跳繩有哪些好處?跳繩如何挑選?加碼「訓練菜單」15分鐘鍛鍊全身

跳繩有哪些好處?跳繩如何挑選?加碼「訓練菜單」15分鐘鍛鍊全身

2024/2/22
我們從小時候就開始玩的跳繩,其實是個被遺忘的最佳健身工具,更是瘦身減脂的利器!以下根據2名教練以及跳繩專家解釋「跳繩」相關知識,包括跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩、如何擬定跳繩訓練菜單,看完這篇,你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了!

本篇文章目錄

跳繩的好處

  • 在任何場所都能進行:跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成,而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練,因為隨時、隨地,只要有一把跳繩,哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。
  • 鍛鍊全身:跳繩運動使用到全身肌肉,從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到,是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推,但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位;此外,核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練,它能增強你的持久力、耐力與協調能力」
  • 增加協調性:轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳,這些跳繩時必須訓練到的動作,有助增加協調能力。
  • 提升最大心率:跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動,同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言,想提升跑步表現,提升最大心率是重要方式之一,而安靜心率低扣除疾病因素,代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強,有利於承受更大強度的運動。正因如此,跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。

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如何選擇合適的跳繩?

同一款跳繩並不是都能適合每一個人,有兩個重點必須參考:長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高,重量須符合你現有的程度,搭配一個適合你手掌的握把。

名人教練Erin Oprea建議,一個很好的經驗法則是,買一條比你的身高長約90公分的跳繩,也就是說,如果你160公分,可買250公分的跳繩。為了加強挑戰,你可以選一把加重跳繩,但Oprea建議先嘗試不同重量,再選擇重量對你來說舒適的跳繩,而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。

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跳繩訓練菜單

一般跳繩15~20分鐘就能獲得很好的訓練,但如果一開始無法跳這麼久,可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕

全身性循環訓練

這項菜單可刺激心率,並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧! 

  • 2分鐘跳繩
  • 20個伏地挺身
  • 2分鐘跳繩
  • 40個深蹲
  • 2分鐘跳繩
  • 30個反向伏地挺身
  • 2分鐘跳繩
  • 每條腿15個反向弓步
  • 2分鐘跳繩
  • 1分鐘棒式

*以上重複1次

跳繩循環訓練

這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力,相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。

  • 1分鐘慢
  • 1分鐘快
  • 30秒左腿跳
  • 30秒右腿跳
  • 1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩

*以上重複3次

(本文獲運動星球授權轉載,原文為:一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單


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