一到「關鍵時刻」就失常？心理學家教你「暫停練習」4步找回專注力
焦點錯置——是什麼剝奪你的勇氣？
高壓時刻的心理策略要求我們解決讓我們天人交戰的兩個主要部分；一個是我們的情緒和生理反應，另一個是我們的心理反應——更具體地說——我們如何集中注意力。我們將在這裡重點討論心理方面的問題，但我們將在「感受維度」中花更多篇幅探討我們的情緒和生理反應，並訓練在壓力情況下保持冷靜和放鬆的能力。
在生活的許多方面，專注是一種「不錯的選擇」。我們知道它對大多數日常工作和活動都很有價值，但失去注意力並不是什麼大問題，我們可能完成任務的速度會慢一點，會多犯一些錯誤，但不到失眠的地步。然而，你的專注能力——在任何特定時刻或時段內將注意力集中在真正重要的事情上——對處理生活中最棘手挑戰的方式有著深遠的影響。
2010年9月4日，一場7.1級的地震震撼了紐西蘭的基督城（Christ church）。
建築物劇烈搖晃，電力完全喪失，水管爆裂。在這場嚴重的地震中，沒有人死亡，但該地區長期遭受餘震的威脅。基督城大學的一名研究人員在此時注意到地震對人們行為的影響。一些市民發現自己對壓力做出積極反應，團結一致，工作效率變得極高；而另一些人則突然因猶豫不決而失去動力，他們忘記了日常的約會，在工作中無法集中精力。
由於對災難對人類表現的影響感興趣，迪克．赫爾頓（Deak Helton）和同事們開始嘗試瞭解這裡發生了什麼事，以及是什麼原因讓這裡的公民復原力落差這麼大。
在我分享他們的發現之前，我想解釋一下大腦在應對有意義的情況時的兩種廣泛模式。首先是「威脅—迴避」（theat-avoidance）模式，你專注於可能出錯的地方以及如何避免。其次是「獎勵—進展」（reward-approach）模式，你專注於機會和如何走向它。我們所有人都是根據這兩個系統的相互作用進行運作，這兩個系統在不同的情況下根據我們對威脅和回報的敏感性而上升和下降。這兩種操作模式是如此深刻，以至於心理學家傑佛瑞．格雷（Jeffrey Grey）把每個人都描述為「獎勵—進展」和「威脅—迴避」之間永久鬥爭中的主角。就像兩個完全不同的軟體程式，當你運行它們時，會得到相當不同的結果。
「威脅—迴避」模式
我們都曾遇到過這樣的情況：我們害怕失敗，害怕自己比別人想像中的更糟糕、而且被大家知道，以至於不敢放手一搏。在這一時刻，你的大腦進行了複雜的計算，得出了一個簡單的結論——嘗試和失敗的威脅要大於嘗試和成功的回報。在這種情況下，大腦進入一種被神經科學家描述為「威脅迴避」的模式。
這種模式與謹慎、抑制和保護主義有關。當你專注於威脅，邊緣系統猛然進入超速狀態，啟動極端的應激反應，同時從額葉皮層竊取寶貴的資源，從而使你無法清晰思考。
你的注意力轉移到任何你認為有害的東西上——面前的觀眾期待的眼神、或上次在這裡發生的事件的回憶。這就是所謂的「皮質抑制」，也是你在壓力下可能會犯非正常錯誤的原因，這些錯誤是你在訓練或練習中通常不會犯的。
「獎勵—進展」模式
另一種模式是獎勵模式，當進入這個模式，你的心態更傾向於成功的獎勵，而不是失敗的威脅。為了達到這個目的，你可能需要在自我覺察的前提下重新定位「大比賽」情況下的壓力。我曾聽過許多運動員和商業領袖談論過承受壓力的特權。例如，一位高爾夫球手在第18洞果嶺上為贏得美國名人賽的壓力推杆；這可能會很容易被重新認定為一種壓倒性的經驗，提醒自己，他已經努力為自己創造這個機會。這不是一個常見的機會，所以他可能會接受挑戰！以這種方式將壓力定格為一種特權，在軍事領導中也很常見。
在「獎勵—進展」模式下，你會更願意迎向挑戰，而不是避開。因此，它與充滿熱情和勇往直前的行為有關。在一次英超足球會議上，一項研究引起我的興趣：發現罰球成功率比較高的隊伍，球員傾向於將球放下，並面對著守門員向後走；在罰球不太成功的隊伍，球員們更有可能把球放下，然後背對著守門員往回走。雖然都是罰球，但我的猜測是，這是一種逃避威脅和接近獎勵模式的身體表現。我想，這預示著一種自信，即球員正在迎向挑戰，而不是遠離它。如果你轉過身，就表明試圖避免的是眼前的威脅。這種行為與大多數神經科學家的研究結果相吻合。
我知道你可能在想什麼，「為什麼不直接告訴球員，請他們把球放在原地後向後走？」遺憾的是，這不會讓他們在罰球方面做得更好。這是因為他們的內在經驗在預測他們的外在行為時更佔優勢——而不是反過來。換句話說，球員需要的是真正感到自信——而不是僅僅表現得自信。確實有證據表示，自信的行為可以幫助我們感到更加自信，但在巨大的壓力面前，這可能是非常脆弱的。
現在把話題拉回到紐西蘭。事實證明，「威脅—迴避」和「獎勵—進展」之間的這種相互作用對於理解克賴斯特徹奇市民在地震後的不同反應非常重要。作為研究的一部分，他們對所有參與者進行「持續關注反應測試」（SART）這個基本專注練習的測試，結果發現，在地震後保持日常效率的群體，在SART測試中的得分也更高。
經過進一步調查，他們得出結論：「專注」是決定他們克服逆境能力的關鍵因素。更有彈性的參與者似乎善於設定日常的小目標，這使他們能夠保持對任務的專注和積極性。
相反地，如果參與者的專注力較差，目標不明確，他們的思想就更容易游離。更具體地說，他們的思想會停留在餘震的威脅上。這是因為有壓力的腦更可能傾向於不快樂和有威脅的想法。重要的是，這並不一定表明復原力強的人忽視威脅，相反地，他們可能在如何（以及何時）處理威脅方面更加慎重。他們不允許因為自己的舉棋不定，一遍又一遍地在腦中重播消極的想法。
這裡的關鍵是，你可以選擇將注意力放在哪裡——儘管感覺起來並非如此。
但當涉及注意力時，成功的關鍵在於行使這種選擇權。紐西蘭的研究證實神經科學家長期以來的懷疑，即如果聽之任之，我們的思想會遊向任何使我們感到最受威脅的事物。
對許多在身處在競爭、競賽環境中的人來說，這就是對失敗的恐懼。賭注越大，威脅就越大，因此，訓練你的大腦，使其善於承受壓力，這需要你更有意識和深思熟慮地將注意力引向積極、有意義的焦點。
找回你的重點
每當你覺得自己失去理智，可以試著進行這個簡單的重新聚焦練習。首先，你必須分辨你的想法是模糊的、倉促的或消極的。也許你正在重複同樣的錯誤，或者沒有能夠得到想要的回應。
當這種情況發生時，承諾自己進行以下「暫停」練習。
- 第1步：按暫停
停止你正在做的事，如果可能，將自己從眼前的情況中抽離出來。做五次深呼吸，放鬆一下。專注於這些呼吸的品質，而不是其他。如果你需要更長的時間來安頓自己的身心，那就多花點時間。
- 第2步：正在發生什麼？
問自己「我在這裡注意到什麼？」不要只看周圍發生的事情，也要注意內心發生的事（例如，我允許自己感到沮喪，結果是我反而變得急躁、甚至停止運作）。
- 第3步：我希望發生什麼？
釐清你想在這種情況下達到什麼目的。
- 第4步：我需要改變什麼？
現在你已經釐清了你的意圖，為了達到這個目的，你可以改變什麼？（例如：放慢速度，耐心等待）。在這個練習之後，你應該能夠以嶄新的注意力和清晰度繼續進行原來的工作。你還會注意到，你練習得越多，頭腦聚焦就越快、越有效。這就是把它當作一種訓練的好處！
（本文摘自／特種部隊專用的心智鍛鍊課／好優文化）
