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（優活健康網記者白筱婕／綜合報導）隨著春節到來，光是想到要大掃除就令人頭疼；等到開始動手除舊佈新時，卻又容易讓人掃到腰痠背疼！其實不論是平時維持環境整潔的的清掃，或是逢年過節的大掃除，若是姿勢不正確、過度使用腰力、搬動重物、反覆地相同動作的清潔，都容易造成身體各部位痛到不要不要的！優活健康網今年推出全新內容，邀請到「物理治療師－ＪＪ林炳騰」傳授３種腰部運動，有效減緩清掃後帶來的痠痛副作用。讓ＪＪ林炳騰，幫你解病疼！通過台灣國家物理治療師高考的ＪＪ林炳騰獨家分享「舒緩腰痛３大運動」１．墊毛巾仰躺時於膝蓋下方「鋪毛巾」或是「墊枕頭」，可有效舒緩腰部壓力約1/4。２．轉腰上半身維持平躺，將膝蓋拱起，向左右擺動到底停頓3秒，做10-15回，視自身能力而定，以不要產生疼痛為原則。３．四足跪姿採趴姿下巴微縮，雙手將上半身撐起至45度持續3-7秒，重複10-15次，切記勿將頭後仰，以免受傷。※若在運動的過程中，反而感到越來越痛，請找專業醫生或物理治療師，進行診斷評估！完整版「舒緩腰痛運動」都在「Ｊ個炳騰，解個病疼」頻道中：https://youtu.be/FQXDQ6etKcA清掃欲速則不達　居家整潔靠全家為求煥然一新過好年，家家戶戶趕忙在農曆年前清除堆積一年的污垢及灰塵，呼籲民眾全家總動員分天、分工打掃，共同合力完成家務，也能分攤勞累與避免清掃後帶來的身體痠痛。優活健康網將陸續推出全新影音內容，包含「Ｊ個炳騰，解個病疼」推廣預防醫學的居家物理治療、「育兒DNA」幫助新手爸媽了解孩子特質、「葆哥咖學堂」讓你一天一咖啡醫生遠離我，還有「與哥同武」教你跟著２４節氣的養生與食療。如此多元豐富的內容，敬請鎖定優活健康網！ 

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）跨年連續假期即將到來，放鬆也要小心別樂極生悲。30歲的李小姐是上班族，工作時需要一直盯電腦，放假或下班後更熬夜瘋狂追劇趕進度。一覺醒來竟出現肩頸僵硬痠痛、頭痛，脖子轉動還發出「喀」聲，嚇得她趕忙就醫。治療師提醒長期姿勢不良將導致脊椎提早退化，示範3招緩解運動，拒絕「追劇症候群」。後頸部肌肉過度使用　恐引起神經根病變甚至長骨刺活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師陳美君指出，長時間低頭滑手機會因為頸部過度往前彎曲，造成後頸部肌肉為了維持頭部重量而過度負荷，對後頸形成壓力。若長期放任肩頸僵硬痠痛不治療或不矯正姿勢，除造成頸部肌肉失衡，增加頸椎關節負荷，導致頸椎關節提早退化。再加上後頸部肌肉長期支撐頭部重量，將導致後頸肌肉過度使用，引起頸部神經根病變，出現痠、麻、刺、痛等症狀，有的甚至會頭痛、長骨刺。低頭族及長期駝背使用電腦者，都是高風險族群。3招伸展運動　緩解肩頸僵硬痠痛如何避免出現「追劇症候群」？陳美君物理治療師建議，使用電腦或手機時，應點頭收下巴，讓眼睛直視前方，並挺直背、收下巴，千萬不可駝背，一旦長期頭往前伸，將造成頸部後方肌肉僵硬。陳美君物理治療師並示範3招緩解肩頸僵硬痠痛的伸展運動，每招維持10至15秒，反覆做5至10次為一個回合，一天可做3至5回。平時也可多做，讓頸部肌肉放鬆效果更加明顯。1）　頸部縮下巴運動／雙眼平視、點頭、下巴往後平移，可伸展脖子後側小肌肉，幫助頸椎椎間盤歸位，脖子痛、肩膀痛或後背肌肉緊繃者都適用。2）　頸部伸展舒緩運動／坐在有靠背的椅子上，將想要牽拉側的手固定勾住椅面，對側手放置牽拉側耳朵正上方，最後將頭輕輕向對側彎至緊繃感。可放鬆頸部後側及側面肌肉。3）　頸部後側拉筋運動／先維持頸部縮下巴的姿勢，雙手放置頭後方呈現抱頭姿勢，最後靠手的力量輕輕下向彎曲。達到放鬆頸部後側大片筋膜的功效。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）當打籃球碰撞、衝擊性運動傷害（例如滑雪）、騎機車或騎腳踏車時摔車等意外事故，皆可能導致骨折。現仍有民眾認為骨折手術後應好好休養，能不動就別動。但醫師表示，其實術後復健相當重要，能夠減少疼痛時間，也能避免沾黏的機率，加速康復。脛骨骨折可能連帶周邊軟組織受傷以運動員或車禍意外事故可能導致的脛骨骨折為例，衛福部南投醫院復健科周建文主任表示，脛骨平台位於脛骨最上緣，屬於膝關節下半部，與其相連結的是股骨內外髁。由於脛骨是下肢承重的重要角色，發生骨折時，除了骨頭本身，週邊的軟組織（韌帶、軟骨等）皆可能受傷，嚴重甚至需要手術治療，且術後恢復期長，至少需要3至6個月的復原期，此時耐心與有毅力的復健相當重要。周建文主任表示，無位移骨折者，通常只要打石膏或穿戴功能型護具，再搭配物理治療即可；但位移型骨折則需要手術治療，術後通常會腫脹和疼痛、膝蓋僵硬、關節能動的範圍很小、肌力明顯下降、動作控制也變弱。最理想的狀態是術後隔天開始物理治療通常手術後8週內手術該側膝蓋是完全不能承受重量的。關於手術後的物理治療介入時間點，衛福部南投醫院物理治療師蘇煜華表示，最理想的狀態是手術隔天即可開始進行物理治療，出院後持續每週2到3次的治療，並且在家確實執行復健訓練。蘇煜華物理師針對術後2至6週，也就是恢復期的第一階段，建議接受每週3次物理治療，目標放在降低水腫與疼痛、增加關節活動度、增加肌肉控制能力。這時期運動治療可進行：主動與被動彎曲運動（膝關節伸直和彎曲90度）至少讓膝蓋彎曲90度、直膝抬腿運動、腳踝幫浦運動、髕骨股骨關節運動、下肢伸展運動、以及健側的髖部肌力訓練等等。這個時期要注意不能承受重量，建議使用腋下拐幫助行動。需觀察有無膝外翻或內翻。提醒患者術後需要長時間的物理治療，並且擁有正確的復健觀念，定期返診追蹤，才能夠恢復膝關節的正常功能。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）一名42歲的上班族是「低頭族」，上班下班都低頭。2個月前開始出現頸部痠麻痛，除了找國術館推拿外，還找盡各種民俗療法治膏肓痛，包括針灸、拔罐等，推拿時候很痛，回家以後更痛、更麻，麻的感覺延伸至肩膀與手臂。找國術館推拿，師父告訴她是膏肓出問題，她聯想到成語「病入膏肓」，擔心僅脖子痠麻痛竟有生命危險。後來趕緊到醫院看診，醫生初步評估發現是頸部肌筋膜太緊繃。原來俗稱「膏肓」其實是中醫師說法，是位於肩胛骨內側的穴道。先接受熱敷和經皮電刺激儀器放鬆頸部附近的肌肉，再以雷射修復推拿時可能導致發炎的軟組織。幸好經過物理治療放鬆頸部附近肌肉，2周後麻感緩和很多。人人低頭族　肌筋膜發炎成文明病活力得中山脊椎外科醫院復健室蔡雯萱物理治療師表示，姿勢不正確造成肌筋膜發炎，因長期處於不正確姿勢，導致頸椎勞損、錯位及變形，時間久會引起肌肉僵硬、繃緊，頸肩臂不舒服、肩背酸痛、手累、手麻，不能用力或工作時容易疲勞，甚至感覺頭痛、眩暈。肌筋膜發炎可說是現代人文明病，尤其人手一台手機，長期處於低頭狀態，久而久之頸部即有痠痛感。和職業也有關，以文書處理人員為主。就如同上述患者，除了上班低頭外，下班後回家就滑手機。選舉快到了，更輪流盯著各政論節目看，直到上床睡覺。2招運動放鬆及訓練　防神經受壓迫由於大多數的人都會認為只是上班累導致肌肉痠痛，常未正視膏肓痛的問題。若一直遲遲不處理，反而會延伸出更多併發症，例如椎間變窄、頸椎骨質增生（俗稱骨刺），也可能引起頸脊髓或頸的神經根受壓迫。蔡雯萱物理治療師傳授2招預防「膏肓痛」的運動，平時在家就可多做，藉由放鬆與訓練運動以預防「病入膏肓」：1）　牽拉背肌／找個椅子或牆壁手勾著，膝蓋微彎、雙腳與肩同寬，身體往前牽拉直到緊繃，每回停留10－15秒，每日至少3回，可牽拉背部肌肉，達到放鬆背部肌肉目的。2）　肩胛內側肌群／採站姿或坐姿均可，縮下巴，肩膀外展、手肘成 90度往肩胛後縮，每回停留15秒，每日至少3回，藉由訓練肩胛肌群，使背部及頸部軟組織回復至正確位置。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）育兒生活常讓照顧者如父母、祖父母、保母、托嬰中心保育員身心疲累。心理要承受孩子健康、發展是否正常、家人教養觀念不同等壓力；身體除了家務活動，因為育兒活動姿勢與動作不正確，也會造成照顧者腰痠背痛、肩膀、手部不適的生理壓力。育兒姿勢不正確　易造成下背、肩頸、手腕疼痛衛福部桃園醫院新屋分院物理治療師白宜珊說明，育兒活動包括餵奶、換尿布、洗澡、攜抱、哄睡、在遊戲地墊上陪伴玩玩具等活動，這些看似再平常不過的日常活動，如果姿勢或動作不正確，長期下來很可能會造成身體痠痛不適。常見痠痛症狀包括下背疼痛、肩頸痠痛、手部手腕疼痛等。透過育兒活動的姿勢動作與環境調整，減少疼痛發生機會。攜抱嬰幼兒餵奶時，避免手臂懸空，應以抱枕或月亮枕支撐手臂，減少手臂或手掌的負擔。換尿布時檯面不宜過低，多數人會彎著腰換尿布，雖然每次更換尿布時間不長，但累積下來對腰部確實產生壓力，建議可準備高度及腰的檯面，減少彎腰程度。雙膝微蹲靠近　小孩抱向自己再站起白宜珊物理治療師提醒，幫還未能自己坐穩的幼兒洗澡時，也可利用沐浴架，減少單手支撐幼兒身體重量的負荷。從嬰兒床、推車或遊戲地墊上等較低位置平面抱起兒童時，也應注意腰部姿勢，建議採雙膝微蹲或單膝跪下的方式靠近兒童，並先將兒童抱向自己身體中心處再站起，減少腰部傷害。外出攜抱幼兒時，可以背帶輔助、左右手交替或使用嬰兒推車的方式，減少單側手臂與手腕的壓力。在地墊上陪孩子遊戲時，不宜長時間維持跪坐姿或W坐姿，尤其對長輩照顧者而言，下肢關節容易僵硬不適，應適時更換姿勢舒展關節活動。育兒生活不輕鬆，照顧者也別忘照顧自己，身體舒服，照顧寶貝們更愉快。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）農曆七月為民間俗稱鬼門開的日子，衍生許多禁忌。一名七旬婦人腰椎滑脫，卻因碰上農曆七月而不敢開刀，好在接受積極保守治療後，漸漸獲得改善。不過若已出現明顯神經壓迫症狀，活動無力或走路困難時，千萬不可過度迷信，應盡速接受醫師建議接受手術治療。腰椎滑脫症狀輕微　可考慮採取保守治療這位婦人經常腰痛，且腰痛位置有時會延伸至臀部或大腿後側，常常走一小段路後，雙腳抽痛、麻木感，被迫需要停下來休息才能再繼續走，讓她很困擾。經醫師診斷是腰椎第4、5節間的腰椎滑脫，原本建議手術治療，卻忌諱正值農曆七月不敢開刀，詢問是否有開刀外的治療方式。活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師張藝薰表示，腰椎滑脫症狀輕微者，經醫師評估後，可藉積極保守療法改善。包括臥床休息，去除重力讓背部鬆弛，加速復原。遵照醫師囑咐服用消炎止痛藥。同時使用護腰，支持身軀，限制脊椎活動度及角度。並應接受熱敷、電療、脊椎牽引等物理治療，每次各15分鐘，至少先做3個月。物理治療師教2招運動放鬆腰椎腰椎滑脫的病人若出現持續性疼痛超過3至6個月以上，經保守療法未獲得改善，或有明顯的神經壓迫症狀，包括活動無力、姿勢明顯畸型、步態障礙及行走困難時，務必盡早就醫，遵循醫師建議進行手術，千萬不可因迷信而延誤治療。張藝薰物理治療師提出2招平時就可以在家做的運動，放鬆腰椎，避免滑脫加劇。每招停留15秒，重複15次為1回合，每天各3回合。1）抱膝靠胸／仰躺，雙膝彎曲，將雙手抱膝至胸前。可放鬆腰椎，減少壓迫。2）嬰兒式／跪姿，讓屁股坐在腳跟上，雙手往前伸，手臂、腰、胸部盡可能往前伸展，可讓下背肌肉得到放鬆，避免滑脫加劇。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）台灣近年罹患肺癌患者有明顯增加的趨勢，肺癌已蟬聯10年十大癌症的死亡之冠。從肺癌類型當中，肺腺癌的比最高；而造成肺癌比例直線上升的因素，最大原因為空氣汙染（PM2.5）及吸菸等危險因子導致，根據世界衛生組織統計指出，全球每年約700萬人死於空氣汙染。肺癌術後4種復健治療方式　助維持心肺功能肺癌患者恐面臨肺葉切除手術，但手術潛藏風險除了肺功能損害外，術後傷口疼痛常導致患者畏懼呼吸及咳嗽，進而容易造成痰液累積、肺部塌陷及擴張不全等併發症，術後的復健衛教及治療勢在必行。衛生福利部南投醫院物理治療師王瓊敏提出常見4種復健治療方式，讓民眾能在家進行，增加心肺功能並降低手術後併發症的發生機率：1）腹式呼吸／採輕鬆姿勢，用鼻子緩慢深呼吸，胸與上腹部向外擴張，再由嘴巴慢慢吐氣，胸與上腹部慢慢往內縮（吸氣3秒、吐氣6秒），每分鐘7至8次，每次10至20分鐘，每日2至3次，逐步增加訓練頻率。2）呼吸道清潔／運用姿位引流、扣擊拍痰、咳嗽運動等可鬆動痰液並引流至較大氣管處，以利痰液排除，不至讓痰液滯留進而引發肺部感染。3）上肢伸展訓練／可促進血液循環，幫助肺部擴張。雙手緊握彈力帶水平向外伸展，伸展同時由鼻腔慢慢將空氣吸入，直至完全伸展後再慢慢放鬆吐氣，雙手回到中線位置，每分鐘7至8次，每次10至20分鐘，每日2至3次，逐步增加訓練頻率。4）心肺功能訓練／當患者體力許可，可利用跑步機、固定式腳踏車或登階運動等，訓練有氧心肺功能，進行每週3至5次，每次30分鐘，運動強度需達最大心跳（220減掉年齡）的60至80％（即中至高強度）有氧心肺功能訓練。有家族病史者　自身也需篩檢追蹤近年來罹患肺癌的年齡層逐漸下降，南投醫院院長洪弘昌表示，有家族病史者是罹患肺癌的高危險群，原因取決於環境、飲食、生活習慣等，而吸菸、二手菸、烹飪油煙、空氣汙染及曾罹患肺部疾病等皆是肺癌的危險因子。家中成員若罹患肺癌，其他家屬也需重視、定期至醫院請專業醫師安排相關篩檢及追蹤。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）一名約50歲的家庭主婦，曾打掃時滑倒跌坐，長達10年受腰部酸痛、腳麻困擾。就醫檢查後，確診為第2級腰椎滑脫併有狹窄，經過約1個月的徒手治療矯正脊椎，滑脫幅度明顯改善至第1級，擺脫痠麻痛困擾。外傷、長期姿勢不良　致腰椎退化造成滑脫活力得中山脊椎外科醫院物理治療師楊書念說明，常發生腰椎滑脫的部位是腰椎第4至第5節、腰椎第5節至薦椎第1節間，退化性滑脫則好發於50歲以上女性。腰椎滑脫的症狀包括背肌僵硬、兩側性腰痛，久站、走遠及提重物時會加劇症狀，還有坐骨神經痛，常感覺兩側性臀部、下肢出現痠、麻、抽痛、無力等神經症狀。引起腰椎滑脫的主因為外傷及長期姿勢不良、過度負荷，導致腰椎退化，腰椎結構變弱，就容易滑脫。若曾發生跌坐，或是長期負重工作後出現以上症狀，建議盡早至醫院檢查，早日發現、早日治療以免情況惡化。第1至第2級患者　可進行2招運動復健滑脫程度分為5級，第1至第2級以復健的保守治療為主。除傳統的復健治療電療和腰椎牽引來改善，更可積極採取徒手治療、運動治療和姿態矯正等3個「撇步」來調整已滑脫的脊椎排列。第3級以上或漸進式惡化須經醫師評估後，採取其他醫療方式積極介入。楊書念物理治療師建議，第1至第2級腰椎滑脫患者可進行腹部的肌力訓練和核心肌群訓練，並示範以下2式運動，穩定腰椎、防止滑脫惡化。一組12下，一天5組：1）仰臥起坐／在有支撐的軟墊上仰臥，雙膝屈曲，縮腹慢慢彎曲軀幹，抬起至肩胛骨離開床面即可。2）臀大肌訓練／在有支撐的軟墊上俯臥，單膝屈曲，縮腹慢慢將彎曲腳的大腿抬離床面，抬起時腰椎不可過度拱起。