產後腰更痛!專家「5招」助媽媽放鬆腰背、強化核心

產後腰更痛!專家「5招」助媽媽放鬆腰背、強化核心

2021/12/16
(優活健康網記者馮逸華/綜合報導)常見有女性懷孕到了第二孕期(4~6月)時,隨著體重增加,開始在站立或行走時出現腰部痠痛的症狀,雖然休息可稍微緩解,但無法久站或久走,行走時也有骨盆歪斜的步態,造成髖關節和膝關節的疼痛。直到生產後,又因緊接著面臨育兒照護,不僅使原本腰痛的情況加劇,還出現手部肌腱發炎的症狀,俗稱「媽媽手」,嚴重影響到生活和照顧寶寶的品質。
 
奇美醫學中心復健部物理治療師陳韻曲說明,每個新生命都在準媽咪翹首期盼中來臨,在孕育寶寶的過程中隨著胎兒成長茁壯,孕婦的身體負擔也隨之增加。若能提早透過核心與肢體的肌力訓練、骨盆動作控制訓練,與手部肌肉伸展放鬆,提升體力外也能大幅改善疼痛,更能放心與寶寶互動。

懷孕媽媽肌肉力量流失難恢復 產前可先做緩和運動
陳韻曲表示,由於胎兒的重量在媽媽肚子的前方,孕期進程使得腰椎的壓力變大,加上催產素分泌,讓骨盆更鬆弛而向前傾,於是腰部肌肉易緊繃造成痠痛、臀肌與腹肌亦被拉長而變得較無力,同時腿部力量減弱,影響平衡能力,進而形成了「企鵝步態」。
 
生產後雖然肚子重量減輕,但姿勢和活動的習慣卻無法立刻回復,加上高重覆性的育兒工作,餵奶、洗奶瓶、抱小孩等動作,很容易產生肩頸、腰背酸痛,嚴重甚至痛到膝蓋和足底。
 
陳韻曲指出,準媽咪在孕期中就可以開始進行和緩的運動(如:散步、游泳),來減輕孕期的不適感。可利用緩和伸展放鬆肌肉,改善腰部疼痛或腿部抽筋等症狀,腿部訓練則可強化肌肉的強度來增進體力,使產程更順利。
 
而生產後,運動目的則是在促進身體的復原,降低因生產造成的不適與功能失調、調整體態、以及預防在照顧寶寶過程中累積的傷害,讓媽媽能有更強健的身體和更愉快的心情和寶寶相處。陳韻曲也提供進行產後運動的「2大原則」以及「5招運動方法」:
 
進行產後運動先知這「2大原則」
1. 自然產於產後1周後,剖腹產於產後2周後,可以開始漸進式進行。
2. 過度疲勞或運動過程中,覺得疼痛不舒服時,應停止運動。
 
5招產後運動方法:訓練核心、放鬆腰部肌肉
1. 凱格爾運動:可鍛鍊骨盆底肌肉群、提升陰道緊實度、預防或改善產後尿失禁。
平躺雙腳踩於床面,吸氣緩慢收縮尿道口、陰道口與肛門周圍肌肉,像憋尿的動作停留3~5秒,重複5次。產婦在傷口不痛時就可開始練習,勿在小便過程中訓練以免回流造成感染。
 
2. 胸肩運動:可提升胸廓活動度與肩關節肌耐力、預防因哺乳姿勢不良造成的不適。
坐姿雙手伸直向身體兩側打開至水平,翻轉手肘至手掌朝向天花板,吸氣將胸口擴張停留3~5秒後放鬆,重複5次。
 
3. 骨盆運動:可調整孕期過度前傾的骨盆位置、促進核心肌群、放鬆腰部緊繃的肌肉。
平躺雙腳彎曲踩於床面,吸氣至後腰感覺肋骨撐開,吐氣將骨盆往床面方向下壓,停留3~5秒再慢慢放鬆,重複5次。
 
4. 腰背核心運動:可提升脊椎活動度、放鬆緊繃的腰背、促進核心肌群。
四足跪姿(勿在太軟的床面執行),吸氣眼睛看向前方,將胸口往床面下沉,吐氣眼睛看向肚臍,拱背成弧形,重複5次。熟悉後可加上輪流將手或腳伸直抬高至水平,維持3~5秒,重複5次。
 
5. 拱橋運動:可強化臀肌與後腿肌群、提高關節的穩定。
平躺雙腳踩床與臀部同寬,由尾椎開始往上,將脊椎一節一節抬離床面,抬到下肋骨離開床面即停止,停留3~5秒,重複5次。
 
陳韻曲也提醒產後媽咪,任何運動還是要量力而為,千萬別急於恢復產前身材而忽視自己的健康,循序漸進才是最佳原則,改善身形外也能調整好自己的體態。如有相關問題也可以尋求專業的醫師、物理治療師來評估及調整,讓產後運動正確又不傷身。
 

記者及編輯團隊

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