#減肥

【成年男女每天平均熱量需求】1.18~49歲：2400~3200卡／男、2100~2700卡／女2.50~59歲：2300~3100卡／男、1900~2200卡／女3.60~69歲：1900~2200卡／男、1800~2000卡／女【常見飲食卡路里】《澱粉熱量表》1.白米飯：１碗／２５０ｇ、２２５卡2.白麵包：１片／２５ｇ、７５卡3.全麥麵包：１片／２５ｇ、５０卡4.花生醬：１湯匙／１６ｇ、６５卡5.果醬：１湯匙／１８ｇ、９５卡6.麵線：１碗／１００ｇ、３３０卡7.速食麵：１包／１００ｇ、４７０卡《蛋類熱量表》1.油煎：１個／４６ｇ、８５卡2.水煮：１個／５０ｇ、８０卡3.荷包蛋：１個／５０ｇ、８０卡4.炒蛋：１個／６４ｇ、９５卡《飲料熱量表》1.茶(無糖及奶精)：１杯、１卡2.黑咖啡：１杯、１卡3.啤酒：１罐／３６０ｇ、１５０卡4.可樂：１罐／３６９ｇ、１４５卡5.巧克力飲料：１杯／２８ｇ、１００卡6.蘋果汁：１杯／２４８ｇ、１２０卡7.蕃茄汁：１罐／２４３ｇ、４５卡8.葡萄汁：１杯／２１６ｇ、３９５卡9.柳橙原汁：１杯／２４４ｇ、６０卡10.檸檬原汁：１杯／２４８ｇ、１１０卡《乳類熱量表》1.全脂牛奶：１杯／２４４ｇ、１５０卡2.低脂牛奶：１杯／２４４ｇ、１２０卡3.脫脂牛奶：１杯／２４５ｇ、８５卡4.牛奶布丁：１杯／２６０ｇ、３２０卡5.全脂優酪乳：１杯／２２７ｇ、１４０卡6.脫脂優酪乳：１杯／２２７ｇ、１２５卡《甜點熱量表》1.布丁：１杯／２６０ｇ、３２０卡2.咖啡蛋糕：１塊／７２ｇ、２３０卡3.家常蛋糕：１塊／８６ｇ、３１５卡4.巧克力餅乾：４個／４２ｇ、２００卡5.甜甜圈：１個／２５ｇ、１００卡《水果熱量表》1.蘋果：１個、５５卡2.柳橙：１個、５０卡3.芭蕉：１根、４０卡4.櫻桃：２０粒、５０卡5.葡萄柚：１個、４０卡6.楊桃：１個、５５卡7.西瓜：１片（２４０ｇ）、４０卡8.鳳梨：１片（１２０ｇ）、５０卡9.哈密瓜：１片（２４０ｇ）、６０卡10.奇異果：２個、６０卡11.桃子：１個、４５卡（由 華麗整形雷射減重醫學中心 黃培書 醫師所提供)

在工業化社會中，肥胖症是導致早衰死的主要原因，台灣人的過重和肥胖人口已達39%。根據台灣近幾年十大死因統計，居首的癌症有好幾種癌症（例如結腸癌、乳癌）、第二名的腦血管疾病、第三名的心臟病和第五名糖尿病都與肥胖脫不了干係。我國肥胖之定義是根據衛生署在2002年對成人肥胖定義為身體質量指數（BMI＝體重(公斤)÷身高2(平方公尺)）小於18.5為過輕，18.5-24正常，24-27過重，27.-30.輕度肥胖，30.-35.中度肥胖，大於35為病態肥胖。此外，女性腰圍80公分，男性腰圍90公分做為中央肥胖的切點。當體重超過理想體重45公斤，或BMI大於或等於35並已有因肥胖引起之合併症，或BMI超過40對健康已經形成危害時，即稱為『病態性肥胖』，應考慮外科手術治療。目前各種資料都顯示減肥手術是安全、有效的病態性肥胖外科療法。以下簡單介紹目前有關肥胖症的外科治療。1.胃繞道(gastic bypass)：此種方法乃利用胃部分隔併行腸道繞行達到食量變小及吸收變差的效果。此種手術除了胃囊的容積限制進食外，繞道本身也有幫助減肥的效果。由於食物直接導入空腸，如進食高熱量的液體食物會導致傾倒症候群，因此也防止病人轉而尋找高熱量的液體食物，避免導致胃間隔及胃束帶失敗最主要的原因。胃繞道及胃隔間是美國國家衛生研究院於1991年所認可的兩種減肥手術．同時也曾是最常使用的方法。到目前為止有數篇的前瞻性隨機比較的報告，結果都相當一致在減肥的效果上胃繞道術優於胃隔間術。2.胃束帶(Gastic banding)：胃束帶是另一種完全是限制胃容量的手術。手術乃以一種人工帶將胃的上部綁起，原理跟胃隔間相同。此法最主要的好處是沒有切割胃部，較無胃穿孔之可能性。近年來更發展出可調節的胃束帶，可由一個置於皮下之注射器來調節開口的大小。正式名稱為可調節矽膠胃束帶，之後更發展出可經由腹腔鏡手術置入之胃束帶，商品名為腹腔帶(Lap-band)。3.胃內水球：胃內水球是一種矽膠質的水球經由胃鏡置入的方式放入胃中佔據400-600c.c.的胃容量以減少食量而達到體重下降的效果、它的好處是不須要開刀就可完成、但卻最多只能放置胃內六個月時間到了或是體重下降成功後必須再以胃鏡方式取出。目前已在衛生當局核可中。在台灣近年來社會經濟進步、飲食行為改變，幾乎是人人「吃得多、動得少」肥胖人口就會節節上升。肥胖除了對外觀造成影響也會影響到心理和社交活動的品質降低，也會對個人的健康造成不同程度的危害。根據統計 BMI大於40的病態性肥胖者其存活壽命是正常體重者的一半，所以健康的控制良好體重，不僅僅可以維持身材，也可有效的減低肥胖所帶來的合併症。

1 運動減肥效果不佳？平均60公斤的女性，跑步20分鐘約消耗170卡，而170卡的熱量只要喝一杯奶茶就全補回來了，表面上看來運動消耗的卡路里確實不多。不過，運動後的6～8小時內，因運動提升的代謝率每小時將可再消耗20～30卡的熱量，也就是說一天可多消耗120～240卡。2 運動一定要流汗？運動時會不會流汗和個人的身體狀況、週遭環境有關，並不表示汗流得愈多，愈有瘦身效果。不過，如果運動卻沒有流汗、心跳加速等生理反應，代表運動強度或運動時間不足，尚未達到燃燒脂肪的標準，自然瘦身效果不佳。3 運動只會產生肌肉？運動的確會鍛鍊肌肉，不過，要達到健美先生的程度，恐怕只有男性才有這個福氣。因為女性缺乏一種稱為「睪固酮」的男性荷爾蒙，無法練就一身結實肌肉，至於健美小姐們的結實肌肉，則是經過嚴格訓練，一般人普遍缺乏運動，並不容易達到這種程度。4 局部運動就能消除局部脂肪？有氧運動才能燃燒脂肪，局部的肌力運動是加強局部肌肉的鍛鍊，二者不能混為一談，最好的方法是將運動分成二階段，先進行20～30分鐘的有氧運動燃脂，再進行10～20分鐘的肌力運動加強局部鍛鍊。5 偶爾運動就能減肥？雖然只要運動都會消耗熱量，不過，偶爾運動一次的效果絕對比不上長期運動來得好。久未運動，又突然從事劇烈運動後，身體會感覺疲勞、肌肉痠痛，容易令人心生惰性而放棄。況且，時間短、爆發力強的運動，消耗的是體內的蛋白質，只有持續20分鐘以上的運動，才能夠燃燒脂肪。因此，下次做運動時，至少要達到20分鐘哦！（本文擷取自「我要再瘦一點」一書）