（優活健康網編輯部／綜合整理）接下來，要告訴各位實際展開減醣飲食後，如何有效落實於生活的方法和注意事項。展開減醣飲食的第一步，就是減少三餐主食的分量。若主食是米飯，大約盛裝七十公克即可，如果因為主食減少而覺得分量不足、吃不飽，請增加配菜的分量，可多吃肉類和蔬菜，增加飽足感。芋頭、南瓜　含醣量高須注意其中，應該積極攝取的食物是肉類、魚類和豆腐等富含蛋白質的食物，但是芋頭、南瓜或豆類等蔬菜，當中所含醣量都非常高，因此必須格外注意。其中，較容易混淆的是堅果和豆類，前者是富含脂質且含醣量少的食材，而黃豆以外的豆類卻含有大量的醣類，請務必明確區分。將主食的分量減少到七十公克的米飯，再以配菜補充不足的部分，如此，一餐的醣類攝取即可控制在四十公克左右。即使三餐都攝取相同分量，總共也只會攝取到一二零公克的醣類，因此點心或零食的部分，還可以再攝取十公克的醣類，十分有彈性。如果想要多吃一點零食，也可以把米飯的分量改成五十公克，這樣就可以減少約八公克的醣類，重新分配至零食。換言之，醣類的攝取量控制，主要是受到主食分量的影響。70公克　大約是半碗的分量至於七十公克的米飯大約是多少呢?根據日本厚生勞動省制定的標準，一碗滿滿的白飯大約是一五零公克，因此七十公克大約就是半碗的分量。但「半碗」這個用詞相當模稜兩可，且碗的大小或盛裝方式不同，也會造成很大的差異。舉例而言，有些牛丼連鎖店的普通分量，一碗所盛裝的白飯分量有二六零公克這麼多。因此，在剛開始執行減醣飲食時，最好先用工具精準測量，以確實掌握七十公克的米飯的實際分量。假如用麵包取代七十公克米飯，其分量差不多就是六片裝吐司的一片；若是自己在家裡煮麵，大約抓半球的分量即可。此外，現在有一些食品業者在製造過程就先減少含醣量，直接提供低醣麵包或低醣麵條等商品，因此只要利用這些商品，就能吃得比一般的分量再多一些。舉例而言，日本的羅森(LAWSON)便利商店販售一系列的「麥麩麵包」。這個用小麥麩製作的商品，以兩入裝的商品為例，平均一個麵包的含醣量可以減少到二‧三公克。為此，即使兩個都吃，醣攝取量也只有四‧六公克，仍然可控制在非常少的範圍內。 (本文摘自／減醣救命／采實文化)

（優活健康網編輯部／綜合整理）高血壓不是一個機會均等的疾病，絕對有偏好目標。一些風險因素，可能出自身體的部分組成無法改變，但是絕大多數的因素都可以改善，而且改善後，可以大幅增進健康。無法改變的風險因素年齡-罹患高血壓的風險，隨著年齡增長而升高。事實上，50％六十歲以上的成人，和80％七十歲以上的成年人，患有高血壓(尤其是收縮壓)。很可能是由於隨年齡而發展出動脈粥狀硬化，但也可能是因為肥胖、缺少運動、飲食營養習慣不良，或腎功能的普遍低落。遺傳-如果父母任一方有高血壓，自己大概有25％機會；如果父母雙方都有高血壓，風險則會上升到50％。五十歲以前罹患高血壓，和遺傳有高度相關，具有家族病史的機率是三點八倍。種族-非裔美國人是高血壓最喜歡的目標：1／3的非裔美國人有高血壓，只有1／4的白種人有高血壓。高血壓也往往發生在年輕的非裔美國人身上，而且比其他種族有較高的罹病率和死亡率。1999年，每十萬名非裔男性中，高血壓的死亡率是46.8％，非裔女性為40.3％，而白種男性12.8％，白種女性也是12.8％。性別-不到六十歲的婦女，罹患高血壓的機率比男性低，但是六十歲以後女性會比男性高，尤其是收縮壓。然而從長期來看，女性似乎比男性較少受心血管疾病之苦。可以改變的風險因素酗酒-過量飲酒，會逐步增加收縮壓和舒張壓，對某些人可能就是高血壓的起因。如果有高血壓，最好完全戒酒，但有些人可以容許少量酒精，而無健康疑慮。如果要喝的話，每天啤酒不可超過720cc，或葡萄酒300 cc、烈酒60 cc。(請注意，我說的是「或」而不是「和」)。吸毒-某些處方藥、成藥，和提神藥品，都會使血壓升高。問問你的醫生，正在服用任何處方藥或成藥，是否可能升高血壓。至於提神藥品，能避免就完全避免吧！(本文摘自／關於高血壓 醫生可能不會說的事／博思智庫)

（優活健康網編輯部／綜合整理）女孩個性敏感，情感豐沛，在事件的第一時間想到的不是自己，而是始終與她並肩的媽媽——我，我雖覺察長輩的教育方式有缺角，但從未想過去將那個缺角補齊，這是我的錯，因為答應女孩，這件事情是我們專屬的秘密，我不能夠重提該事件，避免女孩與我信任之線的打結，更避免讓原本單一的事件惡化。心平氣和向長輩說出心情及教育理念從那天起，我開始留意女孩與長輩之間的互動和溝通，在我有充分的理由和事件時，我找機會心平氣和向長輩說出自己的心情以及我的教育觀念，以一種和平的方式將該事件解決。我跟女孩再次聊天，依舊坐在沙發上，我們坐得很近，我說：「寶貝，媽媽感謝你在事情發生之後想到的是媽媽，為了不讓我那麼難過，你把那件事情藏在心裡那麼久！但是你不用擔心了，媽媽已經處理好那件事情，之後『他』不會再為難你。」人生有很多事　不應該被一直記得女孩後忐忑地問我：「媽媽，你有說出那件事情是我說的嗎？」「沒有，媽媽每一次都遵守跟你的約定，對不對？」「對！」「姐姐，媽媽還有一件事情，想要跟你約定，好不好？」看著女孩點頭，我繼續說：「媽媽知道，姐姐的記性一直都非常好，所以很多事情都會一直記得，你就像生活字典，媽媽想不起的事情隨時可以問你，因為你總能幫我理清那天發生了什麼事情，但是，如果這件事情讓你傷心難過，我覺得我們應該把那件事情丟掉。」「丟掉？」「人生有很多事情，是不應該被一直記得的。」「不應該嗎？」「讓你覺得難過，傷心的事情，我們應該把它丟掉，不然快樂和開心的事情怎麼裝得進來？」「怎麼辦，我每件事情都記得好清楚，不知道哪些事情該丟掉，哪些事情該留下來！」「媽媽願意做你的『秘密樹洞』，我們一起分享所有的事情。」「媽媽知道哪些事情是快樂的？哪些是難過的事情嗎？」感到失望的事情　定期清理掉「如果你願意告訴我，我們就能看到這些問題到底有沒有那麼重要，重要的事情我們記下來，但那些會讓你難過，讓你哭，讓你覺得失望的事情，我們找到原因後，就把它丟掉好不好？」「丟去哪裡呢？」「丟在樹洞的垃圾桶裡，媽媽會定期把那些垃圾清理掉，好不好？」「好！我分不清的事情，全都交給媽媽，媽媽是我的『秘密樹洞』！」（本文摘自／聽孩子說，勝過對孩子說／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）「歷史老師今天談到二二八事件，有說二二八事件的過程裡，外省人有一段時間也被本省人殺害。」「我對歷史不是很在行，但知道歷史的呈現經常有不同解讀角度，建議你多上網查找資料，而且要注意不同角度的歷史詮釋，避免僅信一家之言，尤其要避免挑弄情緒的文章，還要小心不要用今日的時空背景看當年的事件演變。」贊同孩子或許有機會讓他聽聽你的說法「地理老師說濁水溪口的台塑六輕廠，對於南方的外傘頂洲確實產生影響，但是還不至於讓外傘頂洲變成消失的國土。」「是喔！我朋友就住在那裡，他說外傘頂洲愈來愈小，很快就要消失囉，他認為都是六輕害的，不過你們老師應該有拿出證據來證明吧？」「老師運用多年的衛星影像變化來顯示外傘頂洲的位置與面積的改變。」「哇！現在的科技真的很方便，你也可以試著自己找找臺灣還有哪裡也有像外傘頂洲一樣的變化。」上述兩種截然不同的家長反應，哪一種會教出比較正向、樂群、令人充滿期待的快樂孩子呢？打開電視機，隨時都可以看到負面新聞報導，名嘴無時無刻都能說得讓觀眾血脈賁張、義憤填膺，你喜歡這樣的憤怒生活與無望的社會嗎？如果不喜歡，就不要學習他們，多和孩子聊聊，聽聽他說什麼，就算不喜歡也請先贊同，贊同之後或許有機會讓孩子聽聽你要說什麼。停止互不信任　多給孩子希望與熱情為了怕孩子受傷，就一直對孩子述說各種社會、政治的黑暗面，或許太過頭了，這會造成孩子對國家、社會、學校、家庭、父母全面的不信任，一個什麼都不信任的孩子，你不覺得很可憐、很可悲嗎？「不信任」有多可怕，因為什麼都不信任，所以年輕人不想生孩子，他們怎麼敢把孩子交付在一個自己都不信任，而且看起來沒有希望的世界呢！因為不信任，缺乏可信賴的朋友、可交流的心靈，因為不信任，長期寂寞的心靈多麼難以忍受，有些年輕人選擇進入宗教，有些選擇進入虛擬遊戲世界，他們還算是幸運的，不幸地，有些則因憤怒而想殺人，一個互不信任的社會，還能正常運作嗎？停止這種太過度的行為，多給孩子希望與熱情，這兩樣東西才能讓孩子在廣闊的世界找到自己的一席之地。（本文摘自／教育這種病／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）黑皮膚變白，這事確實有可能，最知名的病例應該是深受世界人民愛戴的麥可‧傑克森，這位皮膚白皙的黑人常常因為膚色受到一些人的非難，但其實他的白色皮膚是白癜風「漂白」的，仔細觀察他在不同時期拍攝的照片我們就可以發現一些白癜風發展的過程。黑色素細胞缺乏　出現白斑白癜風是一種表皮色素脫失性疾病，我們知道，皮膚顏色主要取決於黑色素數量和分布，表皮黑色素細胞產生黑色素，並通過樹枝狀突起輸送給周為約10到36個角質形成的細胞，使皮膚呈現均勻一致的顏色，當黑色素細胞數量缺乏，導致黑色素不產生，就會在皮膚上出現白班，俗稱白癜風。與外傷、疾病、情緒緊張有關至於它的發病機制，目前還沒有完全弄清楚，相關的學說非常多，綜合看來，白癜風的發生是具有遺傳素質的個體在多種內外因素的激發下，誘導了免疫功能異常，從而導致酪氛酸酶系統的易治或黑素細胞的破壞，最終引起皮膚色素的脫失，許多患者的發病與外傷、疾病和情緒緊張有關，常常有白癜風發生於親人亡故或嚴重外傷後的案例，也有人發現曬傷反應可引起白癜風。廣泛分布體表　嚴重剩少許正常皮膚少部分患者的色素脫失只侷限在小部分皮膚，屬於局限型，更常見的是泛髮型白癜風，表現為白斑廣泛分布於體表，並且會逐漸融合成大的白斑區，嚴重的泛髮型患者可能僅剩少許正常皮膚，即發展成了全身型的白癜風。不是傳染病　但有一定遺傳背景泛髮型白癜風的白斑會擴展、融合，最終可能遍及全身，仿佛傳染病一般，加上白癜風這一病名中有「風」字的緣故，很容易將它和痲瘋等傳染病或是中風、抽風等急重症聯繫起來。但事實上，白癜風不是一種傳染病，但具有一定的遺傳背景，大於30％的患者的雙親之一、同胞或小孩中有白癜風，同卵雙生者也可能同時有白癜風，患者小孩患白癜風的危險性尚不清楚，目前猜測這種可能性小於10％。長波紫外線照射可誘導色素再生由於白癜風的病因尚不十分清楚，因此也沒有根治的方法，有一些醫學手段可以幫助控制病情、恢復膚色，使皮膚顏色較為一致，對於一些早期的、小範圍的病變採用的免疫抑制療法對於病情控制、皮損恢復會有一定的效果，此外，為了恢復皮膚顏色，還可以透過長波紫外線照射來誘導色素再生。（本文摘自／搖身一變：別被流言嚇傻了／九韵文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）莊子說「是不是」，很多事情，在當下我們很容易看到別人的缺點，很容易看到自己的委屈，可是學《莊子》以後，換個立場來看，對於原本覺得對方不對的，你因此能「是」，這個「是」當動詞，就是去肯定那原本你認為「不是」的，看到他值得讚美、值得鼓勵的部分。看到的視角不同　就會有不同的認知你認同的就一定對嗎?如果不一定的話，那它跟你所不認同的也就無所分別了，我們看到窗上的剪影，看上去好像是一個男人拿個刀子，就猜想這莫非是武二郎要殺潘金蓮嗎?可是如果你到現場打開燈瞧見真實的情況，才知是男人很諂媚地送他愛的女子一根髮簪。我們常常因為看到的片段、看到的光線、視角不一樣，對一件事就有完全不同的認知，如果我們能承認人不是完美的、不是全知的，自己可能會看錯、可能會聽錯，就不會在一個僵持不下的局面裡如此堅持。最難接受與自己不同立場的人我們生命中最難接受的就是跟自己不同立場的人，還記得剛到臺大教書的時候，跟我相熟的社團學生總會問我:「老師，妳選舉投誰啊?」我那時很傻，就告訴他們了，之後他們覺得我是異類，會譏笑我，給我貼個標籤，什麼六八九之類的。其實有時候想想，你覺得跟你投的不一樣的人就是傻子，是因為沒看清楚事實才投給那個人，但如果兩邊的人都這麼想，到底是誰沒看清楚呢?還有，我們是真心希望別人都跟自己一樣嗎?如果你的世界是可以在虛擬世界裏先調好程式再開始你的一天，你會希望今天遇到的每一個人想法都跟你一樣嗎?若每人想法都一樣　很快就無聊想像一下如果真的每個人想法都一樣，老師、上司問問題的時候，同學、同仁們會同時跟你一起舉手，請老師延期考試或家中有事懇請老板允你一人提早下班的時候，同學、同仁們竟跟你一起發聲，做出完全一樣的動作跟聲音，真有這樣的日子，你可能過3天就覺得無聊透頂，但矛盾的是，當我們發現別人跟自己不一樣的時候又會不以為然。（本文摘自／莊子，從心開始／天下雜誌出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）牙科診療的目的是維持健康的咬合咀嚼！咬合是指上下顎和上下排牙齒咬住閉合，但是咀嚼就複雜地多了，除了上下顎、上下排齒列之外，還要加上臉頰肌肉、上下唇、舌頭等配合，綜合消化液如唾液的均勻混和後吞嚥，才是良好的咀嚼功能。沒咬碎的食物　約7成都排出體外「咬合咀嚼」功能從嬰兒時期便開始建構，牙科醫療所能修復的便是將此功能回復正常狀態，正確的咀嚼吞嚥，健齒美顏而長壽，好好咬就能減少腸胃病日本腸胃科權威，新谷弘實醫師在《不生病的生活》一書中提到：「沒有咬碎的食物大約7成都排出體外了。」從營養和經濟學的觀點來看，就是浪費。將營養成分分解　變成比頭髮還細大部分人可能認為：「咀嚼」就不過是把東西咬碎吞下肚，除了咬碎食物之外，牙齒和舌頭、消化道功能的搭配運用還包括切斷、研磨、分泌唾液和消化液等，這是系統化運作，需要組織多工作的配合，才能將食物裡的營養成分分解消化，變成比頭髮還要細小的微細體積，才能穿透腸壁細胞進入血液中，進而被順利吸收。俗話說得好，慢工出細活，進食時仔細地咬，否則只是浪費食物、花費不必要的金錢吃大餐打牙祭，徒勞無功，真的是「白食」，萬事起於首，利用各顆牙齒好好咀嚼，從食物進入口中算起，經腸胃消化吸收，最後排出，結束一段完美的歷程。細嚼慢嚥是舒緩身心的進食習慣腸胃病是忙碌現代人的通病，衛生福利部每年公佈的國人10大死因中，其中就有多項和消化系統出問題有關，我長期追蹤千千百百個嚴重缺牙、咀嚼失能，最後治癒的患者們，能從很客觀科學的記錄、堅定地說：細嚼慢嚥不只是一種舒緩身心的進食習慣，更是長壽、顧腸胃、美顏小臉、身心健康的根本之道，一切都從仔細咀嚼開始。減輕胃部負荷　有節食減肥效果細嚼慢嚥的好處多多：食物嚼愈碎、愈容易消化和吸收，咀嚼刺激唾液、胃液及膽汁、胰液消化酵素（胰島素、升糖素）的分泌，咀嚼反射飽足感，減少食量及減輕胃部負荷，有節食減肥的效果，食物殘餘愈少，大腸負擔愈少，降低腸胃炎及癌症的風險。（本文摘自／牙～40年名醫的真心告白所有看牙的黑洞，讓醫師告訴你：為什麼牙好人不老、為什麼不能亂拔牙、為什麼咀嚼能美顏？／時報出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）懷孕期間應增加多少體重才適當，是許多準媽媽關心的問題，國民健康署提醒準媽媽懷孕期間的體重控制很重要，過輕或過重對孕婦或胎兒都不好，最好從懷孕初期就瞭解如何正確攝取營養，合理調控孕期體重，孕期體重增加要依孕前體重做適度調整，以增加10～14公斤為宜，注意增加的速度，以保障母子健康。孕期體重過輕或過重　攸關母嬰健康世界衛生組織(WHO)提出呼籲「生命最初1000天」，從懷孕第1天開始到寶寶2歲期間，母親營養狀況對嬰幼兒的健康以及未來發展有重要影響，孕前肥胖的女性建議做孕前諮詢，與醫師討論體重過重的風險，同時鼓勵在孕前就開始改變生活習慣、維持健康飲食及體重管理，做好懷孕準備。孕婦在懷孕期間應該要控制自己的體重增加，因為在不同的懷孕階段，胎兒成長都需要來自準媽媽的營養攝取，如果孕婦體重過輕，會造成孕婦營養不良，也會增加流產、早產的機率及出生嬰兒體重不足，甚至增加新生兒死亡率，同時產後恢復也較差。倘準媽媽在懷孕期間體重太重，生出巨嬰機率大，也增加剖腹產可能性，且罹患妊娠糖尿病、妊娠高血壓的風險也較高。因此，孕期合理適度增加體重，能幫助生產順利進行，降低因胎兒過大於生產引起的傷害。BMI值計算　做孕期體重調控參考懷孕前婦女BMI小於18.5的過輕者，孕期建議增加約12.5～18公斤，於第2、3孕期每週增加0.5～0.6公斤，BMI在18.5～24.9者，建議增加11.5～16公斤，於第2、3孕期每週增加0.4～0.5公斤，孕前BMI在25～29.9者，體重增加建議控制在7-11.5公斤，BMI≧30、肥胖的準媽媽，建議控制在5～9公斤以下。

（優活健康網新聞部／綜合報導）很多人熱衷於吃素，覺得吃素可以讓身體少疾病，又不容易發胖，適當的吃素其實是對身體有好處的，但是吃素也要講究健康。亞東醫院將舉辦衛教講座「健康吃素」，由營養科營養師賴玉釧，帶著大家一起來解析吃素的優勢和劣勢，並告訴大家如何健康吃素，歡迎有興趣的民眾踴躍參加。名稱：健康吃素時間：105年10月27日 星期(四) 下午15:00-15:30地點：亞東醫院北棟1樓思源1廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）  洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網編輯部／綜合整理）為此，與其等到血糖值上升後再設法抑制，不如從一開始就避免讓血糖值上升，因此，攝取食物的先後順序很重要。第一口吃的食物，不一定要是蔬菜，從肉類或魚類開始也沒問題，重點是遵循「主食最後吃」的原則，最後再把米飯或麵條吃進肚子裡；且在「碳水化合物最後吃」的原則下，通常吃到最後階段時，肚子多半已經有一定的飽足感，因此或多或少可以減少醣類的攝取量。為什麼在飲食中添加醣類以外的營養素，較能夠抑制血糖值上升的幅度呢？事實上，關於這項研究早在一九九零左右獲得證實，只是當時還不了解詳細的生理運作機制，因此，這個觀念並未被當時的社會接受，如今已經釐清其中的緣由與人體營養的運作方式了。不易消化　助於抑制醣類吸收主菜通常都富含蛋白質和脂質。當攝取蛋白質時，類升糖素生態-1(Glucagon-like peptide-1，簡稱GLP-1)的分泌量會增加；攝取脂質時，胃抑制胜肽(Gastric inhibitory peptide，簡稱GIP)的分泌量會增加，以上都是消化道激素，且具備促進胰島素分泌的能力，因此血糖值比較不容易上升。此外也有研究顯示，GLP-1和GIP能抑制腸的蠕動，為此，能減緩醣類的吸收速度。另外，膳食纖維本身就不容易消化吸收，因此在同時攝取的情況下，自然有助於抑制醣類的吸收。短鏈脂肪酸　抑制血糖上升長久以來，大家都相信膳食纖維不會被轉化成熱量；然而，法國團隊已在二零一四年證實，大腸中的細菌，會將膳食纖維轉變成一種叫短鏈脂肪酸的脂質，產生熱量，並發揮抑制血糖上升的作用。乙酸和丙酸等都是「短鏈脂肪酸」，這些短鏈脂肪酸出現在大腸後，會被運送到肝臟，而在運送至肝臟的過程中，大腦會接收到乙酸或丙酸增加的資訊，這時，大腦就會對肝臟發出指示：「因為有脂質進來了，熱量足夠了，所以肝臟不需要再釋放醣類出來。」換言之，膳食纖維不僅能減緩醣類的吸收速度，還能藉由大腦阻止肝臟釋放醣類，等於是多了一道防止血糖值上升的機制。當胰島素發揮作用，促進肌肉和脂肪組織吸收醣類時，膳食纖維還能幫脂肪組織蓋上保護蓋，好讓肌肉可以優先吸收熱量。如此一來，身體就更不容易變胖了，這就是為什麼多吃膳食纖維有益健康的原因。(本文摘自／減醣救命／采實文化)