由足部→腰部→頸椎，由下而上的方向蔓延。（本文摘自／顧好下肢筋膜，全身痠痛out！／如何出版）