防跑馬拉松猝死,千萬別熬夜!營養師教你:運動前必做「護心4招」

防跑馬拉松猝死,千萬別熬夜!營養師教你:運動前必做「護心4招」

2022/7/22
長期睡眠不足會給全身健康帶來不好的影響,像是影響腦運作、讓人容易變胖、注意力不集中等,最近,一篇發表在《分子代謝》(Molecular metabolism)上的研究,則是發現,帶著沒睡飽的身體去做高強度運動,可能會使血液中,與心臟病風險有關的生化指標上升,進而增加心臟病風險。

近年來運動風氣興起,還有疫情趨緩的後疫情時代,相信會有越來越多的人為了健康、健全免疫力而動起來;適度運動確實有益健康,但新研究提醒我們,在開始動起來之前,有些事情我們還是要注意一下會比較好。

睡眠不足vs充分睡眠3天睡眠期試驗

研究找了16位平均23歲的健康男性參與,他們不抽菸也沒有服用任何藥物,平常也沒有喝太多酒,最重要的是,他們的心血管狀況都很好;試驗採隨機交差的方式進行,把他們分成:

  • 少睡組:連續3天,每晚睡4.5小時
  • 睡足組:連續3天,每晚睡8.5小時

試驗當天,開始運動前會先抽血,在暖身5分鐘後,以最大耗氧量75%(VO2 Max 75%)踩腳踏車測功30分鐘,運動之後的15、30、60、120、240分鐘等時間點採血,分析血中的肌鈣蛋白T(Troponin T,簡寫cTNT)和NT-proBNP,這2種都與心臟健康有關的指標。

經過檢驗與資料統計分析之後,研究團隊發現,比起睡眠充足那組,少組血中cTNT濃度明顯較高,也就是說,即使是健康人,以睡眠缺乏的狀態去做高強度的運動,例如馬拉松、長距離自行車、打球⋯⋯,都可能會給心臟的帶來傷害。

由於研究僅針對年輕男性進行,之後應該會再去看女性、高齡,還有已經有健康狀況的人群。

激烈運動前保護心臟,你該做的事

跑馬拉松或跑完之後突然猝死是很少見的事,不過約翰霍普金斯的研究者們發現,發生的案例裡,大多是已經有心臟疾病或是心臟有先天方面的問題。

因此,如果你原本就是心血管疾病的高風險族群,例如三高、代謝症候群、已知心臟問題等,那麼,在你增加跑步的距離和強度之前,請先跟醫生確認自己心臟的狀態、心臟疾病的風險,還有訓練的目標;並記住以下幾件事:

  • 運動量應循序漸進

就已跑馬拉松為例,不要一開始就挑戰極限,可以先從短距離開始,當身體適應了,再增加距離。

  • 要給身體恢復的時間

激烈賽事或訓練之後,記得要讓你的身體有好好恢復的時間

  • 營養要夠

人們對營養與能量的需求,會隨著運動的強度與時間而增加,但這也不代表你可以隨便亂吃,還是要吃對心臟健康有益的飲食,例如地中海飲食。

  • 傾聽你的心

運動過程中,要注意可能的警訊,包括胸痛、呼吸過度急促,或跟先前相比,感到特別疲勞或難以完成訓練或活動。如果有這些紅色警報出現,記得看醫生,釐清問題。

(本文獲安永生活誌授權轉載,原文為:睡眠不足參加激烈賽事或運動   可能增加心臟病風險?

  1. Bonanno, L., Metro, D., Papa, M., Finzi, G., Maviglia, A., Sottile, F., … & Manasseri, L. (2019). Assessment of sleep and obesity in adults and children: Observational study. Medicine, 98(46).
  2. Martikainen, T., Sigurdardottir, F., Benedict, C., Omland, T., & Cedernaes, J. (2022). Effects of curtailed sleep on cardiac stress biomarkers following high-intensity exercise. Molecular metabolism, 58, 101445.
  3. A Heart-Smart Approach to Marathons and Vigorous Exercise – Johns Hopkins Medicine

安永生活誌是安永鮮物旗下的健康生活雜誌,內容由營養師撰寫,並以科學研究為基礎分享各種健康、營養與食材的知識文章,讓廣大的安永鮮物會員在吃好食材的同時,也能從生活誌吸收新知。

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