（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）突然快速跑起來，身體會感到呼吸困難，但忍耐一段時間後，呼吸會瞬間變得輕鬆。跑起來後，體內會發生各種反應，因為肌肉需要更多氧氣，使得呼吸變得急促。為了供給肌肉更多氧氣，心臟送出的血液量會增加。換句話說，因為肌肉的需氧量提升，使得換氣量（呼吸量）、攝氧量增加，結果造成心跳率上升，心搏出量（心臟輸出的血液量）跟著增加。暖身運動　幫助肌肉、心肺系統適應跑步在身體尚未習慣跑步前便提升速度，會對肌肉與心肺系統造成負擔，因而感到呼吸困難，這現象稱為「死點」。等到身體逐漸習慣跑步的速度，呼吸就會變得輕鬆，這現象稱為「再生氣」。跑步時，跑者都會希望縮短死點，及早進入再生氣狀態。此時，跑者需要的是暖身運動。暖身運動除了暖化肌肉之外，還具有讓體內的心肺系統適應跑步，幫助身體及早進入再生氣狀態的效果。參加過全程馬拉松的跑者，都體驗過「三十公里的高牆」。前半段明明跑得很順暢，但進入 30至 35公里時，腳突然變得沉重，甚至感到疼痛。其中的原因之一是能量的枯竭。體重 60公斤的跑者，需要 2633大卡的能量才能跑完馬拉松。假設跑步僅消耗肝醣（醣類），但人體能儲存的肝醣約莫1500大卡，還缺至少 1000大卡，這缺少的部分需由脂肪來補足。馬拉松前半加快速度　恐陷入肝醣枯竭在馬拉松前半，若拼命加快速度，身體會不斷消耗肝醣，很快就陷入肝醣枯竭，腳因而變得沉重，動作也跟著遲緩。如果跑者有過肝醣枯竭加劇「運動疲勞」的話，更會增加心理上的痛苦。該如何防止這樣的事態發生呢？其中一種做法是跑步時壓抑肝醣的消耗。跑得稍微慢一些，讓身體能夠同時消耗肝醣與脂肪。訓練充足的跑者，以「稍微費力」的主觀感覺為準；訓練不足的跑者，以「不太費力」的程度來跑。一心想著「後半段速度會慢下來，所以前半段要盡量縮短時間」的跑者在後面遇到肝醣枯竭時，不但腳會變得沉重、疼痛，還可能上氣不接下氣。（本文摘自／跑步訓練的科學／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）速度緩慢的慢跑，也會對心肺器官、肌肉帶來負荷，屬於高負荷運動。譬如，以某速度跑 10公里以上的距離後，心跳率會升至 170下／分，肌肉會因代謝廢物累積而發熱，過度使用的膝蓋、腳踝及腰部等的關節也持續發燙。跑步後，下肢的關節、肌肉多少會出現發炎症狀。長跑後突然停下　造成肌肉異常僵硬在肌肉疲勞、發炎症狀、高心跳率的狀態尚未恢復，就突然停止運動，代謝廢物會在肌肉中累積，惡化發炎症狀，可能對心血管造成更大的負擔。在全馬跑過 30公里後，身體正處於疲憊不堪的狀態下，突然在廁所、中途補給站停下腳步數分鐘。在這樣的狀態停下來，下肢的肌肉只會越發僵硬，休息完想要跑起來，肌肉卻變得不聽使喚。在比賽後半段，為了舒緩股四頭肌的疲勞，停下來做伸展運動，做完後反而站不起來。在肌肉疲憊不堪時突然停止運動，反而會造成肌肉異常僵硬。為了防止這樣的生理反應，建議做些負擔輕微的「原地踏步」，持續活動肌肉。馬拉松賽後補充高GI值、蛋白質食物通過終點後，攝取醣類能夠有效地補充能量，尤其是GI值高的食品，容易轉換成能量。然後，為了修補長時間運動造成的肌肉分解，不妨適量攝取胺基酸，選擇富含優質蛋白質與 BCAA的紅肉、魚，像是鮪魚的瘦肉、牛肉等等。比賽後，因為內臟機能低落，建議選擇容易消化吸收的食品。相同的食品經過水煮、汆燙、炊蒸軟化後，會比堅硬的狀態來得容易消化吸收，有助於轉換成身體所需的能量。比賽後，跑者可能在慶功宴、檢討會上喝酒。肝臟強悍是跑者的特性之一，所以許多跑者都不容易喝醉。不過，比賽後，尤其是在疲勞的狀態下，肝臟的機能低落，如果飲用量與速度沒有加以控制，容易對肝臟造成偌大負擔，因此切忌猛灌酒精飲料。另外，不同酒類的熱量、營養成分也有所不同，請自行多加注意。（本文摘自／跑步訓練的科學／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）建構優良的腦內環境，第一個重點就是「小而巧地使用大腦」。用腦時「小」又「巧」與「大」又「廣」，剛好是兩種完全相反的方式。當我們大範圍地思考時，大腦就會變得遲鈍且停滯不前。無論是誰都想不到問題該從哪裡下手，只會浪費時間而已。另外，我們也不能同時思考許多事情；唯有集中注意力在一點上，才能讓思緒深入扎根和前進。先專注小範圍　幫助大腦快速思考所有人的大腦都是這樣，只要專注於小範圍就能靈活運作。換句話說，就是要專注在某種事物並仔細鑽研，如此一來，就能讓大腦充滿活力，高速思考。平常我們努力琢磨都摸不著頭緒的事情，靠著這個方法，就能讓大腦幫我們找到答案。具體來說，就是把「極其具體且簡單的問題」送進大腦。就好比如果我們把「請幫我想想，怎麼做才能讓世界和平」的問題送進大腦，相信大部分人都沒辦法在短時間內找到答案；但如果把問題縮小成「為了踏出世界和平的第一步，請幫我想一個方法，讓今天預定要見面的人感到喜悅」，這樣是不是容易多了？無論是誰，只要「小而巧地使用大腦」，就能提高大腦的工作效率。良好的睡眠與休息　能使大腦思考更有效率建構優良腦內環境的第二個重點，就是「讓大腦充分休息」。大腦在認真工作後，如果能充分休息，就可以讓原本處在腦意識範疇中的一些想法或點子，順利移動到無意識範疇中。如此一來，就能活絡腦內幾千億個神經細胞網絡，讓腦內龐大的訊息網路或記憶中的感官體驗與之產生連結，接著思考就會開始發酵。而對大腦來說，最好的休息就是睡眠。發酵過後的思考，會無聲無息地從無意識的範疇降入意識之中，就像蒸熟的米發酵成透明的酒後，精粹一滴一滴地落下來。這個過程衍生出的想法，就是我們想都沒想過、會憑空出現的念頭。（本文摘自／從天而降的創意思考法／寶鼎出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）人說「好漢只怕病來磨」。再大的雄心壯志、勇敢堅強的意志都可能因為疾病纏身而層層剝離。今天我們採訪的對象是一位令人讚歎，不為病痛所綁架的修行人──樂喜拉。多少人因為生病而失去鬥志、失去歡笑，然而她卻從罹病中學會了欣然接受自己的不協調，同時進一步與抖動的身體共舞。她告訴自己，這就是屬於她個人的節拍；音樂不再只是存在於外在的環境，也從她的內在發生著。音樂已經占據了她的神經系統、形體與生命。我眼前所看到的「帕金森」在她身上一點都不像病，反倒像一個不停歇的攪動器，當你靜靜坐在她身邊，時時感受到她一波波的笑容，一波波的溫柔，一波波的正向能量從中心一點一點向外擴散、延展。從黑暗走到光明　踏入愛的途徑賴佩霞：嬉皮運動讓你打開心，在嬉皮運動之前，你的人生過得如何？樂喜拉：我對每件事都感到厭煩。我在巴黎讀書時，遇到哲學家沙特，還是找不到生命的出路，因為那個圈子的人們仍在頭腦裡打轉。那時我非常沮喪，找不到方法可以讓我不再悲哀。後來隨著嬉皮運動的興起，每件事都向我打開，這是我有過最不可思議的經歷，我從完全黑暗的地方走到光明的底下，我對此充滿感恩。我回到自然的天性，接著靈性就來到，我練習靜心，經歷到稱為上帝或存在的那一位，體悟到在我本質裡的天性。隨著嬉皮運動而來的就是靈性運動。蘇菲派對我是一個驚奇的意外，我之前對蘇菲派全然不知。在瑞士，蘇菲上師立刻點化我，教導我靜心，我得到許多支持，突然之間感覺自己飛起來，因為一切對我都變得有意義了，這是以前從未發生過的。賴佩霞：蘇菲派主要在做什麼？樂喜拉：蘇菲是一條愛的途徑。雖然我們做的是練習，基本上是在慶祝生命。我最喜愛做的是旋轉舞，在其中享受生命，感謝生命的每時每刻。生命帶領我走出恐懼與負面思想。當我不再視現有的為理所當然，就懂得感恩。所以，蛻變實際上發生在我們的本質裡，每個人的本質都是純真的，但我們對彼此有許多負面的想法，彼此投射，把自己和別人分開。蘇菲與「道」很像。我雖然喜歡蘇菲，但它相當嚴格與強烈，「道」卻能融化這種嚴格。我今年已經六十八歲，而且有帕金森氏症，對理解力的要求不再那麼嚴格，所以比較專精於「道」的講授。（本文摘自／魅麗雜誌 124期／賴佩霞＿專訪蘇菲派靜心大師樂喜拉）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）先決條件永遠只是先決條件。我們不是利用這些條件延伸思考，而是調整腦力激盪出來的心血結晶去符合這些條件。千萬別在孕育出好點子前踩煞車，這會變成在浪費資源。設下太多條件　扼殺思考好點子我曾經聽過一個故事：被關在箱子裡的跳蚤因為不管怎麼跳都會撞到上面的蓋子，漸漸地就開始限制自己的跳躍高度。最後，儘管這隻跳蚤已經從箱子裡被放出去了，牠還是只能跳到那個被制約的高度。我們的思考也是如此。思考時若是設下太多嚴峻的條件，常常就會在好點子即將成形前自暴自棄。反正不能符合條件、想了也是白想，結果就親手扼殺了即將出現的想法。先拋棄條件　往有趣的方向思考這也不行、那也不行，何不選擇退一步海闊天空呢？讓「放棄」的念頭支配思考，根本就在浪費大腦資源。每當遇到這種瓶頸時，我就會選擇將條件限制擺在一邊，先有想法再說。先拋棄所有容易造成創意難產的條件，全力腦力激盪。在會議上明確指示「無視某個條件進行思考」，讓大家提出自己的想法。然後，自己先丟出無厘頭的想法拋磚引玉，試著緩和凝重的會議氣氛。要先能製造出可隨意發言、自由自在討論的氣氛，才能提升團隊的思考品質。如果是獨自思考的情況，想越多連自己都雀躍不已的想法越好。無論有多微不足道，也要做筆記，盡量往有趣的方向思考。（本文摘自／從天而降的創意思考法／寶鼎出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）家中的嬰幼兒若開始不斷搔抓，可就要多加注意，很可能是異位性皮膚炎惹禍！異位性皮膚炎是一種慢性覆發性皮膚炎，也是小朋友很常見的過敏表現，病童常因為皮膚嚴重搔癢，影響生活及睡眠品質。有鑑於此，雙和醫院將於1/26（五）舉辦小兒衛教講座，由衛教師李雯玲主講「異位性皮膚炎」，講座內容豐富，歡迎異位性皮膚炎患者及家中有小孩的民眾踴躍參加。（活動內容、日期、時間、相關辦法以主辦單位最新訊息為準，參加本活動前請先上網查看最新消息或洽詢主辦單位確認，以免臨時異動或取消。）名稱：異位性皮膚炎時間：107年1月26日 星期（五）下午15：00－15：30地點：雙和醫院2樓小兒科門診候診區和健兒門診外側洽詢：02-2249-0088

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）無論幾點躺下去睡，前3個小時都必須不能被打斷，不能在中途醒來。目前已知成人睡眠時，前3個小時屬於最深層的睡眠。我們的睡眠分成兩個階段，分別是大腦處理資訊的時間──快速動眼期睡眠，以及大腦完全休息的時間──非快速動眼期睡眠。入睡後3小時維持熟睡　與瘦身有關這兩個階段會在我們睡眠時不斷反覆，睡眠也會隨著時間流逝愈來愈淺，最後自然醒來。專家認為一輪快速動眼期睡眠與非快速動眼期睡眠約為一個半小時，最初的兩輪是屬於最深層的睡眠狀態。因此入睡後的前3個小時，不能中斷才是最理想的。幫助瘦身的生長激素有個特徵，就是會在深度睡眠時大量分泌，所以入睡後的前3個小時必須維持熟睡。當睡眠時間進入第4個小時，則幾乎不會分泌生長激素。因此入睡後的前3個小時維持熟睡，對於瘦身極為重要。凌晨3點必須睡眠　身體分泌生長激素能夠燃燒體內脂肪，使人重返青春的生長激素，會集中在晚上10點至凌晨2點間分泌。但是我們的生活作息不規律，因此「生理時鐘睡眠瘦身術」考量到誤差，將凌晨3點視為必須保持睡眠狀態的最後極限。也就是說，在身體最容易分泌生長激素的凌晨3點之前，都必須保持睡眠狀態。人們的生活型態受到環境與工作影響，因而出現了夜型人與晨型人的說法。而以半夜3點為基準，不管是哪種生活型態的人都能夠適用。順道一提，我們的身體兼具3種生理時鐘（24小時週期、12小時週期、90分鐘週期），而凌晨3點正好是這3種生理時鐘互相重疊的時間，因此「生理時鐘睡眠瘦身術」可以說是相當適合身體的睡眠習慣。為了能夠在凌晨3點前進入熟睡狀態，請務必在3點之前就躺好睡著，不能等3點才鑽進棉被。（本文摘自／日本肥胖醫學專科醫師獨創：生理時鐘睡眠瘦身術／世茂出版）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）煙酒對人體的傷害不容小覷，據資料顯示，煙中對人體有害的物質高達20餘種，可導致40多種致命疾病，其中包括多種癌症。而過量飲酒會傷及肝臟，甚至導致肝癌。注意日常飲食，可減少煙酒的傷害。1） 補充充足的水／睡前和醒後補充足夠的水，謹防脫水，可稀釋血液，緩解不適。2） 適當多吃豆製品／喝酒之前可以先吃點豆製品，其中的卵磷脂有保護肝臟的作用。3） 多吃魚類／魚類可以降低肺病的發病率，其中以白帶魚等深海魚效果更好。4） 多飲茶／茶有利尿、解毒的作用，可以將煙酒產生的毒素排出體外。減輕煙酒傷害明星營養素•維生素／可以保護肝臟及肺部健康。吸煙、飲酒都會造成維生素流失，所以，應及時補充維生素。•膳食纖維／可以幫助清除血管壁中多餘的膽固醇，排出體內多餘的脂肪，避免因飲酒過多引起脂肪肝。•胺基酸／可以降低尼古丁的毒性。減輕煙酒傷害食材聰明選1） 黃豆／含有卵磷脂，可以保護肝臟。2） 小米／富含B群維生素，可以加快酒精代謝。3） 綠豆／有解毒功效。4） 油菜／協助肝細胞內脂肪轉化。5） 梨／保護肺部健康。（本文摘自／吃好三餐，吃出健康／果禾文化出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）人們對於男女平等的訴求，或許指的是要給男性與女性，以及他們在社會上的角色平等的考量。這裡所謂的平等考量，通常僅限於機會的平等，而非結果的平等，不過這兩者的關係有時很難釐清。性別平等　仍須考量個人需求一般來說，我們沒有道理只重視一種性別，但偶爾我們還是有這麼做的理由。當人口數量下滑時，鼓勵女性生育便成為優先考量，女性得到的資源也就多於男性。如果伴侶不想生小孩，政府就會提供鼓勵生育的措施。這就是男女並未獲得平等的例子，但支持者會以社會延續以及未來勞動力來為其辯護。但其實女性並不一定能從中獲益，因為不想要小孩的女性可能會因此受到壓力。在有些國家，人們則會面臨到相反的壓力，即限制生育。在此有一個重點：先不管其定義為何，性別平等不一定是優先考量。給予不同性別同等的考量，並不表示大家的生活都要過得一樣。有些男人想要小孩，有些男人不想；有些女人想要小孩，有些女人不想。既然「性別平等」不只是生活上的平等考量，那我們仍然沒有找到「性別平等」的核心訴求。性別比例差別過多　可能是不公與強制導致有時平等的訴求與比例有關：當同一職業或科系中的男女比例嚴重偏離五十比五十時，我們便開始覺得事情不對勁。許多支持女性主義的女性，相當不滿女性比男性更常待在家帶小孩、沒有工作收入；然而，為何要用數字上的平等作為界定標準呢？或許我們可以用生物學解釋這些差異，這些差異並沒有什麼對錯。或許沒有什麼對錯，但還是有些不對勁。事實上，這些數字上的差異並非來自生物學，而是不公或強制的結果。首先來談不公。不管男女性之間有怎樣的生物差異，性別都不該成為得票數差異的主因。不過，在議會、國會或參議院講求男女數量平等，便又是另外一回事了。看似性別不平等　可能是各自需求不同如果議員組成應該反映公民結構的話，那我們是否該無視投票結果，納入哲學家、同性戀者、芭蕾愛好者，甚至罪犯，以保障「正確」的議會組成呢？議員性別數量平等的訴求，反映出女性與男性族群在關心的事務上有顯著不同，而這也是弔詭之處：這項對於性別平等的訴求，也許是以一些重要、毋須根除的性別不平等論述為基礎。回到就業的問題上。如果女性求職時僅僅因為「是女性」而被拒絕，這通常可稱為不公；但要是有部電視劇在徵求男性演員，那便沒有不公平可言。如果美容沙龍傾向雇用女性員工，也不算是對男性不公，因為多數顧客比較喜歡被女性觸摸；但要是女性與男性做的是相同的工作，那當然理應得到一樣的酬勞。（本文摘自／為了活命，你會吃人嗎？／EZ叢書館）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）有一次我們在整理冰箱和櫥櫃時，赫然發現，小小的廚房，居然存有十種之多的各類油品，想想還真有趣。各種口味和品牌交替使用，不但分散了用油風險，也增加許多料理的樂趣。以下是我們家的常用油品：1）涼拌類／橄欖油、亞麻籽油2）煎炒類／葡萄籽油、苦茶油、花生油、椰子油3）百搭調味／芝麻油4）其他／花椒油、辣油 橄欖油對於橄欖油，我並沒有風味上的特殊要求，即使油品中有著濃郁青草味也可以接受。若以料理來說，帶點溫和果酸、抑或是有香草辛香料加味的，也很不錯。選擇新鮮、無農藥栽培的第一次初榨橄欖油，養分與風味都最為完整。 亞麻籽油含有豐富omega-3 和維生素B 群，對維持人體機能有極大益處。對於高溫濕熱環境特別敏感的亞麻籽油，一定要選購低溫炒焙、新鮮壓榨的才行，且務必以不透光瓶罐盛裝，以冷藏方式保存。可以的話，找一間離你最近、可信賴的小型榨油坊購買，以確保油的品質。 葡萄籽油是唯一含有原花青素的食用油品，有高效抗氧化作用。其風味中性，略耐高溫，屬於相對穩定的油品，適合煎炒料理使用，還可運用在甜點中，製作出濃郁的口感。 苦茶油被譽為東方橄欖油的苦茶油，能保護心血管，降低膽固醇生成。由於苦茶油能承受較高溫度變化，因此也適合各類型料理，像橄欖油一樣，涼拌蔬菜享用。 花生油帶著堅果柔和甜味的花生油，除了一般中式料理的煎炒涼拌外，在甜點中的運用也十分多元，和巧克力的組合特別對味。 椰子油是飽和脂肪酸含量最高的植物油，含有豐富月桂酸，具有抗菌消炎的功效；其容易吸收，亦可當作天然保濕乳液使用。椰子油在室溫低於24℃時呈現白色固體狀，利用此特質，可取代奶油，做出變化多樣的純素甜點。 芝麻油無論是白芝麻油或黑芝麻油，幾乎已是亞洲飲食文化中，不可或缺的調味元素。選擇沒有油耗味、低溫壓榨製作的風味最佳，涼拌或煎炒，實屬百搭。（本文摘自／原味，每一天／大好書屋）