秋冬護心吃魚油無效?營養師:改吃「綠唇貝」可取代

秋冬護心吃魚油無效?營養師:改吃「綠唇貝」可取代

2021/12/17
(優活健康網記者馮逸華/綜合報導)季節轉冬,對長者和慢性病患者來說,每天起床都膽戰心驚,深怕血管撐不住!為保養心血管,許多民眾選擇服用魚油保健品,但隨著魚油成為市場寵兒,魚油實證研究也再次被關注。營養師提醒,優質脂肪酸攝取來源不可仰賴單一,應該多元攝取才正確,建議可從綠唇貝、亞麻仁油等海鮮及堅果中補充天然脂肪酸。
 
清晨與傍晚都是心血管疾病的好發期,尤其寒流即將來襲、夜晚溫度急遽下降,心血管疾病患者的居家保養更為重要。據衛生福利部國民健康署統計,心臟病位居109年國人十大死因第2名,已連續30年排在前3;而18歲以上民眾的高血壓盛行率也達25.8%,約有508萬名患者受高血壓困擾,心臟病與高血壓已成為台灣人不分老少的健康問題。
 
高濃度魚油護心血管?海鮮、堅果類多元脂肪酸更重要
但只吃魚油護心真的好嗎?榮新診所營養師李婉萍表示,根據近年嚴謹的考科藍組織(The Cochrane)調查全球約11萬名志願者,發現透過魚油EPA、DHA為主成分的補給品形式,希望增加omega3脂肪酸攝取量,僅能輕微、甚至無法降低心血管疾病風險。顯示消費者應更留意心血管居家保養,以更多元的飲食來源攝取。
 
李婉萍說明,保養心血管的關鍵在於不飽和脂肪酸。壞膽固醇堆積是心血管疾病的主要成因,而食用不飽和脂肪酸除了能避免壞膽固醇產生外,還可以降低血小板與膽固醇堆積的風險,達到養心護血管的效果。提醒民眾想要保養身體、同時避免魚油的副作用,就應該在日常飲食中多攝取多元天然脂肪酸,海鮮與堅果類都是好選擇。
 
鮭魚沙丁魚類小心重金屬、綠唇貝高效但注意保存
低脂高蛋白的海鮮,擁有多種天然不飽和脂肪酸,以海鮮取代紅肉,能有效減少肥胖及心血管疾病發生。在挑選上,高Omega-3含量的沙丁魚、鮭魚和鱒魚為佳,扇貝、蝦與牡蠣等含多種脂肪酸與礦物質的海鮮,皆是不錯的選擇。但魚類食用過多,恐攝入重金屬和塑膠微粒,一天最多以一個手掌大小為原則,不宜大量食用。
 
想吃海鮮護心血管,但又怕不知不覺間吃下毒素,研究顯示,不須大量攝取就有護心功效的綠唇貝,會是更好的選擇。綠唇貝擁有多種不飽和脂肪酸外,透過清除體內自由基、抑制壞膽固醇氧化,達到預防動脈硬化及心臟病的效果。綠唇貝的游離性脂肪酸也使其內含的DHA、EPA及Omega-3更容易被人體吸收,只要少量攝取,就能維護心血管健康。
 
李婉萍也特別提醒,在挑選綠唇貝萃取物時,一定要注意萃取方法。不飽和脂肪酸的結構脆弱,一遇上高溫就會變質,失去保護心血管的效果。坊間許多油、粉或膏狀的綠唇貝,多以傳統高溫蒸煮的方式製成,難以保證其效果,目前,採用高臨界二氧化碳萃取技術的綠唇貝,是少數受到專利與研究認證的綠唇貝萃取物。
 
杏仁、腰果和南瓜籽護心血管,亞麻籽含關鍵營養素
堅果也是非常好的天然不飽和脂肪酸來源。李婉萍補充,根據《美國心臟病學院雜誌》發表研究指出:一周吃5次以上的堅果,心血管疾病風險下降14%。堅果中的Omega-3,能有效降低體內的壞膽固醇,也能幫助身體代謝膽固醇,每天吃5至10顆堅果,能降低心血管疾病風險。挑選時,以飽和脂肪含量低且富含礦物質的杏仁、腰果和南瓜籽為佳。
 
亞麻籽也是不錯的選擇,內含的α-次亞麻油酸能在體內轉換DHA及EPA,適度補充能預防心血管疾病。不過,亞麻籽和綠唇貝等海鮮類天然脂肪酸均相同,切忌高溫加熱,恐會轉化為有害心血管的過氧化脂肪。
 
李婉萍呼籲,秋冬是心血管疾病的好發期,保持良好作息、維持運動習慣及注意保暖都能減少心臟病發作的風險,多攝取綠唇貝、亞麻籽等含不飽和脂肪酸的海鮮與堅果,良好的生活習慣配合多種天然脂肪酸,不再怕天冷血管撐不住。

 

記者及編輯團隊

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