手舉高、側睡都好痛！舒緩五十肩，醫教你「簡單4招」在家就能做

46歲的李先生因左側肩膀疼痛導致手無法抬高或往後，也無法側睡，就醫檢查確診為五十肩，配合藥物及復健治療後，狀況改善不少。但近日因居家隔離，李先生擔心無法就醫做復健，會讓五十肩狀況變嚴重；因此才想請教復健科醫師，該如何進行居家復健活動，舒緩五十肩的不適呢？

什麼是五十肩？

五十肩又稱冰凍肩（Frozen Shoulder），是指肩部關節或肌腱發生病變，導致疼痛和關節活動受限，因好發於50歲上下的中老年人，故稱為五十肩。

五十肩其實是沾黏性肩關節囊炎（adhesive capsulitis）的總稱，形成原因為肩關節囊及周圍軟組織之發炎、纖維化，所導致肩關節疼痛及活動幅度受限，若患者越因怕痛而不敢活動，肩部就沾黏的更厲害，疼痛也就更加深，患者會有明顯的活動受限及疼痛造成舉手困難。

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五十肩常見症狀？

剛開始肩關節一活動便會疼痛不適，到了夜間睡眠時感到更加疼痛，常為單側發病，但有時也可能兩側同時發生，在手臂外展、上舉時疼痛加重。

肩關節活動範圍（如梳頭、穿衣、插手、摸背、擦肛、晾衣物）等日常生活動作，均會明顯受限。此病的誘因可能為肩部外傷、慢性疲勞損傷、代謝障礙、內分泌紊亂、受寒或缺乏運動等因素所造成；患者由於害怕一動就疼痛，易使長期手臂肩膀活動減少，久而久之肩部肌肉可能出現萎縮。

簡單4運動，幫助肩關節伸展放鬆

福苗診所復健科醫師劉建廷表示，患者自己在家可進行以下簡單4招肩關節伸展放鬆運動，避免因居家隔離而中斷復健，反讓手臂及肩膀的疼痛更加嚴重：

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1. 放鬆肩頸：採坐姿，右手扳住頭部左邊且頭向右靠，停住10秒後回正，每次做10下後，左右交換。

2. 擴胸運動：採站姿面對牆角，兩側手臂平行打開，手肘彎曲呈90度並貼在牆面上，腳呈弓箭步站姿，上半身向前壓至胸肌感覺緊繃，停住10秒後回正，每次做10下。

3. 手指爬牆：身體面向牆站立，疼痛手的手指貼牆慢慢往上爬，直到肩膀感覺緊繃，停住10秒後放下，每回做10次。此動作也可改成側向牆站立，手指貼牆往上爬。

4. 毛巾運動：採站姿，若疼痛處是左肩，則由右手握住毛巾一端，高舉至頭部後方，左手握住毛巾下端，右手出力將左手往上拉至緊繃感，停住10秒後放下，每回做10次。