散步不等於運動!想預防肌少症,醫建議勤做「3件事」

散步不等於運動!想預防肌少症,醫建議勤做「3件事」

2022/4/1
(優活健康網記者馮逸華/採訪報導)日行萬步是許多人當成運動的方式之一,但若誤把走路散步當運動、或是走路速度1秒低於1公尺,甚至覺得走路常常被路人超越,可能就是健康警訊。醫師提醒,除了追求步數,走路的「速度」才是最大關鍵。

走路散步可以當運動嗎?聯新國際醫院運動醫學科主治醫師王凱平破解一般民眾迷思:「其實走路僅能維護心肺功能,但對於肌力的維持及訓練可說是遠遠不夠。」他指出,肌肉流失其實從25歲之後就開始,台灣「肌少症」盛行率在60歲有25%,80歲以上就來到60%,最明顯的症狀就是:

  • 肌肉質量減少
  • 肌肉強度降低
  • 生理表現變差,如走路速度變慢、常跌倒

「走路速度」怎判斷?
根據台北市醫師公會資料指出,正常狀態下,步行速度1秒應大於1公尺,建議民眾可試著走6公尺並計算秒數來粗估自己的步速。台灣研究也顯示,高齡長輩若1秒約走0.8~0.9公尺,可能有體力不足的現象,因此走路「速度」是測試體力的重要指標之一,不可輕忽。

王凱平表示,想自我判斷肌肉流失有3方式:走路速度、起身速度、握力大小。過往多數民眾不認為肌肉會生病,因此忽略提供身體肌肉足夠的養分或訓練,他說:「肌肉流失引發跌倒並在2年內引發死亡的風險,其實比癌症還高,而走路速度就是檢測肌肉流失的最簡單方式。」

除了平時就要觀察長輩的走路速度外,王凱平表示,肌力訓練才是銀髮族的運動重點,可透過正確及規律的重訓、訓練核心肌力來增強身體的穩定性。至於運動的效果,若沒有維持一定速率、心跳120次/分鐘、流汗,那麼可能沒有達到真正運動的標準。民眾可從3個標準來自我檢視:

  • 是否有流汗
  • 是否有微喘
  • 是否有感覺到疲累?

長輩增強肌力3方法,更要補充蛋白質
為了搭配運動有更好效果,補充營養素也是增強肌力的一大關鍵。若挑選營養品,王凱平也提醒,在飲食上要著重攝取優質蛋白質並補充支鏈胺基酸(BCAA),「成人蛋白質的攝取標準是,體重每公斤每天應補充1.2克。不僅好消化吸收,更可幫助促進肌肉生長。」而其他多數台灣民眾缺乏的營養素如:質、維生素D等,適當補充也有助維持骨骼和肌肉健康。

王凱平總結,年紀自然老化想預防體力流失,不僅要避免長期久坐不動、營養攝取不均衡2大因素,更要透過落實肌力訓練並正確補充營養素,來保持好體力。以下建議「補、測、動」3方法:

1. 補充足夠營養
含優質蛋白質並有效補充BCAA的營養品,挑選應注意是否含有「優質3蛋白」(蛋白質消化率校正胺基酸評分 PDCAAS=1)才好消化好吸收,又能幫助肌肉生長,增強體力。

2. 自我檢測步行速度
有益身體健康的步行速度,只要能在1秒鐘內走1公尺,都是合格的。舉例而言,只要6公尺步行速度為1公尺/秒,或是能在15秒內走完四線道(約12~15公尺)的斑馬線,甚至更快的速度,就能代表身體體能在平均水準之上。

3. 多運動健走
以4公里/小時的速度快走10分鐘(約1千步),取代散步來累積日行萬步,健走步行約6公里,只要90分鐘,就可以消耗約300大卡熱量,鼓勵民眾養成健走生活習慣,一起走向健康。

《優活健康網》採訪編輯

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