（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）呼吸覺知使我們體驗到意識的更深層次，遠遠超過了正常情況下意識的邊界。事實上，若脫離系統性的呼吸練習，我們就無法做到這一點。而這一過程的第一步就是培養對呼吸的覺知。在日常的大部分時間裡，我們根本意識不到呼吸的過程。因此，身體姿勢穩定後的首要目標，就是將注意力轉向呼吸，觀察它是怎麼流動的，感覺其順暢性，找到它在身體中升起的位置，最後是對呼吸節奏的把握。橫膈膜式呼吸　頻率緩慢但更有效率例如，有時你會意識到呼吸時嘴巴是微微張開的，或者是發現自己的呼吸急促、短淺、沒有規律、出現輕微的喘息聲。我們的目標是重建身體的自然呼吸模式──平穩的橫膈膜式呼吸。請參閱圖7和圖8。在這種呼吸方式中，整個過程都是安靜的，所有的吸氣和呼氣都通過鼻孔而非嘴巴來進行。如果你的呼吸急促、短淺，很可能是因為你只用胸腔進行呼吸，這意謂著呼吸是不夠完整和充分的，因為你只使用了肺部容積的一部分。而當我們能夠使用橫膈膜進行呼吸時，就能在吸氣時讓肺部充分擴張，在呼氣時完全清空肺部。使用橫膈膜進行均勻呼吸時，呼吸會變得更有效率，而頻率則會緩慢許多，因為每次呼氣和吸氣都帶來了更多空氣和生命能量。不過，如果頭頸和軀幹沒有正確地擺放在一條直線上，橫膈膜式呼吸就無法落實。為了有助於理解，請參閱圖7和圖8。坐姿錯誤造成呼吸急促　情緒焦躁不安事實上，你的肺葉能夠擴張並富有彈性。當它有效地吸滿空氣時，容量遠遠大於淺層的呼吸。肺部與腹腔被橫膈膜的橫向肌肉隔開，橫膈膜在其中上下移動：橫膈膜上行，肺部清空；橫膈膜下行，肺部充滿更多空氣。你無法直接觀察到橫膈膜的運動，但當你使用它進行呼吸的時候，吸氣時，肋骨下側會微微向外擴張，呼氣時，腹部會向脊柱方向運動。如果坐姿是錯誤的，脊柱就會彎曲，導致無法保持呼吸順暢。你會不自覺地限制橫膈膜運動，使自己的呼吸急促而短淺。這也是坐姿之所以重要的一個原因。如果脊柱沒有保持在一條直線上，呼吸就不能順暢，而當呼吸過程受到干擾時，情緒就會變得焦躁不安。（本文摘自／冥想：認識內在自我，與外在世界和諧共處，獲得真正的滿足／橡實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）對於健康人士而言，鼻孔的主導過程每九十分鐘到兩小時會交替一次，主導和被動的鼻孔互換角色。這個生理過程很有意思：當一側鼻腔通道的組織充血和膨脹時，會略微關閉通道；同時，另一側鼻腔的通道則會更加敞開，允許更多空氣進入。緩緩用鼻孔呼吸　注意主導鼻孔要判斷哪一側鼻孔是活躍的，並不困難。只要慢慢地用鼻孔呼氣，將指尖放在呼氣流裡，能夠感受到空氣流動更強烈和容易的一側，就是此刻的主導鼻孔。如果你覺得難以區分，還可以用一面小鏡子來檢驗。把鏡子放到鼻孔下方，注意凝結在鏡子玻璃上的蒸氣圖案，有一側圖案會大一點，對應的就是主導鼻孔。即便是在頭部嚴重充血時，我們的鼻孔也不會完全關閉。由於負責主導的鼻孔每九十分鐘就會交換，所以你過一會兒再檢查時，很可能會看到相反的結果。自主控制呼吸　練習淨化氣脈法根據瑜伽古籍，這只是呼吸的知識領域（Swarodaya）1中最基礎的部分，它是複雜、精準和精采的。如果你對這個奇妙的課題有濃厚的興趣，可以參閱其他書籍，如《呼吸的科學》（Science of Breath）2或《光與火之路》。現在回到主題，調息法練習的目的在於：對呼吸過程的自主控制。透過同時打開兩個鼻孔進行呼吸，產生愉悅、深入的心念狀態，進而推動冥想的進階。調息法中，最重要的一種練習稱為「淨化氣脈法」（Nadi Shodhanam）3，也稱為「鼻孔交替呼吸法」。譯註：1）Swarodaya：古老的呼吸科學，聖者借此領略到人類的本性以及更為精細的能量。2）《呼吸的科學》（Science of Breath）：是斯瓦米．拉瑪、魯道夫．巴倫坦、艾倫．海姆斯（Alan Hymes）合著的一本書，主要介紹瑜伽中的呼吸。3） 淨化氣脈法（Nadi Shodhanam）：字面含義是「淨化能量通道」的意思。它是一種高級呼吸控制法中，淨化能量通道的呼吸練習，能夠幫助我們形成緩慢、平穩的呼吸節奏，在吸氣和呼氣之間不要有停頓，進而讓心念安靜下來，掌控呼吸。它也叫做「鼻孔交替呼吸法」、「經絡清潔法」。（本文摘自／冥想：認識內在自我，與外在世界和諧共處，獲得真正的滿足／橡實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）當你聽見「反社會」這個詞彙，腦海裡會浮現哪些人呢？人魔漢尼拔？《黑道家族》裡的老大東尼．索波諾？法西斯主義創始人墨索里尼？這些人確實是這個概念的代表人物，不過他們也是反社會者最極端、最戲劇化、最顯而易見的版本。不違法的反社會者　可能存在於親友、鄰居間要討論的反社會者是另外一種：這種反社會者從來不會違法、從來沒有坐過牢，他們的表現沒有那麼明顯，但是在這個社會上卻更為普遍。這樣的反社會者可能是你的鄰居、你的兄弟、你的母親或是你的父親。他可能擁有修得美輪美奐的指甲、完美的工作，他們熱心公益，也會參加家長教師聯誼會。大部分的人都不會認為他們反社會，事實上，他們可能具有某種吸引眾人目光的魅力。他們可能受眾人仰慕，對許多人來說，他們無私地奉獻自己，對所有的人都很友善。但是在內心深處，這些人和我們都不一樣。反社會者沒有罪惡感　不會認為自己有錯有時候沒有人看得出來這些人哪裡有問題，除了那些最親近他們的人。他們的孩子通常可以感覺到自己的父母和別人的父母有點不太一樣，但這不代表孩子瞭解這是怎麼一回事。反社會者有個主要的特徵，這個特徵將他們與我們區別開來，一言以蔽之，就是「良心」。簡單來說，反社會者沒有罪惡感。因為這樣，他們可以自由自在地做任何事情，心裡卻一點負擔也沒有。只要他們想要，反社會者可以去做或是去說任何事情，而不會在隔天或是在任何時候覺得自己做錯事或說錯話。缺乏同情心　沒有感受的能力伴隨著零罪惡感而來的就是缺乏同情心。對於反社會者來說，其他人的感覺一點意義也沒有，因為他們沒有感受的能力。事實上，反社會者不像我們可以感受事情。他們的情感以一種非常不一樣的系統在運作，這個系統建構在控制他人的基礎上。如果一個反社會者成功地控制了你，他很可能會對你產生某種愛意；相反地，如果他無法成功地控制你，他就會瞧不起你。他會使用一些下流的手段來達到他的目的。如果這些手段沒有用，他就會開始霸凌你。如果霸凌也失敗了，他就會透過傷害你來作為報復手段。（本文摘自／童年情感忽視／橡實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）因為沒有良心，反社會者可以隨意地運用任何低劣的手段來達成自己的目的。他們可能在言語上相當刻薄，或是故意用錯誤的方式來呈現某些事情，扭曲別人的話語來迎合自己的目的，如果事情出錯，就把過錯推到別人身上。因為怪罪別人很容易，所以沒有必要承擔自己的過錯。反社會者顯然在傷害人　卻表現得若無其事反社會者深知扮演「受害者」的好處，而且常常演得就像是真的一樣。瑪莎．史圖特博士是《4%的人毫無良知，我該怎麼辦？》一書的作者，她說要辨認出你是不是正在與某個反社會者打交道，最值得信賴的一個指標就是這個人顯然在傷害你，但他們卻表現得若無其事，彷彿自己沒有做錯什麼事情，而且表現出一副你不應該覺得自己受傷的樣子。如果有個人對你一而再、再而三地這麼做，你應該要知道他有可能是個反社會者。當這個人是你的父親或母親，這樣的領悟可能會非常痛苦，但是這個領悟也會為你帶來解放，改變你的生命。反社會型父母的孩子　會替父母找藉口通常反社會型父母的孩子會絕望地試圖將父母的行為合理化，他們在面對那些無法解釋的行為時，可能會變得非常有創意。以下是我聽過的一些藉口，來自那些父母是反社會者的成年人，他們想到這些藉口來為父母傷人、低劣或是無情的行為找到理由：「他有焦慮症。」「她不是故意的。」「她的大腦生病了。」「他只是太在乎了。」「她無法控制自己。」「他小時候過得很辛苦。」（本文摘自／童年情感忽視／橡實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）不能求神問卜，也不能問魔鏡，那就問問基因吧！既然基因密碼已經透露出那麼多有關老化、疾病與癌症的訊息。更何況，你對基因的控制能力，遠超乎你所想像。優化基因表現　展現最佳平衡面對壞基因─有缺陷、不正常的基因，可用補強的方式對待，不必趕盡殺絕；善待好基因，優化它的長處，它會回饋得更多。以智能管理基因，從了解基因特性，到調控基因表現、激發基因潛能，基因升級了，生命力與品質也就跟著提升。距離長生不老、體能無窮的超級人類，也就更進一步了。抗衰老醫學所提供的個人化醫療，即是依據個人基因的獨特性，量身訂做專屬抗衰老療程，先經由基因檢測找出基因的弱點，再從內分泌、免疫、自律神經三大方面去補強，優化基因表現，建立指令系統，活化細胞功能，促進新陳代謝，進而使人體各項機能維持在最佳的平衡狀態。顧好端粒長度　維持自我修復模式在老化過程的研究發現，每一次的細胞複製過程中，細胞染色體末端的端粒（Telomere）就會減短一些。端粒的作用是保護染色體，避免染色體末端的基因受損，也是決定細胞是否繼續複製的開關。端粒的磨損程度會影響身體機能的老化速度，而氧化、壓力、紫外線、抽煙、酗酒也會使端粒變短，進而加速老化。每個人的細胞染色體端粒的長度是在出生時就已經決定的，當端粒的長度消耗殆盡，細胞便不再複製。而隨著細胞停止複製，器官組織無法進行自我修復，殘缺便會日漸累積，人體就會逐漸衰竭而死。端粒，與老化相關，也決定壽命。健康的端粒是重要的，但端粒的長度可以維持或增加嗎？科學家發現，端粒酶（Telomerase）能夠修復端粒，讓老化的細胞回春；不過，端粒酶同時也是鑑定癌細胞的特徵之一，癌細胞通常擁有異常活躍的端粒酶，讓癌細胞不受控地生長。如何安全地誘導端粒酶運作，用以抗衰老、治療細胞，而非助長癌細胞，還有待研究。（本文摘自／做基因的智者／風和文創）

（優活健康網新聞部／綜合報導）農曆過年要到了，大多數人終於可以暫時卸下辛勞，悠閒休年假，與親朋好友聚聚，其中當然免不了吃吃喝喝。卻因吃得豐盛、動得少，短短幾天佳節，增加身體負擔以及慢性病的危害。有鑑於此，亞東醫院將於2月7日（三）舉辦營養科講座，由營養師欒家菁主講「慢性病人過年健康吃」，此場團衛將介紹藉由生活細節調整年節飲食，讓慢性病人過年吃得無負擔。歡迎有興趣的民眾踴躍參加！（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：慢性病人過年健康吃時間：107年2月7日（三）15：00－15：30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網新聞部／綜合報導）吃美食雖然是一種享受，但也可能成為危害健康的疾病根源。體內營養素比例失衡是導致亞健康的根源之一，日常飲食雖然可以當成是一種享受，也必然會帶來有害健康的危機。有鑑於此，雙和醫院將於2/8（四）舉辦生活衛教講座，由營養師莊世玟主講「飲食紅綠燈」，講座內容豐富，歡迎關心飲食與營養健康的民眾踴躍參加！（活動內容、日期、時間、相關辦法以主辦單位最新訊息為準，參加本活動前請先上網查看最新消息或洽詢主辦單位確認，以免臨時異動或取消。）名稱：飲食紅綠燈時間：107年2月8日 星期（四）上午10：00－10：30地點：雙和醫院第一醫療大樓 二樓門診9診候診處（糖尿病衛教室候診處）洽詢：02-2249-0088

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）攝取水分時的重點為了身體的健康和美麗，許多人認為攝取越大量的水分越好。隨著礦泉水美容風潮的興起，有很多人開始講究起水的質地和味道、刻意飲用比平常還要多的水。人體確實有一半以上都是由水所組成，身體若流失2％的水分就會感到口渴、流失14％～15％時就會造成生命維持異常，「水」可說是人體組成最重要的成分之一。那麼當體內的水分減少時會發生什麼事呢？水份減少使血壓下降　造成倦怠感血壓在體內的水分（血液）減少時會跟著下降，因此第一個徵兆就是血壓會下降。接下來，血液中的水分減少，也就是血液中存在較多水分以外的成分，血液的濃度就會變濃。一但到了這種情況，便會發生倦怠、無力等的感受，血液也會因為變濃稠而無法順利流通，容易引起腦梗塞或心肌梗塞等心血管的疾病。另外，因沒有充分的血液流經腦部，也會使人感到煩躁。對於不知不覺會忘記攝取水分的人，需要時時提醒自己多喝水，但是相反的，喝過量也會出問題喔！如果喝太多水，可能會因消化不良而導致下痢或脹痛感，另外還可能因血液量增加使血壓升高，並導致全身水腫。除此之外，因為要從心臟輸送大量的血液，容易造成心臟過度負擔，導致身體時常處於倦怠無力的症狀。理想的水分攝取量　體重的1/30當攝取的水分已超過腎臟分泌尿液的極限仍繼續攝取時，就有可能引起「水中毒」的狀態，當體內的鉀離子和鈉離子等的電解質降到一定程度，會引發頭痛、鼻炎、倦怠無力等症狀。若症狀持續加劇還會有頭暈、經攣、嚴重也可能致死。那麼，一日理想的水分攝取量到底是多少呢？一般而言是體重的30分之1左右的份量。因此若體重為60公斤的人為1天2公升、體重50公斤的人則為1.5公升。另外也會隨著一天的運動量或攝取的食物內容而改變，因此若今天汗流得多一點、或有喝酒的話，就稍微再多攝取一點水分之類的，需要臨機應變隨時調整。也建議不要一次就把整天的必要份量喝完，最好可以用少量多次的方式攝取！（本文摘自／身心腦鍛鍊全書／風和文創）

（優活健康網新聞部／綜合報導）寶寶滿一歲後，新手爸媽最常問的問題就是：寶寶是不是該換奶了？無論是全母乳寶寶、母乳配方混餵或是配方奶的寶寶，每個寶寶狀況各有不同，但多數問題主要集中在擔心寶寶身體適應狀況與健康表現！到底一歲配方奶轉換該如何選擇才能滿足寶寶的需求，在育兒網站的詢問度和討論率經常居高不下。選對優質配方奶　延續保護力 母乳哺育率越來越高，新生兒家長都知道母乳對寶寶最好，寶寶除了出生時自然從母體帶來的保護力外，另外一個重要的保護力來源則是來自珍貴的母乳。許多醫學研究已證明，母乳中的乳鐵蛋白是與鐵結合的保護性蛋白質，不但有益人體的保護機轉，也是成長迅速的寶寶不可缺的重要營養素。另外，母乳中的免疫球蛋白具有高生物活性，是初乳中最珍貴的成分，能增強寶寶先天保護機能。只不過，這些來自母體的天然保護力在寶寶一歲大時就幾乎完全消失，因此爸媽在替一歲寶寶換奶時，首重配方奶的營養素能不能延續母乳保護力，為寶寶打造健康體質的基礎。為了讓寶寶能順利銜接配方奶，坊間的配方奶粉大多會著重在寶寶的消化與吸收力，但營養師江姿瑩建議家長，選擇配方奶粉時除了考量品牌外，優質的配方奶粉更應該含有豐富的免疫球蛋白、乳鐵蛋白以及多元的營養素，才能真正做到延續母乳保護力。從寶寶消化反應　看適應情況除了選擇接近母乳成分的配方奶粉外，轉換奶粉時，寶寶能不能適應也很重要，營養師江姿瑩提醒爸媽，要記得觀察「寶寶的反應」。尤其寶寶的體質差異大，敏感的寶寶換奶的時程需要比較長，提供腸胃足夠的適應時間，一旦寶寶出現便秘或是腹瀉反應時，則最好先換回原本的奶粉，換延長新舊奶的轉換時程。由於不同廠牌的配方奶粉成分略有差異，因此換奶後，寶寶的便便顏色和質地也會有所不同，有的偏黃、有的偏綠，有的偏軟、有的偏硬，一般來說，只要不是嚴重腹瀉或是便祕，爸媽其實都不用太過緊張。除了從便便來判斷寶寶對新配方奶的吸收程度外，寶寶的食慾好不好，也可以看出寶寶對新奶粉的接受度喔！換奶要選對時機　宜緩不宜急另外，營養師江姿瑩也提醒爸媽，寶寶在換奶階段要特別留意換奶的時間點，最好先確認寶寶的身體狀況是否健康，如果正在長牙或是剛接種疫苗，又或是有感冒、發燒等症狀出現的話，就先不要急著換奶。另外，換奶也應該謹記「循序漸進、新舊混合」口訣，以免造成寶寶腸胃負擔。

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）牛奶殺菌處理皆用巴氏殺菌法殺死牛奶中的微生菌，延長牛奶的保存期限，但也破壞了牛奶的營養價值，特別是牛奶中原有的牛奶鈣，近幾年的臨床研究報告顯示，乳製品在歐美已成為助長乳癌、子宮癌、卵巢癌等女性癌症，與幼兒呼吸道過敏的元凶。乳製品毒素越來越高　營養價值反而越來越低乳製品包括牛奶、羊奶、乳酪（起司）、優酪乳等，一般大眾認為乳製品含豐富的鈣質，有助於骨骼健康，可以預防或改善骨質疏鬆症，特別是優酪乳含腸道益菌，能幫助消化，改善便祕，提升免疫機能，但你可能不知道，當全球科技越來越進步的時候，我們所喝的牛奶，所吃的乳製品毒素卻越來越高，營養價值反而越來越低。歐美牛奶殺菌處理皆用巴氏（Pasteurization）殺菌法，這是全世界公認較安全的牛奶殺菌處理方法，可以殺死牛奶中的微生菌，延長產品保存期限，但也破壞了牛奶的營養價值，特別是牛奶中原有的牛奶鈣。乳製品成為助長乳癌、子宮癌、卵巢癌等女性癌症的元凶之一目前消費者從牛奶中獲取的鈣，大多是乳品公司外加回去的碳酸鈣，碳酸鈣不如牛奶鈣容易吸收，根據學者研究發現，人體對高麗菜中鈣的吸收率為30％，高於牛奶中鈣的吸收率27％。近年的臨床研究報告顯示，乳製品在歐美成為助長乳癌、子宮癌、卵巢癌等女性癌症，與幼兒呼吸道過敏的元凶之一。除了乳製品中的荷爾蒙、農藥、抗生素、殺蟲劑等殘餘為主要原因之外，還有一個主因就是乳製品助長黏膜液的產生，也就是中醫所說的「生痰」，你吃完乳製品之後是否感覺喉嚨的痰變多，或舌苔變厚了呢？有慢性肺炎、氣管炎、支氣管炎、氣喘或肺癌的患者最好不要食用乳製品，避免加重病情。（本文摘自／食林改錯　七大排毒迷思／康鑑文化出版）