（優活健康網編輯部／綜合整理）除了食物之外，許多人對運動時與運動後的水分補充量也感到迷惑，不知道喝多少才是剛剛好？曾有男大生運動時豪飲開水，導致頭暈、想吐，出現水中毒症狀（因攝取過量水分，而產生脫水低鈉症的中毒徵兆）。但其實不論什麼時段飲水，如果毫無節制或口渴才想到喝水、甚至狂飲運動飲料，都是錯誤做法。水分損耗量達體重的2％　會有口渴的感覺再者，許多跑者在比賽中僅記得補充水分，雖有止渴功效，但因純水的滲透壓太低，反而加速體內電解質的排出，電解質流失太快又造成抽筋等現象，有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。補充的分量多寡，得考量當下的天氣條件。溫度高時，水分自然會耗損得高，補充也多，但天涼時相對就少。一般身體水分損耗量達體重的2％時，會有口渴的感覺（但此時補充就已經太晚了）；達3％時，肌耐力表現會開始下滑；再下去，肌力與耐力就會快速下降，並發生熱痙攣（體熱過高所引起）、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡，所以水分的補充原則就是一口渴前就喝。超過一小時的運動　不能只喝純水一般運動前會建議先補充250至500CC的純水，如果是30分鐘到60分鐘的5公里或10公里，全程只需要純水補充即可，不必額外補充糖分及電解質。但超過1小時的半馬或全馬則視天熱狀況，每15分鐘要喝250CC的6％至8％葡萄糖水，記得每1公升再加入3至4克的低鈉鹽。飲品溫度約15至20℃或常溫即可，不建議太過冰冷。還有，千萬不能補充含咖啡因、酒精或碳酸等成分的飲品，因為這些成分會造成脫水與大量產氣等，使身體不適；高脂食物也應避免。比賽開始的75到90分鐘　是營養補充的最佳時間另外，由於醣類是耐力型跑者的能量來源，如果肝醣有充分的儲存量，大約可以維持2至3小時的續航力，但一般全馬都超過這個極限， 所以運動中必須補充醣類。通常開跑後1小時內不用補充，若是一般的5公里跑者，就不必擔心這個問題。1小時以上的耐力運動結束後，30分鐘內可補充含6至8％的葡萄糖液500CC或更多；或者補充250CC的高甜度鮮果汁。另外，運動結束後45分鐘內，可補充20公克乳清蛋白液。比賽開始後的75到90分鐘，是第一次營養補充的最佳時間點，之後可以每15分鐘250CC的頻率持續補充，直到比賽結束。補充品可以是固態或液態的營養補充物，一般以液態為主（調製法見表5-3），可提供理想的滲透壓與胃的排空時間。或以每小時60公克為限，補充含高升糖指數醣類的食物（如自製糯米飯糰、麵包或糕點），能使體力維持超過一個小時。營養學博士的提醒：市售的運動飲料與能量補充包，主要優點是方便且可隨時購得，缺點則為可能無法滿足各種運動型態與不同時間點的需求。若運動後手邊只有這些產品，建議先依照其成分及含量，依個人需求斟酌補充。以耐力運動（馬拉松）為例，在連續運動1小時後，一般以每小時補充60公克的糖為原則；若要喝運動飲料，若含糖量過高（總量超過60公克），則可增加水分補充。另一原則為，由於運動結束後30分鐘內，除了60公克的糖分之外，還得補充至少20公克的蛋白質，若只喝運動飲料無法滿足身體需求，同樣的，能量補充包的成分若無法滿足上述需求，也需適時補充其他營養素。（本文摘自／這樣吃，體能回到20歲／大是文化） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）如果你每週有1到3次5公里以下慢跑或快走的習慣，營養補充只要秉持平日的飲食須知，便已足夠；若逐漸增加運動次數至每週5到7次，就要依以下的原則補充。1）　運動前：遠離油炸物1個小時以內的慢跑（5公里）及快走，可於每天任意的時間進行，彈性極大，但我會建議於上午起床後或用餐後2小時再開始，但要避免在睡前1小時進行。起床後可先飲用常溫水兩百50CC，再開始運動。若要在午餐或晚餐後進行，則遵循每天每公斤體重30大卡的原則。運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則，遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質（牛奶、豆腐、黃豆）為主，若選擇肉類則需去皮、去脂肪，並且減少攝取纖維質，以免腹脹不適。以60公斤體重為例，每天的熱量攝取可以為1800大卡。平均每餐可攝取600大卡，其中醣類可占55％、脂肪30％、蛋白質15％，即醣類83公克、脂肪20公克與蛋白質23公克（見表4-1）。2）　運動中：喝常溫飲品（補充液）因運動時間較短，且流的汗不多，無須額外補充。若是夏天，可小口補充以6至8％葡萄糖（或蔗糖、蜂蜜）所調製的常溫飲品（即補充液），每1公升再加3至4公克低鈉鹽。這類的簡單運動結束後，30分鐘內可補充含6至8％的葡萄糖液500CC或更多；或者補充250CC（約為1個馬克杯容量）的鮮果汁，甜度越高越好。另外，運動結束後45分鐘內，可補充20公克乳清蛋白液。3）　運動後：多吃水果仍以每餐攝取600大卡為原則，其中醣類可占60％、脂肪25％、蛋白質15％，即醣類90公克、脂肪17公克與23公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果，蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主（見表4-2）。（本文摘自／這樣吃，體能回到20歲／大是文化） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）越來越多研究顯示，每天以適當的方式獨處一會兒，可能有百利而無一害。研究甚至發現，就連最外向、最熱衷於社交的人，如果想提升專注力、創意思考和發展健全人格，也該花點時間享受孤獨。簡單來說，一如規律的運動和健康的飲食，可以讓我們感覺更舒暢，經常獨處也可以。獨處能讓自己放鬆、享受生活花點時間避開生活的喧囂擾嚷──無論是其他家人或室友，或只是電視、其他家電的刺耳聲響──或許還有一個實際的益處：能幫助我們放慢速度、放輕鬆；如果我們晚上想睡得好，這相當重要。對我來說，獨處一直是出奇重要的，當外子整天工作、孩子在學校上課時，我珍惜我寫作、思考和夢想的時光。5年前外子提前退休，忽然間，白天我不再是一個人了。起初有伴的感覺很好，但沒過多久，我開始莫名煩躁，特別是和我老公帶進家裡的2隻狗在一起時，因為牠們老是和我的2隻貓打架。雪上加霜的是，2個青少年孩子似乎有放不完的溫書假，一切變得有點令人透不過氣。但我想辦法熬過來了，我的辦法是，每天晚上允許自己躲進自己的辦公室一會兒。我會把門鎖起來，享受完全獨處的幸福。這時，我會聽聽音樂、上上網，或坐下來做做白日夢。我相信，要是我不堅持這段只屬於「我」的時間，一定會荒腔走板的。如何獨處如今很多人一想到孤獨就心生焦慮，但獨處可以是非常自在又充滿力量的。在這個行動裝置賦予我們即時聯繫的年代，就連在我們獨處時，獨處的定義也很模糊；但就本書的目的而言，這單純指每天至少花10分鐘獨處，不和其他人一起、並把手機關掉或擱在另一個房間。如果這不可能、因為你就住在一個老被打擾、空間有限的家，你必須設法找些「在一起孤獨」的時光，例如獨自到外面散步時、一個人上咖啡館時，淋浴時或在你的臥房門上掛「請勿打擾」的標示牌，如有必要，戴上耳塞。重點是不管外界環境如何，這是你一個人做的事──更重要的是，請將手機拋諸腦後，或只回緊急電話，不傳簡訊、不發電子郵件或訊息。抽出時間獨處　未來會感受到更多正面情緒也許，在未來21天，當你做這件事時──就算你的獨處時間僅限10分鐘──或許會覺得有點焦慮或不快。如果你已習慣隨時有人陪伴，這是很正常的反應。只要觀察、不要評判這些不舒服的感覺，繼續抽出時間獨處。因為研究顯示，就算獨處時間不是特別愉快，仍會產生某種反彈效應；在往後的日子，你會感受到更多正面情緒、更強烈的信心和自我價值。（本文摘自／儀式的力量／大是文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）舌質的本色是紅色。舌呈淡紅色，多為正常成血虛；淡紅帶青色，是血分虛寒。紅色較深的（呈絳色），多為血熱；舌尖絳色，心火上炎；舌根絳色，血熱內燥；全舌色絳伴深紫，紫且乾晦，是肝腎虧竭；舌紫而潤晦，一般是脾胃有瘀滯。舌苔舌苔我們應該從哪些方面來看呢？主要有舌苔的有無、厚薄、鬆膩、偏全、糙黏、紋點、瓣暈等。有無：舌上無苔，多是脾胃虛；患病有舌苔，大多體內有滯。厚薄：苔薄的，一般是初見表邪；苔厚的，是病邪深入、滯留在體內。舌苔由薄轉厚，表示病邪從表轉裡，病情由輕轉重。舌苔由厚變薄，多為正氣恢復，病情逐漸好轉。鬆膩：用手或者壓舌板等擦拭舌苔，能夠擦掉的，就是舌苔比較鬆，說明正氣充足；擦不掉刮不下來，膩苔顆粒比較緻密，好像罩著一層油膩狀黏液，這種情況多是穢濁之邪（痰飲、濕濁）盤踞體內造成的。偏全：苔滿布全舌，多是濕、痰、食滯。如果苔偏布於某一局部，一般可認為是胃氣不足，且有積滯。糙黏：穢濁是糙，胃液已傷，不能滋潤舌；痰涎是黏，邪氣結在體內，清氣被抑制。紋點：苔上有斷裂的紋跡，為裂紋舌，表示陰液虧竭、脾胃大傷。苔上猶如碎米點的，可能是體內有寄生蟲或者熱毒內伏。瓣暈：苔有瓣暈，是因為臟腑實火薰蒸。名詞解釋：裂紋舌：要注意的是，部分正常人也會出現裂紋舌，所以我們不能一看到裂紋舌就認為是有病，要結合病人病情整體考慮。瓣暈：指舌苔厚而形如花瓣狀，色多為灰黑，一般而言，一、二瓣尚輕，三、四瓣已重，六、七瓣極重而難治，多見於濕溫病、瘟疫。苔色（舌苔顏色）苔色白而薄的，是寒邪在表，或者氣鬱不舒；苔色白而厚的，一般是脾胃有寒，或者痰濕不化。苔色黃薄而滑，是表邪未解，邪熱還沒傷津；苔黃質厚而穢濁的，是病邪已經入裡，而且黃濁的程度越深，邪熱內結的程度就越嚴重。苔色淡白，多寒多濕。如果滿布細紋理的，提示脾虛而濕盛。（本文摘自／零基礎學中醫／大是文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）現今的食物往往不太需要「咀嚼」，但「咀嚼」也是大腦開發的必要條件！「咀嚼食物」可以給予腦部刺激。這種刺激可以幫助大腦發展。因此，如果只喜歡吃一些柔軟的食物，對於孩子的腦部發展也會造成影響。副食品期過長　阻礙寶寶腦部發展日本料理中有許多需要確實咀嚼才能食用的飲食，像是根莖葉菜類蔬菜、小魚等。尤其是古早的飲食習慣就有益於大腦發展。不過，現代人偏好柔軟蓬鬆、入口滑順的食物。這往往會影響家長，副食品期延長，一直持續給孩子柔軟、容易吞食的食物。在孩子乳牙長齊後，請家長們給予孩子能夠確實咀嚼的食物。至於零食，偶爾也可以給予孩子乾果仁等需要咬碎的食物。「吃」可以促使五感運作，既然講到對大腦開發有益的「刺激」，接著再進一步討論吧。給予大腦刺激，簡單來說就是要促進五感運作。「視覺」、「聽覺」、「觸覺」、「嗅覺」、「味覺」等感覺，都會對大腦產生刺激。用餐可刺激五感　教育孩子體驗天倫之樂各位應該也聽過「看美麗的風景」、「聆聽音樂」可以刺激大腦發展吧？逐一檢視這些要件，會發現透過烹調食物、吃下食物等行為，也能刺激五感。看到美味的擺盤會覺得感動，聽到廚房傳來切菜的聲音以及鍋子隨著蒸氣升起發出咻咻聲、觸摸到柔軟的麵包、聞到高湯的香氣，享用美味的食物…這些都能活用五感。除此之外，全家人一起圍繞著餐桌，愉悅地聊天溝通，也是大腦發展所需的必要刺激。「用餐」這件事情，不單純只是填滿肚子的行為。用餐這個行為本身，對於人類的心靈與身體都非常重要，請務必在孩子的心中培養出這樣的觀念。透過用餐，學習體驗上述這些事情，是幼兒期用餐的重要目的。（本文摘自／親子食養／世茂出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）抑制醣類吸收速度的飲食重點，食用白米飯或白麵包等精緻穀物後，所攝取的醣類會迅速被吸收，造成血糖急遽攀升。穀類當中富含膳食纖維與礦物質，這些物質能夠抑制醣類的吸收速度。因此，如果食用精製前的糙米或全麥麵包，人體就能夠用正常的速度吸收醣類。選擇胚芽米、糙米　避免血糖急遽攀升這是因為能減緩醣類吸收速度的膳食纖維與礦物質大多分布於食物的表層，往往會在精製的過程中被去除掉。也就是說，如果攝取的是已經去除表層膳食纖維與礦物質的白米或白麵包時，其中所含有的醣類就會迅速被吸收，使得血糖急遽攀升。為了避免血糖急遽攀升，選擇五穀類時，請選擇精製程度較低者。然而，糙米的口感較硬、較不易消化吸收，對孩子而言較難以食用，所以我並不會特別建議讓孩子食用糙米。建議選擇僅留有胚芽的胚芽米、僅有部分精製的混合糙米飯，或是因為發芽，外皮較為柔軟的發芽糙米飯。麥片、堅果、果乾加上牛乳　麥片粥營養滿分此外，白米可搭配膳食纖維或是礦物質豐富的雜糧（栗子、高梁、小米等）煮成雜糧飯，或是加上小麥煮成麥飯，都是不錯選擇。如果要吃麵包，可以選擇全麥麵包、雜糧麵包或裸麥麵包取代麵包。最好選擇偏咖啡色的麵包。此外，吃麥片時，可選擇含有較多膳食纖維與礦物質的產品，即是可以穩定血糖、適合早餐食用的主食。能夠抑制醣類吸收的膳食纖維、礦物質含量豐富的食材還有堅果類以及水果乾。這些食材加上鮮乳，便是能夠增加蛋白質與鈣質攝取的「麥片粥」。孩子們早晨所需的營養，全都匯集在這一碗中，簡直就是完美的一餐！即使是忙碌的早晨，麥片粥也能夠快速上桌，請務必常備在側。（本文摘自／親子食養／世茂出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）小孩子抵抗力低，在幼稚園、小學又常常跟其他小朋友玩在一起，好怕孩子被傳染疾病。現在肺炎鏈球菌流行，嚴重可能引起肺炎、敗血症、腦膜炎！有鑑於家長們的疑慮，雙和醫院將安排小兒部衛教講座，由兒科衛教師李雯玲主講肺炎鏈球菌疫苗，歡迎家中有孩子的家長或有興趣的民眾參加交流。講座內容豐富，歡迎踴躍參加！（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：預防注射-肺炎鏈球菌疫苗時間：106年11月24日（五）15：00- 15：30地點：雙和醫院第一醫療大樓二樓小兒科門診候診區和健兒門診外側洽詢：02-2249-0088

（優活健康網編輯部／綜合整理）研究顯示，夜間發生車禍的人，有些與缺乏維生素A有關。公路上夜間的照明較佳，發生車禍的機率較少；因為光線充足時，視覺對維生素A的依賴程度較低。有輕微夜盲症的人可能無自覺夜盲症的輕重程度有不同的等級。有輕微夜盲症的人並不自覺，只以為自己白天看得比較清楚；稍微嚴重的人，眼睛容易疲倦，看完電視影片後也會有眼睛不舒服的感覺；更嚴重的人，眼睛會感到疼痛，特別是在長時間使用眼睛後，隨之而來的是緊張、頭痛、不安，眼睛疲勞，有些人會因此不願意在夜間駕車。對白天明亮的光線總是感到刺眼，有些人必須戴上墨鏡才會感到舒適，有時也是因為進入眼中的光線愈少，維生素A的損耗愈少。有不少喜歡戴墨鏡的人，可能是缺乏維生素A，無法適應正常光線。最近我遇見一個病例，是一位眼睛對光線非常敏感的女人，她在室內也要戴墨鏡。經過我一個月的飲食調理後，她在強烈的陽光下變得不再覺得刺眼。常接觸螢幕和白紙反射的光　眼睛易疲勞在光線過於明亮的環境中工作，維生素A的損耗非常快；而在昏暗的環境中使用眼睛，就像在夜間的情形一樣，比光線適度時所需的維生素A更多。電腦人員及文書工作者，經常接觸螢幕和白紙所反射的光線，眼睛容易疲勞，飲食中若含有豐富的維生素A，則可以預防這種情形。長時間作手工、閱讀書報、或看電視手機的人，在昏暗的光線中工作、接觸跳動光線的焊接工、必須在強烈的光線及暗房中移動工作的攝影師、居住在沙漠、極地、高山或海邊的人，陽光經由海水、沙灘或白雪反射，經常會造成視覺障礙，這些人都需要大量的維生素A。維生素A缺乏時眼睛會灼熱發癢陽光在白色的雪地上，所反射出來的強光最傷眼睛，因此，獵人及滑雪的人經常都會缺乏維生素A。當維生素A嚴重缺乏時，除了疲勞之外，還會有灼熱、發癢、發炎、眼球疼痛等現象，以及眼屎增加，角膜潰瘍等。人們常認為經濟較不發達的國家，會比較有維生素A嚴重缺乏的情形，但根據過去一個調查顯示，美國紐約市一些低收入的家庭，罹患眼角膜潰瘍人數的比例幾乎達半數。（本文摘自／吃的營養科學觀【修訂大字版】世潮出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）「小雪小到，大雪大到，冬至過十工烏魚就沒了。」（烏魚從小雪開始出現，大雪時更多，但冬至過後十天，烏魚量便大幅減少。）冷空氣活動頻繁　多食小麥粥、大棗粥　小雪是二十四節氣中的第二十個節氣。多在每年陽曆十一月二十二日或二十三日。小雪是寒潮和強烈冷空氣活動頻繁的節氣。西伯利亞地區常有低壓，東移時會有大規模的冷空氣南下。此時節的飲食調養不容忽視，膳食搭配得宜，可以使人身體強健、益壽延年，而飲食不當，則容易導致疾病和早衰。食物烹調可多燉食，保持營養成分不流失，建議多食熱粥，如有養心除煩作用的小麥粥、益精養陰的芝麻粥、消食化痰的白蘿蔔粥、養陰固精的胡桃粥、健脾養胃的茯苓粥、益氣養陰的大棗粥等。注意背部保暖　更能達到溫通經脈冬季陽氣潛藏，陰氣極盛，萬物活動趨向休止，因此要養精蓄銳，為第二年春天做準備。日常作息應早臥晚起、睡眠充足。外出時，體質弱的人最好穿高領、高腰的服裝，並注意腳部保暖，睡前多用溫熱水泡腳、按摩和刺激雙腳穴位，以促進血液循環，為養生最佳方法。此外，冬天常晒太陽，注意背部保暖，更能達到溫通經脈的作用。小雪節氣中，天氣經常陰冷晦暗，人們的心情也易受影響，特別容易引發抑鬱。古人云：「靜者壽，躁者夭。」保持精神安和、心神寧靜，可使精氣神內守而不失散，為自己的健康加分。（本文摘自／寶中醫的易筋操／大是文化）

（優活健康網新聞部／綜合整理） 台灣肥胖人口比例逐年增加，而肥胖者亦容易罹患許多慢性疾病如：癌症、腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病、高血壓性疾病等。此次的講座內容，將由吳宛真營養師介紹肥胖的判定標準介紹，進而分析台灣常見各減重方式的優缺點，讓民眾能健康減肥。講座內容豐富，歡迎踴躍參加！活動內容、日期、時間、人員、設備項目、規則、流程、名額、地點、辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。名稱：您的體重過重嗎？談健康減肥時間：106年11月23日（四）15:00-15:30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1305或2046