（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）據國民健康署統計，大腸癌近5年來連續高居國人10大癌症發生率之首，目前每年罹患人數約2萬1千人、10大癌症死亡原因排名第3位 ，每年就有約5,000人因患大腸癌死亡。部立苗栗醫院直腸外科主任鄭智元指出，大腸癌一般分為5期，其中，0至3期的最佳治療方式是手術治療。由於現今治療大腸癌的藥物，在經過大規模的研究後發現，對於0至3期的癌症，並無法達成治癒的效果；若用手術則有相對較高的機會達成根治癌症的效果，尤其越早期接受手術，效果越佳。腸癌副作用分急、慢性，恐困擾長達數年針對病患和家屬常會擔心的大腸癌手術風險，鄭智元表示，手術後常見的副作用或併發症，可分為急性（手術後不久即發生）與慢性（手術後數週至數年才發生）。1. 急性副作用：常見術後腸蠕動恢復不佳，易發生於高齡病患、手術前已有腸阻塞或腸穿孔者。因手術過程需花較長時間，或採取傳統手術所導致，其問題可透過術後及早下床恢復活動、或選擇微創手術改善2. 慢性副作用：常見傷口感染、肥胖、營養不良，或傳統手術導致傷口疝氣者，可透過控制血糖濃度、使用6週束腹帶等方式改善。「腸沾黏」就像體內有疤痕，醫：會一輩子存在此外，病患也常會問什麼是沾黏？鄭智元說明，沾黏是組織或器官間所發生的纖維性組織。黏連的纖維組織可以視為是體內的疤痕，是手術後人體修復過程中發生的自然現象。造成黏連的纖維組織常接連在兩組織間，並常跨過一段體腔空間，只要有接受過腹部手術，腹內必定會產生程度不一的沾粘，且永久存在。而隨著醫材的進步，目前有不少民眾手術時會選擇自費防沾黏的貼片或凝膠（非健保給付項目），以降低腸沾黏發生機率。鄭智元提醒，大腸癌早期並無明顯症狀，若有定期接受篩檢，便可以早期發現、早期治療；根據統計，早期腸癌如果妥善治療，存活率高達90％以上。一般民眾若能具備好「腸」識，除了落實於生活、養成健康生活習慣，也要定期接受便利又有效的大腸癌篩檢，才能遠離癌症威脅。

（優活健康網新聞部／綜合報導）「醫師，我兒子額頭的傷口一直流血。」林媽媽焦急地說。醫師問：「怎麼受傷的？」林媽媽回答：「剛剛在打球的時候和同學相撞，兩個人都受傷了。」醫師小心地掀開紗布，額頭上的撕裂傷便流出血來。   「這傷口要不要縫合？要不要打破傷風？會不會留疤？」林媽媽一口氣問了好幾個問題。日常生活中，大家多少都有受傷的經驗，也都會有類似的問題，讓我們請醫師來解答。 哪些傷口需要縫合？ 決定撕裂傷口要不要縫合，第1個要考慮傷口的深度及長度，新英格蘭診所乳房外科院長黃柏榮指出，一般而言超過1公分以上的傷口可能需要縫合，若傷口太深，傷及到肌肉組織、肌腱、韌帶、骨頭時，可能需要一併修復。 第2個要考慮出血的流量，黃柏榮說，流血速度較快的傷口，若加壓10分鐘以上還止不了血，一定要盡快到醫院處理。  第3個要考慮傷口的位置，黃柏榮解釋，例如位在關節處的撕裂傷在日常活動時會打開，很難自行癒合，建議要縫起來，幫助傷口癒合。另外，撕裂傷口若靠近臉部或生殖器，可能對美觀或功能造成影響，最好能夠縫合處理。「別小看臉部的傷口！」黃柏榮提醒，「或許傷口不大，但是若傷到肌肉，可能會影響眼輪匝肌的功能，就要縫合修補，千萬不能輕忽。」 第4個要考慮受傷的原因，黃柏榮分析，如果是較乾淨的傷口，大多會立刻縫合；至於動物咬傷的傷口，因為細菌量較多，感染風險較高，除了清潔、止血之外，也要使用抗生素治療，後續再評估適合縫合的時機。 受傷了，需要打破傷風嗎？ 在台灣，破傷風疫苗是常規接種的疫苗，大家在嬰幼兒時期、6歲會接受預防接種。一般而言，破傷風疫苗可以維持10年左右的保護力，爾後需要定期追加。只要患者不確定自己的接種狀況，所有的傷口都需要打破傷風疫苗。黃柏榮解釋，如果患者確定接種過3次或以上的破傷風疫苗，就要評估是否需要追加注射破傷風疫苗。 針對小而乾淨之傷口，若最後一劑破傷風疫苗已超過10年，便需要追加注射；針對所有其他傷口，若最後一劑破傷風疫苗已超過5年，便需要追加注射。 傷口照護重點提醒 在傷口完全癒合前，大家都要好好照顧傷口，黃柏榮說，請準備好換藥材料，包括滅菌手套、棉棒、生理食鹽水、消毒水、抗生素藥膏、膠帶、紗布、或有助傷口癒合的敷料。在換藥前務必用乾淨的肥皂洗手，小心移除舊敷料，然後清潔、消毒傷口，塗上抗生素藥膏，然後以敷料妥善覆蓋傷口。 如何照顧傷口? 包紮好傷口後，盡量不要有外力衝擊或碰觸，並避免潮濕或污染。黃柏榮說，飲食中要攝取足夠的蛋白質，幫助傷口癒合。每天都要觀察傷口，如果出現發紅、發熱、腫脹、疼痛、化膿等，代表傷口可能有感染，要盡快就醫。 如何預防疤痕形成？ 「想預防疤痕，最重要的就是不要受傷！」黃柏榮說，「如果已經受傷了，就要好好處理，包括把傷口清乾淨、正確縫合、正確換藥、避免感染等，都有助於降低疤痕形成的機會。」如果是縫合性傷口，可以使用具有抗張纖維束之免縫膠帶，黃柏榮說，免縫膠帶是以垂直傷口的方向黏貼，幫助傷口黏合得較平整。 請務必以紗布、或人工敷料妥善覆蓋傷口，降低傷口感染的機會。像是不沾黏類型的人工敷料則可以減少換藥的不適。另外，選擇有助保持傷口濕度及溫度的人工敷料則能有助形成適合傷口癒合的環境，較不會造成過度生長的疤痕。 「已經有許多研究指出，纖維膠原過度增生與過度發炎有關，可能造成疤痕凹凸不平的問題，」黃柏榮說「若是具有蟹足腫體質，膠原蛋白容易過度增生，更需要使用正確的敷料。有些人工敷料可以吸收組織液，提供濕潤、良好的癒合環境，盡量避免纖維膠原過度生長。」 因為在換藥時需要反覆撕掉、貼上膠帶，黃柏榮說，若是皮膚較脆弱、敏感、或怕痛的病人，可以嘗試使用矽膠膠帶，以降低不適。 貼心小提醒 割傷、撕裂傷皆是很常見的狀況，受傷時請以乾淨的紗布加壓止血，然後盡快就醫處理，回家之後記得每天換藥好好照顧傷口。黃柏榮說，傷口遭到感染時，可能出現幾個徵象，如果發現有明顯的肉芽組織隆起、增生，摸起來硬硬的，就要提高警覺。接下來就是發紅、腫脹、發熱、疼痛，且出現異常分泌物，黃色、灰色、深咖啡色分泌物都有可能。隨著感染惡化，將造成全身性感染反應，便會開始發燒、畏寒。 如果有任何疑問，請盡快回診，才能避免小傷口，變成大麻煩！  （文章授權提供／照護線上）

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）台灣「數位新冠病毒健康證明」於今日（28）上午8點開放民眾下載使用。欲申請的民眾，只要前往數位新冠病毒健康證明申請網站，透過3步驟「身分驗證、選擇項目、取得證明」即可下載QR code證明，未來前往歐洲就能加速通關，縮短入境查驗時間。中央流行疫情指揮中心表示，歐盟於22日起，承認台灣「數位疫苗接種證明」。只要持台灣數位疫苗接種證明於國際旅行，即可方便快速入境歐盟等60多國。且「數位疫苗接種證明」不僅可下載QR code證明，也可列印紙本保存。不論彩色、黑白列印，或是存放在平板、手機備忘錄中，都可以驗證QR code。指揮中心表示，無論是「疫苗接種數位證明」或「檢驗結果數位證明」之資料欄位、數位簽章、防偽機制、個人資料保護、QR Code顯示與電子驗證等，均依照歐盟標準。尤其是個人資料保護完全依據歐盟一般資料保護規則之最小使用、自行攜帶、可被遺忘等原則，民眾可安心使用。數位疫苗證明提供所有於國內接種疫苗或進行PCR檢驗者自行下載，初期限持有有效護照者，申請方式以電腦或手機直接上網辦理，只要「3個步驟」即可取得證明：（「數位新冠病毒健康證明」圖示。圖片來源：衛生福利部）「數位疫苗證明」申請3步驟步驟1. 身分驗證（各3種方式擇一辦理）：國人：(1)身分證號+健保卡號+有效護照號碼(2) FIDO（為安全且便利的生物辨識方式，提供指紋或臉部辨識登入）+有效護照號碼(3)自然人憑證+有效護照號碼外來人口：(1)統一證號+健保卡號(2) 統一證號+入出境證號(3) 統一證號+護照號碼步驟2. 選擇項目：選擇「疫苗接種數位證明」或「檢驗結果數位證明」，並輸入出生年月日。步驟3. 取得證明：於申請成功畫面點選「下載／列印 數位證明」，檔案格式為PDF，提醒要先保存於行動裝置或電腦硬碟中，再視個人需要列印紙本。無列印設備但又有列印需求者，可於申請成功畫面選擇超商並點選「取得超商列印碼」，系統將產製超商取件條碼或取件編號，請自行攜至超商付費列印。指揮中心提醒，實際使用時，出示紙本或行動載具中的QR code都是可接受的方法，查驗人員掃瞄QR code後會出現不同顏色的號誌表達接受與否。但各國或不同場所仍可能有不同方式驗證，請民眾特別提醒留意。本數位證明優先提供民眾出國使用，至於國內何時開放使用，再由疫情指揮中心另行發布。詳細系統操作方式，可以參考衛生福利部官網數位證明專區。（「疫苗接種數位證明」相關申辦流程一次看。圖片來源：衛生福利部）常見「6大QA」一次秒懂Q1.誰可以申請數位證明？A：不管本國人或外國人，只要是在國內接種疫苗或進行PCR檢驗者，而且持有有效護照者，均可下載。如果是在國外打疫苗就無法下載。Q2.接種高端者可以申請嗎？A：可以，但各國對於疫苗廠牌認證標準有所不同，因此民眾在出國前仍應留意入境地最新規定。Q3.採檢／施打疫苗後過多久，可以申請到數位證明？A：疫苗部分建議接種後隔2日以上申請；檢驗部分建議核酸檢驗紙本報告取得後隔日申請。Q4.請問申辦護照後多久，可以申請到數位證明？A：民眾至外交部領事事務局領取護照時，該局電腦始作「發照」，新護照資料尚未傳送至申請平台，故民眾領照後建議隔日上午10時後可至該平台確認。Q5.施打1劑疫苗可以申請數位證明嗎？A：目前系統規劃疫苗施打1劑、2劑都可以申請疫苗接種數位證明，系統會自動提供最新一筆接種證明，內容顯示接種疫苗的完整劑數及目前的接種劑次，另核酸檢驗亦可申請檢驗結果數位證明。Q6. 在國外接種過疫苗也可以申請嗎？A：目前國外接種疫苗無法協助開立證明，只會登錄於國內施打的紀錄。

（優活健康網記者林筱庭／採訪報導）32歲的蔡姓廚師，國中時因頭皮紅腫、皮屑，被診斷為「脂漏性皮膚炎」，但經過多次治療卻不見好轉。隨著症狀惡化，後續甚至蔓延至軀幹、四肢，病情持續2年才確診為「乾癬」。四肢關節起厚皮、一彎曲就撕裂流血由於體質對藥物反應敏感，蔡先生的治療過程曲折難熬，傳統治療局限使得蔡先生病況反覆，而後更併發乾癬性關節炎。每當發作時，除了關節腫痛，四肢關節處更結起厚厚皮膚，一彎曲就撕裂流血，或站或坐都如同酷刑，走路只能左右搖擺如「企鵝」行走，到最後連眨眼都痛。「曾經遍尋中西醫、秘方都沒有緩解，最困擾的是外用藥膏（焦油）會臭又有顏色，黑黑綠綠的，很容易帶來異樣眼光，在社會上很難混下去。」蔡先生說，因為傳統藥物的治療橘線，讓他僅透過短時間回診被動接受治療選擇，心態日趨絕望，對於治療也感到消極，直到今年中嘗試長效型生物製劑後，病灶有明顯改善，才重新建立「與乾癬和平共存」的正確觀念。台大醫院皮膚科主任蔡呈芳表示，乾癬是一種慢性皮膚發炎病變，因免疫系統異常，導致表皮加速生長以及分化不良，進而產生紅斑和脫屑等情況。多數中重度乾癬患者，病程超過10年，難以根治，但透過妥善治療可獲得長期穩定控制。全身發炎，對生活品造成大影響乾癬患者不僅全身皮膚各處會出現病灶，長期全身發炎也會損害其他身體器官，對生活品質造成極大影響，也常合併其他共病，如乾癬性關節炎、虹彩炎、糖尿病、高血壓，腎臟病、代謝症候群與心血管疾病等，需要及早積極全面治療、也減少共病威脅。據統計，台灣約有十多萬病友，中重度病患約佔2成，年齡集中20至40歲正值求學、工作的青壯年。台大醫院皮膚部主治醫師朱家瑜指出，疫情影響慢性病患回診與追蹤，也造成部分患者病情惡化。以乾癬為例，臨床看到不少中重度患者復發惡化，近期才匆匆回診。不少患者不知道乾癬已能妥善控制，甚至有機會讓病灶「清零」，台北長庚醫院醫師黃毓惠說，關鍵在於要主動表達對治療的期待，與醫師共同設定每次療程目標，主動了解多元治療方式，不要妥協於現況，要主動表達對治療的期待，講出疑慮，與醫師共同設定每次療程目標，主動瞭解多元治療方式，積極參與醫療決策討論。「看完整、問明白、聽建議」看診3步驟黃毓惠醫師表示，目前乾癬醫病溝通多半會遇到2大困境，「看診時間短，醫師無法充分回答患者疑問」、「患者不知問什麼、怎麼說」，建議患者就醫前可掌握「看完整、問明白、聽建議」看診3步驟：1. 看完整：看診前，蒐集疾病相關資料，完整閱讀4種醫病共享決策輔助工具與治療資訊。2. 問明白：看診前，先寫下想問的問題，抓住重點，清楚描述，不因緊張或因焦慮影響溝通。3. 聽建議：看診時，聆聽醫師建議與說明，了解各種治療優缺點，一起商討最合適治療。台灣皮膚科醫學會也攜手台灣乾癬協會，針對乾癬推出4種醫病共享決策工具，包含：生物製劑說明衛教單張、治療衛教工具書與2支衛教影片，幫助乾癬患者成為智慧病人，主動了解治療目標與多元治療方式，與醫師共同討論最適合的治療方案，有機會達到病灶「清零」的最佳治療目標。

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）本周末就即將告別2021年、迎向2022年的開端！而攸關民眾荷包和企業權益的重大民生新制，又有哪些自明年1月1日起就要開始上路呢？以下整理出2022元旦新制懶人包，包含基本工資上漲、疫苗強化接種等「6大新制」，一次通通告訴你！   1. 基本工資連6漲！時薪160元調整至168元 2022年1月1日起，基本工資從每月2萬4,000元調整至2萬5,250元，每小時基本工資由160元調整至168元，約250萬民勞工可受惠。若雇主未給足額，根據勞動基準法第79條第1項第1款，可開罰2萬元至100萬元。 勞工保險投保薪資分級表及勞工退休金月提繳分級表，隨著基本工資調漲也會跟著調整，預估將分別影響逾349萬人及逾151萬人。 2. 防堵COVID-19擴散，24類人上工前需加強接種 教育部、經濟部、勞動部及衛生福利部等四部會管理的多項場所從業人員，如補習班、KTV、學校、長照據點等，以及矯正機關、殯葬場所工作人員，意即COVID-19疫苗公費施打對象第1、2、3、7類，需完整接種2劑疫苗後滿14天才可上工。民眾若不確定自己是否為強化接種對象，可至疾管署公告的清單參照。 若來不及完成施打2劑，或是經由醫師評估且開立不建議接種COVID-19疫苗證明者，則須定期提供自費3日內PCR檢驗或抗原快篩（含家用快篩）陰性報告。 3. 避免小額消費洗發票拚中獎，符合4大要件者不給獎 財政部修正統一發票給獎辦法第15條，為避免部分民眾有意以小額方式洗發票張數，試圖提升中獎機率，自2022年起，倘若中獎人同時符合「無正當理由、取得大量且金額微小的發票、不合常規的交易或付款方式、當期中獎發票達一定張數」等4大要件，經查明後可不予給獎。 4. 教召新制試行 國防部將原本後備軍人2年召集1次、1訓7天，自2022年開始，改為1年1訓、一次14天。由於新制教召天數較長，國防部會以2次註記，以示公平。 課程方面，射擊訓練從12小時增至28小時，總發數從86發提升至183發；戰鬥教練也從12小時變為56小時。此外，新制沿用舊制「後退先用、優先選用8年內退伍人員」的原則，安排在2022年第一至三季試行、第四季完整檢討。 5. 國道散落物，取消前30分鐘免費 考量歷年車輛貨物散落影響行車安全的案例逐年增加，高公局修訂「國道散落物處理收費要點」。高速公路及快速公路交通管制規則依第25條原先規定，汽車行經高速公路、快速公路時，若載運物品散落在車道或路肩，只要30分鐘內可以移走，就不會收費。 自2022年起，只要物品掉落國道便會收費3千元，每多30分鐘再加3千元，若是占用2個車道費用加倍，提醒駕駛務必把貨物妥善綑紮後再上路。 6. 自動販賣機需開立發票 財政部宣布，自動販賣機銷售食品、飲料，以及收取停車費的業者，2022年起需要逐筆開立統一發票。考量商家需要時間更新設備，2021年12月31日前取得食品、飲料販賣機者，有6年輔導期；2022年1月1日後取得食品、飲料販賣機，和所有使用停車場繳費機者，給予1年輔導期。輔導期間不會開罰。

（優活健康網記者馮逸華／採訪報導）胃食道逆流已成為現代人的文明病，因生活作息、日常壓力、飲食習慣不當、食道蠕動及感覺功能異常等多種因素導致。一般人對胃食道逆流症狀的印象普遍是胃酸逆流、嘴巴有酸氣或是「火燒心」，但其實久咳不好、氣喘，也有可能是胃食道逆流徵兆！台灣盛行率年增至24.6%！咳嗽、胸痛也可能胃食道逆流台灣胃腸神經與蠕動學會理事長盧俊良表示，台灣的胃食道逆流患者日益增多，盛行率從5%增至24.6%，且逐年增加。根據衛生福利部健保署108年統計，近3年胃食道逆流疾病病患從61.6萬成長至76.6萬人次，但其中僅有不到3成的患者，可藉由胃部內視鏡看出腸胃局部紅腫、發炎並確認病因；其他7成患者雖食道、胃部無發炎或賁門鬆弛現象，但仍有症狀發生。胃食道逆流症狀可分為以下2大類：1. 典型症狀：胸口灼熱、胃酸逆流到咽喉或口腔。2. 非典型症狀：吞嚥困難、咳嗽、胸痛、咽喉炎、逆流性牙侵蝕、氣喘、聲音沙啞等。盧俊良指出，許多病患有咳嗽、咽喉炎症狀，會優先求診耳鼻喉科，有氣喘、胸痛症狀則會先求診胸腔科或家醫科，卻忽略可能是胃食道逆流所引起；若只依靠病患主訴和胃鏡檢查，恐造成延誤治療或錯誤治療，使病情惡化。花蓮慈濟醫院肝膽腸胃內科主任陳健麟表示，胃食道逆流患者主要以50歲到59歲最為好發，若沒有及時正確治療，可能影響生活工作品質，少數患者會發現食道內出現類腸道細胞，進而演變成「食道化生」，增加早期食道癌風險。胃食道逆流2大病因：胃酸暴露、食道敏感陳健麟解釋，胃食道逆流依照病因的不同，可分為由胃酸暴露引起的逆流性食道炎，與食道敏感所引起的功能性胃灼熱症狀。前者多因生活飲食習慣不佳而誘發，後者多由壓力、情緒刺激所致。此外，兩者交互作用也可能會引發非糜爛性食道炎，胃部、食道不一定有紅腫現象，因此若只依賴胃鏡檢測，病因恐無法即時確認。台大醫院內科部主治醫師曾屏輝分享，隨著醫療科技與技術進步，目前除了胃鏡治療，胃食道逆流患者若有長期或重度胃酸逆流現象，或是服用特效藥但成效卻不佳者，有可能是未找出正確病因，可進一步採用精準醫療診斷治療。精準診斷治療提供食道酸鹼度檢查、酸鹼度併阻抗檢查及高解析度食道壓力檢查供病患選擇，有助於多方評估食道健康與收縮功能是否異常。由於許多病患對於傳統胃鏡侵入式檢查，常感到不適與抗拒度高，且容易影響進食頻率使檢查成效失準。曾屏輝說明，精準診斷治療除了調整生活型態外，利用僅有1mm的細管取代內視鏡，進入體內測胃酸酸鹼值，可大幅減低對病患的檢查不適感與日常生活作息的影響，亦能更精確診斷出病患胃食道逆流成因，再與醫師討論決定使用藥物或手術治療，能顯著提升治療成效。

（優活健康網新聞部／綜合報導）台灣洗腎比例高居世界第1，慢性腎臟病盛行率世界第3，這當中有不少是來自於第二型糖尿病的併發症，也就是糖尿病腎病變，如果沒有好好的控制，最後將發展成末期腎臟病（腎衰竭），乃至洗腎，不僅大大的影響生活品質，也給身體帶來相當大的負擔。糖尿病與腎病之間的關係為什麼糖尿病會引起腎臟病呢？簡單來說，血糖控制不佳，高濃度的血糖會可能會損害腎臟的血管功能，影響腎臟代謝廢物的機能，進而傷害腎臟組織並造成高血壓；而升高的血壓會再回過頭來傷害過濾功能失常的腎臟，造成惡性循環，慢慢的就會發展成糖尿病腎病變。養成良好的生活型態，吃得健康、有足夠的身體活動不僅能幫助預防或控制糖尿病或腎病的發展，過往我們可能透過監控血糖、腎功能來確定控制的狀況，新研究發現，透過檢查血中白血球細胞的DNA端粒長度，可能也是個值得參考的方式。端粒是什麼？端粒，英文Teomeres 簡稱TLs，是位在每個染色體中，DNA每一股的兩端，一串重複固定序列核甘酸的片段（重複序列為 5′-TTAGGG-3′）。每次細胞分裂，端粒都可能會變短，也就是說細胞分裂越多，端粒的長度就會越短，因此，年輕個體的端粒通常比較長，並會隨著年齡與退化疾病縮短，是個有用的老化生化指標。第二型糖尿病末期腎病患者端粒比較短？最近有一篇發表在《Diabetologia》期刊上的研究，分析相對白血球端粒長度（relative leucocyte telomere length，簡稱 （rLTL）和患有第二型糖尿病的末期腎臟病患的香港人，以及腎功能衰退速度之間的關係。由於是以亞洲人為對象的研究，結果或許值得我們參考。研究以4,085位患有第二型糖尿病的人為對象，觀察1995年與2007年間，白血球端粒長度、推估腎絲球過濾率（eGFR），還有新出現末期腎臟病的病例。在平均追蹤的14年間，有564位腎病發展到腎病末期，而這些人的白血球端粒長度也明顯較短，同時也觀察到腎功能指標eGFR衰退得快，也與rLTL有關。糖尿病腎病變—端粒—DNA雖說未來會需要更大規模的研究調查來確認現在的發現，但如何阻止白血球端粒變短，似乎是可以參考的作法。那麼問題來了，我們要怎麼做才能延緩端粒的縮短速度呢（預防或改善疾病）？健康飲食與端粒長度的關係答案很簡單—就是吃得健康，而地中海飲食是目前最具科學證據支持的飲食方法之一，事實上，過去許多研究都告訴我們，飲食越是接近地中海飲食，心血管疾病、高血壓、腎病、糖尿病、肥胖等慢性病，都能有效預防或是改善病情，那麼這樣的改善是否會反應在「端粒」上呢？2020年在《Advances in Nutrition》期刊上，有一篇系統回顧與薈萃分析研究，回顧了幾個電子資料庫裡，截至2018年12月為止，所有以英文、西班牙語與法語發表的相關研究。結果發現人們對地中海飲食的黏著度，和血球端粒的長度有正向的關係，換句話說，吃得健康可能有助於延緩端粒縮短的進行。要怎麼樣才吃得健康呢？就是地中海飲食吧！傳統地中海飲食的特色是吃很多的蔬菜、水果、堅果、豆類和穀類，而且是以非精製穀類為主；烹調用油以橄欖油為主，並比較少碰飽和脂肪；適量吃魚，而乳製品、紅肉和加工肉品比較少吃；比較特別的是會適量飲酒，而且大多是隨餐飲喝紅酒。這些食物內容，單獨吃可能沒有多大的效果，但科學家認為地中海飲食的健康效益，很可能是來自於各種食物營養素之間的協同作用促成。（文章授權提供／安永生活誌，原文為：糖尿病腎病變的人，白血球 DNA 的端粒比較短？）

（優活健康網編輯部／綜合整理）你知道「睡眠」這件事，背後潛藏著廣大商機嗎？為了獲得一夜好眠，市場上充斥著記憶枕頭、淺色床單、環境音樂、芳香精油以及保健藥品等各式各樣的商品，甚至有人因此而聘雇一位「睡眠教練」！在2015年，美國人就花了近410億美金買助眠商品、接受治療，而這數字還不包括自行去藥局購買的藥物估計；到了2020年，相關花費則將攀升到520億美金。但事實上，心靈才是最強有力的助眠藥，而且不需要花到一毛錢。研究證實，有睡眠障礙的人，也會有一些負面的心態與觀念，甚至本身患有焦慮症。有些人從小就很難入眠，輕易就會被壓力搞得心煩意亂，只有化解壓力才能再次好好入眠。且各種負面心態如：「睡覺很浪費時間」、「只睡4小時就可以起床工作」等，其實會破壞睡眠品質，若能透過以下方法，讓身體重新獲得平靜，在睡前放慢腦波活動，培養正面的心態，維持良好的作息，晚上就會睡得又香又安穩。引導潛意識放鬆，培養健康的睡眠習慣到了就寢時間，神經系統應該進入休息與消化模式，此時可以進行一些放鬆儀式。洗個熱水澡、閱讀詩集或聆聽療癒音樂，就可以減慢大腦的運作速度，並且放鬆肌肉。壓力會破壞睡眠的品質，所以要多練習放鬆技巧，例如腹式呼吸法、正念冥想等。睡眠催眠相當有效，患者透過它能改變自己的潛意識。入睡時，人就好像被催眠，意識狀態會有所轉變。在第1階段的睡眠期，想像一些療癒的畫面和圖像，就有助於入眠。運用所有的感官，想像自己進入深沉、平靜的安穩狀態。心靈的專長就是想像。一開始，先觀察自己肌肉有沒有放鬆，並試著暗示它們休息。逐漸有睡意時，想像自己身體完全陷入床墊，然後告訴自己今晚會睡好睡滿。運用感官去創造各種令人放鬆的畫面，就能獲得一夜好眠，帶著滿滿的能量與活力醒過來。引導自己想像各種畫面與場景，就能走入潛意識的世界，清理一些沒來由的負面想法，重新獲得主控權，以指引自己去做有益的行為。這項技巧好處多多，各式各樣的患者都能為自己量身定做專屬的療法。許多職業運動員也運用這項技巧去想像自己贏得比賽的樣子，逼真到能感受到獎牌掛在脖子上的重量，並且聽到群眾的歡呼吶喊聲。同樣地，上床就寢時，可以想像自己處在深沉、平靜的睡眠狀態之中。先安靜地躺下來，想像自己漂浮在晴朗寧靜的湖面上，輕鬆地望著平靜的藍天，而平緩的波浪輕柔地拍打著，運用每一個感官，想像光線、聲音、氣味以及其他細膩的感受。或者想像自己沿著柔軟的沙灘漫步，踩著細緻又輕柔的海砂；溫暖的海風輕輕吹拂頭髮，落日餘暉和煦地映照著臉龐。不論是哪種場景，只要感覺平靜，讓自己沉醉於其中就好。使用冥想手機APP幫助身心平靜，有何不可？如果無法順利想像這些畫面，試試my Sleep Button這款手機APP，在它的幫助下，每隔幾秒心中就會出現各種靜物的影像（一支筆或一台車子）。為了練習冥想，建議使用Headspace、Buddhify或Insight Time等手機APP。最新的研究也證實，聲波科技對睡眠有幫助。雙耳波差（Binaural beats）是一種聲音檔，聆聽者雙耳聽到不一樣頻率的聲音，但大腦會自動統合成一個音訊，其頻率介於左右耳聽到的聲音。科學家播放不同頻率的聲音，就能刺激大腦的反應。進行睡眠療法時，患者會分別以4個大腦的睡眠區塊，收聽4種頻率的雙耳波差。使用影像與聲音類的手機APP前，記得調低螢幕亮度，以免光線太刺激；戴上耳機，以免外界干擾。記得獨自練習就好。至少進行21天，才能建立起新的睡眠神經路徑，身體才會受到制約。成功的話，就能睡得深沉且平靜。創造良好的睡眠空間與環境光線、聲音都會干擾睡眠，有好的環境，才有好的睡眠品質。如果必須在吵雜的空間裡睡覺，那最好戴上眼罩與耳塞。上床睡覺時，手機最好放在另一個房間，不要放在床頭櫃上。朋友、家人與同事應該記住，不是24小時客服專線，不需要即時回覆訊息。記得不斷對自己說：「我不欠任何人。」改善睡眠空間的關鍵在於，各項條件要符合個人需求。設計個人的生活儀式，設法讓自己平靜下來，就能創造出良好的睡眠環境。重新布置臥室也是不錯的主意。電腦不要放在臥房，讓寵物或孩子自己睡。蠟燭、線香與古典樂都能讓你放鬆。換上記憶枕頭或舒爽的亞麻布床單也不錯。總之，上床睡覺時，會感到放鬆的事情都試試看。菸品、咖啡與酒類最好戒除，努力改變日常習慣，就能改善睡眠。服用藥物時也要多留意成分，有些感冒藥含有偽麻黃鹼，會刺激中樞神經系統、擾亂睡眠作息。最後，睡前不妨做點伸展運動，以暗示身體該休息了。與失眠有關的認知行為療法：睡不著就別躺在床上精神科醫師卡梅（Rob Comey）專門治療睡眠障礙，他強調認知行為療法（CBT）對於焦慮症、憂鬱症、恐懼症以及成癮症等，都能有效緩解。透過失眠的認知行為療法（CBT －I），患者能找出造成失眠的信念並且加以改變，重新建構觀念、消除錯誤的信念，才能安心入睡，不再莫名地擔憂未來。去睡眠中心看診時，醫師會讓你戴上生物回饋裝置，以隨時記錄你的日常活動，找出會影響睡眠的生活模式。透過失眠的認知行為療法，你就能培養良好的作息，戒除掉有礙睡眠的壞習慣。依據你的處境，治療師會調整治療方案。睡眠問題若非常嚴重，治療師會建議你採用以下2種更細緻的認知行為療法。1. 刺激控制療法（CST）讓身心記住床與睡眠的連結，而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。稍微調整一下臥室擺設，就能移除干擾睡眠的因素。換上柔和的燈泡、空調轉到舒適的溫度、加裝隔音窗、把電視機搬出臥室等，都很有幫助。午睡時不要睡太久，想睡覺的時候才上床，並設定固定的起床時間。最重要的是，床只能用來睡覺與進行性行為，不要躺在上面使用平板電腦或滑手機。睡不著的話，就起床去做一些靜態的事情，如看書或做伸展運動。一開始會花很多時間在臥房閒晃，但上床的時間都用來睡覺。這些做法都是為了讓身體更加意識到床與睡眠的連結。2. 睡眠限制療法（SRT）同樣也是為了讓身心記住床與睡眠的連結，不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。療程開始前，先設定每晚睡眠的總時數，並且確認在床上都是在睡覺。否則翻來覆去，心裡只會不斷進行負面的對話。這時就離開床鋪做別的事情，直到睡意到來，再上床完成應有的睡眠時數。以上介紹的2種療法，都能重新設定生理時鐘，讓睡覺與起床時間變正常。剛開始練習時，晚上可能會有很多時間醒著，甚至造成睡眠不足，所以白天會感到更加疲倦。問題嚴重的話，還會造成夢遊等異常行為，所以才需要醫師透過儀器監控其生理狀態。且睡覺與起床的時間每天都要一樣，不能太早睡，早上鬧鐘一響就要起床。睡眠品質慢慢改善後，在床上的時間才能逐步增加。從此以後，睡覺時間一到，睡意就怎樣都趕不走，頭碰到枕頭馬上就呼呼大睡。此外，我們也可以改造內在對話的內容。平日失眠時，我們總是會躺在床上焦慮想著「遲到會被扣錢」或「工作做不完」等。拋不掉這些擔憂，就更加睡不著。因此，關鍵在於消除這些不必要的煩惱，重新設定神經連結。失眠時，正好可以練習正面的自我對話。千萬不要去想明天的待辦事項，這會讓你大腦更加活躍。相反地，試著對自己說：「上班的事到公司再煩惱，而且一定都會順利完成。」這句話很簡單，卻可以改變大腦的運作模式，讓你不再執著於天亮之後要做的事情。此外，有些人認為，睡眠少於四小時白天還是能打起精神工作，但真是如此嗎？不如勸勸自己：「身體希望我好好睡一覺，這樣能才時進行自我修復。」或是跟自己說：「每天至少睡7小時，以後就不用常跑醫院，能有更多時間跟家人相處。」良好的睡眠品質是萬靈丹雖然失眠與睡眠障礙的人口不斷增加，但研究人員也不斷在探究問題的根源，並找出解法，試圖讓大家恢復正常的作息。現在我們有更多的治療選擇，也可以運用心靈的力量，去培養健康的睡眠習慣。睡得好，整體健康就能獲得改善。睡得飽，白天就更有精神，記憶力與思考等認知能力也會更好。最重要的，睡眠能降低壓力指數與身體的發炎反應，減少罹患重大疾病的風險，例如肥胖症、心臟病以及癌症。平日睡得好，心情也會更好。身體的自我修復能力有賴於睡眠，所以一定得保持健康的生活型態。睡眠是健康人生的必備條件。它有助於腦電波平穩、細胞修復、神經傳導物質與荷爾蒙分泌正常，所以對身體每一個系統都很重要。總是蠟燭兩頭燒，早起又熬夜，以健康換來成就，你想想值得嗎？工作表現與睡眠時間不相衝突。想要活得快樂又有活力，看起來迷人又有吸引力，那就好好睡一覺吧！（本文摘自／超減壓的BMW身心自療法：哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態，對抗疼痛、焦慮與自律神經失調／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）你是否也有生氣完卻懊悔大發脾氣的經驗？常常陷入「發怒也懊悔，不發怒也懊悔」的糾結情緒裡，懊悔時通常心裡會想：「為什麼非得要為這種事情發怒」或是覺得「當時要是有說出口就好了」。其實每個人生氣時，都不是為了要讓對方沮喪或是希望對方反省，更不是要讓自己暢快。發怒的目的，是要向對方傳達希望他現在怎麼做，或接下來怎麼做等等的要求。憤怒管理的目標，就是讓自己不懊悔的巧妙發洩情緒。就是將需要發怒的事情與不需要發怒的事情劃分清楚，只在需要發怒時生氣。所謂巧妙的發怒，指的是就算生氣，也不會傷人、傷自己，不會恣意出氣，而是適當地表現出自己的怒氣。憤怒情緒生成3步驟憤怒產生會經歷以下3個步驟，或許你會覺得氣憤是瞬間冒上心頭的感覺，但並非如此單純。1. 事情發生2. 替這件事加上意義3. 產生憤怒情緒「事情發生」，舉例來說，像是誰對你說了什麼話，或是你親眼目睹了什麼事情。接著「替這件事加上意義」就是思考這件事情到底有怎樣的意義。如果你對這件事加上「無法原諒」、「無法接受」的意義後，就會走到「產生憤怒情緒」的步驟。舉個例子，假設早晨通勤巔峰時間中，有人揹著大登山背包擠進如同沙丁魚罐頭的火車內（事情發生）。某個人看見這件事後，心想「不需要特地挑這種巔峰時段帶著大行李搭車吧，真的很沒常識耶！」（替這件事加上意義）。接下來產生的情緒當然就是「憤怒」。而另一方面，搭乘同一班車次的旅客之中，也有替這件事加上不同意義的人。那個人看見揹著登山背包擠進火車裡的登山客，替這件事加上「可以在這種日子去爬山，肯定是平常完美處理好每個工作吧」的意義。接下來從中產生就會是「羨慕」、「欣羨」這類情緒。事情（揹著大背包的人搭車）本身沒有意義，憤怒的原因就在替這件事附加意義的自己心中不滿的情緒並非源自於事情本身，而是源自於附加了什麼意義。就算遇到相同事情，不見得所有的人都會對這件事附加相同意義。相反的，每個人的價值觀都不同，所以這世界上不存在對同一件事附加完全相同意義的人。憤怒管理中認為，事情本身並沒有任何意義。認為對事情附加意義，要從其中感到快樂或是不悅，全憑自己當下的想法。惹怒你的不是「事」而是「信念」假設有個人的核心信念上寫著「對他人親切的人100%不懷好意」。如此一來，這個人只要受到他人親切對待，就會懷疑對方背後不懷好意，而無法單純接受別人的親切。這樣不容易建立起健全的人際關係，另外，他變得無時無刻懷疑他人，這也會讓他自己無比疲憊。此時只要稍微放寬核心信念就會輕鬆許多，但也不需要完全捨棄。只要把「100%」改變成「50%」就好了，如此一來就會改寫成「對他人親切的人有50%左右不懷好意」。只要像這樣稍微放寬基準，就能更坦率地接受他人的親切對待。雖然自己很難察覺心中擁有怎樣的核心信念，以及自己對它的依賴程度有多大，但我們可以在後述章節將提到的「憤怒紀錄」中發現這些。另外，只要將這門技術越做越熟稔，就能慢慢控制自己拋開或是放寬核心信念。藉由拋開或是放寬心中折磨自己的核心信念，就能成為比現在更「不容易發怒的人」。讀到這裡應該有人發現了吧？其實惹我們生氣的，並不是身邊的哪個人或發生了什麼事，而是心中的那個核心信念。如果導致生氣的理由是自己以外的哪個人或發生了什麼事情，表示自己的情緒被無法自力控制的原因耍得團團轉，但若原因存在於自己心中，那麼就能自我加以控制。「6大練習」不讓自己反射性發怒你怎麼選擇自己的情緒，等同於怎麼選擇自己的人生。感到憤怒時絕對不能做的就是「反射」，反射是指放任自己發怒，不經大腦思考說話或行動，因為是在被憤怒綁架下做出的言行，首先絕對不可能會有好結果。「反唇相譏」正是憤怒下的反射性言行引發的狀態。為了避免反射性言行，重點就在做出反射性行為前，先深呼吸一次「等待」。至於該等多久？我建議可以遵守「6秒原則」，發現自己的憤怒情緒後，總之先等6秒。據說憤怒情緒產生後需要數秒的時間理智才有辦法介入，我們根據以往的經驗，大多數的人只要有6秒就能恢復理智。反言之，在這6秒之內不管做什麼，都非基於理智，而是在被情緒操控的狀態下做事。首先使用接下來的方法，讓自己可以等上6秒吧。1. 在心中默數這是自古以來常見的方法，慢慢地在心中數「1、2、3、4、5、6」，這是為了等待6秒而數數，所以千萬別想著要快點數完然後回嘴啊！2. 找句平復心情的話當感到煩躁時，只要有人溫柔說句話就能讓心情稍微平靜下來。那麼我們就試著對自己說話吧。實際說出口也可以，要在心中默念也沒有問題。只要能讓心情平靜下來，不管什麼話都沒關係。舉例來說，像是「沒關係、沒關係」、「這沒有什麼」、「反正馬上就會忘掉」等等的話。說自己孩子的名字或是喜歡的食物名稱也可以。但有一點希望特別注意，要避免怨恨對方或是攻擊對方的話。因為好不容易試圖讓自己平靜下來，說了這些話後反而會造成反效果。3. 有意識的專注在「當下、當場」當感覺不耐煩時，你的意識並非在「現在、這個場所」上，而是在過去、未來，或是哪個完全不同的地方上面。反過來說，只要你能把意識固定在「現在、這個場所」上面，就不會讓怒氣擴大。這個方法就稱為「安心穩步」（Grounding）。請試著觀察眼前的東西，舉例來說，像是筆、手機、寶特瓶，什麼都可以。觀察它的形狀、顏色、觸感、溫度等等，只要把意識集中在物品上，就能從不耐煩的情緒上轉移焦點。4. 替憤怒加上強度量表難以和憤怒和平共處的很大一個理由，就是憤怒無法丈量。無法丈量就表示，假設我現在正在生氣，但實際上不清楚憤怒的程度在哪，有可能因此而不必要地過度生氣。所以，我們試著替它加上溫度吧。平靜的狀態為零，有點不耐煩、小悶氣之類的輕度憤怒為1～3，不悅、惱火等中度憤怒為4～6，非常強烈的憤怒為7～9，10則是視為你人生最大等級的憤怒。實際為它加上溫度後，就不會因此做出反射性言行，另外，當你持續判斷自己當下的程度分數後，往後再動怒時就能客觀看待「哎呀，這點程度的憤怒根本不算什麼啦」，進而有效讓情緒立即平復。5. 離開現場即使如此還是很難處理自己的不滿情緒時，就先暫時離開現場，這被稱為「暫時隔離」（Timeout）。不是一語不發離開，或拋下一句難聽話後離開，而是「我現在思緒還沒整理好，先去一下洗手間，等我回來再繼續談吧」像這樣約好繼續對話後再離開。6. 停止思考要是感覺滿腦子全是怒氣，就先把腦袋變成一片空白吧，完全不去思考憤怒的原因、解決方法等事情。因為就算在腦袋、心中滿滿怒氣的情況下思考，也不可能想出好方法，這種時候最好的處理方式就是完全不思考。要讓腦袋一片空白，就在腦海中想像一張白紙，接著想像這張白紙在腦袋中無限擴張的樣子。有些人只要想像自己站在白色牆壁前，就能讓眼前變成一片白，也容易讓腦袋一片空白。不管用什麼方法都好，最大的重點就是停止思考吧。利用「憤怒記錄」，了解自己生氣的習慣、模式你應該也曾想過，為什麼自己老是因為相同事情而煩躁不堪吧？人類有憤怒的習慣、模式。只要找出這個，就能大幅提升與憤怒情緒和平相處的機率。要了解自己憤怒的習慣、模式，要做的就是「憤怒紀錄」（Angerlog）。也就是將自己每天對什麼事情發怒記錄下來。憤怒紀錄的最大特徵，就是在你感到不耐煩、出現怒意時要當場寫下來。日記是回顧一天生活，把當天發生的事情寫下來的行為，但憤怒記錄並非如此，如果你一天中感覺到怒意好幾次，每次都必須寫下來。另外，記錄當下只需要「直覺式地筆記」，不需要思考關於這件事的原因以及解決方法，只是記錄當下惹怒你的事情，之後再加以分析即可。首先專注在當場書寫這件事上吧。書寫內容，只要寫下時間日期、發生什麼事就可以了。如果還有能力，就把憤怒的強度也記錄下來吧。把當下感受的憤怒強度記錄下來，你要用傳統的記事本、筆記本書寫紀錄，或用手機的記事本程式、傳送短訊給自己的數位方法紀錄都沒有問題，另外數位方法會自動紀錄時間日期，這在重新審視時會相當方便。剛開始在每次生氣時做紀錄可能相當困難，發怒的瞬間立刻把這件事寫下來，會認為才沒那麼從容、很困難也是理所當然。但是，凡事習慣成自然，就從能力可及的範圍內慢慢開始吧。不需要一開始就想做到完美，在能力範圍內做到能做的事情，這種態度才是能長久持續下去的訣竅。當然，當你沒有每次辦到時也千萬不需要在意。我一開始也是重複著有時做記錄、有時沒記錄，但當養成記錄發生憤怒原因的習慣之後，就算沒特別注意，也會在事情發生當下反射性拿出筆記本來寫。一旦養出書寫習慣，會覺得寫記錄很有趣，接著不停記錄下去，創造出正向循環。以往未曾記錄下自己的事情，更別說記錄自己的情緒了，這比想像的還要更有趣。（本文摘自／好好生氣，不懊悔的技術：情緒不再爆怒，也不會自己越想越氣，更能叫別人照你心意做／方言文化）

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）心跳要看心電圖，你知道眼睛也有「眼電圖」嗎？36歲許小姐日前覺得開車時看不到對側和隔壁車道的來車，半夜起床上廁所也看不清楚，至眼科看診檢查眼底才發現，許小姐的視網膜有許多色素斑點沈積，確診「視網膜色素病變」，也就是俗稱的夜盲症的一種。「能否看見影像」視網膜是決定性關鍵器官新竹台大分院眼科部醫師張逖文說明，視網膜是一層由幾百萬個不同的神經元細胞，所組成的感覺組織層，所有的光影與色彩進入眼球後，都會被視網膜上的感光細胞接收，再轉化成電位訊號，經由各個神經元傳送到大腦，我們才能看得到影像。不同的視網膜疾病會影響不同的神經元，使得這些電位訊號無法正常傳送到大腦，視力就會出現問題。視網膜電位圖（ERG）是用來偵測不同神經元細胞在受到光刺激後，所發出之電位訊號的檢查工具，能協助醫師分辨是哪個神經元出現病變，診斷各種視網膜疾病。張逖文進一步說明，雖然常見的視網膜疾病，如：視網膜剝離、糖尿病視網膜病變、老年性黃斑部病變等，在診斷上不太需要用到視網膜電位圖，但是對於一些比較複雜或少見的視網膜疾病，如遺傳性視網膜變性、夜盲症、色盲、中毒性視網膜病變等疾病來說，則是關鍵檢查。另外，有些癌症、營養不良、不明炎症、或長期接受化療等藥物治療的病患，可能會出現畏光、模糊、夜間視力不佳、不明眩光等視力問題，或有不明原因的視力障礙等狀況，眼科醫師也會利用視網膜電位圖，找出可能的病因。視網膜病變可早期預測高危險族群張逖文補充，對於視網膜剝離術後、視網膜血管阻塞及晚期青光眼等部分病患，醫生也可利用此工具來客觀地評估病患的視網膜功能。且最新醫學研究顯示，對於糖尿病病患，在臨床上未出現任何視網膜病變的病兆前，視網膜電位圖可以比現行的篩檢工具更早發現高危險族群，達到預測未來發生病變的機率。然而，視網膜電位圖檢查相當繁複耗時，且檢查機器龐大且昂貴，加上需要接受檢查的病患相對較少，大部分診所或小型醫院都不具備視網膜電位圖的檢查機器。若眼科醫師想要為病患安排此項檢查，都必須將其轉診到外縣市醫學中心，增加就醫的不便性。張逖文分享，由於常接受其他診所和醫院的轉診病患，希望在引入新型手持式視網膜電位圖檢查儀後，能夠提供病患更完整仔細的視網膜檢查，除協助診斷外，也有助於提供病患和醫師相關的治療策略建議，及預後評估不同面向的資訊。