壓力大狂吃垃圾食物，恐是腦中「1迴路」關閉！教你3招奪回主控權

相信許多人都曾經有過這樣的經驗，每當工作壓力大時就會想吃炸雞、披薩這類的垃圾食物，來療癒自己的心靈。然而當體重失控時，又會因為羞恥而暴飲暴食，於是開啟不健康的惡性循環。營養師指出，面對壓力時腦中「1迴路」會關閉，若想要破解暴飲暴食的惡性循環，建議可以從生活習慣及飲食開始調整。

營養師陳嫚羚於臉書粉絲頁分享，壓力大確實會讓飲食行為改變，調查顯示39%美國成年人，會用暴飲暴食或是吃不健康的食物的方式來紓壓。雖然面對壓力大吃一頓感覺好一些，但當體重失控到變成肥胖時，又會因為逃避現實而暴飲暴食，於是開啟不健康的惡性循環⋯

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為什麼壓力大想吃垃圾食物？

陳嫚羚表示，近期在動物實驗中發現，面對壓力時腦中的外側韁核迴路會關閉，讓人無法抵抗對垃圾食物的沉迷。此外，壓力大想吃垃圾食物的原因，除了韁核迴路關閉外，還包括情緒性進食、獎勵機制等因素：

• 外側韁核迴路關閉：外側韁核迴路就像腦中的韁繩，當沉迷於某項事物，例如吃垃圾食物、追劇⋯等等，過段時間後就會產生膩了的感覺，防止過度沉迷；但在有壓力時，外側韁核迴路可能會被關閉，導致吃下更多垃圾食物。
• 情緒性進食：壓力賀爾蒙皮質醇（Cortisol）會大幅降低大腦對瘦素的敏感性，並調節神經胜肽Y的刺激，容易增加食慾，降地代謝率，導致吃進大量高油、高糖的垃圾食物來緩解壓力。
• 獎勵機制：高油、高糖又好取得的垃圾食物可影響大腦的獎勵區域，產生多巴胺來達到當下愉悅、滿足的效果。而皮質醇也會增強大腦的獎賞中心，促進不斷想吃垃圾食物的反饋循環。

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3招對抗惡性循環

陳嫚羚指出，若想要破解面對壓力就想吃垃圾食物的惡性循環，建議可以從生活習慣及飲食開始調整，例如夠過改善睡眠、培養新習慣、飲食補充的方法，找回大腦主控權。

• 改善睡眠：每天睡足6～8小時，並且有良好睡眠品質。可幫助提高瘦素、降低飢餓素；控制食慾並提高新陳代謝。 
• 培養新習慣：培養新的健康習慣，改變遇到壓力就想吃垃圾食物的習慣；當壓力來臨時，就去運動、畫畫、或做園藝。
• 抗壓營養補充：可透過補充色胺酸、Omega-3、維生素C、維生素B群、鋅與鎂。
  • 色胺酸：乳製品、豆製品、雞肉、雞蛋都含有色胺酸，可製造血清素，減少焦慮找回好心情。
  • Omega-3：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻仁油含有豐富Omega-3，可以抗發炎趕走壞情緒，找回專注力。
  • 維生素C：新鮮水果、甜椒含有維生素C，補足可提高抗壓性。
  • 維生素B群：糙米、大燕麥片、全榖類、雞蛋含有維生素B群，可維持體力，幫助入睡。
  • 鋅、鎂：無調味堅果、奇亞子、85%黑巧克力含有豐富鋅鎂，可幫助維持正常免疫力、內分泌與神經活動，