瘋狂運動膽固醇不降?醫曝4指標「這樣吃才有效」品質也要顧

瘋狂運動膽固醇不降?醫曝4指標「這樣吃才有效」品質也要顧

2022/5/18
想透過運動降低膽固醇,但效果卻有限?心臟血管內科醫師提醒,膽固醇主要跟飲食有關,別忽略「4指標」,與其在意數值,其實膽固醇的質量更重要。而以往認為想降低壞膽固醇,應避免攝取高膽固醇食物,但近年研究發現,直接透過飲食攝取的膽固醇,僅佔身體膽固醇比例2成,主要8成的膽固醇竟是從自身肝臟合成。

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膽固醇安全範圍4大指標

到底膽固醇應該控制在多少數值才是安全?聯安診所心臟血管內科主任醫師施奕仲給出答案:「其實標準因人而異。」一般健檢報告中,常見有4個指標可來判斷血脂肪,民眾可參考以下範圍。

總膽固醇(TC)︰小於200毫克/分升
高密度脂蛋白(HDL,俗稱好膽固醇)︰男生大於40毫克/分升、女生大於50毫克/分升
低密度脂蛋白(LDL,俗稱壞膽固醇)︰小於130毫克/分升
三酸甘油脂(TG)︰小於150毫克/分升

除了好膽固醇HDL數值不應太低,其餘3指標若沒有控制得宜,膽固醇便會開始在血管內皮層堆積,形成動脈粥狀硬化斑塊,不僅易讓血管變得狹窄,未來出現心血管疾病的風險更將大幅增加。

要注意,上述數值並非唯一標準,施奕仲強調:「因應每個人的疾病風險不同,對膽固醇要求的數值也會不同。」即使兩個人量出來壞膽固醇都是120毫克/分升,有可能一個人需要服藥,另一個卻不需要,關鍵差別就在於「有沒有慢性疾病」。

假若都沒有其他健康風險與共病,只有膽固醇過高時,當壞膽固醇大於190毫克/分升,健保就會給付降膽固醇藥物;但對於曾經有心肌梗塞裝過支架者,膽固醇標準會變得更嚴格,健保給付用藥是希望將其數值控制更低,目標達到 LDL<70毫克/分升,避免未來急性心血管疾病發作的機會。

運動只能提升好膽固醇,降壞膽固醇靠這樣吃

不少民眾積極運動,卻始終不見膽固醇數值好轉,施奕仲解釋:「其實單靠運動效果有限。研究指出,規律的有氧運動可以下降三酸甘油脂、上升好膽固醇,但對於壞膽固醇下降幫助相當有限,趨近於沒有用。」最大的來源控制要從飲食做起。

什麼食物最容易促使肝臟合成膽固醇?他指出,民眾常吃的紅肉富含「動物性飽和脂肪酸」,正是促使肝臟合成膽固醇的原料。除了豬油、牛油等動物性脂肪,大家喜愛的五花肉、雪花肉、和牛、三層肉等油花太多的紅肉,都屬於此類別;建議可選擇牛腱來補充蛋白質、鐵質;油類則以Omega-3不飽和脂肪酸為主,用魚油、苦茶油、亞麻籽油來取代最佳。

除了飲食上做調整,也可以補充對降膽固醇有益的健康食品,例如綠茶類中的「兒茶素、多酚類」對降血脂有幫助,規律的攝食「燕麥片」或是補充「紅麴」也可以減少體內合成膽固醇,若做嚴格的飲食控制後,通常3個月後膽固醇數值就能看到明顯改變。

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膽固醇數值正常,但品質好嗎?

施奕仲也提醒,別以為膽固醇數值都正常,血管就不會長斑塊,膽固醇的「品質」也很重要。例如︰載脂蛋白A1(ApoA1)是製造好膽固醇HDL的組成原料之一,濃度越高代表清除血管內垃圾的能力越好;載脂蛋白B(ApoB)則是壞膽固醇LDL生成的參與因子,過量容易促進生成壞膽固醇。而sdLDL則是一種小而緻密性高的壞膽固醇,由於破壞力特強,被稱作「超壞膽固醇」,更需要特別追蹤。

施奕仲呼籲:「45歲以上民眾,膽固醇不宜偏高,因身體對於膽固醇需求沒那麼高,累積太多就會變成心血管中的垃圾,需健檢後經由醫師評估,才能清楚知道膽固醇的目標在哪裡,進而透過個人化的生活習慣調整、飲食、運動搭配,免於突發性的心血管疾病。」

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《優活健康網》採訪編輯

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