（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）從各種不同的層面來說，改變都不是件容易的事。第一，你得讓自己去做一件不熟悉的事情；第二，你得讓自己去做一件你覺得困難的事情；第三，你必須堅持下去，就像剛剛提過的；第四，為了改變，你必須做很多功課。遇到挫折就逃避　無法解決問題面對以上四件事，逃避是一種自然的反應。畢竟要處理這些問題實在是太難了，不是嗎？如果可以把這些事情丟到一邊，不要費心掙扎，豈不是輕鬆多了？那還用說！然而，逃避就像對自己生氣一樣，是進步的阻礙。逃避可能會像沙漠裡的綠洲一樣對你招手，但是到頭來你還是渴得要命。唯一能夠處理逃避這種自然傾向的方法，就是與它正面對決。在你的逃避傾向開始介入的時刻，注意它，接著轉頭去面對它、挑戰它。提醒自己，如果你選擇逃避，那麼你將哪裡也去不了。提醒自己，所有有價值的事情都必須透過努力才能得到。接著拿出你的改變清單，開始在你自己身上工作。因感受到自己的改變而不安改變可能會是一件相當讓人害怕的事情。當你開始覺得自己變得和過去不一樣，或是當身邊的人因為你的改變而開始以一種不太一樣的方式對待你，你可能會覺得自己處於一個完全陌生的世界，不知道該怎麼表現、該怎麼回應。突然之間，一切都變了，再也不像以前那樣令人安心。就我的經驗來說，大部分的人都沒有發現自己的不安，但是他們可以感覺到它，於是自然而然地想要從改變當中撤退，回到舊有的模式當中。這是一種非常自然的感覺，一種完全正常的反應。不過它就像我們剛剛學到的破壞因素一樣，會讓你回到原點。舉例來說，許多試著減重的人在減掉最初幾公斤以後，突然間會產生某種異樣的感覺。或許這樣的感覺比從前還好，但是仍然有點奇怪，反而讓人不太舒服，於是他們就洩了氣，再也不想努力了。你必須知道，這件事情很有可能會發生在你身上。請保持警惕，要知道它很正常，但是它確實有一種毀滅性的效果。不要讓它打敗你，繼續堅持下去。（本文摘自／童年情感忽視／橡實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）要對抗疾病、抗衰老，就要抗發炎。首先，必須清楚自己身體有哪些毒素，嚴格進行把關，精確地排除掉可能造成發炎的因素。抗氧化劑參與　減輕免疫系統負擔另外，在免疫系統的運作、以及肝臟解毒的過程中，也需要許多抗氧化劑、硫化物、礦物質和微量元素的參與，適當補充必需營養素，可以減輕免疫系統的負擔，有助於對抗發炎。減少毒素的侵入，補充幫助解毒的抗氧化劑，雙管齊下，排除發炎，正是讓自己開始控管健康危機的第一步。啟動抗發炎模式的生活：正常的作息、足夠的睡眠、適度的運動、多攝取有助於抗發炎的飲食；借助營養素，包括：抗發炎製劑、抗氧化製劑、Omega-3 必需脂肪酸、益生菌、酵素、植化素物質等，以對抗發炎、修復細胞。抗發炎飲食　橄欖油、全穀類、薑黃可以發現，抗發炎和抗衰老的生活原則很類似，兩者的飲食亦然，例如：抗氧化物，可以破壞自由基，減少發炎；特定脂類，如橄欖油、魚油、堅果等可以促進抗發炎化學物質的生成；低升醣指數的碳水化合物，如全穀類，亦有助減少發炎；薑黃等辛香料，內含能夠抑制發炎細胞激素的成份。所以，一旦啟動了抗發炎模式生活，也等於是在過抗衰老的生活，豈非一舉二得。（本文摘自／做基因的智者／風和文創）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）食物中的油脂，有許多在腦部扮演非常重要的角色，如Omega-3 脂肪酸 DHA，有些油脂也會破壞腦細胞，例如反式脂肪酸。食物中的油脂大多數是由脂肪酸和甘油所構成，脂肪酸的重要功能之一是形成所有細胞的細胞膜，以及衍生為各種人體所需的訊息傳導物質。沙拉油加熱過久　易轉變為反式脂肪酸正常的脂肪酸是以「順式」存在，分子結構比較彎曲，在人體細胞膜上所佔的空間也比較大，賦予細胞膜保持液態和柔軟的特質，讓物質可以穿過細胞膜，或是讓蛋白質傳遞訊息、以及執行生理功能。例如順式Omega-3脂肪酸DHA 結構上彎曲的形狀，對於腦神經細胞膜上的電流傳遞就非常的重要。相對的，反式脂肪酸的結構比較接近直線，而且在室溫下接近固態，雖然結構上屬於不飽和脂肪酸，但特性卻比較接近飽和脂肪，一旦反式脂肪酸也出現在細胞膜的結構上，將會使細胞膜變得僵硬、缺乏彈性，因而干擾細胞正常的生理功能。日常生活中，反式脂肪酸隨處可見，只要不飽和的脂肪（如沙拉油）加熱過久、或是油炸、製造人造奶油的氫化過程，都會讓原本順式的脂肪酸轉變為反式。反式脂肪酸進入腦部　干擾腦部製造DHA反式脂肪酸一旦進入人體，就很容易進入腦細胞，並且取代掉Omega-3脂肪酸DHA原本的位置。當反式脂肪酸進入腦部，不但會影響原本正常的神經運作，更會干擾腦部製造DHA的過程。而國人一般的飲食狀況本來就比較容易缺乏DHA，這就已經對腦部造成潛在的威脅，而加上大量地攝取反式脂肪酸，就造成更嚴重的問題。一般常見的高脂肪食物，通常都含有大量的反式脂肪酸，例如油炸食物、餅乾糕點、巧克力糖果、美乃滋等，其他如氫化的油脂，人造奶油、乳瑪琳等。如果真的攝取過多的反式脂肪酸，的確有可能讓人的判斷力及智能出現問題。腦部運作　需要大量多元不飽和順式脂肪酸腦部運作所需要的，是大量多元不飽和的順式脂肪酸，例如DHA、EPA、次亞麻油酸等，通常存在於鮭魚、鮪魚等深海魚類，葵瓜籽、南瓜籽、亞麻籽、杏仁、核桃等堅果類。萬一，曾經不慎攝食太多反式脂肪酸，最好藉由細胞不斷更新的過程，攝取大量的順式脂肪酸，逐漸替換掉舊有的細胞膜，讓神經恢復正常的功能。同樣攝取脂肪，只要攝取正確，不但不會變笨，還能變得更聰明。（本文摘自／做基因的智者／風和文創）

（優活健康網新聞部／綜合報導）你是否發現家人有一段時間情緒高昂、脾氣暴躁、興奮、話多、計畫多、無法控制自己、不需要睡眠且總是精力充沛。一陣子後又情緒低落、失去活力、失去興趣、沒有食慾、不理人、整天躺床，他到底怎麼了？有鑑於此，亞東醫院將於2月8日（四）舉辦團衛講座，由精神科醫師黎美嫻主講「淺談躁鬱症之疾病與治療」，由社工師陳柏璇主講「精神衛生法強制就醫」。歡迎有興趣的民眾踴躍參加！（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：淺談躁鬱症之疾病與治療、精神衛生法強制就醫時間：107年2月8日（四）10：00－11：00地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉4921

（優活健康網新聞部／綜合報導）多數小孩都害怕吃藥，當父母或長輩在餵食藥品時，要注意餵藥時小孩的情緒及藥品標示，小孩的身體是很脆弱的，若有任何閃失都將造成莫大的傷害。有鑑於此，雙和醫院將於2/9（五）舉辦小兒衛教講座，由藥劑師李明慧主講「幼兒用藥安全」，為您建立正確的幼兒用藥觀。講座內容豐富，歡迎家長們與關心用藥知識的民眾踴躍參加！（活動內容、日期、時間、相關辦法以主辦單位最新訊息為準，參加本活動前請先上網查看最新消息或洽詢主辦單位確認，以免臨時異動或取消。）名稱：幼兒用藥安全時間：107年2月9日（五）下午15：00－15：30地點：雙和醫院2樓小兒科門診候診區和健兒門診外側洽詢：02-2249-0088

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）你的褪黑激素有正常分泌嗎？是不是曾經因為睡眠不足，導致肌膚狀況不穩定呢？時不時會發生，到昨天為止還很光滑的額頭發現冒了一顆痘痘，通常這時候才會想到「一定是因為最近沒有好好睡覺的關係」而開始反省的情況吧？睡眠不足造成皮膚出狀況或腸胃變差經常會發生，但這又是什麼原因造成的呢？分泌大量褪黑激素　強化身體免疫機能其實誘發睡意的物質「褪黑激素」，除了能讓睡眠品質變好外，還能中和造成老化主因的活性酵素、促進體內排毒作用。也就是說，若身體沒有好好分泌褪黑激素的話，體內就不能進行排毒而使得免疫力低下，身體就沒有抵抗力能抵抗各種疾病，其中也包含了活化皮膚等處的新陳代謝功用。痘痘可說是因為睡眠不足而導致排毒作用效果不彰的徵兆之一！褪黑激素中和癌細胞一般認為褪黑激素有能中和癌細胞的作用。即便是健康的身體，每天還是會產生數以千計的癌細胞。多虧了有身體裡的免疫細胞與這些癌細胞，以及從外部入侵的病菌戰鬥，我們每天才能過得這麼健康。而在這些免疫細胞裡最重要的一環，就是稱為「T淋巴球」的細胞。研究指出，這種T淋巴球，是透過褪黑激素來強化的。想讓身體分泌大量褪黑激素來強化免疫機能，要注意睡覺時不開小燈或週圍燈光、確保夜燈可以照亮腳邊但不照到身體，並且在褪黑激素分泌旺盛的晚間10點～凌晨2點間好好睡眠。睡眠不足不僅是美容殺手、更是維持身心健康的殺手！飯少吃一餐不會給身體帶來什麼影響，但徹夜未睡可是會大損身體元氣。綜上所述，為了緩解白天活動導致的疲勞，並且保持身心健康，睡眠是絕對不可或缺的。長壽者睡眠時間　介於6個半至7個半小時根據美國學者Kripke的研究結果也顯示，生存率最高的長壽者，睡眠時間約落在6個半小時到7個半小時之間。人的專注力在7個小時即達到巔峰，過了這個時間後，專注力或多或少都會減低。而每個人所需的睡眠時間也有所不同，因此不妨在假日做個實驗，看看最適合自己的睡眠時間是幾個小時，或許也是個不錯的方法。試著不用鬧鐘提醒，看看自己在睡幾小時後起床的頭腦是最清醒的。近年來，有助睡眠的營養補充品也越來越容易取得，對於有睡眠上的煩惱的人來說，也不失為一個好方法。但若是失眠症狀已經嚴重影響生活或工作，演變成睡眠障礙，就必須向精神科等的專門門診尋求治療。正所謂「早起的鳥兒有蟲吃」，希望各位能夠將多曬太陽、睡覺時燈光放暗的原則放在心上，這就是能夠保持健康、美容、長壽的好習慣。（本文摘自／身心腦機能鍛練全書／風和文創）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）媽媽罹患失智症前，我從來沒在媽媽面前哭過。我很感謝她養育我長大，心中也對她十分感恩。不過，自從媽媽罹患失智症後，我經常在不經意的時刻被她的言行感動。一般人在日常生活中不會直接表露情緒。有時真的很想說聲「謝謝」，卻繞了一大圈表達謝意；對自己「喜歡」的事物也不會直接表明，反而只是淡淡地說：「我不討厭。」失智患者　不善於包裝自己的情緒但是，失智患者不善於包裝自己的情緒。他們想什麼就說什麼，照顧者有時候會被他們說的話傷害，甚至產生討厭的情緒反應。即使如此，照顧者也會被他們的憨厚、純真打動，甚至到感動落淚的程度。媽媽曾經說：「我覺得自己很幸福，又沒生什麼大病，老天真的很眷顧我。」但事實上，我媽媽從十幾歲就罹患了罕見疾病「進行性神經性腓骨肌萎縮症」其實稱不上健康。聽說她國中參加馬拉松賽跑，由於跑得太慢，等她跑到終點時，會場早就空無一人。後來媽媽還罹患失智症，明明身上病痛不少，卻還說自己很幸福、老天很眷顧她。即使罹患廢用症候群，一整天窩在暖爐桌下無法動彈，媽媽還是想要盡母親的職責，努力爬起身來準備做飯。明明前一刻我們還吵得不可開交，等到我要回東京，她又忘記吵架的事情，笑容滿面地目送我出門，揮手對我說再見。患失智症後　秘密也容易脫口而出看我在盛夏的大太陽底下修剪庭院裡的樹木，又會拖著蹣跚的腳步為我送水，怕我口渴。而且五分鐘前才拿水給我喝，五分鐘後又帶水給我。如果媽媽沒有罹患失智症，我不可能看到她這一面。媽媽每次都直接表達自己對兒子的關懷，我做夢也沒想到，自己到了這個年紀還能如此深刻地感受到媽媽的愛心。正因如此，我經常在心中感動落淚。「我的高中制服還是爸爸那個長得很醜的小三買給我的。」媽媽最近經常想起自己學生時代的事情。就連過去絕對不可能對兒子女兒說的祕密，在罹患失智症後，竟也想也不想地脫口而出。我的爺爺奶奶在媽媽高中時離婚，原因就是爺爺在外面有小三。後來媽媽跟著爺爺生活，自然也就得跟爺爺的新歡同住。失智症患者純真心意　感動照護者奶奶很恨那個害她離婚的小三，完全不願照顧跟著自己生活的二女兒。就連應該由媽媽出席的學校面談，也由當時還是學生我媽媽代為參加。對我媽媽來說，她的年少時期過得很不順遂。我相信要是媽媽沒有罹患失智症，她絕對不會對我說這些過往的事情。正因為罹患了失智症，言行變得直率，才能打破顧慮，想到什麼便說什麼。說實話，在日常與家人相處的過程中，由於我們都太容易對他人的付出習以為常，因此很少有機會發自內心感動或慶幸。不過，在我開始照護家人後，才體會到被純真的心意打動的感覺。（本文摘自／陪伴失智媽媽55則照護筆記／采實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）冥想是一種簡單的技巧，幾乎所有人都能掌握並從中受益。只要以放鬆、穩定的姿勢，安靜、舒適地坐好，就可以開始進行冥想。身體要靜止下來，呼吸保持平穩，心念平靜而專注。冥想過程的三個重點：如何擺放身體，才能讓它在舒適的前提下維持穩定；培養平穩呼吸習慣的重要性及實踐方法；如何讓心念平靜，使它專注於某一焦點，以便進行練習。這三方面將引領覺知從最外圍的生理層面，到達最精微的內在層面。身體靜止　頭、頸部必須保持中正接下來，我們首先介紹冥想過程中身體的姿勢。高品質的冥想姿勢，要求身體必須靜止、穩定、放鬆、舒適。如果身體移動、搖晃、抽搐或疼痛，就會干擾到練習。某些人誤以為冥想時必須採用複雜的蓮花坐，雙腿交盤。但事實卻非如此。良好的冥想姿勢只有一個前提條件，那就是你必須將頭部、頸部和軀幹保持在一條直線上，以便自由地使用橫膈膜進行呼吸。在所有的冥想姿勢中，頭部和頸部都必須保持中正。這就意謂著：脖子不能彎曲，歪向一邊；頭部也不能過於前傾，而應由頸部支撐，垂直於肩膀。這樣做的目的，是避免給頸部和肩膀造成壓力。臉部應朝向正前方，輕輕地、自然地閉上雙眼，但不要緊閉，否則會給眼部造成壓力。雙肩、臂放鬆　拇指、食指相碰成手印有些老師會教導學生將內在的凝視點置於額頭中央，但這麼做會導致眼部肌肉產生緊張，甚至引起頭痛。在瑜伽中，確實存在著某些特定的「凝視」練習，但在冥想時並不需要這麼做。冥想時，臉部肌肉只要放鬆即可，輕輕閉上雙脣，不要給下巴帶來壓力。整個過程都應該使用鼻子進行呼吸。在冥想的過程中，要保持雙肩和手臂的放鬆，將它們優雅地搭放在膝蓋上。你的手臂要徹底放鬆，如果此時有人抬起你的手，你的手臂應該是自然下垂的。輕輕地讓拇指和食指相碰並形成「手印」（見圖1）。這個手印形成了一個小圓圈，你可以把它想像為內在能量循環的一條小路徑。（本文摘自／冥想：認識內在自我，與外在世界和諧共處，獲得真正的滿足／橡實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）呼吸覺知使我們體驗到意識的更深層次，遠遠超過了正常情況下意識的邊界。事實上，若脫離系統性的呼吸練習，我們就無法做到這一點。而這一過程的第一步就是培養對呼吸的覺知。在日常的大部分時間裡，我們根本意識不到呼吸的過程。因此，身體姿勢穩定後的首要目標，就是將注意力轉向呼吸，觀察它是怎麼流動的，感覺其順暢性，找到它在身體中升起的位置，最後是對呼吸節奏的把握。橫膈膜式呼吸　頻率緩慢但更有效率例如，有時你會意識到呼吸時嘴巴是微微張開的，或者是發現自己的呼吸急促、短淺、沒有規律、出現輕微的喘息聲。我們的目標是重建身體的自然呼吸模式──平穩的橫膈膜式呼吸。請參閱圖7和圖8。在這種呼吸方式中，整個過程都是安靜的，所有的吸氣和呼氣都通過鼻孔而非嘴巴來進行。如果你的呼吸急促、短淺，很可能是因為你只用胸腔進行呼吸，這意謂著呼吸是不夠完整和充分的，因為你只使用了肺部容積的一部分。而當我們能夠使用橫膈膜進行呼吸時，就能在吸氣時讓肺部充分擴張，在呼氣時完全清空肺部。使用橫膈膜進行均勻呼吸時，呼吸會變得更有效率，而頻率則會緩慢許多，因為每次呼氣和吸氣都帶來了更多空氣和生命能量。不過，如果頭頸和軀幹沒有正確地擺放在一條直線上，橫膈膜式呼吸就無法落實。為了有助於理解，請參閱圖7和圖8。坐姿錯誤造成呼吸急促　情緒焦躁不安事實上，你的肺葉能夠擴張並富有彈性。當它有效地吸滿空氣時，容量遠遠大於淺層的呼吸。肺部與腹腔被橫膈膜的橫向肌肉隔開，橫膈膜在其中上下移動：橫膈膜上行，肺部清空；橫膈膜下行，肺部充滿更多空氣。你無法直接觀察到橫膈膜的運動，但當你使用它進行呼吸的時候，吸氣時，肋骨下側會微微向外擴張，呼氣時，腹部會向脊柱方向運動。如果坐姿是錯誤的，脊柱就會彎曲，導致無法保持呼吸順暢。你會不自覺地限制橫膈膜運動，使自己的呼吸急促而短淺。這也是坐姿之所以重要的一個原因。如果脊柱沒有保持在一條直線上，呼吸就不能順暢，而當呼吸過程受到干擾時，情緒就會變得焦躁不安。（本文摘自／冥想：認識內在自我，與外在世界和諧共處，獲得真正的滿足／橡實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）對於健康人士而言，鼻孔的主導過程每九十分鐘到兩小時會交替一次，主導和被動的鼻孔互換角色。這個生理過程很有意思：當一側鼻腔通道的組織充血和膨脹時，會略微關閉通道；同時，另一側鼻腔的通道則會更加敞開，允許更多空氣進入。緩緩用鼻孔呼吸　注意主導鼻孔要判斷哪一側鼻孔是活躍的，並不困難。只要慢慢地用鼻孔呼氣，將指尖放在呼氣流裡，能夠感受到空氣流動更強烈和容易的一側，就是此刻的主導鼻孔。如果你覺得難以區分，還可以用一面小鏡子來檢驗。把鏡子放到鼻孔下方，注意凝結在鏡子玻璃上的蒸氣圖案，有一側圖案會大一點，對應的就是主導鼻孔。即便是在頭部嚴重充血時，我們的鼻孔也不會完全關閉。由於負責主導的鼻孔每九十分鐘就會交換，所以你過一會兒再檢查時，很可能會看到相反的結果。自主控制呼吸　練習淨化氣脈法根據瑜伽古籍，這只是呼吸的知識領域（Swarodaya）1中最基礎的部分，它是複雜、精準和精采的。如果你對這個奇妙的課題有濃厚的興趣，可以參閱其他書籍，如《呼吸的科學》（Science of Breath）2或《光與火之路》。現在回到主題，調息法練習的目的在於：對呼吸過程的自主控制。透過同時打開兩個鼻孔進行呼吸，產生愉悅、深入的心念狀態，進而推動冥想的進階。調息法中，最重要的一種練習稱為「淨化氣脈法」（Nadi Shodhanam）3，也稱為「鼻孔交替呼吸法」。譯註：1）Swarodaya：古老的呼吸科學，聖者借此領略到人類的本性以及更為精細的能量。2）《呼吸的科學》（Science of Breath）：是斯瓦米．拉瑪、魯道夫．巴倫坦、艾倫．海姆斯（Alan Hymes）合著的一本書，主要介紹瑜伽中的呼吸。3） 淨化氣脈法（Nadi Shodhanam）：字面含義是「淨化能量通道」的意思。它是一種高級呼吸控制法中，淨化能量通道的呼吸練習，能夠幫助我們形成緩慢、平穩的呼吸節奏，在吸氣和呼氣之間不要有停頓，進而讓心念安靜下來，掌控呼吸。它也叫做「鼻孔交替呼吸法」、「經絡清潔法」。（本文摘自／冥想：認識內在自我，與外在世界和諧共處，獲得真正的滿足／橡實文化）