（優活健康網編輯部／綜合整理）1）　鈣，出汗越多流失越多／鈣是人體中含量最多且最主要的礦物質，含量約1200公克，其中的98％與磷酸結合儲存於骨頭中、1％形成牙齒，其餘則以離子或與蛋白質結合來調節人體內之代謝。從事慢跑或馬拉松運動，若鈣的攝取不足，會容易發生鈣的代謝障礙，且因為攝取大量的蛋白質與激烈運動，有較多的鈣質會從尿液中排出，尤其出汗越多時，鈣的流失越多，因此每日的需求量以1000mg（約一般成人的1.5倍）為宜。2）　​磷，骨骼及牙齒的重要成分／磷為含量次於鈣之礦物質，約占人體重量的1％，大多存於骨骼牙齒中。建議鈣與磷攝取量比例為1：1。3）　​鎂，缺乏時容易抽筋／鎂是一個被過分低估的重要營養素，其實我們的骨骼與牙齒中都含有鎂，它能調控體內脂肪、蛋白質與醣類的代謝，也參與能量轉移。耐力型運動中，血漿中往往會有較低的鎂，如果鎂的濃度接近缺乏邊緣，可能會降低能量代謝，導致疲勞感，甚至造成肌肉痙攣（抽筋）。4）　​鉀，運動結束後適時補充／人體中的鉀含量約250公克，也是細胞的必要成分。鉀與肝醣一起儲存在肌纖維中，運動時肌肉收縮，肝醣分解會增加鉀從肌肉細胞的釋出，造成血漿鉀濃度上升。當運動強度持續增大時，細胞內的鉀明顯減少，此為運動疲勞的原因之一。由於運動中鉀的需求量不會上升，所以不需額外補充，但運動結束後，肌肉進行快速且大量的的肝醣合成時，適當的鉀補充是有幫助的。一般馬拉松之長途競賽結束後，攝取香蕉不僅可以補充醣類，也可以提供足量的鉀。5）　​鈉，可以避免中暑／長途慢跑而流汗，會造成體液損失，而1000CC的汗約有2至3公克鈉。跑步的環境過熱時，可能會造成急性或慢性的鈉流失，引起中暑或急性抽筋，因此運動時，必須補充鈉。中暑或抽筋輕症者，可給予0.1％氯化鈉電解質的口服液；重症者，則靜脈注射0.45％氯化鈉。6）　微量元素，鐵最重要／鐵、銅、鋅、鉻、硒、氟等微量元素又稱為微量礦物質，因為在體內含量極少，卻又是維持身體機能的極少量金屬離子。一般自蔬菜水果穀類中，可以獲取充分的微量元素。鐵的需求量對耐力型運動者特別重要，要注意補充。Q. 健康檢查說我鈣質些許流失，並建議我多喝豆漿。為何不是多喝牛奶而是喝豆漿呢？ 何者的鈣質含量較高？牛奶含有較多鈣質與豐富蛋白質，但豆漿也有能促進鈣質吸收的營養素，且其卵磷脂含量又比牛奶豐富許多。然而，1杯牛奶的鈣質含量相當10杯豆漿，因此牛奶還是補充鈣質最有效率的食物。不過，豆漿含有大豆異黃酮等植物性雌激素，可促進骨質再吸收、預防疏鬆。建議1天攝取1至2杯無糖豆漿（每杯250CC）為限。（本文摘自／這樣吃，體能回到20歲／大是文化） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）研究確實顯示，當我們被混亂、失序包圍時，就會分泌皮質醇（cortisol）這種壓力荷爾蒙，因此整理的第一個受益者，就是你的健康。已有林林總總的文獻記載，壓力對我們的幸褔安康是壞消息。收拾凌亂環境　能提升創造力和專注力第二個受益的，是你的專注力和創造力。根據普林斯頓大學（Princeton University）神經科學家的研究，周遭環境太過雜亂，可能會對你的專注力產生負面影響。受測者在井然有序和凌亂不堪的環境中，執行各類事務的績效。他們的研究確實顯示，雜亂會分散注意力，而結果就是績效和專注力降低。雜亂基本上會讓你的大腦同時處理好幾件事，而非專注於手邊的事情。因此，收拾凌亂環境，能提升你的創造力和專注力。在不整潔的房間睡覺可能有睡眠障礙根據《今日心理學》（Psychology Today）上，克里斯多福‧彼得森博士（Christopher Peterson）的一篇文章指出，凌亂可能會危害我們的心理，而他也援用《應用發展心理學期刊》（Journal of Applied Developmental Psychology）的一項研究來佐證。該項研究檢視了混亂、吵鬧、無秩序、堆滿雜物的環境對孩子的影響，結果顯示雜亂和缺乏專注力與創造力有明顯關係。清理物品還有一個不為人知的益處是，它或許能幫助你放鬆和改善睡眠。一項睡眠研究顯示，在不整潔的房間睡覺的人，比較可能出現睡眠障礙。東西越多越凌亂　承受壓力越大另外，雜亂也可能讓你覺得煩躁，因為它會傳給大腦這個信息：「你的人生雜亂無章。」加州大學洛杉磯分校、日常生活與家庭中心的研究人員證實了這項關聯。他們研究32個家庭，發現「東西」最多又凌亂的家庭，承受的壓力也最大。何況物品會讓我們產生情感包袱。有時我們把過去的東西留在身邊，這些舊物其實會產生負面聯想、使我們心情沮喪。清理舊物可給予我們從情感上整頓人生的機會，創造一個嶄新明亮的開始。我們囤積了遠多於需要的物品，而這些東西非但不會擴充我們的生命，還會拖慢我們的腳步。因此我在這裡建議，擺脫這些讓你沮喪或有罪惡感的東西，例如從來沒用過的健身腳踏車，或一直想用但從沒用過的果汁機。拋棄雜物就像放開過往，這並不容易；但如果你一次清理一樣東西，不論多小，你會發現利遠大於弊。「清除人生的雜物，就是騰出空間讓靈感和『良好有序的方向』進來。」──茱莉亞‧卡麥隆（Julia Cameron），美國作家（本文摘自／儀式的力量／大是文化） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）何首烏，顧名思義最大的功效便是烏首，也就是可以烏髮。何首烏治療白髮、脫髮。用於烏髮的何首烏，經過特殊加工炮製，一般以黑豆汁製，稱為製首烏。而未加工的何首烏主要用於治療瘧疾、瘡癰腫毒，還可潤腸通便。製造過後的何首烏可用於肝腎虧虛何首烏必須製後才能發揮補肝腎、益精血、烏鬚髮的補益作用，可以用於肝腎虧虛、精血虧虛引起的血虛萎黃、失眠健忘、頭暈眼花、鬚髮早白、腰膝酸軟、耳鳴耳聾等。關於人形何首烏的生長年限長、作用好，是古代書籍將其神秘化的結果，何首烏的功效和形狀之間，並沒必然的聯繫。中藥何首烏用的是蓼科植物何首烏的根，一般是團塊狀或不規則的紡錘形。而長得越像人的何首烏，越有可能是假貨，是不法商販用模子套在紅薯上長出來，或者乾脆刻出來的東西。失眠者很多是因為處於興奮狀態何首烏全身都是寶，它的藤葉也可入藥，叫做夜交藤。什麼是夜交呢？白天主陽，夜晚主陰，陽主動，陰主靜。人要入睡必須讓白天活躍的陽入到夜晚的陰中，這樣才能使人體在夜晚呈現出陰的一面，方可入睡。很多失眠的人是因為體內的陰功能不強，不能承受活躍的陽，所以一直處於興奮狀態。夜交藤可以用於陰虛血少引起的失眠多夢、心神不寧、頭目眩暈等症，常與合歡皮、酸棗仁、柏子仁等養心安神藥同用。名詞解釋：肝腎虧虛：是指久病或過度勞累、縱慾，而消耗肝腎陰，導致肝腎中的精血不足，表現為頭髮早白、頭暈目眩、盜汗、耳鳴眼花、腰膝酸軟等。（本文摘自／零基礎學中醫／大是文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）糖尿病不能治癒，重點在於日常細節注意及控制，控制得好根本與常人無異。不知不覺患慢性病，甫確診糖尿病，我到底該注意哪些重點呢？雙和醫院將於11/30（四）舉辦生活保健講座，邀請護理師蘇宣丞主講「認識糖尿病」，歡迎民眾參與。講座內容豐富，歡迎踴躍參加。（活動內容、日期、時間、相關辦法以主辦單位最新訊息為準，參加本活動前請先上網查看最新消息或洽詢主辦單位確認，以免臨時異動或取消。）名稱：認識糖尿病時間：106年11月30日（四）上午10：30－11：00地點：雙和醫院第一醫療大樓 二樓門診9診候診處（糖尿病衛教室候診處）洽詢：02-2249-0088

（優活健康網編輯部／綜合整理）薑黃、大骨湯、甜菜根和巴西里都是能幫助修復腸漏的食物，但許多人可能不知道該如何烹調，接下來提供幾道簡單的食譜。只要慎選食材來源，再加上簡單的調味，它們統統都會是餐桌上的佳餚！咖哩含有薑黃　有助維持腸道機能香噴噴的咖哩粉通常由數十種辛香料組成，薑黃即是其中不可或缺的要角。薑黃裡的薑黃素含有豐富的多酚類，是抗發炎、幫助腸道健康的重要營養素。材料（5 〜6 人份）梅花肉1.5 斤椰子油2 大匙黃洋蔥，大的1 顆，切大丁紅洋蔥，小的1 顆，切大丁紅蘿蔔1 條，切滾刀塊有機咖哩粉20 克醬油4 大匙紅葡萄酒2 大匙牛番茄，大的4 顆，切塊黑美人菇200 克杏鮑菇200 克，切片馬鈴薯，大的1 顆，洗淨後帶皮磨泥鹽1/4 小匙做法1）　梅花肉洗淨切塊，汆燙去血水，備用。2）　大陶鍋裡放入椰子油，炒香兩種洋蔥丁和紅蘿蔔塊。3）　加入咖哩粉以小火一同拌炒，免得咖哩燒焦。炒出香氣後，嗆入醬油和紅葡萄酒。4）　隨即加入備妥的豬肉、番茄、兩種菇、馬鈴薯泥、鹽，加水3 米杯，淹至約食材九分滿（食材會出水，水不要一次加太多）。5）　用大火煮滾後，先試一下味道，看需不需要調整。再加蓋以小火燉煮30 分鐘（期間要不時攪拌一下，避免澱粉焦在鍋底）。關火後，續悶至少30 分鐘。 可加入蘋果泥　變身甜咖哩小叮嚀◈ 薑黃要有油脂才能釋放其內含的營養素。如果單煮薑黃飯，可加入耐高溫的好油（如椰子油）一同烹煮。◈ 一般咖哩都是用麵粉增加黏稠度，其實用帶皮的馬鈴薯泥替代，口味也很好。麵粉裡的麩質對某些人容易導致敏感反應和慢性發炎，要是有麵粉的替代品，建議盡量避開。◈ 喜歡偏甜咖哩的人，可以磨入一顆有機蘋果泥。◈ 咖哩可搭配糙米飯，只要用壓力電子鍋煮，就能煮出軟Q 的口感。◈ 富含麩醯胺酸的甜菜根很適合做為咖哩糙米飯的配菜。【香煎甜菜根．建議做法】新鮮甜菜根去皮切成片狀（厚度約1.5 公分），平底鍋倒入些許苦茶油（或椰子油），放入甜菜根片，再均勻灑上鹽巴和白胡椒粉，加蓋，兩面中小火各煎4 分鐘，就是一道完全不會有土味的佳餚了。（本文摘自／腸漏，發炎的關鍵／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）十一月初，住新北市樹林區的陳小姐至臺北慈院進行手術後二週年回診。陳小姐對於目前膝關節復原情況及生活狀態極為滿意。閒談之後，發現其實陳小姐在手術後的第一年，和部分病患一樣，有過一段沮喪與煎熬的恢復期。術後膝痛難耐　病患懷疑手術效用診斷為第三期退化性膝關節炎，二○一二年九月陳小姐於大林慈院接受雙膝「膝關節軟骨再生促進手術(ACRFP)」，術後依照醫囑定期從臺北遠赴嘉義大林回診。陳小姐記憶猶新地描述術後二至三個月，回診時向主治醫師主訴仍然膝痛難耐，呂主任說明正經歷手術後膝關節內的疤痕形成期，一定要熬過去這段恢復階段，並囑咐復健運動不能因疼痛而停止執行。她當時並不能完全接受醫師的回答，一度懷疑手術是否確實發揮效用。恢復期的不適曾讓她想過尋求其他治療方式減緩疼痛。「應該是最初對於接受這手術的信念太強，所以想歸想，最後還是乖乖聽醫師的話，忍著不適撐下去。」陳小姐說明當時的想法。醫師鼓勵　軟骨修復後情況將改觀半年過去了，雖然疼痛日漸減緩，但她仍然對膝關節的穩定度不甚滿意。稍微走一點斜坡就痛回來，從椅子上坐久了突然站起來也卡卡的。回診時再度向醫師訴說不滿意的情況，呂主任以種小樹苗的比喻，請她耐心等待軟骨修復：「一年後妳就會對情況改觀了。」「老實說，第一年我有些沮喪，病人總是希望得到即時而快速的復原。」陳小姐娓娓道來走過的心路歷程。手術後滿一年前後的某天，她早上下床，突然感覺膝關節十分輕盈，時間像一條分隔線，那天起將她的生活劃入另一種狀態。術後一年不適感消失　可快走運動家住四樓，術後第一年爬樓梯不舒服的感覺漸漸消失了；家中有跑步機，她試著加快步行速度，活動後膝關節並沒有不適感。從那時起，陳小姐固定每週在跑步機上快走二到三次，速度設定為六至六．五公里／小時，每次運動三十分鐘，這樣的運動量至今仍然持續進行中。二○一四年十一月，陳小姐手術滿兩周年，第一次在臺北慈院回診，她對於目前的生活狀況滿意極了。陳小姐走過ACRFP術後兩年之路，她想分享自身經驗給其他病友，對於ACRFP的術後恢復，絕對要有耐心。最重要的，在等待軟骨修復的過程中，復健運動千萬不能放棄。「除了感謝呂醫師我還要感謝自己，如果當時沒有耐住心性撐過那段恢復時期，今天我就不能如此享受生活。」（本文摘自／自己的膝蓋自己救／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）維生素B1、B2及菸鹼素，早已經能用人工合成，這些是價格低廉的維生素。肝臟是維生素B2含量最豐富的自然來源，其次是酵母粉，而這些食物在日常飲食中並不普遍，因此最實際的來源是牛奶。葉菜類中也含有這種維生素，但必須煮熟後才能為人體所吸收；生菜沙拉中維生素B2之可利用率甚低。許多專家都認為，美國人最缺乏是維生素B2。亨利‧柏斯克博士研究第二次世界大戰期間兵工廠的工人們，發現有百分之六十都出現缺乏維生素B2的徵兆。就我個人的經驗，一個人每天喝不到一夸脫牛奶時，幾乎都會出現這些症狀。嘴唇皺摺、粗糙　惡化時甚至裂開缺乏維生素B2時所發生的症狀很容易看得出來，在臨床研究中，受測者最普遍出現的症狀是舌頭呈紅色或紫色，原因是污濁的血液淤積在味蕾中。早期先由嘴唇發生變化，下唇先受到影響，出現垂直或細小的皺紋，不久便會消失，嘴唇會出現皺折，並且呈現粗糙、龜裂、脫皮等情形。你可以從鏡子裡很清楚地看到這些症狀。當情況惡化時，嘴角會裂開，通常不會流血，只會疼痛，臉頰上裂開的程度可能達半吋，嘴角內部更嚴重。必須服用維生素B2加以治療。長期缺乏B2　造成口哨紋、上唇萎縮如果維生素B2繼續缺乏，嘴邊會出現放射狀的皺狀，像吹口哨時一樣，稱為「口哨紋」，可能會延伸到嘴唇與鼻子的中間部位。口紅的顏色常會順著這些紋路蔓延，形成不規則而滑稽的模樣。因為大多數的人常會對著鏡子作出誇張的笑臉，因此不容易看出自己的口哨紋，必須使臉部肌肉放鬆，才能看得出來。如果長期輕微缺乏維生素B2，並不會出現裂縫，而是上唇變得愈來愈小。在很多病例中，患者的上唇消失。有這種情形的婦女，常把口紅塗得太高。上唇消失的情形，較常發生於年長的人，他人總是抱怨假牙裝得不好；而不裝假牙的人，也會有同樣的情形。我看過三十歲甚至更年輕的人，也有口哨紋及日漸萎縮的上唇。（本文摘自／吃的營養科學觀【修訂大字版】／世潮出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）缺乏維生素B2，早期出現的症狀是眼睛畏光，像缺乏維生素A一樣，這些人戴上墨鏡會覺得比較舒適。維生素A及維生素E充足的人，夜晚的視力正常，但是在昏暗的光線中卻看不清楚，必須有明亮的光線。缺乏維生素B2　使眼睛因缺氧而充血當情況繼續惡化時，眼睛會流淚，眼瞼會發癢或是灼熱，或是覺得有灰塵或異物進入眼睛，因此，這人常會揉眼睛。更嚴重時，兩眼會充血。含有維生素B2的酵素，會結合空氣中的氧，供給眼角膜的細胞或眼部的組織；當這種維生素缺乏時，會在眼部組織中形成細小的血管，以便補充氧氣；如果維生素B2充足，血液就會撤走，但是這血管依然存在，因此，只要缺乏維生素B2，血液就會立即充滿，使眼睛再度充血。營養充足　充血症狀就能消失臉頰的皮膚也常會有類似的充血情形。正常的皮膚表層沒有血管，但缺乏維生素B2時，卻會出現肉眼可見的微血管，使臉頰的顏色變得特別紅。通常出現在眼下或是下顎，甚至延伸至耳際。酗酒者的鼻子上，有時整個臉部的皮膚都常見到這種紅色。當營養充足時，這些症狀就會消失。所需的時間，視嚴重的程度、維生素的攝取量及吸收的完整性而定。我曾經看過充血的眼睛在二十四小時內恢復正常。臉頰上分佈的微血管，在改善飲食後二到四個星期就消退不見，但是有些仍然存在。（本文摘自／吃的營養科學觀【修訂大字版】／世潮出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）動物缺乏鎂數天後，就會開始痙攣，使腎臟受損，並且出現腎結石。心臟出現異常，並且有細胞死亡、出血或心臟肌肉鈣化等情形，即鈣質沈積在許多柔軟的組織中，如骨骼肌、腎臟，特別是動脈血管壁內。飲食缺乏鎂　心臟病死亡率高必須要有適量的鎂，細胞才能儲存鉀。所有的症狀，尤其是組織鈣化，在鈣質缺乏時更容易惡化。美式飲食中磷的含量過高，經常會引發致命的心臟病。只要給予充足的鎂，動物即使吃含大量飽和脂肪及高膽固醇的食物，也不會出現心臟疾病。同樣地，追蹤那些飲食含豐富鎂的人們，令人驚奇的是，沒有出現任何心臟病或動脈粥狀硬化症。因此，缺乏鎂是導致心臟病高死亡率的主要原因，這是無可置疑的。鎂能幫助降低血中膽固醇鎂是降低血液中膽固醇的主要催化劑；心臟病的存活者，每天服用一些愛普森鹽，有十分顯著的效果。在一個研究中，血液中含鎂量高的人（每一百CC血液中含二‧○六毫克），平均膽固醇的含量為一七○毫克；含鎂量低的人（每一百CC中含一‧七一毫克），平均膽固醇的含量為四七○毫克，這是心臟病隨時可能發作的危險數字。（本文摘自／吃的營養科學觀【修訂大字版】／世潮出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）懷孕不只民間有些習俗禁忌，醫學上也有適當的處置與建議。常聽到懷孕媽媽們感冒，卻無法吃藥加速治癒，為的就是怕影響腹中寶貝。到底懷孕期間可不可以吃藥呢？該如何吃？雙和醫院將於11/28（二）舉辦用藥安全講座，邀請陳柔錚藥師主講「懷孕用藥」，歡迎準媽媽們或是家中有孕婦的民眾參與。講座內容豐富，歡迎踴躍參加。（活動內容、日期、時間、相關辦法以主辦單位最新訊息為準，參加本活動前請先上網查看最新消息或洽詢主辦單位確認，以免臨時異動或取消。） 名稱：懷孕用藥時間：106年11月28日（二）14：30－15：00地點：雙和醫院第一醫療大樓門診藥局候藥區前洽詢：02-2249-0088